Reserva de frequência cardíaca: o que é e como usá-la


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A sua reserva de frequência cardíaca é a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima e em repouso.

Esse número pode ajudá-lo a entender melhor seus níveis atuais de condicionamento físico e o quanto você está trabalhando durante o exercício.

Como existem muitos tipos de cálculos de frequência cardíaca, você pode se perguntar como a reserva de frequência cardíaca difere de outras medidas e como usá-la.

Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre a reserva de frequência cardíaca, por que ela é importante, como calculá-la e como você pode melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório ou cardio.

mulher tomando pulso com os dedos
BONNINSTUDIO/Stocksy United

Qual é a reserva de frequência cardíaca?

A reserva de frequência cardíaca (HRR) é um cálculo que você pode usar para encontrar sua frequência cardíaca alvo (THR).

É simplesmente a diferença entre sua frequência cardíaca máxima (FCM) e sua frequência cardíaca de repouso (FCR). Em outras palavras:

HRR = MHR – RHR

Sua MHR é a taxa mais alta na qual seu coração pode bombear e sua RHR é o número de batimentos cardíacos por minuto durante a inatividade – como quando você está relaxando no sofá.

Resumo

A reserva de frequência cardíaca é a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso.

Por que a reserva de frequência cardíaca é importante para o treinamento?

Para calcular seu THR, pode ser útil conhecer seu HRR.

Seu THR é útil para determinar sua capacidade de treinamento ideal para uma determinada atividade.

Em outras palavras, seu THR mudará dependendo do resultado desejado do exercício. Geralmente, o exercício cardio é dividido em dois tipos (1):

  • Exercício de intensidade moderada. Esta é uma intensidade que você pode sustentar por um tempo relativamente longo com esforço moderado. Sua frequência cardíaca está elevada, mas você pode continuar se exercitando por mais de alguns minutos.
  • Exercício de intensidade vigorosa. Essa intensidade envolve uma grande quantidade de esforço em um curto período de tempo, geralmente alguns minutos no máximo.

Por exemplo, se seu objetivo é correr na esteira por 45 minutos, você deve certificar-se de que sua frequência cardíaca esteja em um ritmo sustentável para permitir que você continue sem precisar de uma pausa.

Da mesma forma, se você deseja fazer um treino rápido de 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), certifique-se de que sua frequência cardíaca seja alta o suficiente para colher os benefícios desejados.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada, 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação de ambos a cada semana (1).

Resumo

Você pode usar seu HRR para calcular seu TRR para se exercitar em diferentes intensidades.

Como calcular a reserva de frequência cardíaca

Para calcular sua FCR, primeiro você precisa conhecer sua FCM e FCR.

Passo 1: Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Você pode estar familiarizado com a maneira antiga de calcular sua FCM com base em sua idade – especificamente, subtraindo sua idade de 220.

No entanto, esse cálculo nunca foi feito para a população em geral, e vários estudos mostraram que ele é falho (2, 3).

É importante ressaltar que tende a superestimar a FCM em adultos jovens e subestimá-la em adultos mais velhos. Por exemplo, uma pessoa de 20 anos pode nunca atingir 200 batimentos por minuto (bpm), enquanto uma pessoa de 65 anos pode atingir 155 bpm sem problemas (2, 3).

Além disso, diferenças individuais como idade, genética, nível de condicionamento físico, tamanho corporal e altitude podem afetar sua FCM. Portanto, os especialistas desencorajam o uso desse método para calcular sua FCM (2, 3).

Como pode ser difícil identificar a verdadeira FCM de alguém, fórmulas modificadas foram desenvolvidas. A fórmula Gellish é uma das opções mais precisas (2, 34):

FCM = 207 – (0,7 x idade)

Por exemplo, uma pessoa com 45 anos teria uma FCM de 175,5 com base no cálculo acima.

Passo 2: Calcule sua frequência cardíaca de repouso (FCR)

Calcular seu RHR é uma tarefa muito mais fácil.

Pegue dois dedos e coloque-os na artéria radial em seu pulso ou na artéria carótida em seu pescoço enquanto estiver em repouso. Defina um cronômetro para 30 segundos e conte quantas vezes seu coração bate.

Para obter instruções detalhadas, visite este artigo.

Em seguida, multiplique esse número por 2 para calcular o número de vezes que seu coração bate por minuto:

RHR = batimentos cardíacos por 30 segundos x 2

Por exemplo, se você contar 36 batimentos cardíacos em 30 segundos, sua FC será de 72 bpm, calculada como 36 x 2.

Se você usa um smartwatch, ele pode calcular automaticamente seu RHR.

Etapa 3: Calcule sua reserva de frequência cardíaca (HRR)

Depois de calcular sua MHR e RHR, basta encontrar a diferença entre os dois:

HRR = MHR – RHR

Por exemplo, uma pessoa de 45 anos com FCM de 177 e FCR de 80 teria uma FCR de 97, calculada como 177 – 80 = 97.

Passo 4: Calcule sua frequência cardíaca alvo (THR)

Seu THR é a faixa ideal em que seu coração deve bater durante um determinado treino, dependendo da intensidade desejada.

Você pode calcular isso usando a fórmula de Karvonen:

THR = (HRR x % de intensidade) + RHR

Por exemplo, o exercício cardio de intensidade moderada é estimado em 40 a 59% da sua FCR, enquanto o exercício cardio de intensidade vigorosa é de 60 a 89% da sua FCR.1).

Uma pessoa com uma THR de 97 e RHR de 80 teria uma THR de:

  • Intensidade moderada: 119–137 bpm, calculado como (97 x 0,4 ou 0,59) + 80
  • Intensidade vigorosa: 138–166 bpm, calculado como (97 x 0,6 ou 0,89) + 80

Resumo

Para calcular sua HRR, você precisará determinar sua MHR e RHR. Então, encontre a diferença entre os dois. Você pode usar isso para calcular seu THR para o exercício.

Como aumentar a reserva de frequência cardíaca

Um aumento na aptidão cardio pode aumentar sua HRR.

Primeiro, pode ajudar a diminuir sua RHR, o que significa que seu coração fica mais forte e não precisa trabalhar tanto para bombear sangue (5).

Em segundo lugar, pode ajudar a aumentar sua FCM, o que significa que você pode se exercitar em maior intensidade por mais tempo. No entanto, isso é amplamente determinado pela sua idade, genética e outros fatores, como dieta, tabagismo ou medicamentos, por isso é mais difícil mudar (6).

Ao aumentar sua FCM e diminuir sua FCR, você terá uma FCR maior. Em última análise, isso pode significar que você poderá atingir um THR mais alto.

Para alcançar esses resultados, concentre-se em melhorar seu condicionamento cardiovascular por meio de uma combinação de exercícios de intensidade moderada e intensidade vigorosa.

Se você é novo no exercício, certifique-se de começar devagar e incorporar exercícios principalmente de intensidade moderada algumas vezes por semana (1).

Para algumas pessoas, o exercício de intensidade moderada pode ser uma caminhada de 5 a 10 minutos. Para outros, pode ser um passeio de bicicleta de uma hora. Geralmente, comece com seu nível de condicionamento físico atual e trabalhe para fazer melhorias graduais (1).

À medida que melhora sua forma física, você pode adicionar gradualmente exercícios de intensidade vigorosa alguns dias por semana. No entanto, consulte um profissional de saúde primeiro se tiver alguma condição médica subjacente, como doença cardíaca (1).

Você será capaz de dizer que sua aptidão cardio está melhorando observando as mudanças em sua RHR e percebendo por quanto tempo você pode manter o exercício.

Resumo

Você pode melhorar sua HRR aumentando sua aptidão cardio. É melhor fazer uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa a cada semana.

Outras opções

Se você não quiser calcular sua FCR, existem outras maneiras de determinar se você está trabalhando em uma intensidade moderada ou vigorosa.

Um dos testes mais fáceis que você pode usar é o teste de conversa. Se você pode conversar e falar confortavelmente, provavelmente está se exercitando em uma intensidade moderada. Se você tiver problemas para falar por muito tempo ou não puder falar, provavelmente está em uma intensidade vigorosa (1).

Outra medida útil da intensidade do exercício é a escala de taxa de esforço percebido (PSE), que tem sido usada como uma ferramenta rápida para medir o nível de intensidade.1, 7).

Existem duas formas desta escala. A primeira é a escala de Borg, que varia de 6 a 20. A segunda é a escala RPE modificada, que é baseada na escala de Borg original, mas varia de 1 a 10. Este último é geralmente fácil para a pessoa média entender (1, 7, 8).

Escala de RPE modificada:

  • 0–2: esforço limitado; não sem fôlego – por exemplo, sentado em uma cadeira, assistindo TV, caminhando para a cozinha
  • 3–4: esforço moderado; respiração um pouco mais pesada, mas pode fazer essa atividade por um longo tempo – por exemplo, fazer uma longa caminhada, fazer tarefas domésticas
  • 5–6: alto esforço; respiração mais pesada e pode manter uma conversa curta – por exemplo, corrida leve, caminhada rápida
  • 7–8: esforço muito alto; a respiração pode ser desconfortável e você não pode sustentar o exercício por muito tempo – por exemplo, corrida em ritmo acelerado, ciclismo, jogar tênis individual
  • 9–10: esforço extremamente alto; respirando rápido, incapaz de falar e pode sentir que não pode ir muito mais tempo – por exemplo, corrida total, alguns exercícios HIIT

Geralmente, uma classificação de 5 a 6 é considerada exercício de intensidade moderada, enquanto uma classificação de 7 a 8 é considerada vigorosa. Em alguns casos, você pode chegar a 9 ou 10, mas não conseguirá sustentá-lo por muito tempo (1).

Embora tenha suas limitações, o RPE pode ser uma ferramenta simples e rápida para determinar em qual nível de intensidade você está e se precisa ajustar seu exercício (9).

Resumo

O teste de fala e a escala de RPE são duas alternativas convenientes para determinar o nível de intensidade do seu treino sem ter que fazer cálculos ou medições de frequência cardíaca.

A linha de fundo

Sua reserva de frequência cardíaca é simplesmente a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e de repouso.

Pode ser útil conhecer sua FCR ao determinar a intensidade de seus treinos para ver se você está atingindo a intensidade desejada. No entanto, requer um pouco de matemática para descobrir.

Outras opções são o teste de fala e a escala de percepção de esforço, que são mais subjetivas para o indivíduo e fáceis de usar.

Se você deseja melhorar sua aptidão cardio, certifique-se de fazer uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa todas as semanas.


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