Poses de ioga pré-natal para cada trimestre


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Durante a gravidez, é importante permanecer ativo e, ao mesmo tempo, priorizar o descanso. A ioga pré-natal oferece a oportunidade de entrar em contato com o corpo enquanto você ganha força, melhora a flexibilidade e desenvolve o equilíbrio.

Esses benefícios podem ajudar a promover o relaxamento mental e físico, aliviar os sintomas da gravidez e criar padrões mentais positivos. Você também aprenderá como se adaptar a todas as mudanças que ocorrem durante a gravidez.

Continue lendo para aprender sobre ioga pré-natal em cada trimestre, os benefícios e as precauções.

MaaHoo Studio / Stocksy United

Poses de ioga no primeiro trimestre

Durante o primeiro trimestre, você pode manter sua atividade física usual, desde que faça as modificações apropriadas. Concentre-se em aumentar a força e liberar a tensão, especialmente na região lombar e nos quadris.

Durante o primeiro trimestre, você deve evitar:

  • backbends, torções e flexões para frente intensas
  • contrações abdominais fortes ou fortes
  • inversões (a menos que você seja muito experiente)
  • pular, pular ou quicar
  • ioga quente

Flexão para frente da cabeça ao joelho (Janu Sirsasana)

Essa flexão para a frente fortalece os músculos das costas, estimula a digestão e promove o relaxamento. Isso alonga suas costas, quadris e pernas.

  1. Sente-se na beirada de uma almofada, bloco ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
  2. Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita.
  3. Inspire ao estender os braços acima da cabeça.
  4. Expire para dobrar ligeiramente para a frente, alongando a frente do tronco.
  5. Coloque as mãos no corpo ou no chão.
  6. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  7. Repita do outro lado.

Modificações:

  • Coloque uma almofada ou bloco sob o joelho para apoiá-lo.
  • Evite se inclinar muito para a frente.
  • Use uma tira ao redor da planta do pé.

Curvatura para a frente assentada em ângulo amplo (Upavistha Konasana)

Essa postura aumenta a flexibilidade da região lombar, quadris e pernas. Ele aumenta a força da coluna, da região lombar e da pelve.

  1. Sente-se na beirada de uma almofada, bloco ou cobertor dobrado, com as pernas para o lado, permitindo que a pélvis se incline para a frente.
  2. Alcance os braços acima da cabeça.
  3. Flexione os quadris enquanto se inclina para a frente.
  4. Coloque as mãos à sua frente ou segure os dedões dos pés.
  5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.

Modificações:

  • Traga as pernas para mais perto se os dedos dos pés apontarem para os lados.
  • Coloque almofadas ou blocos sob os joelhos se você tiver tendões tensos.

Pose gato-vaca (Marjaryasana para Bitilasana)

Essa flexão suave para as costas alivia a tensão, melhora a mobilidade da coluna e estimula a circulação. Você sentirá um bom alongamento no pescoço, ombros e tronco.

  1. Comece de quatro.
  2. Inspire ao arquear a coluna, abaixe a barriga e olhe para cima.
  3. Expire enquanto leva o queixo para o peito e arqueia a coluna para cima.
  4. Continue esse fluxo suave por até 1 minuto.

Poses de ioga no segundo trimestre

Durante o segundo trimestre, seu corpo começa a produzir níveis mais elevados do hormônio relaxina. Ele relaxa seus tendões, músculos e ligamentos para preparar seu corpo para o nascimento.

Uma vez que isso pode fazer com que você se torne mais flexível, tome cuidado para não esticar demais. Para evitar desconforto e lesões, não vá até a borda.

Durante o segundo trimestre, você deve evitar:

  • backbends, torções e flexões para frente intensas
  • contrações abdominais fortes ou fortes
  • inversões (a menos que você seja muito experiente)
  • pular, pular ou quicar
  • ioga quente
  • deitado de costas ou do lado direito

Postura em ângulo fechado (Baddha Konasana)

O alongamento em forma de borboleta estimula a circulação, estimula os órgãos digestivos e promove o relaxamento. Ele melhora a flexibilidade da parte inferior das costas, quadris e parte interna das coxas, o que ajuda a preparar o corpo para o parto.

  1. Sente-se na beira de uma almofada, bloco ou cobertor dobrado, permitindo que a pélvis se incline para a frente.
  2. Pressione as solas dos pés uma contra a outra.
  3. Traga os pés em direção aos quadris para aprofundar o alongamento.
  4. Enraíze a parte inferior do corpo no chão enquanto alonga a coluna.
  5. Entrelace os dedos sob o dedo mínimo ou coloque as mãos nos tornozelos ou nas canelas.
  6. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  7. Repita 2–4 ​​vezes.

Modificações:

  • Coloque almofadas ou blocos sob as coxas ou joelhos para apoio.
  • Coloque uma pilha alta de almofadas atrás de você. Deite-se em uma posição reclinada com suporte, mantendo a cabeça elevada.

Postura de Criança (Balasana)

Essa postura relaxante alonga os ombros, o peito e a região lombar. Aumenta a flexibilidade da coluna, quadris e coxas.

  1. Comece de quatro.
  2. Toque os dedões dos pés e espalhe bem os joelhos.
  3. Abaixe os quadris sobre os calcanhares.
  4. Alcance os braços à sua frente.
  5. Respire fundo.
  6. Mantenha essa postura por até 1 minuto.

Modificações:

  • Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob a testa para se apoiar.
  • Alargue os dedos dos pés se sentir desconforto nos joelhos ou se precisar de mais espaço para a barriga.

Pose do Triângulo (Trikonasana)

Essa postura de fortalecimento proporciona uma explosão de energia enquanto alivia a tensão no pescoço e nas costas.

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
  2. Vire os dedos do pé esquerdo para a frente e os dedos do pé direito em um leve ângulo.
  3. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  4. Estenda a mão esquerda para a frente enquanto inclina o quadril para estender o torso para a frente.
  5. Coloque a mão esquerda na perna, no chão ou em um bloco.
  6. Estenda o braço direito para cima com a palma da mão voltada para o lado oposto ao do corpo.
  7. Mantenha essa postura por até 30 segundos.
  8. Repita do outro lado.

Modificações:

  • Faça esta postura ao lado de uma parede para se apoiar.
  • Para melhorar o equilíbrio, encurte sua postura.
  • Para conforto do pescoço, olhe diretamente para a frente ou para o chão.

Curva para a frente em pé (Uttanasana)

Essa postura alivia a tensão e promove a calma interior.

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
  2. Dobre os quadris para dobrar para a frente.
  3. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
  4. Coloque as mãos no chão ou em um bloco ou segure os cotovelos opostos.
  5. Mantenha essa postura por até 30 segundos.

Poses de ioga no terceiro trimestre

Como seu bebê agora está ocupando mais espaço, você pode ter mais dificuldade para respirar e se mover com facilidade. Vá com calma, mova-se suavemente e descanse o quanto quiser.

No terceiro trimestre, você deve evitar:

  • backbends, torções e flexões para frente intensas
  • contrações abdominais fortes ou fortes
  • inversões (a menos que você seja muito experiente)
  • pular, pular ou quicar
  • ioga quente
  • deitado de costas ou do lado direito
  • balanças de braço
  • agachamento se você estiver propenso a prolapso

Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Warrior II melhora a circulação, fortalece todo o seu corpo e abre os quadris. Também alivia dores no pescoço e nas costas. Essa postura permite que você experimente seu centro de gravidade enquanto alinha seu corpo.

  1. De pé, dê um passo com o pé esquerdo para trás e gire ligeiramente os dedos dos pés para a esquerda.
  2. Alinhe a parte interna do pé esquerdo para que fique alinhado com o calcanhar direito.
  3. Abra os quadris para ficar de lado.
  4. Levante os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  5. Dobre o joelho direito, certificando-se de que ele não ultrapasse o tornozelo.
  6. Olhe para o seu dedo médio da frente.
  7. Mantenha essa postura por 30 segundos.
  8. Repita do outro lado.

Modificações:

  • Faça esta postura ao lado de uma parede para se apoiar.
  • Coloque uma cadeira sob a coxa da frente.
  • Para reduzir a intensidade, diminua a flexão do joelho da frente, encurte a postura ou afaste levemente o pé de trás para o lado.

Garland Pose (Malasana)

Este agachamento profundo abre seus quadris e estimula a digestão. Evite essa postura se você estiver propenso a prolapso.

  1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e os dedos dos pés virados para fora em um ângulo.
  2. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe os quadris.
  3. Levante os calcanhares ou coloque-os no chão.
  4. Pressione as palmas das mãos no centro do peito.
  5. Pressione os cotovelos nos joelhos.
  6. Mantenha essa posição por até 30 segundos.

Modificações:

  • Sente-se em um bloco ou pilha de almofadas para se apoiar.
  • Posicione-se próximo a uma parede ou cadeira para se equilibrar.
  • Coloque um cobertor dobrado sob os calcanhares para apoiá-lo.

Postura Fácil (Sukhasana)

Esta pose clássica sentada alonga a coluna, abre os quadris e promove clareza mental.

  1. Sente-se na beira de uma almofada, bloco ou cobertor dobrado, permitindo que a pélvis se incline para a frente.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda.
  3. Coloque as mãos em qualquer posição confortável.
  4. Feche os olhos e respire profundamente.
  5. Mantenha esta posição por até 1 minuto.
  6. Repita do outro lado.

Modificações:

  • Coloque almofadas ou blocos sob os joelhos para apoiá-los.
  • Se for mais confortável, coloque uma perna na frente da outra.
  • Sente-se com as costas contra a parede para apoiar a coluna.

Postura do cadáver lateral (Parsva Savasana)

Esta postura restauradora alivia a fadiga e aumenta o relaxamento.

  1. Deite-se do seu lado esquerdo.
  2. Mantenha a perna esquerda reta.
  3. Dobre o joelho direito e apóie-o com almofadas.
  4. Coloque uma almofada sob a cabeça.
  5. Relaxe nesta posição por 15 minutos.

Benefícios da ioga na gravidez

Yoga oferece benefícios mentais e físicos que podem melhorar seu bem-estar geral durante a gravidez. Você desenvolverá uma percepção que lhe permitirá estar consciente das mudanças em seu corpo e mente (1)

A pesquisa aponta para a eficácia da ioga pré-natal na redução dos níveis de ansiedade (2)

Além disso, vários estudos sugeriram que a ioga ajuda a aliviar a fadiga e melhorar o sono, para que você se sinta mais energizado (3, 4)

A ioga pré-natal aumenta a força e a resistência, o que a prepara para atender às demandas da gravidez e do parto.

Os resultados do presente estudo mostraram que os exercícios de ioga podem levar a um peso normal ao nascer e melhorar o índice de Apgar do bebê e reduzir SC de emergência, duração do trabalho de parto, indução do trabalho de parto e parto prematuro (5).

Várias posturas estimulam os órgãos digestivos, que têm menos espaço devido ao crescimento do bebê. A ioga também ajuda a melhorar a circulação, o que reduz o inchaço e a inflamação, especialmente nas articulações.

A consciência corporal pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus movimentos. Você fortalecerá sua coluna, o que promove uma boa postura e permite que você carregue o peso do seu bebê. Você também desenvolverá equilíbrio e estabilidade conforme aprende a se ajustar conforme o centro de gravidade muda.

O que observar ao fazer ioga pré-natal

Siga todas as diretrizes da ioga pré-natal, incluindo modificar ou evitar certas posturas. Você é o seu melhor guia, portanto, sintonize-se com o que achar mais apropriado a cada dia. Vá com calma e evite se esforçar demais ou sobreaquecer. Faça uma intensidade um pouco mais baixa do que você consegue.

Escolha aulas e posturas que sejam fortalecedoras, mas que ainda ofereçam uma chance de relaxamento. Entre e saia das posturas lentamente, evitando a retenção da respiração. Certifique-se de que consegue respirar facilmente durante todas as poses.

Ao torcer, sempre gire na altura do ombro ou do peito. Não gire a partir da base da coluna ou da barriga, pois isso pressiona demais o estômago. Durante as flexões para a frente, evite abaixar a cabeça. Em vez disso, apoie a cabeça usando as mãos ou acessórios.

Pule qualquer postura que pareça desconfortável ou exija que você coloque muita pressão sobre a barriga. Se sentir dor ou se uma pose não parecer correta, modifique-a ou evite-a. Use uma parede ou cadeira para apoio durante as posturas de pé ou de equilíbrio.

Se você sentir quaisquer sintomas incomuns durante ou após uma sessão de ioga, converse com seu médico ou um instrutor de ioga qualificado antes de continuar.

Pare sua prática se você:

  • sentir náuseas ou tonturas
  • estão superaquecidos
  • sentir-se desidratado
  • experimentar corrimento vaginal incomum, manchas ou sangramento
  • tem dormência

O resultado final

A ioga pode ser uma adição útil ao seu plano de autocuidado durante a gravidez. Ouça seu corpo e preste atenção em como você está se sentindo, especialmente nas costas, músculos abdominais e pélvis. Descanse sempre que quiser e não se esforce além dos seus limites.

Converse com sua equipe de saúde antes de iniciar a ioga pré-natal, especialmente se você tiver uma gravidez de alto risco, se seu bebê for nádegas, se você estiver grávida de gêmeos ou se for nova na forma física, tomar medicamentos ou tiver problemas médicos.

Com uma consideração cuidadosa, a ioga pode ajudá-lo a ter sucesso durante a gravidez e depois dela.


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