Pose de borboleta: 6 benefícios deste abridor de quadril clássico


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Um abridor de quadril clássico, Butterfly Pose também é chamado de Bound Angle Pose ou Cobbler Pose. Em sânscrito, é conhecido como Baddha Konasana.

A postura da borboleta é adequada para todos os níveis, por isso é um complemento útil para a maioria das rotinas de ioga. Como a postura melhora a flexibilidade e reduz a tensão, é ideal para pessoas que têm quadris tensos devido ao excesso de sentar ou exercícios de alta intensidade.

Também promove uma sensação de calma e estimula a consciência interior.

Este artigo descreve como fazer a pose da borboleta, seus benefícios e como ajuda durante a gravidez.

Como fazer pose de borboleta

Você pode fazer Butterfly Pose perto do início ou no final de sua rotina de ioga ou por conta própria.

Dicas para praticar a pose da borboleta:

  • Sente-se na beira de uma almofada ou cobertor dobrado. Isso aumenta o conforto e torna mais fácil sentar-se direito.
  • Para aumentar a intensidade do alongamento, posicione os pés mais perto dos quadris.
  • Para obter mais conforto, coloque almofadas ou blocos sob as coxas ou joelhos.
  • Sente-se contra uma parede para se apoiar na coluna.

Para fazer a pose da borboleta:

  1. Comece sentado.
  2. Dobre suavemente os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra.
  3. Entrelace os dedos ao redor do dedo mínimo dos pés ou coloque as mãos nos tornozelos ou nas canelas.
  4. Alongue a coluna e abra o peito.
  5. Puxe os ombros para baixo e para trás.
  6. Fique nesta posição por até 5 minutos.
  7. Para liberar a postura, estenda as pernas para a frente e recoste-se nas mãos.

6 benefícios da pose da borboleta

Butterfly Pose oferece vários benefícios e é uma postura popular em aulas de ioga, como Hatha, Vinyasa e Yin. Sentar-se ereto e alongar a coluna na postura da borboleta ajuda a melhorar a postura e a consciência corporal.

A postura visa os músculos da região lombar, quadril e coxa, ajudando a reduzir a dor, estimular a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento.

No geral, a pose da borboleta tem um efeito calmante e relaxante tanto física quanto mentalmente e pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Também pode ajudar a liberar as emoções armazenadas em seus quadris e nas áreas circundantes.

Para aumentar esses efeitos de alívio do estresse, concentre-se na respiração profunda ou pratique um exercício de respiração enquanto estiver na postura.

Embora as pesquisas sobre as posturas individuais de ioga sejam limitadas, há pesquisas substanciais sobre as rotinas de ioga que incluem a postura da borboleta. Continue lendo para dar uma olhada em algumas das pesquisas atuais em torno dos benefícios de incluir a pose da borboleta em sua rotina de ioga.

Melhora a saúde pélvica

Um pequeno estudo criou um programa de ioga terapêutica para mulheres com dor pélvica crônica. As mulheres participaram de aulas de ioga duas vezes por semana com 12 posturas de ioga, incluindo a postura da borboleta. As instrutoras orientaram as mulheres a praticarem ioga em casa por 1 hora por semana.

Após 6 semanas, as mulheres experimentaram reduções na gravidade de sua dor pélvica e seu impacto nas atividades diárias, bem-estar emocional e função sexual (1)

Melhora a atenção plena

Você pode usar a postura da borboleta para desenvolver a consciência interior e preparar o corpo para se sentar por longos períodos durante a meditação. Manter a postura por períodos mais longos permite que você pratique sentar-se com as sensações que surgem, incluindo desconforto e inquietação.

Em outro pequeno estudo, as pessoas que participaram de um programa de 6 semanas que consiste em uma aula de ioga Vinyasa de 60 minutos seguida por uma meditação guiada de 30 minutos experimentaram aumentos significativos nas habilidades de atenção plena e diminuições nos níveis de ansiedade e estresse (2)

Alivia o estresse

A postura da borboleta ajuda a soltar a região lombar, os quadris e a parte interna das coxas, o que pode aliviar o desconforto e ajudá-lo a se sentir melhor em geral. Ele também pode ter um efeito calmante e relaxante, o que pode ajudá-lo a controlar e se livrar do estresse.

De acordo com uma revisão de pesquisa recente, a maioria dos tipos de ioga são benéficos na redução do estresse em populações saudáveis ​​(3)

Reduz a depressão

Praticar a postura da borboleta como parte de uma rotina de ioga pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a depressão.

Os resultados de um pequeno estudo sugerem que a ioga pode reduzir a gravidade da depressão em pessoas com depressão leve a moderada. Pessoas que participaram de aulas de Hatha ioga de 90 minutos duas vezes por semana por 8 semanas reduziram significativamente a gravidade da depressão (4)

Benefícios de praticar a postura da borboleta durante a gravidez

Você pode incluir a postura da borboleta com segurança em sua rotina de ioga pré-natal durante a gravidez. Ajuda a aliviar a tensão e o aperto na parte inferior das costas, quadris e parte interna das coxas, o que aumenta a flexibilidade e promove relaxamento.

A postura também aumenta a força e aumenta a circulação dos músculos do assoalho pélvico. Esses benefícios podem ajudá-la a se preparar fisicamente para o parto e podem estimular um parto tranquilo (5).

A ioga pré-natal também pode ajudar a reduzir o estresse, ansiedade e depressão e diminuir a resposta à dor, melhorando a imunidade e o bem-estar emocional (6)

Variações da postura da borboleta

Existem várias variações da pose da borboleta. Você pode fazer essas poses individualmente ou usá-las para criar uma sequência de pose de borboleta.

Postura da Borboleta com Flexão para a Frente

Você pode empilhar blocos e almofadas para apoiar sua testa ou usar uma almofada para apoiar seu torso.

  1. Comece com a pose da borboleta.
  2. Lentamente, dobre os quadris para dobrar para a frente.
  3. Estenda os braços à sua frente, alcançando com a ponta dos dedos.
  4. Fique nesta posição por até 5 minutos.

Postura de Borboleta Reclinada

Você pode colocar uma almofada ou reforço ao longo da coluna ou sob os ombros. Você também pode usar blocos e almofadas para criar um suporte inclinado.

  1. Comece com a pose da borboleta.
  2. Usando as mãos como apoio, deite-se suavemente de costas.
  3. Fique nesta posição por até 10 minutos.

Postura de borboleta com as pernas para cima

Esta variação Butterfly Pose apoia a coluna vertebral e é ideal para pessoas com dor lombar.

  1. Sente-se com o lado direito próximo a uma parede.
  2. Dobre os joelhos em direção ao peito.
  3. Balance as pernas contra a parede e vire-se para deitar de costas.
  4. Posicione seus quadris contra a parede ou ligeiramente afastados.
  5. Dobre os joelhos o máximo que puder.
  6. Abaixe os calcanhares o máximo que puder.
  7. Pressione as solas dos pés uma contra a outra.
  8. Fique nesta posição por até 10 minutos.

O resultado final

A postura da borboleta estimula a consciência energizada enquanto permite que você relaxe, libere o estresse, libere as emoções e se sinta à vontade.

Praticar esta postura de forma consistente pode ajudar a melhorar a postura e aliviar a tensão na parte inferior das costas, quadris e parte interna das coxas. É ideal para quem fica sentado por longos períodos ou que sofreu uma lesão por uso excessivo de uma atividade como andar de bicicleta.

A postura da borboleta é apropriada para a maioria dos níveis, embora você deva ter cuidado ou evitar a postura se tiver problemas na virilha ou no joelho. Você pode adicionar Butterfly Pose à sua rotina de ioga ou fazê-lo sozinho sempre que quiser se concentrar ou alongar suavemente os quadris.


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