Quanto tempo normalmente leva para adormecer?

O que é normal?

O sono saudável é uma parte essencial da vida. Tentar estabelecer um padrão normal de sono é fundamental para o funcionamento diário.

O sono normal para adultos significa que você adormece em 10 a 20 minutos e tem cerca de 7 a 8 horas por noite. Crianças e adolescentes precisam de cerca de 10 horas de sono, e bebês, crianças pequenas e crianças em idade pré-escolar precisam ainda mais.

O tempo que você leva para adormecer é conhecido como latência do sono. Se você adormecer antes ou depois dos 10 ou 20 minutos típicos que geralmente levam, você pode ter uma condição de sono subjacente.

Um estudo descobriu que a qualidade do seu sono diminuirá se você demorar mais de meia hora para adormecer.

Você pode achar que é difícil adormecer de vez em quando – isso é perfeitamente normal.

Às vezes, você pode ter dificuldade em desligar o cérebro porque está preocupado com algo ou por causa de um evento incomum em sua vida.

Por outro lado, você pode adormecer instantaneamente se tiver tido uma noite difícil de sono na noite anterior ou um dia particularmente cansativo. Isso não é motivo de preocupação se ocorrer ocasionalmente.

E se você não conseguir dormir?

Pode haver vários motivos pelos quais você não consegue dormir à noite, incluindo:

• uma hora de dormir muito cedo
• uma rotina ruim de hora de dormir
• dormir muito
• uma condição de sono subjacente

Ritmo circadiano

Um dos motivos pelos quais você pode não conseguir dormir dentro do período normal é porque está tentando ir para a cama muito cedo ou por fatores externos, como o jet lag.

Seu corpo tem um ritmo biológico natural ou circadiano.

Um ritmo biológico é um ciclo de 24 horas que dirige seu corpo e indica quando é hora de dormir, acordar e comer, entre outros sinais.

Nem todos os relógios são iguais. Algumas pessoas preferem ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo. Outros podem acelerar à noite, tornando-se mais produtivos à medida que a noite passa.

Se você é uma pessoa mais noturna, sua hora natural de dormir pode ser mais tarde e você pode dormir mais tarde do que o madrugador.

Higiene do sono

Outro motivo pelo qual você pode não conseguir dormir depois de 10 ou 20 minutos é a má rotina noturna.

Você precisa facilitar o sono para seu corpo da mesma forma todas as noites para conseguir um sono de qualidade. Isso inclui:

• evitando exercícios atrasados
• não beber bebidas com cafeína por uma determinada hora do dia (geralmente 6 horas antes de dormir)
• desligando suas telas cerca de meia hora antes de dormir

Garantir que a hora de dormir seja relativamente consistente também é fundamental para um sono de qualidade e para o adormecimento dentro da faixa normal.

Dormir demais pode dificultar o adormecimento à noite. Se você for um adulto, certifique-se de estar planejando 7 a 8 horas por noite e evite cochilos no final da tarde.

Distúrbio do sono

Outra razão pela qual você pode não conseguir dormir é por causa de uma condição de sono subjacente, como a insônia.

A insônia pode ocorrer aleatoriamente ou devido a outras condições de saúde ou medicamentos que você toma. Se você não conseguir dormir meia hora depois de desligar a luz durante a noite regularmente, converse com seu médico.

Seu médico pode sugerir estratégias noturnas úteis ou recomendar que você faça um teste de sono para determinar a gravidade e a causa da insônia.

Os tratamentos para a insônia podem incluir criar e aderir a melhores hábitos de sono. Seu médico pode recomendar certos medicamentos para insônia crônica.

E se você adormecer muito rápido?

Adormecer cedo demais pode ser outro sinal de dificuldade para dormir. Pode ser um sinal de privação de sono.

Seu corpo precisa de uma média de uma certa quantidade de sono a cada noite e, se você interromper o sono necessário, pode acabar com déficit de sono. Isso pode resultar em sensação de tontura, mau humor e cansaço.

Também pode levar a problemas de saúde como hipertensão e estresse, bem como reduzir a imunidade para combater resfriados e gripes.

Para dormir mais, mude sua rotina de hora de dormir para acomodar mais horas de sono. Ou se você tiver que cortar algumas horas numa noite, vá para a cama mais cedo ou durma na noite seguinte, se puder.

Dicas para dormir melhor

Definir bons hábitos de sono o ajudará a adormecer dentro do intervalo normal de tempo. Aqui estão algumas maneiras de praticar um sono saudável:

Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites

Descubra qual é a hora ideal de dormir do seu corpo e crie uma programação em torno dela.

Dormir sem distrações

Remova telas de sua sala, como TVs, computadores e telefones. Certifique-se de que a sala fica escura o suficiente para se acomodar de maneira pacífica e que a temperatura é confortável.

Evite cafeína à tarde e à noite

A cafeína pode mantê-lo acordado à noite. Descubra se você deve eliminá-lo totalmente ou cortá-lo após uma certa hora todos os dias.

Exercício – mas não logo antes de dormir

Tente movimentar o corpo todos os dias com alguma forma de exercício. Mesmo uma curta caminhada diária pode ajudar a cansá-lo.

Evite fazer exercícios logo antes de dormir, pois isso pode manter seu corpo muito alerta.

Comer e beber bem antes de dormir

Comer tarde da noite pode contribuir para as dificuldades em adormecer.

Certifique-se de dar ao seu corpo tempo para digerir.

As bebidas alcoólicas também podem interferir no seu sono e acordá-lo quando seus efeitos pararem de funcionar. Além disso, beber até tarde da noite pode contribuir para acordar no meio da noite para usar o banheiro. Isso pode causar privação de sono.

Levante-se e reinicie se você não conseguir dormir em 20 minutos

Se você não conseguir adormecer e começar a se mexer, acenda a luz e reinicie.

Leia um livro, ouça música ou um podcast ou tente algo relaxante como exercícios respiratórios. Tente dormir novamente quando sentir que o cansaço está chegando.

Quando ver um médico

Consulte um médico se perceber que tem dificuldade para adormecer com frequência ou adormece muito rapidamente todas as noites.

Considere manter um diário do sono para monitorar seus hábitos de sono. Isso pode ser útil durante uma consulta médica para identificar seus sintomas e quaisquer causas subjacentes para a dificuldade de sono.

O resultado final

Deve demorar entre 10 e 20 minutos para adormecer na hora de dormir.

Alguns dias, fatores externos como estresse ou preocupação podem prolongar o tempo que você leva para adormecer. Ou você pode estar exausto de perder o sono ou não dormir o suficiente e adormecer muito mais rapidamente.

Para alcançar a janela normal de tempo que leva para adormecer, estabeleça uma rotina de hora de dormir saudável, certifique-se de dormir o suficiente à noite e evite práticas que possam mantê-lo acordado à noite.

Fale com o seu médico se tiver dificuldade em adormecer regularmente ou se estiver exausto pela falta de sono.