Minha experiência reforçou que não existe uma abordagem única para o controle do diabetes.
Se você já tentou perder peso, especialmente por motivos de saúde, provavelmente já leu artigos e postagens em blogs divulgando os benefícios do jejum intermitente.
Também é conhecido como restrição intermitente de energia nos círculos de nutricionistas, nutricionistas e treinadores de saúde. Independentemente do termo que você usa, o jejum intermitente é um método de alternar voluntariamente entre os períodos de jejum e não jejum.
Comecei a ler sobre isso há alguns anos, porque ouvi dizer que era útil para quem tem diabetes tipo 2.
Os benefícios relatados incluem perda de peso e menor risco de complicações futuras do diabetes, como danos a órgãos. O processo de pensamento em torno disso é que, se você reduzir os períodos de alto nível de açúcar no sangue, reduzirá o potencial de danos causados pelo diabetes tipo 2 não controlado de longo prazo.
Em um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition, mulheres com sobrepeso que tentaram jejum intermitente não apenas perderam peso, mas melhoraram a sensibilidade à insulina após 3 meses.
O que realmente chamou minha atenção foram as pessoas que afirmavam “reverter” seu diabetes após seguir programas rígidos de jejum intermitente. Muitos disseram que perderam peso e conseguiram parar de tomar remédios para diabetes.
Tentando
Eu estava cético, uma vez que nunca há escassez de novos programas e métodos de perda de peso anunciados. Claro, alguns funcionam, mas geralmente requerem tantas horas de preparação da refeição, exercícios exclusivos, suplementos caros e batidos que são inatingíveis ou insustentáveis.
Minha primeira pergunta foi: como você realmente Faz jejum intermitente? Eu estava disposto a tentar algo novo, mas não estava disposto a gastar centenas de dólares por semana em uma fraude.
Descobri várias maneiras de incorporar o jejum intermitente à vida. Decidi entender três dos métodos mais comuns para me ajudar a escolher um.
Antes de tentar, uma das minhas preocupações era que acabaria em um estado de hipoglicemia, não apenas com base na leitura, mas porque isso tinha sido um desafio pessoal. Quando fui inicialmente diagnosticado, eu estava lutando com altos e baixos extremos. O número de vezes que tive açúcar no sangue abaixo de 50 pareceu confundir meus médicos.
Decidi não experimentar a dieta rápida porque gosto de estrutura e rotinas. Ter 2 dias da semana sendo drasticamente diferentes e, ao mesmo tempo, conciliar minha família e carreira, parecia insustentável.
Eu estava empenhado em tentar algo novo e não queria me preparar para o fracasso, então decidi tentar o protocolo Leangains.
Embora exigisse 16 horas de jejum por dia, na minha mente, 8 dessas horas não contavam porque isso seria um período de relaxamento e sono quando eu não teria comido de qualquer maneira. Portanto, achei que seria o menos provável de me empurrar para níveis de açúcar no sangue extremamente baixos.
Não foi uma boa experiência. Passei muito tempo olhando o relógio até conseguir comer de novo e, então, quando podia, tendia a comer demais para tentar compensar as dores de cabeça e a fome que estava sentindo.
Eu experimentei várias quedas no açúcar no sangue na primeira semana e tive que resgatar com tabletes de glicose ou frutas. Comecei a ajustar de 16 para 14 horas, para 12 horas, antes de finalmente ficar muito frustrado para continuar com o plano.
No final da segunda semana, parei. Eu também ganhei 6 libras nas 2 semanas de tentar o método 16/8 – o oposto do que eu queria que acontecesse.
O que eu aprendi
Depois dessa experiência, concluí que o jejum intermitente não era adequado para o meu diabetes e achei que era muito arriscado devido à hipoglicemia.
Acredito que não acabei em nenhuma situação perigosa porque aumentei meus testes diários de três para seis vezes ao dia. Embora isso tenha funcionado para mim, dependendo de como funciona o seu seguro ou da sua situação financeira, você pode considerar o aumento do custo do teste proibitivo.
Por outro lado, aprendi algo com isso. Como fazia testes com frequência, aprendi muito sobre como meu próprio corpo responde a certos alimentos. Obviamente, todos nós podemos pesquisar quais alimentos têm uma maior ingestão de carboidratos, mas ainda há nuances pessoais.
Aprendi que meu corpo reagia de maneira diferente a diferentes tipos de arroz e batata. Também aprendi que meu corpo respondia de maneira diferente a frutas diferentes.
Ao parar de comer de acordo com o protocolo Leangains, retive esse conhecimento e incorporei novos hábitos em minhas rotinas alimentares. Os alimentos que aprendi fizeram meu açúcar no sangue disparar, eu comia com moderação, se é que comia.
Tentando uma abordagem diferente para o jejum intermitente
Avançando para este ano. Depois de ficar mais sedentário do que nunca durante a quarentena, precisava de algo para mudar minha rotina. Decidi tentar o jejum intermitente mais uma vez.
No entanto, desta vez olhei para um modelo diferente: a dieta do guerreiro. Não há muitas pesquisas que apoiem especificamente essa abordagem do jejum intermitente, mas pensei que, com algumas modificações, poderia funcionar para mim.
Fortalecido por minha experiência anterior e conhecimento de como eu respondia a diferentes alimentos e comendo em vários momentos do dia, decidi modificar o plano para mim desde o início.
Em vez de fazer uma grande refeição à noite, fiz minha maior refeição no meio da tarde (este é o período em que pareço naturalmente mais faminto). Em vez de lutar contra meu próprio ritmo corporal normal, decidi trabalhar com ele para que o plano fosse mais sustentável para mim.
A outra parte que tornou mais viável para mim foi que durante o resto do dia eu poderia mastigar pequenas porções de frutas e vegetais crus.
Voltei à minha estratégia anterior de testar meu açúcar no sangue seis vezes ao dia e, com esse método, nunca experimentei um evento hipoglicêmico.
Comecei a perder pequenas quantidades de peso, cerca de meio a meio quilo por semana. Após 3 meses neste plano, meu A1C também diminuiu. Ver o A1C mais baixo pareceu uma grande vitória!
Agora cheguei ao ponto em que não sigo o plano exatamente ao minuto, mas ele mudou meus hábitos alimentares gerais de forma que é mais natural para mim comer de acordo com a dieta do guerreiro sem ter que pensar sobre isso.
Como parece natural e combina com o ritmo do meu corpo, não estou me sentindo carente de jeito nenhum e também notei um aumento de energia.
Não existe um plano único para todos
A coisa mais importante que alguém deve saber sobre o jejum intermitente para diabetes tipo 2 é que não existe um plano que sirva para todos.
O corpo de cada pessoa reage de maneira diferente, e o risco de hipoglicemia é real e requer planejamento. (É aqui que falar com o seu médico e um nutricionista pode ser útil.)
Recomendo que qualquer pessoa que esteja iniciando este plano esteja disposta a testar o açúcar no sangue com frequência e ajustar o plano com base na resposta do corpo. Isso evitará altas e baixas extremas de açúcar no sangue e criará um plano sustentável onde você não se sinta privado ou tenha oscilações de açúcar no sangue.
Reduzir os impactos de longo prazo do diabetes em sua saúde é uma meta digna.
Se você puder encontrar um plano alimentar que o ajude a perder peso, abaixe sua A1C e reduza os medicamentos de que precisa enquanto ainda se sente bem, o jejum intermitente pode ser uma boa opção para você.
Julie Pierce Onos foi publicada na Healthline, Temblor e Yoga Journal, além de fornecer redação interna para empresas financeiras. Formada na Universidade de Yale, Julie é apaixonada por aprimoramento organizacional e pessoal. Ela traz mais de 15 anos de experiência como escritora, instrutora e especialista em desenvolvimento organizacional na área de Boston.
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