Quer funcionar melhor por mais tempo? Verifique sua marcha em execução


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A maioria dos corredores aspira ser melhor do que no dia anterior. Quer você queira correr mais longe, mais rápido ou apenas se sentir melhor fazendo isso, muitos corredores sentem a necessidade fundamental de melhorar seu desempenho.

A marcha em corrida é o meio mais básico de analisar a forma de corrida e, portanto, melhorar a velocidade e resistência da corrida. Também ajuda a corrigir falhas de funcionamento para diminuir o risco de lesões.

Guille Faingold / Stocksy United

O que é marcha em corrida?

A marcha em corrida é o ciclo que uma perna percorre durante uma etapa durante a corrida. O ciclo inclui duas fases principais: postura e balanço. Na fase de balanço, há uma subfase exclusiva da corrida chamada flutuação ou vôo.

Postura inclui o momento em que seu pé faz contato inicial com o solo até que o corpo esteja sobre o pé. Este é o período de impacto e absorção.

Conforme seu corpo se desloca à frente de seu pé, você faz a transição para a fase de balanço da marcha quando seu pé deixa o solo. Sua perna viaja para a frente, flexionando o quadril e o joelho antes de fazer contato novamente.

Durante esta fase de balanço, há um momento em que nenhum dos pés está em contato com o solo e seu corpo está flutuando no ar sem apoio. Isso é chamado de estágio de flutuação, e é a principal diferença entre uma marcha de corrida e caminhada (1).

Resumo

O ciclo de marcha em corrida tem duas fases principais: postura e balanço. A duração de um ciclo começa com o contato de um pé e termina quando o mesmo pé entra em contato com o solo novamente.

Quais são as fases da marcha em corrida?

Como mencionado, um ciclo de marcha em corrida inclui duas fases. Vamos examinar mais de perto o que acontece durante cada fase.

Fase de postura

As fases de postura da corrida podem ser subdivididas nos seguintes pontos de contato (2):

  • contato inicial
  • postura intermediária
  • Dedo do pé fora

O contato inicial também é conhecido como golpe de calcanhar. No entanto, existem variações nas quais parte do pé entra em contato com o solo primeiro.

O portão de cada pessoa é único. Sua postura pode fazer o contato inicial com um golpe de calcanhar, golpe de meio pé ou padrão de golpe de antepé (3)

Durante o contato inicial, seus membros inferiores e corpo absorvem a força quando seu pé atinge o solo. A força de reação do solo – ou a força que o solo exerce sobre seu corpo – ocorre, causando o maior impacto neste ponto do ciclo da marcha (4).

A pesquisa biomecânica investigou o ponto ideal de contato com o solo para minimizar a força de impacto no corpo. Os músculos do tornozelo e do joelho principalmente amortecem a força e protegem as articulações, mas até que ponto isso ocorre depende dos padrões exclusivos do seu corpo.

Além disso, existem variações dependendo do seu calçado.

Por exemplo, o golpe do pé traseiro ou do calcanhar tende a ser mais comum entre os que correm com calçados, em comparação com os corredores descalços. O impacto de uma batida no calcanhar com os pés descalços é muito maior; assim, corredores descalços tendem a encurtar suas passadas e aterrissar com o antepé primeiro (5).

Após o contato inicial, o corpo se desloca sobre o pé e a perna até que esteja relativamente diretamente sobre o pé, com o joelho ligeiramente flexionado. Isso é chamado de postura intermediária.

No meio da postura, seu corpo faz a transição de seu ponto mais baixo, absorvendo a força em direção ao seu ponto mais alto para se preparar para gerar força propulsora. O pé rola da posição supinada para a posição pronada.

Finalmente, durante a fase de retirada do pé, seu corpo está à frente de seu pé. As articulações do quadril, joelho e tornozelo se estendem para impulsionar o corpo para a frente.

Consequentemente, durante a fase de apoio de um membro, o membro oposto está balançando. O tempo que um membro passa em posição durante o ciclo da marcha é de aproximadamente 40%. Isso é mais curto do que o total da fase de balanço (6).

Fase de balanço

Quando o pé sai do chão, o antepé sobe (flexiona) e rola (supina). Além disso, o joelho flexiona, permitindo uma folga ideal do pé sobre o solo durante o balanço.

Como mencionado acima, a fase de balanço dura mais do que a fase de apoio. Ele começa depois que o pé perde o contato com o solo e termina quando o pé entra em contato com o solo novamente.

Assim, há um período momentâneo em que nenhum dos pés está em contato com o solo devido à sobreposição das fases de balanço de ambas as pernas, que é conhecido como fase de flutuação.

Fase de flutuação

A subfase de flutuação, também conhecida como subfase de vôo, diferencia a corrida da caminhada e ocorre durante a fase de balanço.

Ao caminhar, um pé está sempre em contato com o solo. No entanto, na corrida, há um período em que os dois pés estão fora do chão ao mesmo tempo.

Algumas pesquisas concluíram que corredores altamente treinados maximizam esse tempo de vôo. Nos corredores mais eficientes, há um aumento 11% maior no tempo de vôo em comparação com corredores não treinados (7).

Balanço do braço durante marcha em corrida

Durante o ciclo da marcha, o braço oposto à perna de apoio deve estar em sequência. Isso significa avançar e estender atrás do torso juntos. A função dos braços é contrabalançar a rotação da perna oposta, o que contribui para a técnica de corrida adequada.

Resumo

Durante a fase de postura, seu corpo experimenta o maior impacto. A fase de balanço e sua subfase de flutuação compreendem 60% do ciclo da marcha. Os braços balançam em contra-rotação para o avanço da perna.

O que é uma análise de marcha em corrida?

A partir de uma análise de marcha em execução, você pode ver a mecânica de sua corrida.

Uma análise permite que você veja os componentes do movimento, como o comprimento da passada e a posição do contato do pé. Também permite que você veja onde suas articulações podem não estar apoiando você adequadamente, bem como onde há movimentos mal controlados.

A análise da marcha em corrida inclui o exame dos seguintes componentes:

Vista frontal

  • Seus braços estão cruzando a linha média do corpo?
  • Seu tronco está girando excessivamente durante o avanço de cada perna?
  • Sua pélvis está caindo para o lado oposto da perna de apoio?
  • Sua pelve está girando excessivamente para a frente?
  • Seus joelhos estão alinhados com os pés?
  • Seus pés estão pousando na largura da pelve?
  • Seus pés estão caindo excessivamente para dentro ou para fora?

Vista lateral

  • Sua cabeça está ereta e estável?
  • Seus braços estão flexionando à frente e estendendo-se atrás do tronco?
  • Seu tronco está girando excessivamente?
  • Sua pelve está girando excessivamente para a frente a cada passada?
  • Seu pé está pousando na frente do seu corpo?
  • Seu joelho está dobrado ao pousar?
  • Seu joelho e tornozelo estão dobrando para se preparar para passar a perna?

Problemas comuns observados durante o ciclo de marcha incluem: patinagem excessiva ou aterrissagem com o pé à frente do centro de massa, translação vertical excessiva do centro de massa e balanço insuficiente do braço (8)

Excesso de marcha significa que seu pé pousa na frente de seu centro de massa. Isso causa um efeito de frenagem ao impulsionar o corpo para a frente.

A translação vertical excessiva do corpo significa que parte da energia da parte superior do corpo faz com que ele balance para cima e para baixo excessivamente. Isso cria demandas de energia mais altas e diminui a propulsão para a frente.

Conforme mencionado anteriormente, o balanço do braço atua como um contrapeso para o avanço da perna oposta. Durante o balanço insuficiente do braço, há rotação excessiva da parte inferior do corpo, o que é menos eficiente.

Resumo

A análise da marcha em corrida permite que você veja movimentos anormais que reduzem a eficiência de sua corrida. Três problemas comuns são ultrapassagem excessiva, translação vertical excessiva do corpo e balanço insuficiente do braço.

Como fazer uma análise de marcha em corrida

A maneira mais fácil de analisar a marcha é por meio de vídeo. Isso permite que você veja seu movimento em cada fase de sua marcha.

É melhor filmar o assunto em vários ângulos – de preferência na frente, atrás e em um ou ambos os lados. Isso pode ser feito montando uma câmera e passando por ela ou correndo em uma esteira.

O vídeo pode ser filmado usando a câmera do seu telefone ou tablet. Existem também aplicativos que permitem que você analise seu formulário, como Coach’s Eye, SloPro (disponível apenas em iPhones no momento da redação deste artigo) ou Hudl.

Esses aplicativos permitem que você visualize sua corrida em câmera lenta, bem como em tempo real. Também é possível visualizar segmentos de uma corrida inteira.

Você também pode obter uma análise de marcha profissional, que normalmente é realizada por um fisioterapeuta. Alguns treinadores de corrida também podem fornecer este serviço.

As análises da marcha também podem ser realizadas em um laboratório de biomecânica, mas não são tão acessíveis para a maioria das pessoas. A prioridade é ter alguém com experiência em biomecânica e análise de movimento para identificar questões sutis.

Dicas para sua análise de marcha em corrida

Primeiro, use roupas que se ajustem ao seu corpo e não sejam largas ou largas. Isso permite uma visão clara do movimento do membro.

Além disso, é melhor dar vários passes na frente da câmera. Se estiver filmando em uma esteira, espere alguns minutos para filmar. Isso ajuda a garantir que o corredor não esteja “posando” para a câmera e em um estado mais natural.

Pode ser útil filmar várias vezes durante uma corrida, como no início de uma corrida quando seus músculos não estão cansados, ou no final para ver as mudanças na mecânica que ocorrem.

Resumo

É melhor analisar sua marcha usando uma gravação de vídeo. Os aplicativos estão disponíveis para vídeo ou você pode consultar um profissional para análise.

Melhorando sua marcha de corrida

É preciso esforço e prática para melhorar sua marcha, mas é possível. Uma das maiores dificuldades é que alterar uma variável em sua forma de corrida provavelmente causará uma mudança em outra área de sua forma de corrida.

Além disso, uma revisão constatou que a adoção de uma mudança multifatorial na biomecânica resultou em nenhuma melhoria ou piorou a economia de corrida (8)

Você pode se beneficiar fazendo pequenas mudanças, uma de cada vez, e avaliando a diferença.

Além disso, um movimento natural e relaxado do braço pode ajudar. Em geral, evite enrijecer demais os músculos durante a fase de apoio da marcha.

Uma miríade de outros fatores pode ajudar na sua marcha em corrida. No entanto, você obterá o máximo de benefícios discutindo isso com um fisioterapeuta ou treinador de corrida que possa avaliar seu corpo e seu passo únicos.

Resumo

É possível melhorar sua forma de corrida. No entanto, evite fazer várias alterações de uma vez. Além disso, avalie se a mudança melhorou sua corrida. Pode ser benéfico consultar um treinador ou terapeuta.

O resultado final

A marcha em corrida consiste em duas fases principais: postura e balanço. Cada fase apresenta suas próprias considerações para a biomecânica ideal.

A análise da marcha é uma forma útil de avaliar sua mecânica de corrida. Isso ajuda a melhorar sua velocidade de corrida e resistência, além de reduzir o risco de lesões.

Consulte um treinador de corrida profissional ou profissional de reabilitação, se necessário. Procure um que tenha experiência em análise de movimento, especialmente corrida.

Pode ser difícil fazer alterações em seu formulário. Comece com pequenas mudanças, concentrando-se em fazer um ajuste de cada vez. Com um pouco de prática e esforço, você estará no caminho para uma resistência melhor e menos dor.


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