Seu guia para exercícios com coletes pesados


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Se você teve dificuldade em mudar seus treinos para aumentar a intensidade ou variar o nível de dificuldade, coletes pesados ​​podem ser uma opção. Eles fornecem alguma variedade e aumentam a eficiência do seu treino.

Os coletes com pesos funcionam bem para aumentar o desafio do peso corporal e das atividades de resistência, e podem ser usados ​​com algumas atividades aeróbicas, como corrida e caminhada. Eles também podem ser usados ​​com exercícios de treinamento explosivos, incluindo saltos e exercícios de treinamento reativos.

Se você não está familiarizado com esta ferramenta, um colete pesado é exatamente o que o nome indica. Parece um colete tático ou de pesca, normalmente com bolsos para adicionar ou remover pesos conforme necessário. A quantidade de peso no colete varia, mas normalmente varia de 5,4 a 68 kg (12-150 libras).

Coletes com peso diferem de apenas colocar o peso em uma mochila nas costas porque eles distribuem a resistência uniformemente ao redor do seu torso.

Usar coletes com pesos durante o treinamento físico oferece vários benefícios, embora haja considerações e precauções especiais a serem lembradas. Continue lendo para saber mais sobre como implementar coletes pesados ​​em sua rotina de exercícios e escolher um colete.

Yakov Knyazev / Stocksy United

Benefícios do uso de coletes pesados

Coletes de peso são simplesmente uma forma de resistência adicional. Quanto mais você tem que empurrar durante um movimento, mais duro seu corpo tem que trabalhar e mais energia o movimento requer.

Um estudo mostrou que as pessoas que usam um colete que adiciona 10% de seu peso corporal queimam significativamente mais calorias do que aquelas que não usam peso e que carregam apenas 5% do peso corporal1)

Benefícios cardiovasculares

Um estudo recente descobriu que o treinamento com colete com pesos melhorou os limiares de lactato sanguíneo para corredores. Isso significa que eles foram capazes de tolerar velocidades mais rápidas por períodos maiores de tempo antes de ficarem fatigados (2)

Na verdade, as melhorias foram observadas durante os sprints e distâncias de corrida de resistência.

As cargas utilizadas foram iguais a 5–40% dos pesos corporais dos participantes. Pesos maiores foram usados ​​para melhorar o desempenho no sprint, enquanto pesos menores iguais a 10% do peso corporal foram usados ​​para distâncias maiores.

Benefícios de força

O treinamento do colete com peso também aumenta a força.

Ganhos foram observados no desempenho do treinamento de força durante o supino e ao fazer flexões com coletes pesados. Melhorias também foram encontradas adicionando peso aos exercícios de resistência tradicionais e movimentos explosivos como o power clean (3, 4)

Ganhos de força com coletes pesados ​​não foram observados apenas em populações mais jovens, mas também em idosos. Além disso, esses coletes foram recomendados como dispositivos de treinamento para pessoas com osteopenia para ajudar a melhorar a densidade mineral óssea e diminuir o risco de fraturas (5, 6)

Benefícios de massa corporal

Um pequeno estudo sugere que a carga de peso ajuda o corpo a metabolizar a gordura de forma mais eficiente (7)

Ainda assim, deve-se notar que este foi um ensaio clínico muito pequeno, e mais pesquisas são necessárias para solidificar essas alegações.

Resumo

Coletes com pesos têm sido usados ​​para melhorar a velocidade de corrida, resistência e força muscular. Eles também podem ajudar a aumentar o número de calorias queimadas e manter a densidade mineral óssea.

Considerações ao usar coletes pesados

Coletes com pesos normalmente distribuem o peso uniformemente ao redor do tronco, o que deve diminuir a tendência de compensar a carga ao ficar em pé, caminhar e realizar outras atividades.

No entanto, você pode descobrir que uma marca ou estilo de colete é mais confortável de usar do que outro.

Estilo

Existem 3 estilos principais de coletes com peso: coldre de ombro, tático e que cobre o torso (observe que estes não são termos gerais).

Coletes tipo coldre de ombro tendem a se encaixar como um pacote de hidratação com uma fivela na frente, e o peso é distribuído na frente ao longo das alças e parte superior das costas.

Coletes táticos se encaixam como uma armadura corporal de estilo militar. Eles tendem a usar placas de aço que são inseridas nas aberturas frontal e posterior do colete.

Coletes que cobrem o tronco, ou seja, aqueles que cobrem apenas o peito, tendem a usar tiras de velcro para prender o colete.

Finalmente, alguns coletes são feitos com o corpo feminino em mente, acomodando-se às diferenças na forma do corpo, como peitos maiores. Isso pode ajudar no conforto e diminuir a pressão sobre o tecido mamário.

Fonte de peso

Também existem diferenças nas fontes de peso do colete. Alguns coletes oferecem apenas uma quantidade fixa de carga, pois os pesos não podem ser adicionados ou removidos, mas sim costurados no colete. Enquanto isso, outros têm slots nos quais os pesos podem ser adicionados ou removidos com relativa facilidade.

Alguns coletes têm resistência a placas. Geralmente são vendidos separadamente do colete. Alguns são pratos especializados, enquanto outros permitem que sejam adicionados pratos de estilo olímpico.

Conforto

Alguns coletes vêm com ombreiras para evitar que as bordas das alças causem atrito excessivo. Isso pode fornecer conforto e ajudar a evitar que as alças grudem no usuário, especialmente quando o colete for usado por um longo período de tempo.

Além disso, é importante considerar o ajuste do colete. Ao comprar online, isso pode ser difícil de avaliar. No entanto, você pode querer verificar os comentários para ver o que outras pessoas dizem sobre o ajuste. Além disso, verifique a quantidade de salto que pode ocorrer ao usá-lo.

Respirabilidade

Adicionar um colete com peso tende a isolar o corpo e manter o calor, o que pode ser desconfortável em climas mais quentes. Ter um material que absorva a umidade ou tenha ventilação para controlar isso pode ser útil.

Usar

Novamente, coletes pesados ​​podem ser usados ​​por uma variedade de razões. Se você estiver usando para correr, precisará de um colete mais leve em comparação com alguém que o usa para aumentar a força muscular durante o treinamento de resistência.

Pesos ajustáveis ​​de colete são ideais quando você pode usar o colete para uma variedade de atividades. Você poderá adicionar ou remover peso dependendo da sua força e da atividade que está realizando.

Mecânica Corporal

Mesmo que a carga seja distribuída uniformemente, a mecânica corporal pode mudar ao usar um colete com pesos. Você terá que fazer ajustes posturais para diminuir o risco de forçar ou se machucar.

Segurança

Uma precaução a ser considerada ao usar coletes com peso é tentar usar mais peso do que você pode suportar. Isso pode levar a overtraining ou lesões.

Você pode correr 5 milhas por dia durante 4 dias por semana sem dificuldade. No entanto, se você usar um colete com pesos e tentar realizar a mesma distância, intensidade e frequência, correrá um risco maior de sobrecarregar seu corpo.

Isso pode causar dor excessiva, bem como tensão crônica ou problemas de dor. Como tal, é melhor começar com menos peso do que você pensa e aumentar gradualmente a carga.

Resumo

Ao escolher um colete com peso, leve em consideração o conforto, o tipo de exercício que você está realizando e se o peso é variável. Ao usar o colete, seja cauteloso ao ajustar a mecânica do seu corpo e cuidado para não adicionar muito peso muito rapidamente.

Como se exercitar com um colete pesado

Independentemente do tipo de colete usado, é importante ajustar o colete para um conforto ideal. Deve ser confortável para evitar saltos, mas permitir mobilidade suficiente para respirar e balançar os braços.

Se você estiver usando um colete ajustável, adicione ou remova peso para acomodar a atividade que você está realizando.

Se você é novo em coletes pesados, comece com um peso menor do que você acha que precisa. A fadiga ocorrerá em intensidades mais baixas de atividades cardiovasculares, como corrida, bem como com menos repetições durante os exercícios de resistência.

Para colher os maiores benefícios, escolha exercícios que exijam que você trabalhe contra o peso do colete ao mover seu corpo no espaço. Por exemplo, haverá mais benefícios ao correr com um colete de 5,4 kg (12 libras) do que andar de bicicleta ergométrica com ele.

Além disso, o colete fornecerá a melhor resistência com atividades como agachamentos e pullups em comparação com exercícios sentados, como leg press ou flexões posteriores.

Pode ser bom evitar exercícios que colocam um grau mais alto de estresse na parte inferior das costas, como remadas dobradas e levantamento-terra com as pernas rígidas, para diminuir as cargas excessivas que aumentam o risco de lesões.

A frequência com que você usa um colete com pesos dependerá de seu histórico de condicionamento físico. Se você for iniciante na malhação, 1 a 2 vezes por semana, usando um colete com pesos, permitirá que seu corpo se adapte à mudança de peso.

No entanto, se você tem corrido ou levantado regularmente, usar um colete pesado 2 a 3 vezes por semana pode ser OK.

Resumo

Ao usar um colete com peso, comece com um peso menor do que você acha que precisará se tiver um colete de peso ajustável. Você colherá os maiores benefícios do colete escolhendo exercícios que utilizem seu peso corporal como resistência.

Os 5 melhores exercícios de colete ponderado

Flexões

  1. Comece deitando-se de bruços com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros ou ligeiramente abaixo deles.
  2. Pressione os dedos dos pés e endireite os joelhos.
  3. Mantendo seu núcleo tenso, empurre do chão. Mantenha o tronco alinhado com a cabeça, as pernas e os dedos dos pés.
  4. Na parte superior, segure por um breve momento e, em seguida, abaixe lentamente até que seu peito ou queixo toque, depois repita.
  5. Se o colete não permitir que você abaixe o peito o suficiente, execute o exercício com as mãos em algo para elevá-las, como tábuas de madeira 2 × 4 ou barras de flexão.

Pullups

  1. Comece com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas.
  2. Puxe o peito para cima em direção à barra enquanto pensa em unir as omoplatas. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco e puxe a clavícula em direção à barra.
  3. Em seguida, abaixe lentamente o corpo.
  4. Se for difícil chegar à barra, tente pullups negativos começando no topo do movimento e, em seguida, abaixando-se lentamente com controle.

Agachamentos

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira.
  3. Quando as coxas ficarem paralelas ao solo (ou mais baixas, se você puder tolerar), envolva as coxas e as nádegas para voltar à posição ereta.

Mantenha o centro de gravidade entre os calcanhares e o antepé (de preferência bem na frente da articulação do tornozelo). Os calcanhares devem permanecer em contato com o solo durante todo o movimento.

Mantenha o torso reto ao se abaixar. No ponto mais baixo, os ombros, joelhos e dedos dos pés devem estar diretamente um sobre o outro.

Lunges

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
  2. Dê um passo além do normal.
  3. Mantenha o pé de chumbo apoiado e o tronco alto ao se abaixar até o solo.
  4. O calcanhar traseiro se elevará e o joelho traseiro se dobrará conforme você se abaixa. Mantenha o calcanhar alinhado com os dedos dos pés.
  5. Empurre e volte à posição inicial. Repita na outra perna.

Pranchas

  1. Assuma a posição de flexão com os pés ligeiramente apontados.
  2. Lembre-se de manter as nádegas alinhadas com os ombros e os dedos dos pés. Isso é mais difícil com o colete e requer um pouco mais de atenção.
  3. Tente manter esta posição por 30–60 segundos. Se você não puder, estabeleça como meta trabalhar para isso.

Resumo

Os exercícios de resistência que são adequados para coletes com peso incluem flexões e pullups com peso para a parte superior do corpo, agachamentos e estocadas com peso para a parte inferior do corpo e pranchas com peso para o núcleo.

O resultado final

Coletes com pesos podem ser um desafio para muitas atividades. Usá-los é uma boa maneira de aumentar a queima de calorias, a força e a resistência.

Existem muitos tipos de coletes disponíveis, então escolha o estilo de colete que melhor se adapta às suas necessidades.

Finalmente, para desfrutar de um treino desafiador, mas sem lesões, é sempre melhor começar com luz e progredir conforme seu corpo tolera.


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