Até agora você provavelmente já ouviu falar de Pilates – tornou-se um nome familiar.
Ainda assim, o Pilates é muito mais do que a cultura pop promove. Sim, é um ótimo treino e fantástico para o seu núcleo, e ajuda a maximizar sua força.
Além disso, o Pilates é um método que apoia a estrutura do seu corpo equilibrando força, mobilidade e flexibilidade (1, 2, 3, 4,
Pilates é para todos, independentemente da sua idade, tamanho, raça, sexo ou habilidade. Com mais de 600 exercícios e variações, o Pilates pode ser modificado para se adequar a todos os níveis. É eficaz para iniciantes absolutos e atletas profissionais.
Se você está curioso, novo no método e se perguntando por onde começar, continue lendo para saber mais.
O que é Pilates?
Originalmente chamado de “Contrologia”, este método de exercício de corpo inteiro foi criado no início do século 20 por Joseph H. Pilates.
O Sr. Pilates treinou e curou várias pessoas de todas as esferas da vida, incluindo vários artistas. Um pequeno grupo de artistas, em sua maioria, tornou-se os porteiros, conhecidos como os “Anciãos”. Através deles, o método Pilates cresceu, tornando-se um nome familiar (6).
Pilates é composto de matwork e exercícios em equipamentos especializados – e muitas vezes com mola – como o Reformer, Tower (ou Cadillac) e Stability Chair. É um método procurado recomendado por médicos e empregado por fisioterapeutas.
Beneficia pessoas de todas as idades e níveis de habilidade porque é um método de exercício de baixo impacto que alinha o corpo, criando força através do equilíbrio muscular e ajuste neuromuscular.
Pilates pode ser restaurador e poderoso. Embora não seja um exercício cardio para bombear o coração, você pode suar enquanto sente seus músculos trabalhando de uma nova maneira. É conhecido por trabalhar os músculos estabilizadores menores, mais profundos e muitas vezes subutilizados que sustentam as articulações.
Como resultado, o desafio que você sente no Pilates pode ser um pouco diferente do que você está acostumado a sentir na sala de musculação ou ao se esforçar em uma aula de spin. Ainda assim, há um tremendo benefício a ser obtido quando você inicia o Pilates.
A longa lista de benefícios do Pilates inclui melhora da postura, força do núcleo, flexibilidade e equilíbrio, bem como diminuição da dor nas costas e do estresse.
Uma boa prática consistente destina-se a fornecer facilidade e poder. Ele ajuda você a realizar suas atividades diárias com menos dor e mais liberdade e vitalidade.
Pilates é bom para iniciantes?
Sim, Pilates é bom para iniciantes.
Uma quantidade considerável de marketing para Pilates destaca seus exercícios mais acrobáticos ou mostra dançarinos em máquinas fazendo as divisões. Não deixe que isso o intimide.
Os exercícios de Pilates funcionam de forma progressiva, do iniciante ao avançado.
Mesmo atletas de alto desempenho começam com o básico. Muitos praticantes avançados preferem fazer um treino iniciante para solidificar sua base.
Um bom professor orientará os exercícios para onde você estiver, tornando-os seguros, eficazes e adequadamente desafiadores.
É importante ouvir seu corpo, fazer o máximo que puder e continuar consistente para progredir ainda mais.
O que você precisa saber ao iniciar o Pilates
Ao iniciar uma prática de Pilates, é importante entender que é uma jornada. Com consistência, sua compreensão de seus conceitos se aprofundará.
Pilates trabalha todo o corpo; enquanto você está estabilizando uma parte do corpo, outra está se movendo. Alguns movimentos ou amplitudes de movimento podem precisar ser menores no início e aumentar com o tempo à medida que você se torna mais forte.
Controle e precisão são dois princípios do método. Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade – e você colherá efeitos mais benéficos em seu corpo e vida.
A respiração, outro princípio importante, é essencial para os exercícios de Pilates. A respiração do Pilates aumenta sua capacidade pulmonar e é a precursora do movimento (
A respiração do Pilates se concentra na respiração tridimensional através da caixa torácica e do diafragma para permitir um envolvimento mais profundo do núcleo. Seu núcleo engloba os músculos da parte inferior das costas, abdominais, glúteos, quadris, parte interna das coxas e o assoalho pélvico.
Ao envolver os músculos centrais durante os exercícios de Pilates, procure uma ativação flexível versus órtese ou preensão. Pense no seu tronco como embrulhar e levantar, em vez de “sugar a barriga”.
Não se assuste se o seu instrutor usar dicas que parecem um pouco estranhas no início. Pilates é um exercício único, e muitas vezes pode parecer como aprender uma língua estrangeira quando você está começando.
Tente abordar os movimentos com um espírito de exploração e você pode se surpreender com o que descobrir.
Equipamento que você vai precisar ao iniciar o Pilates
Tudo o que você realmente precisa para iniciar uma prática de Pilates é seu corpo, uma pequena toalha e um tapete ou superfície macia (de preferência algo como um tapete, não uma cama – isso é muito macio!).
Geralmente, um tapete de ioga é muito fino e, com os exercícios de rolamento do Pilates, pode ser desconfortável. Se o seu orçamento permitir, invista em um tapete mais espesso e macio. Alternativamente, você pode colocar uma toalha grossa ou cobertor sobre o tapete.
Alguns professores e turmas podem usar adereços ou equipamentos adicionais. Adereços são feitos para dar suporte, adicionar variedade ou aumentar o nível de dificuldade.
Pequenos adereços podem incluir o círculo mágico, pesos leves (ou comida enlatada ou garrafas de água), um mini bola, therabands e até a bola suíça.
Plano de treino de Pilates para iniciantes
Se você tivesse que escolher uma coisa para focar ou dominar no começo, seria sua respiração.
Sua respiração adiciona vitalidade, trabalhando em sincronia e servindo como a chave para um envolvimento eficiente do núcleo. É a base de todo exercício.
Uma prática consistente de Pilates de três vezes por semana é o ideal. Duas vezes é suficiente, e uma prática diária é possível e não onera o corpo. Procure encontrar um ritmo que funcione para você.
Seu corpo é diferente de momento a momento. À medida que sua autoconsciência aumenta, você estará mais sintonizado com o que seu corpo precisa.
Cada treino será e deve ser diferente. Na ocasião em que você se sentir cansado, vá com calma. Se apropriado, esforce-se para fazer alguns, se não todos, os exercícios para se sentir revigorado novamente.
Considerações para iniciantes em Pilates
Sempre consulte seu médico ao embarcar em um programa de condicionamento físico.
Existem programas específicos de Pilates para várias populações, como grávidas, idosos e pessoas com lesões lombares ou baixa densidade óssea.
Se sentir dor durante o exercício, pare e reavalie. Com experiência e maior consciência corporal, você pode aprender a modificar ou pular um movimento.
Se possível, trabalhe individualmente com um instrutor de Pilates qualificado. Mesmo algumas sessões para solidificar uma base e aprender modificações específicas para seu corpo são benéficas.
Para onde ir a partir daqui
Existem muitas possibilidades de crescimento contínuo com o Pilates, tanto online quanto presencial.
Inúmeras fontes de aulas de Pilates sob demanda e ao vivo estão disponíveis online. A Healthline ainda oferece exercícios de Pilates de 22 minutos como parte de nossa série de vídeos Fit It In.
Se você está curioso para entrar nas máquinas de Pilates, confira os estúdios locais em sua área. Quase todos os estúdios oferecem sessões individuais e aulas em grupo.
Os exercícios baseados em Matwork e Reformer são os aspectos mais conhecidos e populares do Pilates. Muitos estúdios oferecem aulas em grupo baseadas no Reformer a um custo mais alto do que as baseadas em matwork, mas são mais baratas do que as sessões individuais.
Alguns estúdios têm outras classes de equipamentos especializados envolvendo a Cadeira ou Torre ou podem oferecer uma aula de mixagem ou circuito.
Ao procurar um instrutor, você deve verificar suas credenciais, conhecê-lo ou participar de uma aula experimental para descobrir se a abordagem deles ressoa com você.
Em geral, você vai querer um instrutor de Pilates com formação substancial e muito mais do que treinamento de oficina de fim de semana.
A linha de fundo
Pilates tem inúmeros benefícios e é um ótimo treino para todos.
Um treino para iniciantes não apenas constrói uma base sólida para crescer, mas imediatamente constrói força e autoconsciência.
Os exercícios de Pilates podem ser divididos ou modificados para atender você em qualquer fase da sua vida. Uma prática consistente apoia e melhora seu estilo de vida, permitindo que você se mova com facilidade, vigor e vitalidade renovada.
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