Quais são as vantagens de respirar pelo nariz vs. Respiração bucal?


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Uma mulher fica de pé contra uma cerca enquanto respira pelo nariz após se exercitar.
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Você provavelmente respira sem pensar nisso. Seu corpo faz isso automaticamente, sem muito – se houver – esforço consciente em seu nome.

Mas é importante prestar atenção em como você respira. Em geral, é mais saudável respirar pelo nariz do que pela boca. Isso ocorre porque a respiração nasal é mais natural e ajuda seu corpo a usar o ar que você inspira de maneira eficaz.

Ainda assim, estima-se que cerca de 30 a 50 por cento dos adultos respiram pela boca, especialmente no início do dia. Isso pode levar a problemas de saúde, como mau hálito e boca seca.

Neste artigo, examinaremos mais de perto as vantagens de respirar pelo nariz, bem como exercícios de respiração nasal simples que você pode experimentar.

Como a respiração pelo nariz difere da respiração pela boca?

O nariz e a boca oferecem duas maneiras de respirar. Ambos levam à garganta, que transporta oxigênio para os pulmões. Mesmo assim, existem diferenças importantes entre a respiração pelo nariz e a respiração pela boca.

Respiração nasal

Seu nariz foi projetado para ajudá-lo a respirar com segurança, eficiência e adequação. Ele pode fazer isso devido à sua capacidade de:

  • Filtre as partículas estranhas. Os pelos nasais filtram a poeira, os alérgenos e o pólen, o que ajuda a impedir que eles entrem nos pulmões.
  • Umidifique o ar inalado. Seu nariz aquece e hidrata o ar que você inspira. Isso leva o ar que você inspira à temperatura corporal, facilitando o uso dos pulmões.
  • Produz óxido nítrico. Durante a respiração nasal, seu nariz libera óxido nítrico (NO). NO é um vasodilatador, o que significa que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos. Isso pode ajudar a melhorar a circulação de oxigênio em seu corpo.

Respiração pela boca

Sua boca o ajuda a comer, beber e falar. Você também pode usar a boca para respirar, mas ela não tem muitas das características exclusivas do seu nariz para essa finalidade.

Em alguns casos, é necessário respirar pela boca. Você pode precisar respirar pela boca se tiver:

  • congestão nasal
  • um desvio de septo
  • narinas pequenas

No entanto, respirar principalmente pela boca está associado a alguns riscos à saúde. Com a respiração pela boca, sua boca perde umidade, o que pode causar boca seca. Também pode aumentar o risco de:

  • inalando ar não filtrado
  • reações alérgicas a alérgenos
  • asma
  • mal hálito
  • cárie dentária
  • inflamação da gengiva (gengivite)
  • ronco
  • apnéia do sono
  • dentes ou anormalidades da mandíbula

Quais são os benefícios de respirar pelo nariz?

Como seu nariz foi projetado especificamente para ajudá-lo a respirar, a respiração nasal tem muitas vantagens.

A respiração pelo nariz é benéfica principalmente porque permite que suas cavidades nasais:

  • reduzir a exposição a substâncias estranhas
  • umidifique e aqueça o ar inalado
  • aumentar o fluxo de ar para as artérias, veias e nervos
  • aumentar o consumo de oxigênio e a circulação
  • desacelerar a respiração
  • melhorar o volume pulmonar
  • ajude seu diafragma a funcionar corretamente
  • reduza o risco de alergias e febre do feno
  • reduza o risco de tosse
  • ajuda seu sistema imunológico
  • reduza o risco de ronco e apnéia do sono
  • apoiar a formação correta de dentes e boca

Respirar pelo nariz durante o exercício pode melhorar seu desempenho atlético?

Durante o exercício, muitas pessoas respiram pela boca. Isso pode acontecer porque a respiração mais rápida aumenta a resistência ao fluxo de ar no nariz, fazendo com que você mude para a respiração pela boca.

No entanto, as evidências são contraditórias sobre se a respiração pelo nariz é uma opção melhor do que a respiração pela boca durante o exercício.

Em um pequeno estudo de 2018, 10 corredores correram em uma esteira duas vezes: uma com respiração nasal e outra com respiração bucal. Durante cada sessão, os pesquisadores mediram marcadores respiratórios como consumo de oxigênio, frequência respiratória e produção de dióxido de carbono.

Os pesquisadores descobriram que os corredores consumiam a mesma quantidade de oxigênio durante a respiração nasal e bucal durante a corrida. Mas sua frequência respiratória, ou número de respirações por minuto, era menor durante a respiração nasal.

Isso significa que é preciso menos trabalho para consumir a mesma quantidade de oxigênio com a respiração nasal, o que pode melhorar o desempenho atlético e a resistência.

No entanto, um pequeno Estudo de 2017 descobriram que, embora a respiração nasal leve a uma taxa respiratória mais baixa durante o exercício, ela também pode aumentar o estresse cardiovascular.

Os autores deste estudo determinaram que a técnica respiratória não afeta o desempenho atlético e que o modo de respirar durante o exercício deve ser decidido pelo indivíduo.

Exercícios de respiração nasal para tentar

Os exercícios respiratórios podem ajudar a melhorar a respiração nasal. Essas técnicas também podem ajudar a melhorar a função pulmonar, aumentar a força dos músculos respiratórios e aliviar o estresse e a ansiedade.

Vejamos três tipos de exercícios respiratórios que você pode experimentar.

1. Respiração alternada pela narina

A respiração alternada pelas narinas, ou nadishodhana, é um exercício respiratório comum usado na ioga.

Nesta técnica, você inspira por uma narina e expira pela outra, enquanto usa o dedo para fechar a narina oposta.

O exercício requer foco, por isso é ótimo para aumentar a atenção plena. Também pode ajudar a melhorar a função pulmonar e diminuir o estresse.

Para tentar a respiração nasal alternada, siga estas etapas:

  1. Sente-se ereto e relaxe os ombros.
  2. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
  3. Coloque o polegar direito na narina direita. Inspire pela narina esquerda.
  4. Coloque o dedo anular direito na narina esquerda. Expire pela narina direita.
  5. Inspire pela narina direita.
  6. Volte o polegar direito para a narina direita. Expire pela narina esquerda. Isso completa um conjunto.
  7. Repita por 5 minutos.
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2. Respiração pela barriga

A respiração abdominal também é conhecida como respiração diafragmática ou respiração abdominal. Trata-se de respirar lenta e profundamente pelo nariz.

O objetivo é respirar fundo o suficiente para encher a barriga de ar. Isso aumenta a quantidade de oxigênio que você ingere e pode ajudar a desacelerar sua respiração e frequência cardíaca.

A respiração pela barriga também aumenta a atenção plena e reduz o estresse. Veja como fazer:

  1. Sente-se ereto e relaxe os ombros. Você também pode deitar na cama.
  2. Feche sua boca. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
  3. Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga subir e se encher de ar. Seu peito deve ficar parado.
  4. Contraia os lábios e expire lentamente.
  5. Repita por 5 a 10 minutos.
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3. Hálito de Fogo

Breath of Fire, ou respiração brilhante do crânio, é um exercício usado na ioga Kundalini. Envolve exalações rápidas e fortes e inalações normais.

A técnica pode ajudar a melhorar a função respiratória, envolvendo os músculos respiratórios e o diafragma. Também pode ajudar a aumentar sua concentração e foco.

Veja como fazer Breath of Fire:

  1. Sente-se ereto e relaxe os ombros.
  2. Coloque as mãos na barriga. Você também pode colocar as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para cima.
  3. Inspire profundamente pelo nariz, imaginando o ar descendo para a barriga. Deixe sua barriga expandir.
  4. Sem parar, expire com força pelo nariz enquanto deixa a barriga se mover. Continue inspirando passivamente e expirando com força.
  5. Repita para praticar o ritmo. Mantenha suas inspirações e expirações no mesmo comprimento.
  6. Acelere suas inspirações e expirações. Repita por 30 segundos.
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Você pode se sentir tonto ao praticar esta técnica. Se você é novo no exercício, comece devagar. Você pode tentar acelerar com o tempo.

O resultado final

A respiração pelo nariz é mais benéfica do que a respiração pela boca. Respirar pelo nariz pode ajudar a filtrar a poeira e os alérgenos, aumentar a absorção de oxigênio e umidificar o ar que você inspira.

A respiração pela boca, por outro lado, pode secar sua boca. Isso pode aumentar o risco de mau hálito e inflamação das gengivas. A respiração pela boca também pode torná-lo mais sujeito a alergias, asma e tosse.

Para melhorar a respiração pelo nariz, experimente exercícios como respiração alternada pelas narinas, respiração abdominal e Respiração de fogo. Essas técnicas podem ajudá-lo a dominar a respiração nasal enquanto melhora a função pulmonar e reduz o estresse.


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