Os melhores acessórios de ioga


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Comece o seu yoga com Tiffany Cruikshank, fundadora do Yoga Medicine

Tiffany Cruikshank

Conhecido como professor de professor, iogue internacional, autor e especialista em saúde e bem-estar, Tiffany Cruikshank fundou o Yoga Medicine como uma plataforma para conectar pessoas e médicos a professores de yoga experientes. A comunidade sempre crescente de professores de Yoga Medicine é treinada para entender a anatomia do corpo, biomecânica, fisiologia e a prática tradicional de yoga.

E com essa fortaleza de conhecimento, eles são capazes de criar programas de ioga eficazes e individualizados para cada aluno. Pronto para canalizar seu iogue interior? Comece com este guia abrangente, elaborado por Tiffany e sua equipe de professores, instrutores e colaboradores de Yoga Yoga.

A história do yoga e como ela se desenvolveu na prática que você conhece hoje

Por Dana Diament, uma Yoga Medicine instrutor baseado em Byron Bay, Austrália. Você pode acompanhar sua jornada em danadiament.com.

Peça a qualquer praticante de ioga que defina ioga e é provável que você receba uma infinidade de respostas. Para alguns, é uma maneira de se sentir bem em seus corpos. Para outros, é uma prática espiritual e, para muitos, um modo de vida. Mas, independentemente da sua abordagem, o yoga pode ajudar a remodelar e desvendar seus padrões habituais ou inconscientes.

Praticar ioga ajuda a fornecer uma base e ferramentas para a construção de bons hábitos, como disciplina, auto-indagação e desapego. Este exercício também é um caminho para capacitá-lo a fazer escolhas conscientes para viver uma vida saudável e gratificante. Hoje, muitos concordam que a palavra yuj – da qual o yoga deriva – se refere a estados internos maiores, como clareza, paz e felicidade.

Uma definição predominante vem de "Os Yoga Sutras de Patanjali", compilado antes de 400 d.C. No segundo verso do primeiro livro, o yoga é definido como a "cessação da mente vagando". Os sutras também fornecem um sistema de oito membros que orienta o praticante a transcender além da mente e alcançar a liberdade de yoga.

guia definitivo: yoga

O sistema de oito membros é parte integrante e altamente considerada do yoga. Hoje praticamos asana, as posturas físicas, mais. Estes foram desenvolvidos no início do século XX por Sri Tirumalai Krishnamacharya. Então, três de seus alunos mais conhecidos desenvolveram estilos particulares de ioga, cada um com algo diferente e benéfico para oferecer.

Muitos estilos praticados hoje evoluíram a partir desses três alunos, incluindo o yoga Vinyasa, onde as poses estão ligadas à respiração para criar uma sequência fluida, dinâmica e criativa.

  • B. K. S. Iyengar: criador do Iyengar yoga
  • K. Pattabhi Jois: criador do Ashtanga yoga
  • T. K. V. Desikachar: criador de Viniyoga

Hoje, estamos em uma posição incomparável para nos envolvermos com o yoga através de vários canais. Existem inúmeras maneiras de praticar: de estúdios, academias, centros comunitários, escolas e espaços ao ar livre, a vídeos on-line e canais de mídia social. Você também pode mergulhar completamente participando de conferências, treinamentos e retiros em todo o mundo.

Com tantas maneiras de se envolver com o yoga, você está em uma posição ideal para iniciar ou aprimorar sua prática e adaptá-la para melhor apoiar sua saúde e bem-estar.

Leve embora O yoga é uma prática com uma longa história enraizada em ensinar-lhe as ferramentas e os fundamentos para se fortalecer. E com a acessibilidade – de professores a informações – no auge, qualquer um pode começar a praticar yoga.

Por que você deve praticar yoga (ou se tornar um especialista)

Por Kaitlyn Hochart, uma Yoga Medicine instrutor com sede em San Diego, Califórnia. Você pode acompanhar sua jornada em kaitlynhochart.com.

Vivemos em uma cultura onde nossas mentes e sistemas nervosos são estimulados constantemente. O yoga oferece espaço para desacelerar sua mente e restaurar um senso de equilíbrio. Em 2016, o Yoga Journal e o Yoga Alliance conduziram um estudo chamado Yoga in America. Eles descobriram que 36,7 milhões de pessoas estavam praticando ioga. Isso representa um aumento de 50% em relação a 2012!

Não está claro qual é a causa direta desse crescimento e aumento da popularidade do yoga, mas esse interesse pode ser atribuído aos benefícios promissores que o yoga e as práticas conscientes oferecem.

Yoga ajuda seu corpo físico

O benefício mais óbvio é, é claro, físico. Posturas de yoga podem ajudar a aumentar:

  • flexibilidade
  • força
  • mobilidade
  • Saldo

Esses benefícios também são o motivo pelo qual os atletas praticam ioga como parte de um regime eficaz de treinamento cruzado.

Durante o yoga, seu corpo passa por uma ampla gama e variedade de movimentos que podem neutralizar dores associadas a tensão ou maus hábitos posturais. O yoga não apenas ajuda você – e muitos atletas – a se tornar mais consciente do seu corpo, como também permite corrigir esses desequilíbrios e melhorar o atletismo geral.

Yoga ajuda com estresse e relaxamento

Outro benefício importante do yoga é que ele ajuda com o estresse. A acumulação de estresse pode fazer com que o sistema nervoso fique constantemente sobrecarregado, dificultando o relaxamento, o foco e o sono. Os exercícios de respiração que você pratica durante o yoga podem ajudar a diminuir sua frequência cardíaca e mudar seu sistema nervoso para um estado mais relaxado. Também promove melhor sono e maior foco.

Para pessoas com uma formação mais espiritual, os efeitos da prática começam a ser sentidos além do corpo físico e fora do tatame. O yoga pode ajudar a conectá-lo mais profundamente ao seu senso de propósito e consciência de viver no presente. Ao iniciar sua jornada, o que você obtém da prática também pode mudar com base nas suas necessidades.

Leve embora Praticar ioga pode ajudar na conscientização, flexibilidade, força, mobilidade e equilíbrio do corpo. Também exige que você mude para um estado mais relaxado, o que pode ajudar a diminuir o estresse, aumentar o foco e promover uma conexão mais forte consigo mesmo.

Introdução ao yoga

Por Alice Louise Blunden, uma Yoga Medicine instrutor com sede em Londres. Você pode acompanhar sua jornada em alicelouiseyoga.com.

O yoga não é do tamanho único, mas é um dos poucos exercícios que oferece "tamanhos" diferentes para as pessoas experimentarem. Se você é novo, vale a pena tentar estilos diferentes para descobrir qual é o melhor para você. Aqui está um resumo dos principais tipos de yoga:

Iyengar – Esse tipo é uma combinação de posturas em pé e sentado, usando adereços para pessoas que desejam se concentrar no alinhamento, postura e obter maior poder muscular e amplitude de movimento.

Viniyoga – Uma aula focada na respiração e meditação para pessoas com mobilidade limitada ou que desejam trabalhar de dentro para fora, para experimentar relaxamento, consciência corporal e melhor postura.

Jivanmukti – Uma sequência definida que incorpora meditação, compaixão, canto e escuta profunda, para pessoas quedeseja incorporar elementos espirituais e antigos ensinamentos de yoga em sua prática, enquanto ganha consciência corporal, aprende sânscrito e melhora os relacionamentos.

Hatha – Este tipo usa poses de ioga e técnicas de respiração para alinhar e acalmar o corpo, a mente e o espírito, em preparação para a meditação. As aulas são mais lentas, mas manter as poses pode ser mais exigente fisicamente.

Vinyasa – Esse tipo dinâmico sincroniza o movimento com a respiração e pode ser chamado de "classe de fluxo". Espere se mover mais rápido do que em uma aula tradicional de Hatha.

Ashtanga – Ashtanga passa por uma sequência de poses em ritmo acelerado e fisicamente desafiador, praticadas na mesma ordem, com uma forte ênfase na respiração. Nas aulas tradicionais, você não pretende beber água e só pode passar para a próxima pose ou série depois de ter alcançado a última.

Bikram – Bikram consiste em duas técnicas de respiração e 26 poses repetidas na mesma ordem por 90 minutos. Geralmente é praticado em uma sala aquecida a 40,6 ° C (105 ° F) para ajudar a eliminar as toxinas.

Kundalini – Esse tipo incorpora movimentos repetidos (chamados de "kriya"), respiração dinâmica, mantras, canto e meditação. Acredita-se que desperte a energia na base da coluna vertebral e atraia-a para cima através dos chakras.

Yin – As poses são realizadas por 3-5 minutos, principalmente na posição deitada ou sentada. Os trechos mais longos visam liberar a tensão e restaurar a amplitude de movimento dos músculos e tecido conjuntivo. É útil para pessoas que têm músculos tensos, estresse ou dor crônica.

Restaurador – Poses muito suaves são realizadas por 10 minutos ou mais. Inclui muitos adereços para apoio e relaxamento, como cobertores, travesseiros e correias. Semelhante ao Yin Yoga, esta é uma prática útil para pessoas que vivem com dor crônica ou para quem se sente estressado.

Através de diferentes estilos de yoga, você notará um tema comum e consistente: autocura. Se você escolhe praticar Yin ou prefere Vinyasa, praticar qualquer estilo de yoga oferece a oportunidade de se voltar para dentro e aprender mais sobre si mesmo, para que você possa prestar um serviço maior às pessoas e ao mundo ao seu redor.

Um guia para poses fundamentais

Pode ser útil se familiarizar com algumas das principais poses fundamentais usadas pela maioria das práticas físicas. Confira esta lista de poses com dicas de alinhamento que você pode praticar no conforto da sua própria casa.

Cão voltado para baixo

  1. Entre em suas mãos e joelhos.
  2. Endireite os braços e relaxe a parte superior das costas entre as omoplatas.
  3. Mantendo os joelhos dobrados, alongue-os e levante os quadris. Seu objetivo aqui é formar a forma de um "V" invertido.
  4. Se você tem flexibilidade nos músculos do tendão, estique as pernas e deixe os calcanhares caírem em direção ao chão, mantendo o comprimento da coluna.
  5. Se você notar que sua coluna começa a se curvar ao endireitar as pernas, dobre os joelhos o suficiente para manter a coluna longa.
  6. Mantenha por 5 respirações.

Cobra

  1. Deite-se de bruços com as pernas retas.
  2. Firme os músculos das pernas e mantenha os pés na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando para trás.
  3. Empurre o osso púbico para baixo para evitar o colapso na parte inferior da coluna.
  4. Coloque seu peso nos antebraços ao levantar o peito do chão.
  5. Certifique-se de que seu pescoço esteja comprido enquanto olha para a frente.
  6. Mantenha por 5 respirações.

Guerreiro I

  1. Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito.
  2. Mantenha o pé da frente apontando para a frente e posicione o pé de trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
  3. Posicione os pés na largura dos quadris para que você possa quadrar os quadris na frente do tapete.
  4. Dobre no joelho da frente. Verifique se o joelho está diretamente acima do tornozelo ou atrás dele.
  5. Mantenha sua perna de trás forte.
  6. Levante os braços acima da cabeça e relaxe os ombros.
  7. Mantenha 5 respirações antes de mudar para o outro lado.

Guerreiro II

  1. Ficar em pé. Dê um passo para trás com o pé direito.
  2. Mantenha o pé da frente apontando para a frente. Posicione o pé traseiro em um ângulo menor que 90 graus.
  3. Alinhe o calcanhar dianteiro com o arco do pé traseiro.
  4. Vire os quadris para o lado do tapete.
  5. Dobre o joelho da frente para que ele fique diretamente acima do tornozelo, ou atrás dele, garantindo que a rótula esteja acompanhando o dedo médio.
  6. Mantenha sua perna de trás forte.
  7. Levante os braços paralelos ao chão.
  8. Relaxe seus ombros.
  9. Mantenha 5 respirações antes de chegar ao outro lado.

Pose de árvore

  1. Ficar em pé. Coloque seu peso no pé esquerdo, mantendo firmemente a parte interna do pé esquerdo no chão e dobre o joelho direito.
  2. Levante o pé direito e coloque a sola contra a parte interna da coxa esquerda, o músculo da panturrilha ou o tornozelo, com os dedos dos pés tocando o chão.
  3. Coloque as mãos na borda superior da pélvis para garantir que esteja paralela ao chão.
  4. Alongue seu cóccix em direção ao chão.
  5. Pressione firmemente a planta do pé direito contra a parte interna da coxa, panturrilha ou tornozelo e resista com a perna esquerda externa.
  6. Levante os braços acima da cabeça. Certifique-se de manter os ombros relaxados.
  7. Mantenha 5 respirações antes de mudar para o outro lado.

Dobra para a frente assentada

  1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Se você tem tendões tensos, dobre os joelhos.
  2. Mantenha os pés flexionados com os dedos apontando para o teto.
  3. Sente-se alto, alongando-se pela espinha.
  4. Liderando com o peito, mantenha a coluna longa enquanto dobra para a frente.
  5. Coloque as mãos em uma posição confortável nas pernas.
  6. Mantenha por 5 respirações.

Pose da ponte

  1. Deite de costas.
  2. Dobre os joelhos e posicione os pés na largura dos quadris com os joelhos empilhados sobre os tornozelos.
  3. Coloque os braços em ambos os lados do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Abra bem os dedos.
  4. Alongar a pele do cóccix em direção à frente do seu tapete.
  5. Levante os quadris e mantenha a pose por 5 respirações.

Torção supina

  1. Deite de costas.
  2. Abrace os joelhos em sua direção, com os pés fora do chão.
  3. Coloque os braços na posição “T”, com as palmas das mãos voltadas para o teto.
  4. Deixe os dois joelhos caírem em direção ao lado direito do seu tapete.
  5. Mantenha o olhar voltado para o teto ou vire-o para a direção oposta dos joelhos.
  6. Mantenha 5 respirações antes de chegar ao outro lado.

Cat-Cow

  1. Fique em suas mãos e joelhos. Seus pulsos devem estar embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris.
  2. Equilibre seu peso uniformemente de quatro.
  3. Inspire e olhe para cima, deixando o estômago apontar para o tapete.
  4. Depois expire e dobre o queixo no peito, curvando o giro em direção ao teto.
  5. Tenha consciência do seu corpo e da sua respiração enquanto repete esses movimentos.
  6. Continue esse movimento fluido por 5 respirações.

Exercícios de respiração ou pranayama

Controlar sua respiração é parte integrante do yoga. O nome formal para esta prática é pranayama. "Prana" pode ser explicado como força vital, energia ou qi, enquanto "ayama" é a palavra sânscrita para extensão.

Aqui estão algumas das práticas básicas de pranayama para você começar sua jornada de yoga:

Ujjayi pranayama

O ujjayi pranayama é mais comumente usado no yoga Ashtanga e Vinyasa. Um som oceânico é criado com essa técnica de respiração contraindo a epiglote, a aba em forma de folha da cartilagem localizada atrás da língua, no topo da caixa vocal. Esse som tem como objetivo ancorar a mente durante a sua prática.

Técnica Ujjayi:

  1. Inspire e expire pelo nariz.
  2. Inspire 4 vezes e expire 4 vezes. Complete 4 rodadas disso.
  3. Na sua quinta respiração, respire lentamente pela boca, como se estivesse bebendo um canudo, mas com a boca fechada.
  4. Ao expirar, veja se consegue expirar lentamente, como se estivesse embaçando um espelho, mas com a boca fechada.
  5. Continue essa respiração durante toda a sua prática de yoga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam refere-se à respiração nasal alternada para diminuir a inspiração e a expiração. Essa técnica equilibra o sistema nervoso parassimpático e simpático para cultivar um estado de tranquilidade interna, estabilidade e paz de espírito, enquanto equilibra e regula a energia pelo lado esquerdo e direito do corpo.

Técnica Nadi Shodhanam:

  1. Encontre um assento confortável no chão ou em uma cadeira. Você também pode ficar parado ou deitado.
  2. Feche os olhos e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
  3. Usando o polegar na mão direita, feche a narina direita.
  4. Inspire pela narina esquerda por 5 segundos e remova o polegar. Usando um dedo diferente na mão direita, feche a narina esquerda e expire pela narina direita por 5 segundos.
  5. Agora mude, inspirando pela narina direita por 5 segundos e expirando pela esquerda.
  6. Repita por 3 a 9 rodadas.

Viloma pranayama

Esta técnica de respiração visa acalmar o cérebro e seu sistema nervoso. Pode ser praticado no início ou no final da sua prática de yoga ou por conta própria.

Técnica de Viloma:

  1. Deite-se ou sente-se confortavelmente.
  2. Coloque uma mão na barriga e a outra no coração.
  3. Feche seus olhos. Respire profundamente algumas vezes pelo nariz.
  4. Na sua próxima inspiração, tome um terço da respiração pelos lábios, como se estivesse bebendo um canudo, na barriga e pare por um momento.
  5. Beba mais um terço das costelas laterais e faça uma pausa por mais um momento.
  6. Gole o terço final de sua respiração em seu peito.
  7. Expire lentamente pelo nariz.
  8. Repita por 3 a 9 rodadas.

Exercícios de mindfulness e meditação

Tanto a atenção como a meditação são parte integrante da prática de yoga. Como mencionado anteriormente, as práticas de yoga físico visam preparar o corpo e a mente para a meditação.

Existem dois elementos simples que definem a atenção plena:

  1. Torne-se consciente das sensações físicas em seu corpo.
  2. Observe essas sensações sem julgamento.

Abaixo está uma meditação simples e consciente que você pode praticar em casa:

Técnica de meditação

  1. Encontre um assento confortável.
  2. Defina um cronômetro para quanto tempo você deseja meditar, algo entre 5 a 10 minutos.
  3. Feche seus olhos.
  4. Observe os sons ao seu redor. Ouça como eles vêm e vão.
  5. Traga sua consciência para o seu corpo físico. Você consegue perceber a temperatura da sua pele? Você consegue perceber o que está tocando sua pele?
  6. Concentre a atenção na sua cabeça e desça até os pés. Quais partes do seu corpo são mais difíceis de perceber? Quais partes do seu corpo são mais fáceis?
  7. Traga sua consciência para a respiração. Observe o ar frio ao inspirar e o ar quente ao expirar.
  8. Comece a contar sua respiração. Inspire em 1 e expire em 2.
  9. Continue contando até 10. Repita até o final de sua meditação.

Descubra se você deve começar sozinho ou com uma aula de estúdio

Aulas de estúdio

Benefícios Desvantagens
ter apoio e orientação de um professor pode ser caro
conhecer e interagir com pessoas que pensam da mesma forma viajar de e para o estúdio pode ser demorado e estressante
avance seu aprendizado pode não ser ideal para pessoas que precisam de atenção individualizada
inspire-se com diferentes professores e colegas dependendo do tamanho do grupo, você pode não ser corrigido pelo professor quando necessário

Auto-prática

Benefícios Desvantagens
conveniente perca o apoio e a orientação de um professor
Aprenda a ouvir profundamente seu próprio corpo e o que ele precisa perder a energia que vem de uma aula em grupo
personalize sua prática dependendo do dia e como você está se sentindo pode desenvolver maus hábitos, o que poderia inibir sua prática
grátis ou mais econômico, mesmo se você se inscrever em aulas on-line pode perder a motivação sem estrutura de classe

O que esperar como iniciante

Por Kaitlyn Hochart, uma Yoga Medicine instrutor com sede em San Diego, Califórnia. Você pode acompanhar sua jornada em kaitlynhochart.com.

O início de qualquer nova atividade pode ser acompanhado de uma combinação de excitação e nervosismo, e iniciar novamente a prática de ioga não é diferente. Para ajudar você a se sentir mais à vontade, esta seção abordará opções de onde começar a praticar yoga, o que esperar nas aulas e sugestões para avançar sua prática para o próximo nível.

Por onde começar

Assim como há uma grande variedade de estilos de ioga, existem inúmeras opções nas quais são oferecidas aulas de ioga. Encontre um espaço de prática fácil de acessar e ofereça aulas que se ajustem à sua programação. As configurações comuns incluem:

  • estúdios de ioga do bairro
  • academias e clubes esportivos
  • práticas integrativas de saúde, como consultórios de fisioterapia, consultórios de quiropraxia, etc.
  • local de trabalho e yoga corporativo
  • programas e sites de ioga on-line
  • instrutores particulares de yoga
  • eventos de ioga ao ar livre sazonais e baseados em doações

Estabeleça uma meta de realizar de uma a duas aulas por semana nos primeiros meses de sua prática. Com essa consistência, as poses e o fluxo da classe se tornarão mais familiares. Você começará a perceber os benefícios físicos e mentais da prática.

Como abordar as aulas como um novo aluno

Muitos estúdios têm aulas para iniciantes e workshops fundamentais. Essas ofertas são maravilhosas para estudantes iniciantes e avançados. Eles geralmente têm um ritmo mais lento e concentram mais atenção no alinhamento e em como entrar com segurança nas poses.

Traga seu tapete de ioga e água. Para aulas mais quentes, você também pode trazer uma toalha. A maioria dos estúdios geralmente está bem equipada com adereços de ioga, como blocos, cobertores, correias e almofadas, mas você pode ligar com antecedência ou verificar on-line para ter certeza.

Uma reserva comum para iniciantes é trabalhar com lesões e falta de familiaridade com as poses. Se isso for um problema, você pode trabalhar em particular com um instrutor antes de ingressar nas aulas em grupo. Apenas algumas sessões individuais podem fornecer a base e a confiança necessárias para modificar poses ou contornar a lesão.

O que esperar de uma aula ou rotina de ioga

A duração típica de uma aula em grupo é de 60, 75 ou 90 minutos. O professor irá guiá-lo através da respiração e movendo seu corpo para as poses. Alguns professores podem até demonstrar as poses, embora turmas maiores tendam a confiar em dicas verbais.

As aulas de ioga terminam com vários minutos deitados de costas, com os olhos fechados em uma pose chamada Savasana. É hora de deixar seu corpo e sua respiração relaxarem completamente. Savasana é uma oportunidade de sentir os efeitos físicos da prática integrados ao seu corpo.

Depois de Savasana, a palavra “namaste” é dita pelo professor e os alunos repetem. Namaste é uma palavra de gratidão e um gesto de agradecimento ao professor e aos alunos por terem vindo à prática.

Sempre fique à vontade para conversar com seu professor depois da aula, se você tiver perguntas específicas sobre certas poses e como torná-las mais acessíveis ao seu corpo.

Como melhorar após o início

Repetição e consistência são as chaves para avançar. Depois de encontrar um estilo, professor e local que funcionem para você, tente estas dicas:

Dicas de melhoria

  • Comece uma prática em casa assim que se sentir confortável nas poses fundamentais de ioga.
  • Participe de oficinas locais, onde os professores podem detalhar certos aspectos da prática de yoga com mais detalhes.
  • Observe os efeitos que uma prática consistente de ioga exerce sobre você, observando como seu corpo se sente e como interações e relacionamentos fora de sua prática de ioga.
  • Tome nota de como você se sente durante os períodos longe da prática. Isso pode ajudar você a reconhecer mais os benefícios do yoga.

Os efeitos positivos destacarão o valor da prática e servirão de motivação para continuar retornando ao seu tapete.

Leve embora Se você é iniciante no yoga, é ideal fazer algumas aulas antes de começar em casa. Um professor pode ajudar a garantir que você não pratique ioga incorretamente e desenvolva más formas. Depois de se sentir confortável, você poderá fazer a transição para o treino em casa.

Passando para o estágio intermediário

Rachel Land, uma Yoga Medicine instrutor com sede em Queenstown, Nova Zelândia. Você pode acompanhar sua jornada em rachelland.yoga.

Até agora, coisas que podem parecer impossíveis em sua primeira aula podem estar ao seu alcance. Você já ouviu falar dos benefícios do yoga e experimentou momentos de calma e clareza que os fazem se sentir um pouco mais críveis. Para avançar ainda mais, aqui estão algumas qualidades para continuar construindo que o ajudarão a avançar em sua jornada de ioga.

Dedicação

Uma das qualidades que separa um iogue sério de um iniciante é a prática consistente e dedicada. Dois dos principais conceitos da filosofia do yoga reforçam isso:

  • Tapas, ou entusiasmo ardente. Tapas significa aquecer, brilhar ou purificar. Os iogues acreditam que o esforço ardente das tapas, alimentado pela prática disciplinada do yoga, queima a letargia e a impureza, transformando você em seu melhor e mais elevado eu.
  • Abhy & amacr; sa, ou prática regular e diligente a longo prazo. Da mesma forma que os atletas treinam para enfrentar os desafios de seus esportes, os iogues continuam aparecendo em seus tatames.

Façam Agora que você sabe que estilo você gosta, comprometa-se com a prática regular. A associação a um estúdio de ioga, assinatura on-line ou até mesmo datas regulares de ioga com um amigo ajudarão. Procure praticar três vezes por semana.

Sutileza

É hora de olhar para além do básico da pose e para dicas matizadas, como:

  • "Levante os arcos dos pés."
  • "Alongar a pele sobre o sacro."
  • "Envolver-se com bandha."

Instruções que não faziam sentido para você como iniciante agora estão prontas para serem exploradas.

Para progredir em sua prática, cultive mais consciência corporal. Em vez de copiar seu professor, desenvolva um rico senso interno de como e onde seu corpo está posicionado no espaço. Estude os detalhes, desde o método de meditação e pranayama (trabalho de respiração) até mudra (gestos com as mãos) e mantra (sons sagrados).

Façam Olhe além de uma experiência puramente física de yoga para explorar seus efeitos mentais, emocionais e energéticos. Observe os detalhes e pratique as dicas sutis para criar força.

Foco

À medida que aspectos da prática se tornam mais familiares, você pode começar a desenvolver o que os iogues chamam de "drishti", ou foco e intenção concentrada. Com o foco contínuo, mais e mais tempo passará entre os períodos de distração. Sua prática começará a gerar um sentimento de clareza e calma.

Façam Perca-se nos detalhes da prática. Tente colocar posturas ao longo da faixa da respiração, como pérolas em um barbante.

Os próximos passos de se comprometer com o yoga

Enquanto você continua praticando, veja se consegue encontrar uma diferença entre os dias de ioga e os dias que não são de ioga. Concentre-se no positivo, como sentir-se mais calmo ou aumentar a energia e o humor. Cada experiência positiva que você associa ao estar no seu colchonete facilita o compromisso de voltar novamente.

Você quer que os benefícios que você notou durem, para que todos os dias pareçam um dia de ioga. Se você se sentir confiante em sua prática, também pode ser o momento de iniciar uma prática de ioga em casa.

Não importa quão curta ou simples, uma prática em casa regular – até mesmo diariamente – é o trampolim para tornar as mudanças físicas e mentais que você notou mais permanentes.

Se você está com pouca inspiração, considere uma sessão privada de ioga com um professor respeitado, mergulhe na história e na literatura de ioga ou participe de um workshop sobre um tópico que o intriga. A prática antiga do yoga oferece inúmeras vias para benefícios reais e concretos. Agora depende de você encontrar o seu caminho.

Leve embora Crie uma base de bons hábitos, como diligência e consistência, para ajudar a trazer sua mentalidade de iniciante para o próximo estágio. No estágio intermediário, você pode se concentrar na construção de força e em movimentos mais sutis.

Entrando no estágio profissional – ou avançado – do yoga

Por Dana Diament, uma Yoga Medicine instrutor baseado em Byron Bay, Austrália. Você pode acompanhar sua jornada em www.danadiament.com.

Ser um praticante avançado é menos fazer poses avançadas – embora seu corpo possa estar pronto para elas – e mais aprofundar seu compromisso de praticar dentro e fora da esteira.

Promoção dos hábitos de boas práticas de yoga

Profissionais avançados geralmente praticam de quatro a seis vezes por semana. Nesse estágio, também recomendamos expandir o alcance de sua prática para incluir asana ativo e restaurador, pranayama e meditação. Se lhe interessa, o mudra e o mantra também podem ser uma maneira de adicionar riqueza à sua prática.

O estilo e a duração da prática variarão de acordo com o que você mais precisa naquele dia. Nesse estágio, sua capacidade de manter o foco na respiração e nos estados internos ao longo da prática permite que você aproveite rapidamente a profundidade de sua prática. Isso significa que uma prática mais curta pode ser igualmente potente.

Você ainda pode praticar regularmente com um professor ou com uma turma. Mas você também deseja se comprometer a praticar em casa em um espaço dedicado, como um canto da sua sala de estar ou quarto.

Benefícios de uma prática pessoal

  • menos distrações
  • movendo-se com a respiração
  • adaptando a prática ao que você precisa naquele dia
  • persistindo nas partes da prática que você acha pessoalmente desafiadoras
  • incorporar poses que são mais úteis para o seu bem-estar
  • conectando à sua intuição

Alguns iogues avançados praticam em casa a maior parte do tempo. Outros mantêm um equilíbrio mais uniforme entre a prática em casa e as aulas em grupo público. À medida que você progride, isso se tornará uma questão de sua preferência pessoal.

Consciência

No estágio avançado, é importante desenvolver uma experiência interna rica em nuances por meio de auto-indagação e interocepção. A prática de auto-indagação é conhecida como swadhyaya, e é um dos niyamas, ou práticas morais, dos oito membros de Patanjali. Isso pode ajudá-lo a descobrir uma compreensão mais profunda de sua mente, hábitos e reações.

Interocepção é a capacidade de sentir o que está acontecendo dentro do seu corpo e prestar muita atenção ao que você sente sem tentar consertar nada ou julgar o que está acontecendo. Com essa maior conscientização, você poderá extrair tremendos benefícios das mais simples seqüências e poses.

Façam Concentre-se em si mesmo e seja introspectivo ao praticar. Dessa forma, você pode desenvolver a capacidade de sentir o que está acontecendo no seu corpo.

Benefícios fora do tapete

Transição o que você aprende da ioga "fora do tapete". Fora do tatame é um termo que os iogues usam para significar sua vida cotidiana. Algumas maneiras de tirar seu yoga do tapete incluem:

  • Incorpore os yamas e niyamas. Por exemplo, se contente com os resultados (santosha), seja sincero com suas palavras (satya), mantenha a ordem em seu entorno (saucha) e seja generoso com seu tempo ou dinheiro (aparigraha).
  • Convoque o foco que você desenvolveu em sua prática ao longo do dia. Faça isso no trabalho, em casa, com os entes queridos ou em outros hobbies e esportes.
  • Observe o que perturba sua calma durante o dia, bem como suas reações habituais a esses gatilhos. Aplique essa conscientização para ajudá-lo a fazer escolhas mais adequadas.
  • Use sua interocepção aprimorada para cuidar melhor de sua saúde. Isso também permite que você se comunique com mais clareza com seus profissionais de saúde.

Um dos sinais mais gratificantes de ser um praticante avançado é o poder de permanência dos benefícios. Depois de acumular horas de prática e encontrar maneiras de conectar a prática à sua vida, você sentirá a influência positiva da sua prática de yoga – mesmo nos dias em que você pratica uma curta prática ou não pratica nada.

Leve embora O yoga avançado é trazer o que você aprendeu do tapete para a sua vida cotidiana. Muitos praticantes de ioga nesta fase também mergulham ainda mais e participam de retiros ou treinamentos de professores por uma semana ou um mês.

O que os especialistas dizem sobre yoga?

Por Alice Louise Blunden, uma Yoga Medicine instrutor com sede em Londres. Você pode acompanhar sua jornada em alicelouiseyoga.com.

Nesta próxima seção, entrevistamos oito especialistas (quatro professores de yoga de renome internacional e quatro profissionais médicos) para descobrir como a prática de yoga tem:

  • afetou suas vidas
  • benefícios introduzidos
  • mudou desde que começaram como iniciantes

Eles também incluíram qualquer conselho que você talvez precise conhecer como aluno novo ou como alguém com possíveis problemas ou ferimentos médicos.

As entrevistas foram editadas para maior clareza e brevidade.

Q:

Por que você escolhe praticar yoga?

UMA:

Yoga é um divisor de águas para mim. Alguns dias me permite aparecer com eficiência e clareza, outros dias me ajudam a ser uma pessoa melhor, outros dias me permite ser e não me preocupar com todo o caos ao meu redor. Yoga used to be more of a physical practice for me — and some days it still is — but most of all, it helps me show up better in my life. My practice is my tool to create what I need, whether that’s exercise, therapy, or peace of mind.

Tiffany Cruikshank, international yoga teacher and founder of Yoga MedicineAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

What’s your greatest piece of advice for people new to yoga?

UMA:

Keep taking classes until you find a teacher who lights you up, who moves you to be a better human off the mat. That’s your teacher.

Elena Brower, international yoga teacherAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Why do you choose to practice yoga?

UMA:

My reason to practice yoga has morphed throughout the years — because it’s fun, I love to sweat, I adore the challenge, I need to reset, I have to calm down — to the current need to move stagnant energy and emotions out of my body. That’s such a huge slice of why yoga is so amazing. It is the ultimate reinventress and open to all of our whims.

Kathryn Budig, international yoga teacherAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Which type of yoga practice is the least helpful for someone’s health?

UMA:

Anything that hurts! If it causes physical pain or mental anguish, back off a bit or back away completely. I’m always a little hesitant to recommend Ashtanga yoga because it requires a lot of flexibility and many poses put a lot of weight on the shoulders. A heated practice to anyone with heat sensitivity or multiple sclerosis can worsen these conditions and put people at risk of injury. If you have anxiety, avoid any pranayama techniques involving breath retention or short breaths that could trigger somatic sensations that feel like anxiety or even a panic attack.

Ashley R. Bouzis, MD, psychiatristAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

Is there harm in practicing yoga?

UMA:

People experiencing acute injury or trauma should switch to a restorative yoga practice. Poses that involve inverting the body or part of the body carry the most potential harm when practicing yoga asana. If you have untreated hypertension, migraine headaches, glaucoma, a detached retina or other eye problems, cardiac problems, vertigo, and are menstruating, you should avoid inversion poses. Prone positions and twisting poses strongly contract or put pressure on the abdomen or pelvis, which may be harmful during menstruation.

Cheryl Hurst, PsyD, health psychologist and yoga therapistAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

As a doctor, which type of yoga practice could be most helpful for someone’s health?

UMA:

I believe that Yin and restorative yoga would be of most benefit for those who are starting out and for those who are physically weaker. For those that are physically fit, I would recommend Hatha or Vinyasa. For someone who is new to yoga, Ashtanga or Bikram may cause unintended, harmful side effects.

Dorothea Baumgard, DO, anesthesiologistAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

Q:

In your opinion, how is yoga perceived in the medical world?

UMA:

In the medical world, yoga is primarily thought of as a safe, healthy form of physical fitness. The mental and emotional resilience that yoga practice builds is usually overlooked. The immense spiritual benefit of yoga is rarely considered in the medical world, which primarily has a secular focus.

Cheryl Hurst, PsyD, health psychologist and yoga therapistAs respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.

What you need to get started

By Cristina M. Kuhn, a Yoga Medicine instructor who splits her time between Washington, D.C., and Barbados.

The great thing about yoga is that you don’t need much in terms of “gear” to get started. Willingness to take that first step is really the first tool. You must make the choice to attend to your own health and well-being, and then once you’ve done so, you can begin to add additional layers as you need them. You may never need or even want a full yoga wardrobe or prop closet — and that’s just fine!

What you need to buy to start practicing yoga (and how much things can cost)

What you wear is really important. You’ll need comfortable clothing that you can move in, whether it’s yoga pants or running shorts. You may already own something, or you may need to buy new clothes. New clothes can range from $5 to $100 or more, so choose an option that fits into your budget and that you feel most comfortable in.

Sample shopping list

  • Yoga pants: 90 Degree by Reflex, $16.00-34.99
  • Tanks: icyZone Activewear, $8.99-18.99
  • Mat: BalanceFrom GoYoga, $17.95
  • Set of blocks: Reehut Yoga Block, $6.98-10.99
  • Strap: Reehut Fitness Exercise Yoga Strap, $4.98-7.89
  • Bolster: YogaAccessories, $39.99

Yoga mat: Many people choose to purchase their own mat rather than borrow or rent at a local studio, which can range from $2 to $10. Prices for your own mat can range from $15 to $200. And you get what you pay for, so we suggest aiming for a quality mat that’s in the $40 to $60 range. (For example, people with sensitive knees or backs may want a thicker mat.)

Props and other gear: Most yoga studios will supply all of the other props you may need, like yoga blocks, straps, and blankets. Some may even provide bolsters, sandbags, and eye pillows. If you’re practicing at home, you don’t ter to buy these props, either. Owning a mat, a set of blocks, and a strap can help support and ease you into your practice, but you can use the carpet as your mat, household items as blocks, and towels as straps, too.

What do you need to know about classes and cost?

Here’s a breakdown for average class costs:

  • Studio package or membership. Approximately $100 to $200 per month.
  • Gym membership. Approximately $58 to $100 per month.
  • Online yoga membership. Approximately $60 to $150 per year.
  • Private session(s). Varies based on the instructor.

While it’s certainly less expensive to practice yoga at home, new yogis may find it beneficial to begin with a group class or by scheduling a private yoga session. The guidance and feedback a teacher provides on the spot is invaluable. You just can’t get that same experience from an online video or book.

Many yoga studios offer session and class packages. The cost ranges depending on where you live and what package you’re looking for. The initial investment is a lot more than paying per class, but often these packages give you a discount on the per-session or per-class investment.

Packages are a good idea if you want to try a new studio, or if you want to commit to attending class regularly. Some studio memberships can provide extra perks, as well as reduce your per-class investment.

If your local yoga studio’s rates are out of your price range, check gyms and community centers. They often offer budget-friendly options. Some gyms may also allow you to attend classes for no additional cost.

There’s plenty of resources for home practice, too. Try an online yoga website with experienced teachers like YogaGlo or Yoga International. These sites are a great option if you feel more comfortable working at home, are limited by time, or want to be able to choose exactly the kind of class you need that day.

A private session may be more expensive, but it also has the benefit of providing focused attention and addressing specific needs or injuries. For group classes, you can contact the studio, gym, or teacher to ask which classes they recommend for you.

Leve embora Contact your local yoga studios to see if they offer sessions, class packages, or discounted deals for new yogis. If the studios are still out of your price range, you can also look at community centers and gyms.

Your budget for practicing yoga

Low budget:

It’s possible to do yoga entirely for free! Follow online videos and use household items as props. Wear comfortable clothing you already own and that you can move easily in.

But remember, for every great yoga video on YouTube, there are hundreds or thousands that aren’t so great. Choose wisely by looking at reviews, views, and into the background of the trainer featured in the video. Check out our top picks for yoga videos to get you started.

Moderate budget:

Purchase a yoga mat and attend classes at your gym, community center, or through an online yoga subscription site. If your cash flow allows it, you can purchase a multi-class package or a membership at a yoga studio to maximize the bang for your buck. Consider making a purchase of two or three pieces of clothing designated for yoga practice.

Large budget:

Purchase a yoga mat, two blocks, a strap, and a bolster for your home practice. Schedule private sessions with a highly recommended teacher (or check out Yoga Medicine’s “Find a Teacher” resource for guidance), then begin to layer on group classes. Consider becoming a member at your favorite studio. Invest in a yoga wardrobe that moves with you and brings you joy!

Don’t feel like you need to rush out and purchase everything you can find related to yoga all at once. Some items may be marketed as important to a yoga practice, when in reality they may not be helpful at all. For example, “yoga pants” don’t have to be only yoga pants. Allow your practice to develop and pay attention to what inspires you and how you feel in your body — then you’ll have a better idea of what you may need.

How to check in with your body, follow up on progress, and measure success

Por Amanda B. Cunningham, a Yoga Medicine instructor based in Charleston, South Carolina. You can follow her journey at amandabyoga.com.

The definition of progression is “the process of developing or moving gradually toward a more advanced state.” To measure progression within yoga practice, you must first define what “a more advanced state” means, and this is personal to each practitioner.

So, what would success mean to you? Is it to tone up or de-stress? A balanced approach to checking in will include an overall look at your well-being.

When 30-something athlete Alysia experienced a severe concussion, yoga played a huge role in her recovery. She notes that, “Yoga was the foundation that helped me be more mentally stable in a very emotionally up and down rehabilitation.”

Alysia’s progression was documented over one and half years and focused on physical aspects such as balance, mindful transitions to avoid triggering headaches or dizziness, and strength building to counter muscle atrophy. Yoga allowed her to be more compassionate with herself as well as her recovery.

To measure physical improvements, look for:

  1. Improved range of motion or ease of movement.
  2. A reduction in pain or discomfort and physical symptoms.
  3. An increase in physical strength and endurance.
  4. Less weight fluctuations.
  5. Changes in the ways your clothes fit.
  6. Better quality sleeping habits and increased or stable energy levels.

No matter what your goals are, it’s important to remember that yoga is bringing together your body and mind. Dedicated practice will affect all aspects of your life, internally and externally, physically and mentally. And patience will play a role in this, too. It may take months or years to realize the deepest benefits of a personal practice.

To measure mental improvements, look for:

  1. A drop in stress levels or mood swings.
  2. Growth in emotional awareness or equilibrium in emotional situations.
  3. Changes in personal, romantic, and professional relationships.
  4. An increased sense of self, or ability to live more presently.
  5. An increase in mental clarity and resilience.
  6. A deeper awareness of sensations in the body or reactions of the ego.
  7. The ability to control quality of breath.

Ways to measure progression

For 27-year-old Christy, yoga was a helping hand in kicking a pain killer addiction that left her insecure, emotional, overweight, and anxious. Through three months of journaling and private yoga practices, Christy found it easier to make choices that were good for her. She combined high-vigor Vinyasa classes and calming meditation practices, resulting in weight loss, self-confidence, and an overall sense of control.

Here are some ways to measure progression:

1. Journal

Write daily or weekly following the measurements above to chart your progress. Include events or situations that may have occurred. Document your experience, reaction, or emotions throughout. As time passes, it’ll be insightful to look back and review your past entries.

2. Group or 1:1 classes or therapy

This can be group classes, 1:1 private yoga sessions, or therapy of any kind. When we involve professionals or nonbiased third parties, we allow for a second set of eyes to help us see our own progression.

3. Ask for feedback

It can feel intimidating to ask loved ones or coworkers to comment on your progress, but it can also lead to many insights. Maybe someone’s noticed you’re less stressed and smile more often. Sometimes it’s easier for others to see us before we can truly see ourselves.

4. Set target dates

Get your calendar out and set target dates. For example, set a goal to practice yoga once every day or to master the splits in 30 days. Include check-in dates to help you reach your goal. For some, seeing a visual on a calendar makes them feel more accountable.

5. Look at the scale or create before and after photos

The physical body may change throughout your practice, so use the scale or images of yourself to track progression. Don’t focus on the numbers as much as the feeling. Notice if your muscles are stronger and your clothes are fitting better.

This is a practice of overall well-being, so be kind to yourself and repeat this mantra: Practice makes progression!

Additional resources for yoga lovers

Livros

  • “Yoga Sutras of Patanjali” by Sri Swami Satchidananda
  • “The Yoga Tradition” by Georg Feuerstein
  • “The Tree of Yoga” by B.K.S. Iyengar
  • “A Path with Heart” by Jack Kornfield
  • “The Science of Yoga” by William J. Broad
  • “The Great Work of Your Life” by Stephen Cope
  • “Meditations from the Mat” by Rolf Gates and Katrina Kenison
  • “Yoga Body” by Mark Singleton

Online articles

  • "Exploring the Therapeutic Effects of Yoga and Its Ability to Increase Quality of Life” by Catherine Woodyard
  • “2016 Yoga in America Study” by Yoga Journal and Yoga Alliance
  • “Why More Western Doctors Are Now Prescribing Yoga Therapy” by Susan Enfield
  • “A Short History of Yoga” by Georg Feuerstein
  • “What Are the 8 Limbs of Yoga” by Michelle Fondin
  • “Krishnamacharya’s Legacy: Modern Yoga’s Inventor” by Fernando Pagés Ruiz
  • “Interoception: Mindfulness in the Body” by Bo Forbes
  • “Developing a Home Practice: How Do I Start?” By Stacey Ramsower
  • “12 Tips for Developing Your Own Practice” by Rolf Sovik
  • “How to Build a Home Practice” by Jason Crandell

Podcasts

  • “Yoga Land,” hosted by Andrea Ferretti
  • “Sivana,” hosted by Sivana Spirit
  • “Liberated Body,” hosted by Brooke Thomas


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