Pare de contar ovelhas: como lidar com a insônia de forma eficaz


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Um dos maiores mistérios do mundo é como é possível se sentir cansado e ao mesmo tempo totalmente acordado. Felizmente, depois de quase uma década lutando contra isso, eu finalmente aprendi como lidar com a insônia!

Durante meus anos de faculdade, a insônia parecia me seguir por toda parte. Não importava se eu estava em casa ou no meu dormitório – simplesmente não conseguia dormir. O principal motivo era que eu não conseguia desligar meu cérebro. Basta dizer – eu ficaria (e me sentiria) péssimo pela manhã.

Mas lá é um lado bom. A insônia é um monstro cruel difícil de derrotar. no entanto PODE ser derrotado!

Eu gostaria de compartilhar algumas dicas e truques que o ajudarão a lidar com isso também. E não se preocupe – nenhum dos meus métodos envolve contar ovelhas!

7 dicas sobre como lidar com a insônia

# 1. Considere o que está mantendo você acordado

Resolver qualquer tipo de problema requer um pouco de reflexão. Reserve um momento para pensar por que você acha que está tendo problemas para dormir. É estresse ou dor? Você é simplesmente mais uma coruja da noite ou há um problema maior? Você sabia que a insônia também é causada pelo vício em benzodiazepínicos? Ocorre quando você toma muitos sedativos e ansiolíticos para aliviar a ansiedade. Aqui estão mais informações sobre isso.

Alguns problemas são fáceis de resolver. Basta um pouco de disciplina e você será capaz de estabelecer uma rotina de sono saudável em uma semana.

No entanto, se você não sabe como lidar com a insônia e já está lutando contra ela há algum tempo, pense em visitar um psiquiatra. Você pode ter alguns problemas profundamente enraizados dos quais não tem conhecimento, e a ajuda profissional pode ser o caminho mais rápido para a recuperação.

# 2. Enfeitar seu quarto

Quando você determinar o que o está impedindo de ter uma boa noite de sono, é hora de passar para a próxima etapa – arrumar seu quarto.

De uma coisa tenho certeza é que meu quarto bagunçado não ajudou nem um pouco minha insônia. Você pode pensar que o estado do seu quarto não afetará seu sono (afinal, como você pode ver isso quando seus olhos estão fechados?), Mas você está errado.

Não se trata apenas da bagunça, no entanto. Você precisa fazer do seu quarto um espaço confortável e aconchegante para onde você for somente dormir. Considere adicionar algumas luzes cintilantes, pintar seu quarto com um tom mais escuro e fechar as cortinas / persianas à noite.

Se você tem uma TV, é hora de se livrar dela!

Gorjeta: Troque sua TV por uma máquina de ruído branco que emite alguns sons pacíficos.

Outra coisa: não deixe o telefone perto de você quando dormir. Não é apenas um risco para a saúde, mas se você o mantiver próximo, provavelmente também o pegará várias vezes durante a noite. Então, você provavelmente vai acabar navegando pelo Instagram até de manhã.

Se você é como eu e simplesmente não consegue ir para a cama e adormecer imediatamente, pode ler um livro. Decidi ler algumas páginas antes de dormir, em vez de assistir TV.

Hoje em dia, demoro cerca de 15 minutos para adormecer. Em alguns casos, nem consigo ler um capítulo inteiro antes de sentir que estou caindo no sono!

# 3. Crie um horário de sono

Deixe-me ser honesto – esta etapa não vai ser fácil. Making um cronograma é bastante simples; no entanto, isso levará algum tempo.

Basicamente, você terá que se forçar a seguir um cronograma de sono. Não espere até estar cansado – vá para a cama todas as noites, no mesmo horário. É simples assim.

Você não vai adormecer, mas vai começar a acostumar seu corpo a um horário de sono.

A mesma coisa vale para acordar. Se você tem aulas ou trabalha pela manhã, já tem uma programação que precisa cumprir. Mesmo que você não tenha nenhuma obrigação matinal, levante-se mesmo assim.

Depois de cerca de uma semana, seu corpo e sua mente começarão a se ajustar à sua nova programação. Além do mais, seu cérebro dirá automaticamente quando for a hora de ir para a cama.

# 4. Exercício

Parece que todo mundo está sempre me dizendo para me exercitar quando tenho um problema. Dor nas costas? Exercício. Energia baixa? Exercício. Como lidar com a insônia? Exercício.

Admito que me pareceu um conselho genérico. No entanto, depois de experimentar, não pude acreditar que realmente funcionasse!

É claro que, quando digo exercícios, não quero dizer que você deva ir à academia antes de dormir. O melhor conselho que posso dar é encontrar um treino de que goste e segui-lo. Pode ser qualquer coisa, de cardio a ioga.

Basicamente, você ficará fisicamente cansado, e você aliviará sua mente do estresse. É uma estratégia ganha-ganha!

# 5. Deixe suas preocupações para amanhã

Se você quer aprender a lidar com a insônia, também precisa aprender a deixar suas preocupações para o amanhã!

Vamos enfrentá-lo – o estresse está ao nosso redor. Quem pode dizer honestamente que sua vida é livre de estresse?

Em última análise, a maioria das pessoas sofre de insônia devido a problemas relacionados ao estresse. Não há como se livrar dele para sempre. No entanto, você posso tente deixar suas preocupações para amanhã.

# 6. Não fique na cama a manhã toda

Pode ser tentador, mas tente não adiar o levantar de manhã. O melhor conselho que posso dar é que você se levante no mesmo horário todas as manhãs. Acredite em mim – você não vai se sentir menos cansado se passar a manhã inteira na cama.

Se você não é uma pessoa matutina, sei que esta etapa parecerá a mais difícil de realizar. No entanto, existe uma maneira de facilitar isso.

Comece ajustando seu despertador meia hora mais cedo todos os dias por cerca de 3-4 dias. Depois disso, acrescente mais meia hora e repita por três dias.

Continue até chegar ao seu objetivo final. Eu acredito firmemente na frase a prática leva à perfeição, e posso dizer honestamente que esse método me ajudou.

Depois de estabelecer uma programação matinal que pode cumprir, você não terá problemas para se levantar. Em breve, seu corpo se ajustará à sua rotina e você nem precisará definir o alarme. Além disso, há vários benefícios em acordar cedo, então experimente!

# 7. Não tire cochilos durante o dia

Se você gosta de tirar uma soneca à tarde, é hora de mudar esse hábito. Na verdade, a maioria das pessoas não sabe que o cochilo à tarde pode afetar seu sono.

Você pode pensar que um descanso rápido à tarde o ajudará a manter a energia, mas é provavelmente um dos motivos pelos quais você está lidando com a insônia.

Obviamente, se seu corpo está acostumado a entrar em modo de cochilo depois das 14h, você não conseguirá dormir de repente desse jeito.

Comece indo para a cama um pouco mais cedo do que de costume. Se você seguir a etapa anterior, provavelmente se sentirá cansado de qualquer maneira.

A maioria das pessoas tende a ficar acordada até tarde assistindo TV ou navegando na Internet. Portanto, force-se a desligar todas as telas e, se puder, compre uma máscara de dormir. Comprei uma máscara felpuda de unicórnio e um pijama confortável – agora mal posso esperar para ir para a cama!

Conselhos adicionais sobre como lidar com a insônia

Beba menos café

Sim eu conheço. Este conselho é o pior.

Todos nós nos acostumamos a beber café sempre que sentimos que nossos níveis de energia estão baixos. Infelizmente, é hora de limitar a ingestão de café.

Mas não se preocupe – não estou dizendo que você deva parar completamente de beber café. Beba menos ao longo do dia. A cafeína pode permanecer no seu sistema por muito tempo.

Felizmente, você não precisa se preocupar com a primeira xícara de café da manhã. Você pode beber sem sentir qualquer culpa. Você pode até beber mais um durante o dia, e você vai ficar bem.

No entanto, tente não beber café pelo menos seis horas antes de ir para a cama. Isso também vale para bebidas energéticas.

Gorjeta: Em vez disso, troquei meu café do fim da tarde por uma xícara de chá de ervas. Escolha um de que já goste e experimente! Lembre-se de evitar chás que contenham cafeína, ou seja, chá preto e verde.

Se você está tendo problemas para comer um peru frio, experimente beber descafeinado. Ainda tem um pouco de cafeína; no entanto, é muito melhor do que o café normal.

O álcool tem que ir

Suponho que provavelmente você não esteja entusiasmado com o café. Infelizmente, o mesmo vale para o álcool.

O álcool pode ser bastante prejudicial à sua rotina de sono. É verdade que beber álcool antes de dormir pode causar sonolência, mas é mais provável que você acorde um milhão de vezes durante a noite.

Beber faz com que você vá ao banheiro com mais frequência e pode atrapalhar seu ritmo circadiano. Eu não estou te dizendo para nunca beba de novo. Apenas tenha cuidado quantos você bebe.

Conclusão

Se a falta de sono o está deixando para baixo, este guia simples sobre como lidar com a insônia o ajudará a dizer adeus ao seu problema para sempre! No entanto, como mencionei na maioria das etapas, o processo de lidar com a insônia leva tempo.

Não desanime se não adormecer imediatamente na primeira noite. Levei cerca de um mês para me acostumar com meu novo horário de sono e não vou mentir e dizer que foi fácil.

Além disso, não se culpe se não conseguir dormir na mesma hora todas as noites ou se dormir de vez em quando. Às vezes, nosso corpo tem mente própria e é difícil navegá-lo da maneira que gostaríamos.

No geral, posso dizer com alegria que aprendi a lidar com a insônia e espero que meu como lidar com a insônia guia lhe dará as ferramentas de que você precisa para conquistá-lo também!


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