Todos nós já passamos por isso – virando e revirando na cama, esperando que você eventualmente desapareça em algumas horas de sono felizes, apenas para perceber que seu despertador vai tocar em 30 minutos. Assim como o sol rasteja acima do horizonte pela manhã, o medo de passar outra noite com pouco ou nenhum sono toma conta de muitas pessoas.
Na verdade,
A terapia de restrição do sono é um tipo de tratamento para a insônia. O objetivo é melhorar a qualidade do sono de uma pessoa, consolidando quanto tempo ela passa na cama.
Pode parecer contra-intuitivo, mas esperamos que este guia para a terapia de restrição do sono (SRT) deixe claro como passar menos tempo na cama pode realmente levar a um sono melhor. Leia para saber mais.
O que é a terapia de restrição do sono?
A terapia de restrição do sono é um tipo de tratamento comportamental que visa aliviar os sintomas da insônia.
Muitas pessoas que acham difícil dormir o suficiente – ou permanecer dormindo – encontram suas mentes preocupadas com o sono à medida que a noite avança. Esse padrão de preocupação e ansiedade pode, na verdade, piorar ou dificultar o sono.
Além do mais, algumas pessoas com problemas de sono tentarão neutralizar isso indo dormir cada vez mais cedo, na esperança de que o longo tempo na cama se traduza em maiores totais de sono.
Mas quanto mais tempo alguém passa na cama sem conseguir dormir, maiores são as chances de começar a sentir ansiedade e estresse. Quanto mais tempo eles passam na cama acordados, mais difícil pode ser finalmente conseguir dormir.
A terapia de restrição do sono restringe quanto tempo uma pessoa fica na cama para tornar seu tempo de sono mais eficiente e, esperançosamente, mais restaurador. O objetivo não é reduzir o quanto você está dormindo. Em vez disso, é para restringi-lo e condensá-lo para que você fique na cama apenas o tempo necessário para dormir. Dessa forma, seus comportamentos pessoais se alinham melhor com o ritmo circadiano natural do seu corpo.
O SRT pode ser usado sozinho como tratamento para insônia, mas geralmente é combinado com o tratamento cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Este plano de tratamento inclui etapas como identificar e substituir pensamentos negativos sobre o sono e remodelar seus sentimentos e comportamento sobre o sono.
Quem pode se beneficiar da terapia de restrição do sono?
SRT é uma primeira linha de tratamento para insônia. Mas também é útil para tratar outras condições.
Um estudo descobriu que trabalhadores em turnos que usaram SRT tanto online quanto em ambulatório experimentaram melhora na eficiência do sono.
Um estudo de 2019 descobriu que o SRT reduziu significativamente as crenças disfuncionais sobre o sono, bem como os sintomas depressivos. O SRT também ajudou a reduzir a excitação pré-sono. Isso levou a um sono melhor para as mulheres na pós-menopausa que participaram do estudo.
Algumas pessoas com insônia experimentam períodos de sono mais curtos; outros têm a duração típica do sono. O SRT pode ajudar ambos os grupos, de acordo com um estudo de 2020. Mas as pessoas que têm insônia de curta duração tiveram melhores respostas ao SRT.
Outro estudo com mulheres na pós-menopausa descobriu que o SRT ajudou a melhorar a qualidade de vida, reduzir a fadiga diurna, aumentar a produtividade e aumentar a energia. No entanto, os efeitos do SRT sozinho demoraram mais para aparecer do que o SRT combinado com o CBTI.
Efeitos colaterais da terapia de restrição do sono
Nem todos devem tentar usar o SRT. Pessoas com distúrbios graves do sono ou problemas de saúde significativos não devem usar SRT sem um especialista em sono ou terapeuta do sono.
Além disso, algumas pessoas devem tomar precauções ao usar o SRT. Nas primeiras semanas de tratamento, não é incomum que você sinta um aumento da sonolência diurna à medida que se familiariza com seu novo ciclo de sono.
Por esse motivo, você deve ter cuidado ao dirigir caminhões ou operar máquinas pesadas. Não se sente ao volante de um carro se estiver com sonolência diurna.
Como fazer terapia de restrição do sono
Um terapeuta do sono ou especialista em sono ajudará a orientá-lo nas etapas do SRT. Essas etapas podem incluir:
- Mantenha um diário de sono. Anotar o quanto você dorme e a que horas você se deita e acorda ajudará o especialista a ter uma ideia de seus padrões atuais de sono. Você também pode usar dispositivos inteligentes, como relógios e aplicativos de sono, para ajudá-lo a registrar seu tempo dormindo.
- Calcule seu tempo médio de sono e tempo na cama. Você precisa saber dois números: seu número de tempo na cama e seu tempo total médio de sono. Você pode obter seu tempo total médio de sono em seu diário de sono. É quanto tempo você dorme a cada noite no total. Seu número de tempo na cama é o tempo total médio de sono mais 30 minutos.
- Decida um horário para acordar. Esta deve ser a hora em que você normalmente acorda todas as manhãs. Você pode configurá-lo para ser a hora em que você acorda sozinho ou quando um alarme deve acordá-lo. Isso não deve mudar nos fins de semana.
- Defina uma hora de dormir. Subtraia seu número de tempo na cama da hora de acordar para obter sua hora de dormir. Por exemplo, se você está dormindo cerca de 6,5 horas todas as noites, convém recuar 7 horas desde o horário de acordar às 6h. Isso significa que você deve definir 23h como hora de dormir.
- Ser consistente. A hora de acordar e de dormir deve ser a mesma todas as manhãs e noites, não importa o quanto você durma ou o quão cansado esteja. Fique com esta rotina por 2 semanas.
- Avalie. Em seguida, verifique como você está se sentindo durante o dia. Você está cansado? Você precisa de mais sono? Ou você está se sentindo ótimo e quer manter esse cronograma? O objetivo do SRT é fazer você dormir melhor e se sentir bem e alerta durante o dia.
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Ajustar. Se precisar dormir mais, adicione 15 minutos ao seu tempo na cama e reduza a hora de dormir para acomodar o tempo de sono adicional. Mas não faça mais de 15 minutos por vez a cada semana. Para muitas pessoas, o SRT permite que você adicione gradualmente o tempo gasto na cama até obter o recomendado
7 a 9 horas cada noite
Aviso
Você não deve ter um número de tempo na cama inferior a 5 horas. Mesmo se você não estiver dormindo 5 horas, não deve condensar o número de tempo na cama abaixo de 5 horas. Menos de 5 horas de sono por noite pode causar problemas de desempenho no trabalho. Você também pode sentir sonolência diurna excessiva e comprometimento cognitivo.
Dicas e truques da terapia de restrição do sono
Algumas dicas podem ajudá-lo a tornar o SRT mais bem-sucedido:
- Evite cochilar. Dormir durante o dia diminuirá seu impulso de sono e tornará mais difícil adormecer à noite.
- Fique fora da cama. A cama deve ser para dormir e fazer sexo, não para assistir TV ou navegar nas redes sociais. Se seu cérebro associar sua cama apenas a atividades relacionadas ao sono, ele saberá que é hora de desligar quando você dormir todas as noites.
- Crie um ambiente aconchegante. Dormir em um quarto fresco, silencioso e escuro o ajudará a adormecer e a permanecer dormindo. Essas condições fazem com que seu cérebro libere substâncias químicas indutoras do sono. Mude para uma iluminação mais quente e mais fraca quando estiver se preparando para dormir para ajudar a avisar seu corpo que é hora de relaxar.
- Traga a luz. Quando o alarme tocar pela manhã, mude imediatamente o ambiente aconchegante para um ambiente iluminado e estimulante. Abra as persianas ou acenda as luzes. Tome um banho ou dê uma caminhada. Faça qualquer coisa, menos sentar na cama. Quando estiver pronto para dormir, mude para uma luz mais fraca e quente.
A terapia de restrição do sono é eficaz?
Sim, a pesquisa continua mostrando que o SRT é um tratamento eficaz para a insônia. Ele também tem alguns benefícios para outras condições.
- Uma revisão dos estudos atuais descobriu que os participantes do SRT em 10 de 10 estudos reduziram seu tempo inquieto na cama e reduziram a quantidade de tempo que levava para adormecer.
- Outra meta-análise descobriu que o SRT melhora a gravidade da insônia e melhora quanto tempo você fica dormindo a curto prazo na grande maioria dos estudos revisados.
- O SRT também demonstrou reduzir os sintomas de depressão e crenças e pensamentos negativos sobre o sono.
Não é saudável ficar acordado no meio da noite?
O SRT é projetado para ajudar as pessoas a terem um sono prolongado durante a noite e reduzir o número de vezes que acordam. Mas o conceito de dormir a noite toda é relativamente novo na história da humanidade.
O sono bifásico refere-se ao sono dividido, ou pessoas dormindo em dois segmentos durante o dia. Às vezes, isso significa uma vez à noite e uma vez durante o dia, como uma soneca. Mas também pode significar dormir em turnos à noite.
No entanto, a soneca também pode estar associada à má qualidade do sono, e as pessoas que não dormem adequadamente têm riscos aumentados de doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.
É possível que você tenha um sono bifásico, mas antes de adotar esse estilo de vida, converse com um especialista em sono.
Perguntas frequentes sobre a terapia de restrição do sono
Tem mais perguntas sobre a terapia de restrição do sono? Estas respostas podem ajudar:
Quanto tempo leva para a terapia de restrição do sono funcionar?
Não é imediato, mas a resposta de cada pessoa será diferente. A maioria dos especialistas em sono pede aos pacientes que sigam o SRT por 2 semanas para entender melhor os resultados. Para algumas pessoas, a janela pode precisar ser mais longa. Mas seja paciente. É conhecido por ser um tratamento eficaz e é provável que você veja alguns benefícios.
Como você pode ficar acordado durante a terapia de restrição do sono?
Se você está se sentindo sonolento durante o dia, isso não é incomum. A adaptação ao SRT pode levar tempo e você pode se sentir mais cansado do que o normal no início. Nesse caso, ajude a estimular seu cérebro acendendo luzes fortes, fazendo exercícios ou caminhando e evitando locais “confortáveis”, como um sofá ou cama antes de dormir.
Evite depender de estimulantes como café ou bebidas energéticas, pois eles também podem afetar negativamente seu horário de sono.
Qual é o método de restrição de sono mais eficaz?
A parte mais eficaz do SRT é restringir a quantidade de tempo na cama a uma janela muito específica. Manter uma janela de tempo na cama apertada ajuda a consolidar o horário de sono e está associado à redução dos sintomas de insônia.
Você pode expandir lentamente o tempo na cama, mas isso deve ser feito lentamente. Adicione apenas 15 minutos de cada vez e espere pelo menos uma semana entre as adições.
A terapia de restrição do sono é segura?
A maioria das pessoas não terá problemas com o SRT, mas há algumas coisas a considerar.
Pessoas submetidas a SRT podem apresentar maior sonolência diurna nas primeiras 1 ou 2 semanas de tratamento. Isso pode se traduzir em dificuldade com habilidades motoras, de acordo com um
Pessoas com distúrbios graves do sono não devem tentar SRT sem a supervisão de um especialista em sono.
O que fazer se a terapia de restrição do sono não estiver funcionando
É possível que o SRT não funcione para você, mas antes de desistir, dê mais tempo. Algumas pessoas não veem o impacto do SRT por várias semanas. Atenha-se à sua programação. Os resultados podem vir.
Se você ainda não perceber nenhuma mudança, converse com seu especialista em sono. Existem outras opções de tratamento para insônia e problemas relacionados ao sono, incluindo medicamentos e outras terapias.
Remover
Não dormir o suficiente torna a vida desafiadora. Você acorda cansado. Você está cansado o dia todo. Você quer ir para a cama assim que chegar em casa. E, no entanto, você se encontra, na hora de dormir, totalmente acordado e incapaz de encontrar qualquer alívio.
A terapia de restrição do sono pode ajudá-lo a adormecer e dormir mais. Esse tipo de tratamento para insônia visa reduzir a quantidade de tempo que você passa na cama e, ao mesmo tempo, maximizar o quanto você está realmente dormindo.
Os estágios iniciais do SRT podem ser desafiadores, mas fique com eles. A maioria das pessoas vê melhorias em apenas algumas semanas. E quando você estiver dormindo melhor, é provável que outros problemas e sintomas de insônia terminem.
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