Sem perceber, muitos de nós começam o dia alongando-se antes mesmo de sair da cama.
O alongamento involuntário dos músculos é chamado
Poucas atividades são melhores após um período de inatividade do que alongamento. O alongamento reduz o risco de se machucar, pode induzir uma sensação de calma e até melhora a circulação.
Neste artigo, vamos ajudar a explicar por que o alongamento é bom, explorar os benefícios e fornecer exemplos de alongamentos simples que você pode fazer regularmente.
Por que o alongamento é bom?
Os humanos têm uma tendência natural de evitar coisas que causam dor e de buscar atividades que façam bem. O alongamento não é exceção. O sistema natural de recompensa do seu corpo faz com que o alongamento seja agradável para motivá-lo a manter os músculos em tensão ideal.
Aqui está uma análise mais detalhada das razões pelas quais o alongamento é bom.
Circulação melhorada
Quando você alonga um músculo, seu corpo responde por
Esse aumento no fluxo sanguíneo permite que o músculo ou músculos que você está alongando recebam mais oxigênio e se livrem dos resíduos metabólicos.
Ativação parassimpática
A pesquisa mostrou que o alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático e inibe a ativação do sistema nervoso simpático.
Seu sistema nervoso parassimpático é responsável por suas funções de descanso e digestão. Também pode ajudar a induzir sensações de calma e relaxamento.
Liberação de endorfina
As endorfinas são produtos químicos produzidos pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária que funcionam como neurotransmissores. Eles têm maiores efeitos no alívio da dor do que
As endorfinas fazem parte do seu corpo
Existem poucas pesquisas sobre os efeitos do alongamento na liberação de endorfina. No entanto, de acordo com uma perspectiva de 2015, o alongamento pode ajudar a reduzir a dor menstrual. Acredita-se que seus efeitos analgésicos se devam ao relaxamento dos vasos sanguíneos, à liberação de beta-endorfinas e à supressão das prostaglandinas.
Quais são os benefícios do alongamento?
Há muitos benefícios em alongar os músculos regularmente. Vamos examinar esses benefícios com mais detalhes.
Maior flexibilidade
O alongamento regular pode ajudar
Circulação melhorada
O alongamento causa melhorias de curto prazo na circulação, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando a quantidade de sangue bombeado pelo coração.
Embora seja uma área de pesquisa relativamente nova, acredita-se que o alongamento pode ter benefícios de longo prazo em sua saúde circulatória, como
Alívio de estresse
O alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático. Ativar esse ramo do sistema nervoso pode ajudar a aliviar os efeitos psicológicos do estresse. Isso, por sua vez, pode ajudar a induzir sentimentos de calma e relaxamento.
Melhor desempenho esportivo
Ser capaz de atingir uma amplitude completa de movimento em todas as suas articulações pode ajudar a impulsionar seu desempenho esportivo. Por exemplo, para atingir a velocidade máxima, um velocista precisa ser capaz de estender e girar totalmente os quadris.
Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento. Contudo,
Postura melhorada
A tensão e a rigidez muscular podem afetar negativamente sua postura, puxando sua coluna para posições que podem colocar pressão em suas costas, pescoço e músculos centrais.
Alongamentos diários simples
Uma das grandes coisas sobre o alongamento é que você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. O alongamento pode ser feito em qualquer lugar a qualquer momento.
Aqui estão cinco alongamentos principais que podem ajudar a aliviar a tensão e a rigidez em muitos dos principais grupos musculares do corpo.
Estocada baixa
A estocada baixa ajuda a alongar os músculos do quadril, virilha, coxas e núcleo.
Para fazer este alongamento:
- Dê um passo à frente com o pé direito, com o joelho de trás no chão e a perna esquerda estendida. Mantenha o joelho direito sobre o pé direito, mas não além dele.
- Coloque as mãos no chão ao lado do pé. Você também pode colocá-los de joelhos ou erguê-los em direção ao céu.
- Respire fundo e concentre-se em abrir o peito e alongar a coluna.
- Segure a estocada por pelo menos 5 respirações e, em seguida, repita do outro lado.
Flexão para frente
A flexão para a frente ajuda a alongar as costas, a virilha e a parte de trás das pernas.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se em uma superfície confortável e estenda a perna esquerda na frente do corpo. Coloque o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
- Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance o máximo que puder confortavelmente.
- Descanse as mãos no chão ou na perna esquerda enquanto mantém a postura por 40 a 60 segundos.
- Repita do outro lado.
Alongamento do tronco sentado
O alongamento do tronco sentado visa os músculos do núcleo e das costas.
Para fazer este alongamento:
- Comece sentando-se ereto em uma cadeira com os pés no chão.
- Segure as costas da cadeira com uma das mãos e gire na direção dessa mão.
- Segure a torção por até 30 segundos e repita do outro lado.
Pose da cobra
A postura da cobra pode ajudar a abrir e alongar os músculos do peito, abdômen, pescoço e ombros.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros, os braços apertados contra o peito e os dedos voltados para a frente.
- Empurrando as mãos, levante a parte superior do tronco do chão enquanto estica os braços. Incline a cabeça para trás se quiser fazer o alongamento mais profundo.
- Segure a posição com uma ligeira flexão nos cotovelos por 30 a 60 segundos.
Rolos de pescoço
A rotação do pescoço é uma ótima maneira de aliviar a tensão no pescoço, especialmente após longos períodos sentado.
Para fazer este alongamento:
- Relaxe e sente-se ereto com as orelhas alinhadas sobre os ombros.
- Role a cabeça para a frente e depois para a direita para sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Segure esta posição por 10 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
- Repita 3 vezes em cada direção.
Dicas para alongamento com segurança
- Evite alongamento frio. Antes de começar o alongamento, é uma boa ideia fazer o sangue fluir para evitar lesões. Fazer uma atividade de baixa intensidade, como caminhar ou correr facilmente por 5 minutos, pode ajudar a aquecer os músculos.
- Alongue suavemente. Não force nenhuma posição que cause dor. Se o alongamento doer, significa que você está se alongando demais.
- Faça do alongamento uma rotina. Você pode obter mais benefícios do alongamento se ele se tornar um hábito regular. Os especialistas em condicionamento físico recomendam alongamento pelo menos duas a três vezes por semana.
- Alongue os dois lados. Certifique-se de alongar ambos os lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios de flexibilidade.
- Evite quicar. Pular durante o alongamento pode causar lesões nos músculos ou tendões. Também pode fazer com que seus músculos se contraiam.
O resultado final
O alongamento tende a ser bom porque ativa o sistema nervoso parassimpático e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Acredita-se que o alongamento também pode liberar endorfinas que ajudam a reduzir a dor e melhorar o humor.
Além de se sentir bem e ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse, o alongamento também pode aumentar sua flexibilidade e circulação, impulsionar seu desempenho atlético e melhorar sua postura.
Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre o alongamento, especialmente se tiver uma lesão ou uma condição crônica de saúde.
0 Comments