O que é bem-estar mental? Por que é importante para pessoas que vivem com espondilite anquilosante (EA)?
O bem-estar mental está intimamente ligado ao bem-estar físico. Na vida, aprendemos muito sobre como cuidar de nossa saúde física e como prevenir doenças, como seguir uma dieta nutritiva, praticar atividades físicas e fazer exames regulares de saúde.
Não costumamos receber muitos conselhos sobre como cuidar de nossa saúde mental e bem-estar. Na verdade, muitas pessoas vivenciam ambientes de trabalho ou sociais que podem ser realmente prejudiciais para o bem-estar mental e emocional. Fazer parte de uma cultura acelerada que valoriza o sucesso acadêmico e profissional às vezes pode levar as pessoas a sacrificarem sua saúde mental sem perceber.
Para pessoas com condições crônicas de saúde, como AS, a alternância entre o bem-estar mental e físico é ainda mais forte. O estresse pode piorar a condição física, o que pode, por sua vez, levar a mais estresse, em um padrão que causa desgaste físico e mental.
Os termos “comportamentos de bem-estar mental” e “autocuidado” descrevem atividades que as pessoas podem realizar para tentar proteger seu bem-estar mental. Assim como comer alimentos nutritivos e permanecer ativo, as atividades de bem-estar mental são muito importantes para apoiar a saúde mental.
Quais estratégias de enfrentamento devo tentar quando a fadiga e a dor relacionadas ao SA estão afetando meu bem-estar mental?
As estratégias de enfrentamento vêm em muitas formas. O que funciona para uma pessoa pode não ser adequado para outra. Da mesma forma, estratégias de enfrentamento que funcionaram bem em um ponto podem não ser possíveis quando você está sentindo dor extrema ou fadiga devido ao SA.
Portanto, é importante tentar várias estratégias de enfrentamento. Considere escrever uma lista de estratégias que deseja experimentar. Isso pode incluir:
- ouvindo musica relaxante
- tomando um banho quente
- indo em uma caminhada pela natureza ou um passeio de carro
- acariciando com um animal de estimação
Para desenvolver habilidades de enfrentamento, é uma boa ideia reservar um tempo para praticar um comportamento de enfrentamento específico todos os dias, mesmo quando você não estiver necessariamente em necessidade. Ao planejar um tempo todos os dias para se envolver em comportamentos de enfrentamento ativos, você desenvolverá a prática de cuidar de seu bem-estar mental.
Pode ser difícil não se comparar a outras pessoas quando você tem uma condição crônica como a SA. Existe uma maneira de resolver isso?
A autocompaixão vem primeiro à mente. Às vezes, a saúde mental sofre quando as pessoas dizem a si mesmas como deveria estar sentimento ou comportamento, como se houvesse um roteiro ou padrão que eles precisam cumprir. Isso é contraproducente e muitas vezes leva a uma sensação ainda pior.
É perfeitamente normal adotar uma voz mais gentil consigo mesmo. Em vez de dizer: “Eu realmente deveria ser mais parecido com os outros da minha idade”, tente dizer: “É compreensível que esteja me sentindo cansado devido a SA – tenho uma doença grave e não julgaria ninguém por me sentir indisposto. ”
Assumir a voz interna (ou conversa interna) de um melhor amigo que o apóia pode ajudar muito a lidar com esses sentimentos.
Sinto o estresse adicional do SA além dos estressores do dia-a-dia. Como faço para lidar com isso?
É perfeitamente natural sentir o estresse adicional de AS. Além dos estressores diários, a dor física, a rigidez e a fadiga podem se combinar para tornar as atividades diárias desafiadoras. Isso significa que é ainda mais importante praticar enfrentamento ativo – todos os dias, se possível – para que você possa aprender a controlar seu estresse.
A pesquisa mostrou que mesmo alguns minutos de exercícios de relaxamento por dia podem reduzir os níveis de cortisol e ajudar com a dor.
O enfrentamento pode assumir várias formas. Até o riso pode reduzir a resposta do corpo ao estresse e ajudar no controle da dor. O importante será experimentar uma variedade de estratégias diferentes de enfrentamento para descobrir o que funciona melhor para você.
O sono é importante para alguém que vive com AS? Como posso dormir melhor com AS?
O sono é extremamente importante para a saúde física e mental! A interrupção do sono e a fadiga são sintomas comuns na SA, por isso é importante tomar medidas ativas para melhorar a qualidade do sono.
Para algumas pessoas com SA, a interrupção do sono pode estar ligada à dor, portanto, estratégias de controle da dor podem ser úteis. Esses incluem:
- formas de terapia ocupacional
- acupuntura
- aconselhamento, como terapia cognitivo-comportamental para dor crônica
- treino de relaxamento
Quais são suas principais sugestões para melhorar a higiene do sono? Por onde devo começar?
Higiene do sono significa estabelecer bons hábitos de sono. Abaixo estão alguns bons lugares para começar a melhorar a higiene do sono.
Construa uma rotina
O primeiro passo para construir uma rotina de sono é ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
Estabelecer uma rotina para a hora de dormir pode ajudá-lo a ganhar consistência, pois ajuda a relaxar e preparar sua mente e corpo para o descanso. A rotina da hora de dormir pode incluir tomar banho, ler por 20 minutos, fazer um diário e assim por diante.
Reduza as distrações
A luz azul de dispositivos, como o smartphone, pode atrapalhar os padrões de sono. Se possível, desligue todos os dispositivos algumas horas antes de dormir.
Como a cafeína é um estimulante, evite ingerir cafeína no final do dia e tente evitar o consumo de grandes refeições e líquidos poucas horas antes de deitar.
Além disso, reserve sua cama para dormir – tente não navegar nas redes sociais, assistir TV ou trabalhar quando estiver na cama.
Crie um santuário de sono
Torne o seu ambiente de sono o mais confortável possível. Manter o quarto fresco e encontrar maneiras de remover a luz, como cortinas de escurecimento, pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a permanecer adormecido.
Quais produtos você recomenda para apoiar o sono?
Muitas pessoas acham que o seguinte as ajuda a adormecer e adormecer:
- Fãs. Os fãs podem ajudar a resfriar o quarto. Mantenha a temperatura ambiente alguns graus mais fria do que uma temperatura confortável durante o dia.
- Cobertores pesados. Você pode achar que se sente mais confortável usando esses cobertores pesados em uma sala mais fria.
- Fabricantes de ruído branco. Os fabricantes de ruído branco podem ajudar a bloquear o ruído ambiente e também introduzir um ritmo suave compatível com o sono.
- Máscaras de dormir ou persianas. Máscaras de dormir e cortinas de escurecimento podem ajudar a bloquear a luz da manhã bem cedo e ajudá-lo a permanecer dormindo.
Que recursos você recomenda para apoiar o bem-estar mental?
Há uma variedade de aplicativos de bem-estar mental que podem ajudar no gerenciamento do estresse e no bem-estar mental. Calma e Headspace são ótimos para meditação e relaxamento.
Aplicativos de treinamento de hábito, como Streaks e StickK, ajudam você a formar rotinas em torno do enfrentamento e gerenciamento do estresse, enviando lembretes diários e incentivando recompensas por atingir seus objetivos de saúde.
Para aqueles que buscam mais apoio, a terapia cognitivo-comportamental tem se mostrado eficaz na redução da dor e do estresse associado às doenças crônicas. A terapia cognitivo-comportamental está disponível com um conselheiro licenciado ou através de um provedor virtual como o Talkspace.
Dra. Marney White é psicóloga clínica e professora de saúde pública e psiquiatria na Yale School of Medicine. Ela é autora de mais de 170 artigos de periódicos e capítulos de livros sobre saúde mental e psicologia da saúde. Seu curso aberto, Health Behavior Change: From Evidence to Action, está disponível no Coursera.
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