Os melhores exercícios de costas para preparar sua coluna antes da academia

Se você é uma das pessoas que adora ir à academia de manhã cedo, pode notar como os músculos das costas ficam rígidos logo no início do treino. À medida que o tempo fica mais frio, isso pode se transformar em um problema em potencial.

Quando seus músculos não estão devidamente aquecidos antes de uma intensa sessão de ginástica, você pode estar arriscando lesões, tensão e puxando as fibras musculares. Isso pode causar dor e limitar seus movimentos, especialmente quando se trata de exercícios futuros. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para ajudá-lo a preparar sua coluna antes da academia.

gato e vaca

Comece em uma posição de mesa com os pulsos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Empurre o chão para longe de você pressionando as palmas das mãos firmemente no chão e dobre a pélvis para endireitar a coluna.

Envolva os músculos do núcleo e sinta a parte inferior das costas alongar. Inspire e olhe para cima, deixando sua barriga cair. Crie uma grande curva na coluna e estique todo o corpo da frente. Expire e curve a coluna para o outro lado, trazendo o queixo para o peito e sentindo o espaço entre as vértebras se expandir.

Repita cinco vezes e vá devagar. Quando terminar, volte à posição inicial e redefina sua coluna.

Postura da Cobra

Comece deitando de barriga, pernas e pés juntos. Coloque a parte superior dos pés no chão e empurre-os para baixo para sentir a parte de trás das pernas engatadas. Coloque as palmas das mãos ao lado do peito e, ao inspirar, empurre a parte superior do corpo do chão, mas mantenha a pélvis no chão.

Expire e volte suavemente para baixo, colocando a testa no chão para redefinir a parte superior das costas. Repita mais duas vezes, tentando levantar cada vez mais alto. O objetivo é realmente usar os músculos das costas para se levantar, em vez de apenas se afastar com os braços.

pose de gafanhoto

Mais uma vez, você está começando em uma posição deitada com a barriga no chão. Você pode manter as pernas juntas ou separadas para essa variação, mas o importante é envolvê-las totalmente. Coloque os braços ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra. Inspire e levante as pernas e os braços no ar, indo o mais alto que puder, ativando todos os músculos. Expire e solte.

Você pode repetir a mesma coisa mais duas vezes ou entrelaçar os dedos atrás das costas e usar o fecho como alavanca para levantar a parte superior do corpo do chão enquanto levanta as pernas ao mesmo tempo. Expire e solte. Vá devagar e não faça movimentos bruscos para evitar lesões ou tensão.

Cachorro virado para cima

Você pode começar deitado no chão, com a barriga para baixo ou em uma prancha. Coloque ambas as palmas das mãos ao lado do peito e ao inspirar, estenda os braços e levante todo o corpo, passando a parte superior do corpo pelos braços, alongando o peito e olhando para cima.

Empurre a parte superior dos pés no chão e traga os quadris o mais para frente possível. Olhe para cima e talvez até um pouco para trás para ir mais fundo em seu backbend. Você pode ficar aqui ou olhar ligeiramente para a esquerda e depois para a direita para esticar o pescoço também. Depois de três longas inspirações e expirações, relaxe novamente. Fique aqui ou empurre os quadris para cima e faça uma forma de V invertido com o corpo para redefinir a coluna.

Postura do Arco

Depois de alguns alongamentos profundos, suas costas já estão aquecidas para que possam ir mais fundo em backbends. Comece na posição deitada, com a barriga voltada para baixo. Dobre os joelhos e pegue os pés por dentro. Estenda os braços e, ao inspirar, use a força das pernas para levantá-lo para cima e para trás. Expire e solte.

Repita isso mais duas vezes. Certifique-se de fazer seus movimentos o mais lento possível para evitar lesões ou qualquer dor nas costas. Não se esforce até o limite e ouça seu corpo. Com cada elevação, você sem dúvida será capaz de ir mais fundo.

Agachamento Malasana

Comece fazendo um agachamento com as costas totalmente retas e estendidas. Abra os quadris o máximo que for confortável para você e junte as palmas das mãos. Pressione as palmas das mãos uma contra a outra para que você possa usar os cotovelos para abrir ainda mais os quadris. Endireite a coluna e sinta a região lombar se alongar, usando a gravidade para criar espaço entre as vértebras.

O aquecimento é tão importante quanto o exercício, portanto, certifique-se de fazer esses exercícios antes de qualquer treino na academia para evitar lesões ou distensões. Além disso, se você estiver se preparando especificamente para o dia das pernas, adicione esses exercícios à sua rotina!