Quantos carboidratos comer no ceto, de acordo com especialistas Lazy Keto para iniciantes: plano de dieta, alimentos, benefícios e riscos 23 Deliciosos lanches adequados para o ceto que você pode comer


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Quantos carboidratos comer no ceto, de acordo com especialistas

A ingestão de carboidratos em uma dieta cetônica é a chave para saber quanto e com que rapidez você perde gordura. Se você não seguir o limite de carboidratos, há uma grande chance de não queimar gordura com eficácia. Dr. Michael Rogowski, Cientista Sênior de Nutrição, afirma: “Essas dietas não são sinônimos das dietas“ baixas em carboidratos ”mais típicas, que geralmente permitem até 30% ou mais do total de calorias dietéticas de carboidratos. Não há folga no Keto para carboidratos extras. ” Isso levanta duas questões – quantos carboidratos consumir na dieta cetônica por dia e quais alimentos com baixo teor de carboidratos consumir. Obtenha todas as respostas aqui, junto com uma calculadora de ceto. Rolar para baixo!

Neste artigo

O que é a dieta Keto e por que o limite de carboidratos é importante?

Dra. Carly James, Ph.D, diz: “Uma dieta ceto tenta criar o estado de cetose em que o corpo usa a gordura como principal fonte de combustível no lugar dos carboidratos. Ele faz isso reduzindo o número de carboidratos que você ingere, de modo que o corpo é forçado a parar de depender da glicose e começar a usar gordura (1). ”

O limite de carboidratos na dieta Keto é de extrema importância para manter seu corpo em um estado de queima de gordura. Dr. Michael Rogowski, Cientista Sênior de Nutrição, afirma: “A dieta rica em gordura e pobre em carboidratos foi projetada para manter a quantidade de carboidratos disponíveis no corpo baixa o suficiente para mudar o metabolismo para a cetose. É um processo metabólico que permite ao corpo criar metabólitos de gordura chamados corpos cetônicos. Esses corpos cetônicos funcionam como nutrientes para o cérebro e o tecido neural que, de outra forma, dependem fortemente de carboidratos para suas necessidades energéticas (2). ”

Ele explica ainda: “Apesar de ser uma dieta restritiva, muitas pessoas perdem peso com uma dieta cetônica. Isso se deve a uma combinação do aumento do custo metabólico associado à cetogênese (síntese de cetonas) e gliconeogênese (conversão de aminoácidos, lactato e piruvato em glicose) no fígado (3), além dos efeitos supressores do apetite de níveis aumentados de corpos cetônicos. ”

Pontos chave: A dieta cetogênica usa principalmente gordura como combustível, o que acontece quando você reduz a ingestão de carboidratos. Também ajuda a suprimir o apetite, o que explica a rápida perda de peso que as pessoas que fazem dieta apresentam. Agora, a questão é: qual é o limite máximo de carboidratos que você pode consumir durante uma dieta cetônica? Vamos descobrir.

Quantos carboidratos consumir na dieta Keto?

A dieta cetônica permite cerca de 20-50 gramas de carboidratos por dia (4). A divisão completa das macros é de 70-80% de gordura do total de calorias diárias, 10-20% de proteína e 5-10% de carboidrato.

Mas existem várias versões da dieta cetônica com variações no teor de carboidratos. Para torná-lo um verdadeiro sucesso, aprenda a calcular sua ingestão líquida de carboidratos. Embora 20-50 gramas de carboidratos pareçam suficientes, dado o estilo de vida rico em carboidratos a que a maioria de nós está acostumada, a dieta cetônica pode parecer restritiva nos estágios iniciais. Portanto, é importante aprender a calcular seus carboidratos líquidos para consumir alimentos nutritivos e ricos em fibras, enquanto segue uma dieta baixa em carboidratos.

Além disso, é importante saber se seu corpo pode atingir a cetose com 20, 30, 40 ou 50 gramas de carboidratos. Normalmente, difere de pessoa para pessoa. Por quê? Role para baixo para encontrar a resposta.

Limite individual de carboidratos: por que é diferente para todos?

O limite de carboidratos cetônicos é de 20-50 gramas por dia. Para ser mais específico e científico, o limite de carboidratos é 35 gramas de carboidratos totais e 25 gramas de carboidratos líquidos. Os carboidratos totais incluem fibras, amido e álcoois de açúcar. Os carboidratos líquidos consistem apenas em carboidratos absorvidos pelo corpo, calculados subtraindo as gramas de fibra do total de gramas de carboidratos.

Carboidratos líquidos = Carboidratos totais – Fibra

Para que a cetose surja, você precisa limitar a ingestão líquida de carboidratos a 20 gramas por dia. No entanto, você também pode entrar em cetose com 35 gramas de carboidratos líquidos por dia. Como você encontra seu limite de carboidratos? Descubra na seção a seguir.

Como Encontrar Seu Limite de Carboidratos

Se você for um iniciante, seu limite líquido de carboidratos seria de 20 gramas por dia. É suficiente para a cetose começar a aparecer. No entanto, existem alguns fatores que determinam a ingestão individual de carboidratos:

  • Metabolismo do corpo
  • Rotina de exercícios
  • Há quanto tempo você está no ceto
  • Dorme
  • Tipos de carboidratos que você consome
  • Níveis de estresse

A melhor maneira de ir em frente é manter a ingestão de 20-30 gramas de carboidratos nos primeiros três meses. Aqui está uma calculadora cetônica para saber quanto carboidratos você deve consumir.

Calculadora Keto Carb

Você também pode fazer um teste de cetose para verificar se seu corpo está em cetose. Como isso é feito? Role para baixo para descobrir.

Como saber se você está com cetose

Se sua leitura de cetonas no sangue estiver entre 1,5 e 3,0 mmol / l, você está em cetose, o que é ideal para perda de peso. Uma leitura de 0,5 a 1,5 mmol / l indica cetose nutricional leve, o que também é benéfico (5).

Você pode verificar seus níveis de cetona com um dispositivo doméstico de monitoramento de cetonas no sangue que funciona como um dispositivo de monitoramento de glicose normal. Esterilize seu dedo anelar e pique a ponta. Passe uma gota de sangue na tira de teste e aguarde a leitura.

A melhor hora para verificar seus níveis de cetona é de manhã cedo, logo depois de acordar. Você também pode fazer isso antes do almoço ou antes de cada refeição durante um dia. Verificar os níveis o ajudará a entender se seu corpo está se familiarizando com a cetose. Mas, quando acontecer, afetará a ingestão de carboidratos de uma forma ou de outra? Continue lendo para descobrir.

A adaptação do Keto pode mudar seu limite de carboidratos?

A adaptação do ceto é um estado em que o corpo se familiariza com a cetose. Se você estiver fazendo dieta cetônica pela segunda vez, seu corpo mudará para a cetose mais rápido do que na primeira vez. Por exemplo, se levou três semanas para seu corpo entrar em cetose, na segunda vez, pode levar duas semanas. Quando isso acontecer, ele pode alterar seu limite de carboidratos? Sim pode.

Se seu corpo entra em cetose facilmente, isso invariavelmente significa que agora você pode comer mais carboidratos do que quando começou a dieta cetogênica. A melhor maneira de começar é limitar a ingestão de carboidratos a 20-25 gramas por dia durante os primeiros 3 a 6 meses. Quando seu corpo se adaptar ao novo estilo de vida cetônico, você pode aumentar lentamente a ingestão de carboidratos até um máximo de 50 gramas por dia. Continue verificando seus níveis de cetona em intervalos iguais.

Agora que você sabe quantos carboidratos consumir, a diferença entre carboidratos líquidos e totais e como estar em cetose, é crucial saber quais carboidratos consumir e evitar. Role para baixo para obter uma lista completa.

Alimentos com baixo teor de carboidratos para consumir no ceto

  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: Brócolis, couve-flor, couve, espinafre, rúcula, aspargos, cenoura, pimentão, abobrinha e cebola.
  • Frutas com baixo teor de carboidratos: Maçã, melão e pêssego.

Observação: Grãos e leguminosas não são permitidos na dieta cetônica.

Quando você faz uma dieta cetônica, sua ingestão de carboidratos deve ser extremamente limitada e você deve evitar certos alimentos ricos em carboidratos. Role para baixo para saber quais são os alimentos.

Alimentos ricos em carboidratos para evitar no ceto

Dra. Elizabeth Lombardo, Ph.D., diz: “Itens ricos em carboidratos não são permitidos em uma dieta cetônica lenta”. A lista inclui o seguinte:

  • Vegetais amiláceos: Batata, batata-doce, ervilha e milho.
  • Frutas: Banana, melancia, uva, manga, sapoti, abacaxi e mamão.
  • Grãos e legumes: Trigo, cevada, sorgo, painço, arroz, arroz integral, feijão, grão-de-bico e lentilha.
  • Comidas açucaradas: Bolos, sorvetes, muffins, biscoitos, doces e churrolto.
  • Gorduras Trans: Batatas fritas, pizza, hambúrgueres, frituras, biscoitos e bolachas.
  • Bebidas: Sucos de frutas, sucos de vegetais, bebidas embaladas, bebidas esportivas e refrigerantes.

Esta lista parece exaustiva e você pode sentir que quase tudo está excluído. Mas temos boas notícias. Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer para o início da cetose.

O que comer mais para a cetose entrar em ação

  • Gorduras: Óleo de MCT, azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco, óleo de farelo de arroz, amendoim e manteiga de amendoim, sementes de girassol e manteiga de girassol, amêndoas e manteiga de amêndoa, pistache, pecã, avelã, macadâmia, noz, castanha de caju, castanha do Brasil, coco, sementes de chia, sementes de linho, manteiga, ghee, queijo e maionese.
  • Proteínas: Frango com pele, carne bovina, peru, porco, pato, atum, cavala, salmão, hadoque, carpa, tofu, cogumelos, ovos e queijo cottage.

The Takeaway

Toda a premissa da dieta ceto é comer mais gorduras saudáveis, quantidades moderadas de proteína e carboidratos limitados. Limitar a ingestão de carboidratos a 20-50 gramas por dia pode ajudar a cetose a se manifestar rapidamente. Quando isso acontecer, seu corpo começará a usar gordura como fonte de combustível, queimando mais gordura e ajudando você a perder peso.

Fale com um nutricionista registrado para saber se um estilo de vida cetônico seria o melhor para você. Se sim, calcule sua ingestão diária de carboidratos, siga a quantidade recomendada de carboidratos e monitore seus níveis de cetonas no sangue. Você começará a perder gordura, sentir-se-á enérgico e, eventualmente, reduzir o risco de múltiplas doenças (6).

Referências:

Os artigos no StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisada por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância. Leia nossa política editorial para saber mais.

  1. Dieta Cetogênica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  2. Dieta cetogênica cetogênica e controle da ingestão alimentar: uma relação complexa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
  3. Gliconeogênese https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/gluconeogenesis
  4. Dieta pobre em carboidratos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
  5. Cetose nutricional para controle de peso e reversão da síndrome metabólica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
  6. Além da perda de peso: uma revisão dos usos terapêuticos de dietas com muito baixo teor de carboidratos (cetogênicas) https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

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