Provavelmente, você está ouvindo cada vez mais sobre as muitas razões para praticar a meditação.
Do relaxamento à conexão espiritual, os benefícios da prática da meditação parecem infinitos.
Ao mesmo tempo, também o são as diferentes maneiras de praticar. Como você sabe se está colhendo os benefícios da atenção plena e da meditação em sua vida?
Você deve praticar um treino rápido antes do banho matinal ou ir para uma sessão de maratona no fim de semana?
Este artigo se aprofunda na pesquisa para descobrir o período de tempo ideal para sentar em sua almofada para que você possa aproveitar ao máximo sua meditação.
O que a ciência diz
No geral, os pesquisadores identificaram cinco características que determinam a eficácia da prática de meditação:
- instância ou frequência das sessões de prática
- duração ou tempo de prática
- adesão às instruções práticas
- competência, relevância cultural e compreensão do contexto de por que você pratica
- prazer
Em um
Outro estudo de 2017 encontrou conexões significativas entre a duração da prática de meditação e emoções positivas.
Um estudo de 2018 com meditadores inexperientes descobriu que 8, mas não 4 semanas de meditação diária de 13 minutos, diminuiu o humor negativo, aumentou a atenção, melhorou a memória e diminuiu a ansiedade.
Isso implica que a repetição é importante.
De acordo com outro estudo de 2018 com praticantes indianos na tradição Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY), os pesquisadores descobriram que era a competência, não a duração da prática, que determinava se a meditação resultava em melhoria do bem-estar.
Ainda assim, eles encontraram alguma correlação entre o tempo de prática e as medidas de bem-estar.
O resultado final
Meditar regularmente por 8 semanas por 13 minutos por dia mostrou ser o suficiente para se beneficiar de sua prática.
O que é ‘competência’ em meditação?
É importante notar que competência ou habilidade em meditação é por natureza difícil de definir.
No estudo mencionado acima sobre os praticantes indianos, os pesquisadores definiram “proficiência” como o grau de envolvimento dos praticantes em sua escola particular de pensamento.
Em outras palavras, entender o contexto do que você está praticando e por que melhorará os resultados da meditação. O mesmo é verdade quando se trata de um senso de significado cultural ou espiritual.
Essas características geralmente não são o que consideramos “habilidosos” em alguma coisa. Isso pode ser adequado, porque muitos especialistas em meditação apontam para a “mente de iniciante” como o caminho para ser verdadeiramente hábil na meditação.
No Zen Budismo, a palavra shoshin, ou mente de iniciante em chinês, envolve abordar um assunto com abertura, entusiasmo e sem preconceitos ou julgamentos. Esta é a maneira recomendada de abordar a meditação, mesmo como um praticante experiente.
Ao trazer a “mente de iniciante” para cada prática, você se esvazia de obstáculos para pular ou de sentimentos de orgulho ou indignidade e simplesmente fica sentado no momento presente.
Este “estar com o que é” é a essência da meditação hábil.
Qual é o melhor período de tempo para meditar?
Então, o que tudo isso significa quando se trata do período de tempo ideal para meditar?
A pesquisa acima implica que 13 minutos de meditação por sessão são suficientes para colher benefícios. Ainda assim, a regularidade pode ser tão importante.
Praticar por 13 minutos uma vez a cada poucos meses provavelmente não trará tantos benefícios quanto praticar diariamente por 5 minutos.
No final, não há “número mágico” por quanto tempo meditar.
O mais importante é que você escolha um período de tempo que seja:
- realista
- prático
- replicável
- agradável
Um estudo de 2020 com meditadores novatos descobriu que quando os participantes experimentaram emoções positivas durante sua primeira exposição à meditação, sua frequência e duração da prática aumentaram.
Em outras palavras, é mais provável que você continue com a prática se gostar da meditação e associá-la a sentimentos positivos.
Isso pode parecer um acéfalo, mas há um equívoco comum de que a meditação deve ser extenuante ou hiperfocada para ser benéfica. A verdade é que encontrar o limite entre o desconforto e o relaxamento é onde a mágica da meditação acontece.
Se você está se forçando a sentar, mas só consegue pensar no que vai almoçar naquele dia ou no fato de que sua perna está dormindo, provavelmente você já ultrapassou o limiar do desconforto e está entrando em um território extenuante .
Lembre-se de ir com calma. A meditação não é uma maratona. É mais sobre se render do que vencer o relógio.
Em caso de dúvida, lembre-se desta fórmula:
Prazer x Frequência x Duração = Prática de Meditação Ótima
Como encontrar a meditação certa para você
Um estudo de 2017 descobriu que em uma amostra de 55 adultos levemente estressados com idades entre 50 e 80 anos, varredura corporal, meditação sentada e exercícios respiratórios eram as práticas mais populares.
Não importa o tipo de meditação que você escolha, é importante que você goste dela.
Aqui estão alguns dos muitos tipos de meditação:
-
metta, ou meditação da bondade amorosa
-
meditação mantra
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meditação espiritual
- meditação focada
-
meditação andando
- meditação transcendental
-
meditação de visualização
Descobrir que tipo de prática de meditação funciona melhor para você é uma questão de tentativa e erro.
Comece com um vídeo de meditação guiada no YouTube ou Spotify. Refine sua pesquisa, especificando o tipo de meditação que você gostaria de tentar.
Também há muitos professores de meditação no Instagram que você pode conferir.
Experimente Meditação e Atenção Plena ou Meditação Transcendental para encontrar um professor em sua área.
iniciar
No final, o passo mais importante que você dará em sua prática é o início. Seja realista e comece de onde você está.
Se você tem uma agenda lotada, comece com apenas 3 minutos por dia para sentar em silêncio, ouvir sua respiração e apenas ser. Depois de fazer isso, aumente para 5 minutos.
Você pode descobrir que, com o tempo, começa a ansiar por sua prática da mesma forma que espera por um grande gole de água em um dia quente. Em alguns dias, você pode até se esquecer de olhar para o relógio.
Remover
Como muitas coisas que valem a pena fazer, não existe uma fórmula para definir a prática de meditação perfeita.
Embora estudos tenham mostrado que 13 minutos podem ser um ótimo ponto de partida para atirar, há uma variedade de outros fatores que afetam o quão benéfica sua prática será. Isso inclui frequência, duração e relevância cultural.
Independentemente de sua prática durar 5 ou 45 minutos, lembre-se de que a regularidade provavelmente é tão importante quanto a duração. Além disso, desfrutar da prática é uma parte importante da jornada em direção à presença.
Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos online. Você pode encontrá-la no Instagram.
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