Pronto para superar a ansiedade social? Estas 9 dicas podem ajudar


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dois amigos conversando do lado de fora ao anoitecer
Jovo Jovanovic / Stocksy United

Viver com transtorno de ansiedade social pode significar que até mesmo as interações sociais mais casuais o deixam trêmulo, tonto e com medo de críticas ou rejeição.

A ansiedade social severa pode afetar sua vida cotidiana, tornando difícil se envolver em atividades comuns, como:

  • conversando com colegas de trabalho
  • comprando mantimentos
  • comer em público
  • freqüentando aulas na escola
  • indo em encontros

Gerenciar a ansiedade social geralmente não é tão simples quanto se jogar no meio da multidão, mas ainda é uma meta inteiramente alcançável.

Procurando maneiras de se sentir mais confortável em situações sociais e interagir com outras pessoas com mais facilidade? Essas 9 estratégias oferecem um ponto de partida.

1. Fale com um terapeuta

Apesar do que algumas pessoas possam sugerir, a ansiedade social vai além da timidez ou da sensação de mal-estar e nervosismo perto de novas pessoas. A ansiedade social é um problema de saúde mental e nem sempre é possível resolver os sintomas sozinho.

Vocês posso faça muito por conta própria para controlar a ansiedade e a angústia que sente, mas obter apoio profissional é sempre um bom ponto de partida.

Um profissional de saúde mental treinado pode:

  • oferecem mais informações sobre a diferença entre ansiedade social e timidez
  • ajudá-lo a identificar os gatilhos de ansiedade social
  • ensinar estratégias úteis de enfrentamento, habilidades sociais e técnicas de relaxamento
  • ofereça orientação para desafiar e substituir ou reformular pensamentos negativos

A terapia também oferece um ambiente seguro para a prática de navegar por situações que provocam ansiedade por meio da exposição gradativa, um tratamento potencial para a ansiedade social.

Seu terapeuta pode recomendar terapia de grupo ou grupos de apoio, que lhe dão a chance de praticar habilidades sociais e interagir com outras pessoas que também lidam com a ansiedade social.

Um terapeuta também pode encaminhá-lo a um psiquiatra, que pode prescrever medicamentos para ansiedade social. A medicação pode fornecer algum alívio para os sintomas graves, tornando mais fácil começar a trabalhar com eles na terapia.

2. Explorar situações específicas que desencadeiam ansiedade

A ansiedade social não se manifesta da mesma forma para todos.

Você pode ficar ansioso com qualquer situação em que se preocupe com os outros julgando você, desde pedir comida em um restaurante até ir ao banheiro durante uma palestra. Por outro lado, você pode se sentir bem simplesmente por estar perto de outras pessoas – desde que elas não esperem que você compartilhe seus pensamentos ou fale.

Identificar por que e quando você se sente mais ansioso pode ajudá-lo a dar os primeiros passos para encontrar soluções para o poder por meio desses sentimentos.

Dica: comece listando as situações que causam mais desconforto, aquelas que você se sente totalmente incapaz de enfrentar. Isso pode incluir:

  • Entrevista para um novo emprego
  • reunião com um professor para pedir ajuda
  • apresentando-se a alguém por quem você se sente atraído

3. Desafie os pensamentos negativos

Provavelmente, você gasta muito tempo pensando sobre os resultados negativos potenciais dessas situações sociais que acabou de listar.

Você pode se preocupar com:

  • dizendo acidentalmente algo rude ou ofensivo
  • chamando alguém pelo nome errado
  • tropeçar ou derramar algo em si mesmo
  • rindo, espirrando ou tossindo na hora errada
  • adoecer na frente de outras pessoas

Essas coisas acontecem ocasionalmente e certamente podem causar algum desconforto a curto prazo. Pode parecer assustador imaginar-se em uma situação estranha, mas tente manter as coisas em perspectiva.

Mesmo se você cometer um pequeno erro social, isso não significa que outras pessoas irão desprezá-lo. Na verdade, eles podem se lembrar de uma época em que se encontraram em uma posição semelhante e, em vez disso, oferecer empatia e compaixão. Criar vínculos com as experiências embaraçosas do passado pode até ajudá-lo a fazer um novo amigo.

Quando você começar a se sentir oprimido por pensamentos ansiosos, tente desafiá-los e substituí-los por outros mais úteis por meio de uma técnica chamada pensamento realista. Você pode tentar fazer isso perguntando a si mesmo algumas perguntas básicas sobre o cenário que o está preocupando e fornecendo respostas honestas e equilibradas.

Compreender o efeito dos holofotes – a tendência de pensar que os outros percebem seus erros mais do que realmente percebem – também pode ajudar muito a aliviar os sentimentos de ansiedade social.

Você pode acreditar que todos estão olhando para você depois de uma gafe esquisita, mas a maioria das pessoas provavelmente nem percebeu. Quem fez? Eles provavelmente vão esquecer o que aconteceu muito rapidamente.

4. Dê pequenos passos

Quando se trata de controlar a ansiedade social, não há problema em começar com pequenas mudanças. Você não precisa se voluntariar para liderar uma reunião ou puxar conversa com todos que encontrar.

Algumas ideias para experimentar:

  • Na loja, pule o auto-check-out e desafie-se a bater um papo com o caixa.
  • Levante a mão na aula para fazer uma pergunta.
  • Elogie a roupa de um colega de classe ou colega de trabalho.
  • Organize uma pequena reunião para amigos próximos e entes queridos – socializar em seu próprio espaço pode ajudá-lo a se sentir mais confortável.

Algumas pessoas também acham útil renomear sentimentos de ansiedade.

Em vez de pensar “Estou tão nervoso com esta noite”, tente pensar “Estou tão animado para ver como as pessoas são fora do trabalho!” em vez de.

5. Faça uma encenação com pessoas em quem você confia

Todos aqueles resultados negativos com os quais você se preocupa? Praticar maneiras de superá-los com antecedência pode ajudá-lo a se sentir mais preparado para lidar com eles E se eles surgem durante uma interação.

Peça a um amigo de confiança ou membro da família para encenar algumas conversas do dia a dia com você.

Alguns cenários:

  • Você está procurando um item na drogaria e precisa explicar o que está procurando ao balconista.
  • Você pronuncia o nome da data do seu amigo errado e eles corrigem você.
  • Seu chefe faz uma pergunta durante uma reunião de trabalho e você dá a resposta errada.
  • Você tropeça e cai na frente de uma grande multidão.

Dica: para se familiarizar mais com os melhores e piores resultados, peça ao seu interlocutor para oferecer diferentes reações positivas, negativas ou neutras.

6. Experimente técnicas de relaxamento

Assim como a ansiedade geral, a ansiedade social pode envolver sintomas físicos opressores e desconfortáveis, incluindo:

  • suando
  • um coração batendo forte
  • dificuldade ao respirar
  • tontura
  • um estômago chateado

Os exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar essas reações físicas, tornando mais fácil controlar a preocupação, o medo e outros sintomas emocionais que você experimenta.

Tente esse:

Respiração 4-7-8:

  1. Inspire lentamente pelo nariz por uma contagem de 4 segundos.
  2. Prenda a respiração por 7 segundos.
  3. Expire lentamente por uma contagem de 8 segundos.

Relaxamento muscular progressivo:

  1. Tensione lentamente cada grupo de músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés.
  2. Mantenha a tensão por uma contagem de 5 segundos.
  3. Expire lentamente enquanto libera a tensão. Concentre-se na nova frouxidão dos músculos por uma contagem de 10 segundos, respirando lentamente.
  4. Passe para o próximo grupo de músculos e repita.

A atividade física regular também pode ajudar a melhorar seu humor, aliviando sentimentos de ansiedade e promovendo relaxamento.

7. Pratique atos de bondade

Em um estudo de 2015 com 115 estudantes universitários vivendo com ansiedade social, a realização de pequenos atos de gentileza por 4 semanas ajudou a reduzir o desejo de evitar situações sociais.

A ligação entre gentileza e ansiedade social pode não ser imediatamente clara, mas faz sentido quando você pensa a respeito.

A ansiedade social geralmente envolve algum medo de rejeição ou desaprovação. Mas se você acabou de fazer algo gentil e atencioso, como levar para um colega de trabalho sua sopa favorita ou se oferecer para pegar o pedido de supermercado do seu vizinho, é muito mais provável que a pessoa que você ajuda tenha sentimentos positivos em relação a você do que negativos.

Ganhar essa aprovação regularmente pode ajudar a diminuir seus medos em relação a situações sociais, então você pode descobrir que interagir com outras pessoas se torna gradualmente mais fácil.

8. Limite de álcool

Um ou dois drinques costumam ser uma ótima maneira de aliviar a ansiedade social e se sentir mais confortável em ambientes sociais. Certamente, uma pequena quantidade de álcool pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado – mas o álcool também pode intensificar a sensação de ansiedade e fazer você se sentir pior.

Se você usa álcool regularmente para controlar os sintomas de ansiedade social, pode chegar a um ponto em que será impossível se socializar sem álcool. Você também pode acabar precisando beber mais para ver os mesmos efeitos.

Considere experimentar uma abordagem de consumo consciente, que envolve cultivar a consciência sobre quando você bebe, quanto bebe e como isso o faz sentir.

9. Cuidado com os tipos mais sutis de evitação

OK, então você sabe que evitar totalmente as situações sociais não ajudará muito a melhorar a ansiedade social. Mas você também deve evitar táticas que mantenham sua participação superficial. Por exemplo:

  • Nas festas, você fica ocupado na cozinha, lavando pratos e preparando comida.
  • Quando você se encontra em uma conversa, incentiva a outra pessoa a falar sobre si mesma.
  • Em um grupo, você fica no limite, olhando para o telefone para que ninguém fale com você.

Você pode se sentir mais seguro no meio da multidão quando aparece sem realmente se envolver, mas isso não ajuda em nada quando se trata de superar a ansiedade social. As pessoas podem não rejeitá-lo, mas não podem realmente conhecê-lo, a menos que você realmente faça um esforço para interagir.

Deixar de lado essas táticas de enfrentamento não tão úteis pode parecer difícil no início, mas a maioria das pessoas acha que a recompensa final – relacionamentos aprimorados – vale a pena.

Obtenha mais dicas sobre como fazer amigos ao conviver com ansiedade social.

O resultado final

Sentir-se constrangido perto dos outros e temer a possibilidade de sua desaprovação pode dificultar o estabelecimento de conexões com amigos ou parceiros românticos em potencial.

É perfeitamente normal ficar solteiro ou ter apenas alguns amigos. Mas quando a ansiedade social o impede de novos relacionamentos, algumas mudanças podem fazer uma grande diferença.

É verdade que algumas pessoas que você conhece podem simplesmente não gostar de você, mas tudo bem. Acontece. Quanto mais interações você tiver, maior será a probabilidade de encontrar pessoas que realmente Faz pegar você – e recebê-lo de braços abertos.


Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.


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