Pose do pombo: um guia prático

Variações de pose de pombo

A postura do pombo (formalmente conhecida como Kapotasana em sânscrito) é uma postura de ioga popular que alonga os quadris e a região lombar.

Existem muitas variações da postura do pombo, mas as formas mais comuns incluem:

• Pose Clássica do Pombo
• Pose de pombo em repouso
• Pose do Rei Pombo

Cada variação apresenta diferentes alongamentos e graus de dificuldade.

Como a postura do pombo requer alguma flexibilidade, você deve fazer um aquecimento leve antes de praticá-la. Geralmente, essas posturas funcionam muito bem para prepará-lo para a postura do pombo:

• Cão voltado para baixo
• Vaca-gato
• Passar o fio na agulha
• Pose de criança
• Pose da esfinge

Após o aquecimento, você pode querer começar com a postura clássica do pombo, seguida pela postura do pombo em repouso e, eventualmente, a postura do pombo-rei. Essa sequência irá preparar gradualmente seu corpo para variações mais difíceis, a fim de evitar lesões e ajudá-lo a executar a postura corretamente.

Resumo

As principais variações da postura do pombo incluem a postura clássica do pombo, a postura do pombo em repouso e a postura do pombo-rei. Eles são comumente realizados para alongar os quadris e a região lombar.

Benefícios da postura do pombo

Praticar regularmente a postura do pombo oferece muitos benefícios.

Essa postura se concentra na abertura dos quadris, o que dá suporte à mobilidade e à flexibilidade dessa articulação.

A postura do pombo também alonga os flexores do quadril e a região lombar, que costumam ficar tensos devido a ficar sentado por muito tempo. O alongamento desses músculos regularmente pode aliviar uma leve dor lombar ou no quadril (1, 2, 3, 4)

Acredita-se que essa postura também apoie a digestão por meio de alongamentos e movimentos suaves da parte inferior do abdômen. Isso pode ajudar no peristaltismo – o movimento do alimento digerido através do trato intestinal (5, 6)

Finalmente – de acordo com a medicina ayurvédica – estresse, tristeza e medo são armazenados em seus quadris. Praticar a postura regularmente pode ajudar a aliviar o estresse interno ou a preocupação. Lembre-se, porém, de que faltam pesquisas científicas para apoiar isso.

Resumo

A postura do pombo pode ajudar a alongar os músculos ao redor do quadril e da parte inferior das costas, como os flexores do quadril, que costumam ficar tensos devido ao excesso de sentar. Também pode ajudar na digestão e no bem-estar mental.

Como fazer a postura do pombo

Pose clássica e em repouso do pombo

1. Em uma esteira de ioga, comece na postura do cachorro olhando para baixo. Para fazer isso, comece de quatro e coloque as mãos à sua frente no tapete (palmas para baixo). Pressione em suas mãos e pés, estique as pernas e levante os quadris em direção ao céu. Seu corpo ficará em uma posição V de cabeça para baixo.
2. Em seguida, levante a perna direita do chão e traga o joelho direito para a parte de trás do pulso direito. Em seguida, gire a canela direita para que fique paralela à frente do tapete.
3. Ao trazer a perna direita para o tapete, mantenha a esquerda esticada ao atingir o solo.
4. Leve o joelho direito para fora, de forma que fique mais à direita do que os quadris, e certifique-se de que o pé direito esteja em dorsiflexão (flexionado em direção à canela). Abaixe suavemente as nádegas direitas em direção ao solo, mas certifique-se de manter o peso igualmente distribuído entre os dois quadris. Se for muito difícil, coloque uma toalha dobrada sob as nádegas direitas.
5. Coloque as duas mãos sob os ombros e pressione suavemente as palmas das mãos para endireitar e alongar a coluna. Olhe para a frente e sinta o alongamento. Neste ponto, você alcançou a postura clássica do pombo.
6. Em seguida, respire fundo e, ao expirar, abaixe o tronco sobre a perna direita e estique os braços à sua frente, com os cotovelos ligeiramente dobrados. Coloque sua testa em um bloco de ioga ou nos antebraços cruzados na frente. Se isso for desconfortável para você, basta estender o braço até onde se sentir confortável.
7. Com cuidado, afaste os ombros das orelhas em uma posição relaxada.
8. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações lentas e profundas.
9. Repita do outro lado.

Pose do rei pombo:

1. Siga as etapas 1–5 acima para entrar na postura clássica do pombo.
2. Com a perna direita dobrada e a esquerda esticada, dobre o joelho esquerdo para trazer o pé esquerdo em direção às costas. Certifique-se de manter o dedo do pé flexionado plantar (pontiagudo).
3. Em seguida, levante o braço esquerdo em direção ao céu, dobre lentamente o cotovelo para trás e segure o pé esquerdo.
4. Você pode levantar ligeiramente o queixo e olhar para cima, mas evite dobrar o pescoço para trás.
5. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações lentas e profundas.
6. Repita do outro lado.

Para a maioria dos iniciantes, esse movimento será muito difícil e pode aumentar o risco de lesões. Experimente apenas a postura do pombo rei conforme você ganha flexibilidade e pode realizar facilmente a postura clássica e a postura do pombo em repouso.

Resumo

É melhor começar com variações para iniciantes, como Classic e Resting Pigeon Pose, antes de avançar para versões mais difíceis, como King Pigeon Pose. Começar muito agressivo aumentará o risco de lesões.

Riscos da postura do pombo

Embora a postura do pombo seja geralmente segura, você pode aumentar o risco de lesões se executar o alongamento de maneira muito agressiva (indo além das habilidades do seu corpo).

Se você tem problemas crônicos no quadril, joelho ou parte inferior das costas, é melhor evitar a postura do pombo de uma vez, a menos que aconselhado por um profissional de saúde. Pessoas grávidas ou com lesões musculoesqueléticas leves a moderadas devem falar primeiro com seu médico.

Além disso, há uma preocupação crescente de que a postura do pombo possa esticar demais os tendões glúteos, que se prendem aos ossos externos do quadril. Com o tempo, isso pode enfraquecer os tendões e se apresentar como outros problemas relacionados ao quadril (7)

Além disso, muitas pessoas não conseguem trazer a canela paralela à frente do tapete de ioga. Em vez disso, eles colocam a canela perto demais do corpo. Com o tempo, isso pode levar a uma lesão no joelho, devido ao excesso de pressão sobre os joelhos.

Para superar esses riscos, é melhor colocar uma toalha dobrada sob as nádegas e coxas direitas para melhorar o posicionamento dos quadris e joelhos. Isso reduzirá a pressão e o risco de lesões.

Você também pode trabalhar com um instrutor de ioga treinado, que pode fornecer sugestões ou variações para a postura. No final das contas, se você estiver sentindo dor ou desconforto contínuo com a postura do pombo, é melhor evitá-lo.

Resumo

Embora geralmente seguro, a postura do pombo – especialmente quando realizada de forma incorreta – pode aumentar a pressão em seus quadris, joelhos e parte inferior das costas. Pessoas grávidas ou com lesões musculoesqueléticas crônicas devem conversar com seu médico primeiro.

O resultado final

A postura do pombo é uma ótima postura de ioga para alongar os quadris e a região lombar.

Quando realizado corretamente, pode aumentar a flexibilidade dos flexores do quadril e músculos lombares, ao mesmo tempo que auxilia a digestão. Alguns também acreditam que pode aliviar o estresse mental ou as preocupações, uma vez que o Ayurveda afirma que essas emoções estão armazenadas nos quadris.

No entanto, a postura do pombo pode não ser adequada para mulheres grávidas ou que têm dor crônica no quadril, joelho ou nas costas. Sempre fale com um profissional de saúde antes de tentar novos exercícios.

Se você está procurando adicionar algo novo à sua rotina diária de ioga, experimente a Pigeon Pose.