Qual é a minha porcentagem ideal de gordura corporal?


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Nenhum número é uma imagem completa da sua saúde individual. Como você trata seu corpo e sua mente são frequentemente melhores indicadores de sua saúde e bem-estar.

No entanto, vivemos em uma época em que médicos e outros especialistas precisam usar gráficos, dados e outras medidas para criar uma definição padrão de saúde. É por isso que seu médico ou profissional de saúde geralmente traça seu índice de massa corporal (IMC) durante exames físicos de rotina.

Embora o IMC e outras medidas, como o percentual de gordura corporal, atendam a um propósito, também é importante lembrar que mover o corpo e fazer escolhas intencionais sobre os alimentos que você come também contribuem para a sua saúde geral.

Com isso em mente, pense no IMC e no percentual de gordura corporal como apenas uma maneira de avaliar e monitorar seu peso e composição corporal geral.

Como calcular a gordura corporal

Quando se trata de medir o percentual de gordura corporal, alguns dos métodos utilizados são bastante caros e pouco precisos. Esses incluem:

  • absorciometria de raios X de dupla energia (DXA)
  • pesagem hidrostática
  • pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
  • Scanners de corpo 3D

Pinças de dobras cutâneas

A maioria de nós não tem acesso aos métodos listados acima. É por isso que o uso de pinças de dobras cutâneas para avaliar a composição corporal é tão popular.

Com esse método, você pode medir sua própria gordura corporal ou solicitar que um instrutor certificado ou outro profissional treinado faça as medições e calcule o percentual de gordura corporal.

Das duas opções, ter um profissional treinado para lidar com o processo provavelmente resultará em um resultado mais preciso.

Se você planeja usar o método de dobras cutâneas mais de uma vez para medir o progresso (e deve), tente que a mesma pessoa faça as medições a cada vez. Isso pode aumentar a validade e a confiabilidade dos resultados.

Outros métodos

Se procurar um treinador ou fazer suas próprias medições de dobras cutâneas não é uma opção, existem algumas maneiras de controlar sua gordura corporal em casa.

Medições de circunferência corporal e escalas de gordura corporal que usam impedância bioelétrica são os dois métodos que você pode fazer sozinho.

Embora não sejam tão precisos quanto as medições de dobras cutâneas realizadas por um profissional treinado, esses métodos têm algum mérito e podem ser uma ferramenta útil para acompanhar o progresso.

Percentual ideal de gordura corporal para mulheres

Como um cálculo de IMC é baseado exclusivamente em sua altura e peso, ser mulher ou homem não influencia na forma como esse número é calculado. Dito isto, existem diferenças entre homens e mulheres no que diz respeito às faixas de porcentagem de gordura corporal.

Os percentuais de gordura corporal das mulheres se enquadram em algumas categorias diferentes. Alguns gráficos dividem as porcentagens por categorias, como atletas e intervalos aceitáveis, enquanto outros dividem os intervalos por idade.

O Conselho Americano de Exercício (ACE) possui um gráfico de gordura corporal que é mais parecido com o gráfico de IMC adulto, porque não leva em consideração a idade e o divide nas seguintes categorias:

Categoria Percentagem
Gordura essencial 10-13%
Atletas 14-20%
Ginástica 21-24%
Aceitável 25-31%
Obesidade > 32%

Para percentuais ideais de gordura corporal com base na idade, o Hospital Beth Israel Lahey Health Winchester fornece as seguintes diretrizes para um percentual saudável de gordura corporal para mulheres:

Era Percentagem
20-39 21-32%
40-59 23-33%
60-79 24-35%

Percentual ideal de gordura corporal para homens

Em geral, os homens têm uma proporção menor de gordura corporal / tecido magro do que as mulheres, o que explica as diferenças nas faixas. A reprodução desempenha um papel no maior percentual de gordura corporal das mulheres.

Com isso em mente, o gráfico da ACE fornece os seguintes intervalos para homens:

Categoria Percentagem
Gordura essencial 2-5%
Atletas 6-13%
Ginástica 14-17%
Aceitável 18-24%
Obesidade > 25%

Para percentuais ideais de gordura corporal com base na idade, o Hospital Beth Israel Lahey Health Winchester fornece as seguintes diretrizes para um percentual saudável de gordura corporal para homens:

Era Percentagem
20-39 8-19%
40-59 11-21%
60-79 13-24%

Calculadora IMC

O IMC é um valor numérico do seu peso em relação à sua altura, de acordo com a American Heart Association. Mais especificamente, é o seu peso em quilogramas dividido pela sua altura em metros.

Muitos médicos usam os resultados para ajudar a categorizar seu peso corporal como:

  • abaixo do peso
  • peso normal ou saudável
  • excesso de peso
  • obeso

Cada uma dessas categorias corresponde aos seguintes intervalos de IMC, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC):

Categoria IMC
Abaixo do peso 18,5
Peso normal ou saudável 18,5-24,9
Excesso de peso 25-29,9
Obeso 30 e acima

Existem várias calculadoras de IMC online. Alguns fazem mais do que apenas calcular seu IMC, que tem suas vantagens, mas o mais importante é garantir que você esteja usando uma calculadora de uma fonte confiável.

Por exemplo, isso Calculadora IMC do CDC é adequado para adultos com 20 anos ou mais.

Se você tem menos de 20 anos, o CDC também tem um Calculadora de percentil de IMC isso é apropriado para pessoas de 2 a 19 anos.

Problemas com cálculos

Se você pensa nas medições de IMC e de gordura corporal como uma ferramenta disponível para ajudá-lo a acompanhar seu progresso, é menos provável que você se fixe nos resultados.

Em outras palavras, em vez de ser motivado pela redução de um número específico, você pode ser motivado a melhorar sua saúde, abastecendo seu corpo com alimentos nutritivos e tomando medidas para incluir algum tipo de exercício em sua rotina diária.

Ter essa mentalidade pode facilitar a compreensão e aceitação dos problemas e limitações que acompanham o IMC e os percentuais de gordura corporal.

Limitações do IMC

Quando se trata de IMC, o fato de não faz distinção entre massa muscular magra e massa gorda muitas vezes leva a confusão e frustração ao discutir pessoas muito aptas, mas com um peso corporal mais alto.

Por exemplo, um atleta muscular pode ter um IMC mais alto por causa da massa magra extra e, consequentemente, pode ser classificado como sobrepeso ou obeso.

Enquanto alguém com um peso mais baixo e uma proporção muito maior de gordura corporal / massa magra pode cair na faixa normal para saudável.

Além disso, o IMC não conta com sexo, idade ou etnia, portanto, pode não ser um teste igualmente válido para todas as populações.

Limitações do percentual de gordura corporal

Os percentuais de gordura corporal, por outro lado, também apresentam problemas e limitações. Se você estiver usando o método de dobras cutâneas, mas não tiver o mesmo profissional qualificado, faça as medições a cada vez, poderá ver resultados variados.

Na mesma linha, mesmo que a mesma pessoa faça as medições a cada vez, se eles estiverem um centímetro ou dois no local onde agarram a pele, os resultados podem não ser confiáveis.

Quando falar com um profissional

O rastreamento do percentual de gordura corporal é uma maneira de medir o progresso quando você está tentando perder peso ou ganhar massa muscular magra. Mas não é a história completa de sua saúde geral. Comer saudável e ser ativo é onde você precisa focar sua energia.

Se você tiver alguma dúvida ou preocupação com o seu IMC ou percentual de gordura corporal, considere conversar com seu médico, um personal trainer certificado ou um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a entender seus resultados individuais e trabalhar com você para projetar um plano que atenda às suas necessidades.

Como encontrar um

Existem várias maneiras de encontrar um personal trainer certificado ou nutricionista registrado em sua área. Primeiro, ligue para as academias locais e pergunte sobre as credenciais de seus treinadores. Você deseja procurar treinadores com certificações como:

  • NSCA (Associação Nacional de Força e Condicionamento)
  • ACE (Conselho Americano de Exercício)
  • ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva)
  • NASM (Academia Nacional de Medicina Esportiva)

Bônus se eles tiverem um diploma universitário em ciências do exercício, cinesiologia ou medicina esportiva. Você também pode localizar treinadores através dos sites dos organismos de certificação.

Por exemplo, o ACE possui uma seção no site que permite pesquisar treinadores em sua área.

Se você deseja trabalhar com um nutricionista, a credencial mais importante para procurar o nome deles é RD, que significa nutricionista registrado. Muitos DRs também terão várias outras credenciais que indicam treinamento e conhecimento adicionais.

Semelhante ao ACE, a Academia de Nutrição e Dietética tem uma ferramenta que permite procurar um nutricionista registrado.

A linha inferior

As medidas de IMC e de gordura corporal são dois métodos que você pode usar para avaliar seu peso e composição corporal. Embora eles possam fornecer alguns dados úteis da linha de base, eles não devem ser o foco principal quando se trata de melhorar seu bem-estar.

Comer alimentos nutritivos, manter-se hidratado, exercitar-se e cuidar de sua saúde mental e espiritual, todos desempenham um papel crítico na definição de sua jornada para melhorar a saúde.


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