Sua leitura de 5 minutos sobre como aumentar a imunidade


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É fácil ignorar o seu sistema imunológico quando você está se sentindo bem.

No entanto, a intrincada rede de órgãos, células e tecidos do seu corpo está sempre trabalhando duro nos bastidores para protegê-lo de invasores externos – como bactérias, vírus e toxinas – que podem deixá-lo doente.

Embora esta linha defensiva seja incrivelmente boa em seu trabalho, você pode ajudá-la e melhorar sua imunidade com certas opções de estilo de vida.

Este guia de bem-estar foi elaborado para oferecer a você um ponto de partida.

Abasteça-se de alimentos saudáveis

Coma muitos alimentos integrais – como vegetais, frutas, nozes e sementes. Isso garante que você está recebendo uma variedade de vitaminas e minerais.

Esses micronutrientes ajudam o sistema imunológico e todo o corpo a funcionar de maneira ideal.

É por isso que não é surpresa que, de acordo com um Revisão de pesquisa de 2019, estudos demonstraram que uma dieta diversificada e densa em nutrientes desempenha um papel fundamental no apoio à função imunológica. Isso é especialmente verdadeiro quando seu corpo está lutando contra uma infecção.

Por outro lado, uma dieta pobre em nutrientes benéficos está associada a um sistema imunológico debilitado, de acordo com Pesquisa de 2019.

Comer para imunidade também significa reduzir ou eliminar certos alimentos e aditivos de sua dieta. Muitos alimentos processados ​​carecem de micronutrientes importantes que evitam doenças.

Por exemplo, carnes processadas e outros alimentos altamente processados ​​geralmente contêm aditivos e outros componentes que estudos descobriram que podem aumentar a inflamação, de acordo com Pesquisa 2018.

Isso pode prejudicar a resposta imunológica do seu corpo, de acordo com um Revisão de pesquisa de 2020.

Consumir mais alimentos integrais pode ajudá-lo a evitar esses efeitos potencialmente prejudiciais e melhorar sua imunidade.

Saiba mais sobre alimentos que combatem doenças que podem aumentar sua imunidade.

Reduza a ingestão de açúcar

Produtos de padaria, doces e bebidas açucaradas como refrigerantes tendem a ter baixo teor de vitaminas e minerais. Se você consome regularmente muitos alimentos e bebidas doces, pode estar perdendo esses importantes micronutrientes que aumentam a imunidade.

Alimentos ricos em carboidratos e açucarados podem causar aumentos acentuados na glicose no sangue. Esses picos podem acontecer depois de comer uma guloseima ou lanche açucarado.

De acordo com a revisão da pesquisa de 2020 mencionada anteriormente, níveis mais altos de açúcar no sangue podem enfraquecer sua resposta imunológica, aumentando a inflamação. Isso prejudica a capacidade do corpo de combater infecções.

De acordo com um Revisão de 2017, um crescente corpo de pesquisas também mostra que uma dieta rica em açúcar pode diminuir as bactérias saudáveis ​​em seu intestino. Essas bactérias são essenciais para um sistema imunológico forte.

Se você deseja reduzir a ingestão de açúcar adicionado, aprenda estratégias simples para controlar a ingestão de açúcar.

Envolva-se em movimentos alegres

O exercício pode fazer você se sentir bem a curto prazo. E, de acordo com Pesquisa de 2019, estudos mostram que também pode influenciar a resposta imunológica do seu corpo.

Ele faz isso diminuindo a inflamação e reduzindo a frequência e a duração de infecções como gripe ou resfriado comum.

Esses benefícios de imunidade estão associados à atividade física regular. Portanto, escolha uma forma de movimento que você goste. Dessa forma, você tem mais chances de seguir sua rotina e colher os muitos benefícios potenciais para a saúde de exercícios consistentes – incluindo um sistema imunológico mais forte.

Apenas certifique-se de que você não está se esforçando demais. Pesquisa de 2019 sugere que exercícios intensos prolongados podem realmente aumentar suas chances de ficar doente.

Exemplos de exercícios aeróbicos a serem considerados incluem:

  • dançando
  • caminhando rapidamente com um amigo
  • corrida em trilha
  • um esporte de equipe que você gosta
  • exercícios de piscina

Existem muito mais opções de exercícios, é claro. Considere escolher um tipo que você se divertirá fazendo. Isso pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina agradável a longo prazo.

Leia mais sobre os benefícios do exercício aeróbio.

Reduzir o estresse

É mais fácil falar do que fazer, mas manter a calma pode ajudar a sua saúde física e mental.

A pesquisa de 2020 mostrou que o estresse psicológico, especialmente quando é crônico, pode aumentar sua suscetibilidade a doenças e que pode até diminuir sua resposta imunológica a vacinações, como a vacina contra a gripe.

Estudos também sugeriram que o estresse pode levar à inflamação no corpo, de acordo com um Revisão de pesquisa de 2017. A inflamação tem sido associada a uma variedade de condições crônicas, como doenças cardíacas.

Além do mais, você provavelmente notou que sentir-se estressado pode atrapalhar seu sono. Isso também pode enfraquecer o sistema imunológico.

Aqui estão algumas maneiras baseadas em pesquisas para diminuir o estresse:

  • meditação
  • práticas de atenção plena
  • terapia cognitiva comportamental
  • ioga

Leia mais sobre o estresse e como ele afeta seu corpo.

Experimente certas ervas e suplementos

Uma dieta balanceada garantirá que você obtenha muitas vitaminas e minerais que combatem as doenças. Ainda assim, algumas evidências sugerem que certas ervas e suplementos podem lhe dar uma vantagem de imunidade, de acordo com um Revisão de pesquisa de 2020.

A Food and Drug Administration (FDA) não regula a segurança ou eficácia dos suplementos, no entanto. Portanto, procure opções testadas independentemente por organizações terceirizadas.

As principais organizações terceirizadas de testes independentes que devem ser procuradas no rótulo incluem:

  • Farmacopeia dos Estados Unidos (USP)
  • NSF International
  • ConsumerLab

Saiba mais aqui sobre como ler os rótulos dos suplementos.

Você também deve consultar seu médico para garantir que um suplemento específico é adequado – e seguro – para você.

Leia mais sobre ervas e outros ingredientes que podem estimular o sistema imunológico.

Pratique uma boa higiene do sono

Se você notou que tende a ficar doente nos momentos mais agitados, não ficará surpreso em saber que dormir mal pode resultar em um sistema imunológico enfraquecido.

Enquanto você descansa durante a noite, seu corpo trabalha para reparar e restaurar seus sistemas – incluindo o sistema imunológico – por meio de uma variedade de processos biológicos.

A pesquisa mostra que não dormir o suficiente pode diminuir sua capacidade de lutar contra doenças, de acordo com o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Não só dormir pouco pode aumentar suas chances de ficar doente, mas também pode afetar a rapidez com que você se recupera de uma doença.

Além do mais, descansar bastante lhe dará mais energia para a atividade física.

Aqui estão algumas dicas importantes para dormir que os especialistas recomendam:

  • Evite cafeína no final do dia.
  • Vá para a cama na mesma hora todas as noites.
  • Durma em um quarto escuro.

Leia mais sobre por que uma boa noite de sono é importante para sua saúde e bem-estar.

Remover

Atividades que aumentam a imunidade tendem a ser aquelas que também aumentam sua saúde geral e bem-estar.

Praticar o autocuidado e desenvolver rotinas diárias saudáveis ​​e agradáveis ​​o ajudará a permanecer resiliente.


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