Não conseguir dormir a noite toda é o pior.
Você acorda – quem sabe por quê – e imediatamente se estressa sobre como se sentirá mal no dia seguinte se não conseguir voltar a dormir rápido o suficiente.
Ter apenas um episódio é ruim o suficiente, mas se continuar acontecendo, você provavelmente vai querer descobrir por que e o que fazer com sua insônia. Sim, não conseguir dormir é na verdade um tipo de insônia, e vários fatores, desde seu estilo de vida até uma doença subjacente, podem ser os culpados.
Tem um nome para isso
A insônia é comumente considerada como simplesmente ficar acordado a noite toda e não conseguir dormir, mas esse é apenas um tipo de insônia.
Ser incapaz de dormir também é um tipo de insônia.
É conhecida como insônia de manutenção, insônia de manutenção do sono e, às vezes, insônia do meio da noite.
A maioria das pessoas experimenta algum tipo de insônia ocasionalmente, geralmente por causa do estresse. Se você não consegue dormir pelo menos 3 noites por semana por 3 meses ou mais, é considerado crônico.
Porque você não pode ficar dormindo
Em uma palavra: estresse.
A causa desse estresse pode ser todos os tipos de coisas, desde o estilo de vida até condições médicas.
O verdadeiro problema com a insônia de manutenção é que o estresse de não conseguir permanecer dormindo pode manter o ciclo em andamento, piorando sua insônia e deixando-o com uma sensação péssima.
Aqui estão muitas coisas que podem estar impedindo você de continuar dormindo.
Apnéia do sono, asma ou outros problemas respiratórios
Os distúrbios respiratórios noturnos são normais se você tiver asma, apnéia do sono ou qualquer outro problema respiratório, como alergias ou até mesmo um resfriado.
Se alguma coisa atrapalhar sua respiração, mesmo que apenas por um segundo, pode acordá-lo e dificultar o adormecimento.
Dor
Em algumas condições, como fibromialgia e artrite, a dor pode aumentar à noite e acordar você.
Se você tiver uma lesão ou dor que piora com o movimento, virar-se pode machucar e acordar você também.
Doença
Existem várias doenças associadas a problemas de sono. Embora não seja uma lista exaustiva, algumas das mais comuns incluem:
- condições neurológicas, como Parkinson e Alzheimer
- condições cardiovasculares
- diabetes
- outros distúrbios do sono, como a síndrome das pernas inquietas
Distúrbios de saúde mental, como depressão ou esquizofrenia
A dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo é um efeito colateral comum de problemas de saúde mental, como ansiedade, depressão e esquizofrenia. Por outro lado, sono insuficiente também pode piorar os sintomas dessas condições.
Certos medicamentos
Alguns medicamentos de venda livre (OTC) e prescritos podem causar efeitos colaterais que o acordam à noite, como excitabilidade, micção frequente e sonhos vívidos.
Estes alguns possíveis culpados:
- diuréticos
- medicamentos para resfriado e alergia
- corticosteróides
- anticonvulsivantes
- antidepressivos
- beta agonistas
Questões externas, como preocupações com o trabalho ou sua vida social
Tem coisas em mente?
Preocupações com coisas como trabalho ou relacionamentos podem afetar uma noite inteira de sono. Você pode até ter ataques de pânico noturnos se estiver sob muito estresse ou se sentindo ansioso.
Ondas de calor ou flutuações hormonais
Embora qualquer pessoa possa ter flutuações hormonais que podem atrapalhar o sono, as pessoas com útero são mais propensas a problemas de sono induzidos por hormônios, porque podem ter flutuações durante a menstruação, gravidez, perimenopausa e menopausa.
As flutuações hormonais podem desencadear sintomas que perturbam o sono, como ansiedade, ondas de calor e suores noturnos.
Refluxo ácido
Não há nada como o ácido do estômago e outros conteúdos subindo para o esôfago e a boca para acordá-lo.
Ficar deitado pode piorar o refluxo ácido e até causar asfixia.
Jet lag
O jet lag ocorre quando há uma incompatibilidade entre seu ritmo circadiano e a hora do dia.
Enquanto o relógio do seu corpo ainda está ancorado em outro fuso horário, você pode ter problemas para adormecer e continuar dormindo.
Ambiente ruim para dormir
Sim, seu ambiente pode ser o culpado por sua incapacidade de dormir durante a noite.
Por mais confortável e aconchegante que sua cama possa ser, fatores ambientais, como luzes fortes fora da janela de seu quarto, barulho da rua ou o zumbido incessante de um ar condicionado, podem acordá-lo durante a noite.
Luz azul
Gosta de rolar seus feeds sociais na cama? O tempo de tela e a exposição à luz azul podem ser o motivo pelo qual você não consegue dormir.
A luz azul suprime a secreção de melatonina, afetando o sono. Também pode aumentar o estado de alerta, que é a última coisa de que você precisa na hora de dormir.
Era
À medida que envelhecemos, nossos padrões de sono mudam. Para adultos mais velhos, a excitação noturna, períodos mais curtos de sono profundo e sono fragmentado tornam-se muito comuns.
O risco de doenças crônicas também aumenta com a idade, aumentando o estresse que torna ainda mais difícil permanecer dormindo.
Como ficar dormindo
Aqui estão algumas sugestões comuns para garantir que seu sono seja repousante.
Relaxar
Não duh, certo? Pode ser difícil relaxar quando você tem muito em que pensar e, ainda por cima, está estressado com seus problemas de sono.
Aqui estão algumas técnicas de relaxamento que podem ajudar:
- meditação
- ioga profunda
- imersão em um banho quente antes de dormir
Converse com seu médico sobre sua medicação
Se você estiver tomando remédios, pergunte ao seu médico se a insônia é um efeito colateral conhecido.
Eles podem recomendar que você tome seu medicamento em um horário diferente ou troque-o por outro que não interfira com o sono.
Dê a si mesmo uma hora de dormir
Horários estritos de dormir funcionam para crianças pequenas e podem funcionar para você também. Procure ir para a cama na mesma hora todas as noites, para que seu corpo possa se acostumar a dormir nessa hora.
Evite cafeína no final do dia
A cafeína no final do dia pode sabotar uma boa noite de sono, então é melhor evitá-la após as 14h ou mais.
Aqui estão algumas bebidas com cafeína comuns que devem ser evitadas:
- café
- chá preto
- bebidas energéticas
- soda
Evite álcool
Você pode descobrir que o álcool o ajuda a relaxar e pode deixá-lo sonolento o suficiente para adormecer. Mas não vai te ajudar a dormir.
De acordo com
Evite fumar
Abandonar o hábito significa acabar com o desejo por um cigarro que pode realmente acordar você à noite.
Faça exercícios, mas não antes de dormir
Os exercícios podem melhorar seu sono e reduzir o estresse e a ansiedade que podem atrapalhar seu sono.
Só não faça isso muito perto da hora de dormir, ou você correrá o risco de se animar quando deveria estar relaxando.
Não coma ou beba antes de dormir
Limite de comer ou beber 2 a 3 horas antes de dormir.
Ir para a cama com o estômago cheio pode interferir no sono e causar azia e refluxo noturnos. Beber demais ou beber muito perto da hora de dormir aumentará a probabilidade de você ter que se levantar para fazer xixi.
Limitar a exposição à luz azul
Isso significa nenhum tempo de tela 2 a 3 horas antes de deitar. Trocar uma luz noturna por uma lâmpada vermelha e investir em alguns cortinas de escurecimento também podem ajudar.
Melhore o seu ambiente de sono
Manter o ambiente em uma temperatura confortável ou investir em algum protetores de ouvido, um bom colchão e roupas de cama podem contribuir para uma noite de sono completa.
Não tire uma soneca durante o dia
Tirar uma soneca pode ser tão bom em uma tarde preguiçosa, mas mesmo uma soneca curta pode impedir você de dormir a noite toda.
Se você realmente deseja se deitar durante o dia, faça-o mais cedo e mantenha-o abaixo de 20 minutos.
Mude seus lençóis semanalmente
Lençóis sujos podem desencadear ou piorar os sintomas se você tiver alergia ou asma. Troque os lençóis semanalmente para evitar nariz entupido e outros sintomas que dificultam o sono.
O resultado final
Existem muitos motivos pelos quais você pode não conseguir dormir. A boa notícia: existem muitas soluções possíveis.
Alguns ajustes em seu estilo de vida podem resolver o problema. Caso contrário, converse com um profissional de saúde para descobrir por que você não está dormindo e como tratá-lo.
Adrienne Santos-Longhurst é escritora e autora freelance residente no Canadá, que escreveu extensivamente sobre saúde e estilo de vida por mais de uma década. Quando ela não está enfurnada em seu galpão de redação pesquisando um artigo ou entrevistando profissionais de saúde, ela pode ser encontrada brincando em sua cidade praiana com marido e cachorros a reboque ou chapinhando no lago tentando dominar o stand-up paddle board.
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