Os problemas de sono podem ser causados por vários motivos e nem sempre é fácil evitá-los. Mesmo quando estava no ensino médio, tive dificuldade para acordar cedo, porque nunca conseguia dormir na hora certa (e não por falta de esforço). Esses problemas chegaram à minha idade adulta e, como me recuso a tomar remédios potencialmente prejudiciais e que causam dependência, preciso encontrar uma maneira alternativa.
A falta de sono pode causar muitos problemas no seu dia a dia, e eu, pelo menos, não vou aceitar isso deitado. Para todos os meus colegas insones, compus uma lista de 12 coisas a fazer quando você não consegue dormir, para que possa ter a rotina de sono que merece.
As 12 melhores coisas para fazer quando você não consegue dormir
# 1. Não se desespere
Quando você tem dificuldade em adormecer, geralmente isso é causado por todo o estresse que você experimenta durante o dia. Também podem surgir problemas quando você está tentando se preparar para um evento estressante e não permitindo que seu corpo relaxe. No entanto, há uma maneira fácil de transformar esse negativo em positivo.
Pense nisso, você está em uma sala escura e confortável, sozinho com seus pensamentos, sem nenhuma distração externa. Ninguém está ligando para você ou fazendo perguntas; você não precisa fazer nada. Você pode tentar se distrair contando ovelhas ou inundar sua mente com outros pensamentos – apenas mantenha a calma e continue.
# 2. Pense positivo
Você provavelmente tem aquela sensação de inquietação e ansiedade quando está tendo problemas para adormecer. Olhar para o telefone ou para o relógio a cada cinco minutos e contar as horas de sono restantes não ajuda muito e vai mantê-lo acordado por ainda mais tempo. Você pode ajudar a si mesmo percebendo que sua mente está fugindo do controle e que você não está ajudando a si mesmo.
Idealmente, você deve manter sua mente vazia e sem pensamentos, mas se isso não puder ser evitado, é melhor ter apenas pensamentos positivos. Pensamentos negativos nunca ajudam e há muitos aspectos positivos em que você pode pensar quando não consegue dormir. Como nosso querido velho amigo Peter Pan diz, tenha pensamentos felizes! Você pode tentar pensar nas próximas férias ou em outros eventos pelos quais está ansioso para se animar. Colocar sua mente à vontade é uma das melhores coisas a fazer quando você não consegue dormir.
# 3. mantenha seus olhos no prêmio
Quando você começa a pensar demais sobre coisas ou situações que aconteceram durante o dia, sua mente fica acelerada. A onda de sentimentos mistos confunde seu corpo ainda mais e faz seu cérebro pensar que ainda não é hora de você dormir. Seja honesto consigo mesmo – você não vai resolver nada tarde da noite.
A melhor coisa que você pode fazer é manter um bloco de papel ao seu lado se tiver medo de esquecer algo importante. Fora isso, escolha um pensamento para se concentrar e evite que sua mente fique confusa. Se contar ovelhas não ajudar, você pode tentar se concentrar em algo mais específico, como organizar sua biblioteca ou encher um baú do tesouro.
# 4. Finja que está cansado
Com tudo que está acontecendo na sua vida, não dá tempo para uma boa noite de sono, certo? Errado. Dormir o suficiente à noite é a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo. No entanto, seu cérebro gosta de pregar peças em você e fazer com que você sinta que ainda não está cansado o suficiente para ir para a cama.
Ao pensar conscientemente que está exausto, você pode induzir seu cérebro a se sentir da mesma maneira. Faça as coisas que você faria normalmente quando está cansado, como bocejar ou fechar os olhos lentamente. Muitos pais usam esse truque com seus filhos, mas eles costumam ser teimosos demais para que funcione. Você, como adulto, pode se sentir melhor, pois seu corpo tem uma necessidade maior de dormir. Este método funciona como um placebo, e mesmo que você não sinta que está prestes a adormecer; você pode fazer seu corpo acreditar que você é.
# 5. Crie o seu ambiente ideal para dormir
Mesmo que não consiga controlar sua mente, você pode controlar o que está ao seu redor. Você não precisa de nenhum estimulante externo para mantê-lo acordado, no topo de seu cérebro ocupado. Assim, é extremamente importante criar as melhores condições de sono para que o seu corpo e mente se sintam à vontade.
Se você estiver com muito calor ou muito frio, tente ajustar a temperatura do quarto ou cobrir-se com um cobertor. Se algum ruído externo incomodando você todas as noites, considere investir em fones de ouvido especialmente projetados para dormir.
Outra coisa que achei muito útil é a máscara para dormir, pois ajuda meu cérebro a perceber que é hora de dormir. Conseguir um colchão confortável é outra maneira de muitas pessoas não terem uma boa noite de sono. Confira este guia da SleepStandards para escolher o colchão certo para você.
Depois de cuidar do seu colchão, por que não ir até o fim e conseguir travesseiros que combinem? Almofadas não só maximizam o conforto, mas também evitam que você desenvolva problemas físicos enquanto dorme. O uso de travesseiros gastos e vazios pode causar lesões no pescoço e na coluna com o tempo. É por isso que você deve escolher opções mais grossas e firmes, como travesseiros de trigo sarraceno. Acredite em mim, suas costas vão agradecer por isso.
# 6. Leia até sentir sono
Você já se perguntou por que as histórias para dormir são uma coisa? É porque esse ritual – o processo de estar imerso em uma história – ajuda as crianças a relaxar o suficiente para que o sono se agarre. Agora, só porque você está crescido não significa que sua fiação mudou repentinamente. Você ainda pode usar um bom livro para relaxar à noite.
Se você não é um leitor ávido, muitos outros textos escritos podem ter o mesmo efeito. Lembro-me no colégio, quando estava tentando estudar para uma prova importante, as cartas me embalavam para dormir; e eu seria rudemente acordado por meus pais algumas horas depois. Ler normalmente não é uma atividade estimulante (a menos que você esteja nos últimos capítulos de The Kite Runner).
Ler também ajuda a distraí-lo de seus problemas, fazendo com que você siga um enredo específico. Se você conseguir manter a concentração por um período de tempo longo o suficiente, terá melhores chances de cair no sono.
Além disso, evite usar o telefone ou Kindle e, em vez disso, compre um livro de papel. Diminua as luzes ou use um abajur para ler confortavelmente e não precisar se levantar para desligá-lo quando quiser dormir. Por último, não se preocupe em terminar um capítulo ou lembrar onde parou – pare de ler quando começar a sentir sono.
# 7. Boas batidas para uma boa noite de sono
De acordo com um estudo realizado por Tabitha Trahan, da Universidade de Sheffield, no Reino Unido – a música ajuda você a dormir melhor. A música clássica, em particular, pode ajudá-lo a adormecer com mais facilidade. No entanto, se você preferir heavy metal, fique à vontade para ouvi-lo, mas não aumente o volume todo.
Embora seja comum pensar que música sem letra é melhor para você adormecer, isso pode não ser o caso para todos. Por exemplo, eu prefiro uma música que possa cantar junto em minha mente. A escolha é sua, desde que seja o tipo de música que você realmente gosta e que o faz sentir-se à vontade. Você também pode imaginar que é um cantor popular em um de seus shows e mergulhar na experiência para ajudá-lo a adormecer rapidamente.
# 8. Ouça um audiolivro ou podcast
Lembra quando você era criança e seus pais liam histórias para você dormir? Audiolivros e podcasts são as versões modernas dessa atividade relaxante. Você pode mergulhar nas diferentes vozes e personagens e ouvir uma história sobre quase tudo.
Se você optar por um audiolivro, poderá ouvir alguns clássicos como A bela Adormecida; ou um dos favoritos atuais, como Guerra dos Tronos. No entanto, se você decidir por um podcast, poderá escolher entre vários tópicos e estilos diferentes. A menos que você queira ganhar algo mais com o podcast, o conteúdo não deve importar tanto. Qualquer coisa que lhe interesse é bom o suficiente. Lembre-se de que não se trata de reter as informações – trata-se de ouvir uma voz suave que o ajuda a adormecer.
# 9. Respire fundo com o exercício 4-7-8
Respirar é de longe uma das coisas mais simples de fazer quando você não consegue dormir. Dominar uma técnica de respiração pode ajudar a desacelerar seu cérebro quando ele está indo a uma milha por minuto, mantendo você focado na respiração. Basta seguir estes 4 passos simples e você será dormindo como um bebê em nenhum momento.
- Inspire por 4 segundos
- Prenda a respiração por 7 segundos
- Expire por 8 segundos
- Repetir
Repetindo essa técnica simples, seu cérebro obterá todo o oxigênio de que precisa e você será capaz de adormecer.
# 10. Soluções modernas para um problema antigo
Mesmo que a maioria das pessoas diga para você manter os aparelhos eletrônicos fora do seu quarto, às vezes eles são um mal necessário. Existe uma infinidade de aplicativos projetados para ajudar com esse problema exato. Por exemplo, você pode baixar um aplicativo de meditação que o guiará por exercícios respiratórios e outras técnicas de meditação.
Se esta não é sua xícara de chá, você também pode encontrar aplicativos Sleep Sound que tocam música relaxante criada especificamente para dormir. Como alternativa, alguns aplicativos incluem sons de chuva e trovões para ajudar a relaxar sua mente a um estado de êxtase. No entanto, lembre-se sempre de usá-los no modo noturno, para que a luz que sai da tela não o incomode.
# 11. Levante-se da cama
Depois que você vai para a cama e ainda está acordado depois de 20-30 minutos, não há razão para ficar deitado. Há uma grande quantidade de coisas a fazer quando você não consegue dormir, o que o deixará cansado o suficiente para adormecer. Por exemplo, seu corpo ansiará por descansar um pouco depois de meia hora dobrando roupas ou lendo um antigo livro da faculdade.
Então, da próxima vez que você estiver se mexendo e se virando, tente encontrar um motivo para se levantar e ser ativo. Pode ser qualquer coisa, desde fazer algumas flexões até ler uma revista. Quando sentir que seus olhos estão começando a se fechar, volte para a cama e você vai adormecer imediatamente.
# 12. Tome um banho
Tomar um banho antes de ir para a cama não só o refresca do cansaço do dia, mas também o ajuda a dormir melhor. Um estudo mostrou que tomar um banho quente antes de ir para a cama ajuda a baixar a temperatura corporal. Uma queda na temperatura permite que o corpo saiba que agora é hora de dormir.
Você também pode querer uma toalha macia e antibacteriana para secar você. Uma toalha antibacteriana o ajudará a se livrar de toda a sujeira que possa ter absorvido durante todo o dia, mantendo-o seguro e higiênico. A toalha Mizu é uma das melhores toalhas antibacterianas disponíveis atualmente, com fibras de prata autolimpantes e eliminando 99,9% do crescimento de bactérias.
Conclusão
Não ser capaz de adormecer quando quer ou precisa pode ser um pesadelo vivo. A falta de sono causa muita frustração, que por sua vez o impede de dormir novamente.
Para interromper esse ciclo vicioso, existem pelo menos 12 coisas a fazer quando você não consegue dormir, e a maioria delas é fácil e indolor. Com esses truques, você pode ajudar a si mesmo, dormir e sonhar melhor. Finalmente, o melhor conselho que posso lhe dar é liberar sua mente, e o descanso seguirá.
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