Perguntamos aos consultores do sono como sobreviver aos dias do recém-nascido


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Siga o que você faz e o que não faz para não ser um zumbi completo.

Ilustração de Ruth Basagoitia

É a desgraça da vida de todos os novos pais: a batalha para dormir o suficiente. Múltiplas mamadas por noite, trocas inesperadas de fraldas às 15h e surtos de agitação nas primeiras horas da madrugada podem transformar até a mais robusta das novas mamães e papais em versões vívidas de olhos vidrados.

Quando você está caminhando pelo deserto do sono nos primeiros meses da paternidade, pode se perguntar se há esperança de superar esse momento difícil.

Digite a sabedoria dos consultores pediátricos do sono.

Esses especialistas aconselham os novos pais sobre como superar os dias do recém-nascido o mais alerta e revigorado possível. Aproveitamos o cérebro desses especialistas para obter seus melhores conselhos sobre como passar pelas noites sem dormir e pelos dias de nostalgia da paternidade. Aqui estão 12 dos que fazem e não fazem.

O que fazer

Pode parecer uma castanha velha, mas a higiene adequada do sono realmente faz a diferença para maximizar o seu descanso após a chegada do bebê.

Estabelecer uma rotina de descanso e dormir na mesma hora todas as noites prepara a mente e o corpo para o sono – o que é especialmente útil se você puder dormir logo após o bebê.

1. Pratique uma boa higiene do sono

“O sono noturno se desenvolve primeiro; portanto, normalmente a primeira parte da noite é o período mais longo de sono”, diz Tracie Kesatie, MA, consultora de sono pediátrica certificada da Rest Well Baby.

Kesatie recomenda implementar uma rotina relaxante, como tomar um banho quente ou ler algumas páginas de um livro antes de dormir, além de desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir.

2. Crie o melhor ambiente de sono (para você e o bebê)

Além de otimizar sua rotina de dormir, faça um balanço do seu ambiente de sono. O seu quarto é um lugar relaxante em que você realmente quer dormir? "Mantenha a bagunça, as bicicletas ergométricas, a roupa desdobrada e a pilha de contas fora do quarto", diz o educador do sono Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Isso é perturbador para uma boa noite de sono."

Além disso, não se sinta mal se precisar fazer uma pausa temporária ao dormir na mesma cama com seu parceiro. "Opte por camas separadas se você e seu parceiro de sono tiverem problemas de compartilhamento de cama", diz Cralle. "O sono suficiente contribui para relacionamentos saudáveis ​​e felizes, e dormir em camas separadas é uma opção saudável".

Criar um ambiente propício ao sono também não é apenas para os pais – ele também se aplica aos bebês. "Se o ambiente deles for configurado para um sono excelente, você terá trechos mais longos mais cedo", diz a especialista em sono pediátrica certificada Gaby Wentworth, da Rockabye Rockies.

Panos, máquinas de ruído branco e um quarto escuro podem ajudar o bebê a dormir por períodos mais longos.

3. Aceite ajuda (e não tenha medo de pedir)

Não há distintivo de honra por se alimentar sozinho. Sempre que possível, aceite a ajuda – ou vá em frente e peça assistência à família e aos amigos.

“Os bebês normalmente dormem em períodos curtos durante um período de 24 horas, portanto, é fundamental permitir que outras pessoas o ajudem a observar, alimentar ou mudar o bebê”, diz Wentworth. Mesmo que tudo o que você consiga administrar seja uma rápida soneca da tarde, enquanto um amigo cuida do seu bebê, um pouquinho ajuda a recuperar as perdas noturnas.

4. Reveze-se com seu parceiro

Às vezes, a melhor ajuda está à vista: seu parceiro ou cônjuge! Um pouco de trabalho em equipe pode causar um grande impacto. “À noite, reveze-se com seu parceiro acordando com o bebê para que você possa dormir um pouco sem interrupção”, recomenda Kesatie.

“Se você é uma mãe que amamenta, uma vez que o relacionamento de enfermagem é estabelecido, tente ir para a cama ao mesmo tempo que o bebê e veja se seu parceiro pode alimentar o bebê com uma mamadeira de leite materno bombeado no primeiro despertar. você pode dormir bastante durante a primeira parte da noite. ”

Se você é uma mãe solteira, lembre-se do conselho que demos a você acima: aceite ajuda – mesmo para o turno da noite! Peça a um amigo ou membro da família que acompanhe seu bebê para ouvir o despertar do bebê enquanto você dorme em paz, usando tampões para os ouvidos.

5. Trem do sono, quando estiver pronto

As opiniões variam sobre o assunto do treinamento do sono infantil, mas pode haver um tempo e um local para ajudar o bebê a prolongar seus períodos de sono. "Minha sugestão é que os pais façam o que estão confortáveis ​​em fazer", aconselha Wenworth.

“Quando o bebê tiver 4 meses, você poderá começar a fazer algum treinamento para dormir, se for adequado à sua família. Isso pode parecer diferente para todos, mas a parte mais importante é que você está bem com seu pediatra e que os pais escolhem um método com o qual eles se sintam confortáveis ​​e possam ser consistentes por pelo menos duas semanas ".

6. Mantenha o trabalho no trabalho

Na era da conectividade, os projetos de trabalho e os prazos podem facilmente entrar na vida doméstica, roubando-nos um sono precioso. Durante os primeiros meses com um novo bebê, faça um esforço para deixar o trabalho no trabalho. "Limite e-mails, textos e telefonemas relacionados ao trabalho", aconselha Cralle.

Você pode até dar um passo adiante discutindo com seu supervisor ou departamento de RH como o local de trabalho pode fazer parte da sua solução do sono. "Os horários de trabalho devem suportar períodos de sono suficientes", diz Cralle. "Teletrabalho, horários escalonados, cochiladas sancionadas no local de trabalho e horários flexíveis podem ser opções viáveis ​​e que duram mais".

7. Atualize-se de outras maneiras

Ao espremer suas 7 a 9 horas completas simplesmente não é possível, há outras maneiras de rejuvenescer além de apenas dormir. Lápis a tempo de ouvir música favorita, ler, cozinhar ou até mesmo trabalhar em um hobby favorito.

"Você pode estar se perguntando como é possível seguir um hobby quando você tem um bebê, mas encontrar algum tempo (até alguns minutos) todos os dias para fazer algo que você realmente gosta pode ajudar a reduzir o estresse", incentiva Kesatie.

Também achamos que é uma boa ideia sentar no sofá e assistir à Netflix – você é você!

O que não

8. Não se esqueça de dieta e exercício

"Com a dieta, há um relacionamento bidirecional – quanto mais saudável você come, melhor dorme – e quanto melhor dorme, mais saudáveis ​​são suas escolhas alimentares", observa Cralle.

O mesmo vale para o exercício. Priorizar uma alimentação saudável e atividade física sempre que possível fornecerá melhor energia durante o dia e promoverá um sono melhor à noite.

9. Não substitua a cafeína pelo sono

Embora possa animar você a curto prazo, um venti latte não é um sono líquido. "A cafeína não substitui o sono", diz Cralle. "Se você beber o dia todo para ficar acordado, é provável que tenha problemas para adormecer na hora de dormir."

Embora não haja nada errado com uma xícara de café aqui ou ali, tente manter o consumo moderado e não beba nada com cafeína no final do dia. Nós vemos você olhando para nós, matcha cappuccino!

10. Não desconte o poder de uma soneca

Certamente, um cochilo de gato não pode substituir suas 8 horas completas, mas quando as noites com um recém-nascido você dorme privado, não desconsidere a eficácia de um breve descanso diurno. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, são necessários 20 minutos para experimentar benefícios como melhor humor e melhor estado de alerta.

11. Não tome remédios para dormir com muita frequência

Nos momentos em que você consegue dormir rapidamente, mas não sente vontade, pode procurar medicamentos para ajudá-lo a sair mais rápido. Mas tenha cuidado ao procurar remédios com discrição, especialmente sem a luz verde do seu médico.

“Potentes medicamentos prescritos como eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien) foram associados a acidentes de carro aumentados e mais que o dobro do número de quedas e fraturas em adultos mais velhos”, observa o Dr. David Brodner, diretor do médico certificado em medicina do sono.

Por outro lado, o medicamento certo pode ser uma ajuda ocasional útil. "Muitas pessoas podem se beneficiar de um produto de melatonina de alta qualidade, idealmente que dura 7 horas, o que pode ajudar a regular os ciclos do sono e apoiar o sono REM saudável", diz o Dr. Brodner. Converse com seu médico antes de tentar qualquer novo medicamento para induzir o sono.

12. Não ignore sinais de grave dívida do sono

Finalmente, preste atenção nos sinais de que a privação do sono está chegando a um ponto perigoso. Dívida do sono é um negócio sério. Sério o suficiente para afetar negativamente a função cognitiva e o desempenho, a ponto de você parecer bêbado.

E a privação contínua pode resultar em alguns efeitos graves para a saúde. "Os efeitos cumulativos a longo prazo da perda de sono foram associados a uma ampla gama de conseqüências prejudiciais à saúde", explica Brodner, "incluindo obesidade, diabetes, tolerância à glicose diminuída, doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade e depressão".

As bandeiras vermelhas para prestar atenção incluem problemas de concentração, esquecimento, mudanças de humor, visão turva e alterações no apetite. Se algum desses sintomas parecer familiar, é a hora de discar para sua rede de suporte e priorizar o sono o mais rápido possível.

Últimas palavras (antes de você tirar uma soneca)

Acredite ou não, dormir o suficiente é uma maneira de cuidar melhor do seu bebê. A fadiga pode prejudicar seu julgamento, causar irritabilidade e até torná-lo mais propenso a acidentes – nada disso é bom para você ou seu filho.

"Não se desculpe por priorizar o sono", diz Cralle. Todos na família serão beneficiados quando você o fizer.


Sarah Garone

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis ​​em Uma carta de amor à comida.


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