Os benefícios do alongamento e por que é bom


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Um homem e uma mulher estão próximos a uma grade enquanto alongam seus quadríceps.

Sem perceber, muitos de nós começam o dia alongando-se antes mesmo de sair da cama.

O alongamento involuntário dos músculos é chamado pandiculação. É um comportamento observado na maioria dos tipos de animais para aliviar a tensão muscular.

Poucas atividades são melhores após um período de inatividade do que alongamento. O alongamento reduz o risco de se machucar, pode induzir uma sensação de calma e até melhora a circulação.

Neste artigo, vamos ajudar a explicar por que o alongamento é bom, explorar os benefícios e fornecer exemplos de alongamentos simples que você pode fazer regularmente.

Por que o alongamento é bom?

Os humanos têm uma tendência natural de evitar coisas que causam dor e de buscar atividades que façam bem. O alongamento não é exceção. O sistema natural de recompensa do seu corpo faz com que o alongamento seja agradável para motivá-lo a manter os músculos em tensão ideal.

Aqui está uma análise mais detalhada das razões pelas quais o alongamento é bom.

Circulação melhorada

Quando você alonga um músculo, seu corpo responde por aumentando o fluxo sanguíneo para essa área. Os vasos sanguíneos ao redor do músculo visado se dilatam para permitir que mais sangue flua, e seu coração começa a bombear mais sangue.

Esse aumento no fluxo sanguíneo permite que o músculo ou músculos que você está alongando recebam mais oxigênio e se livrem dos resíduos metabólicos.

Ativação parassimpática

A pesquisa mostrou que o alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático e inibe a ativação do sistema nervoso simpático.

Seu sistema nervoso parassimpático é responsável por suas funções de descanso e digestão. Também pode ajudar a induzir sensações de calma e relaxamento.

Liberação de endorfina

As endorfinas são produtos químicos produzidos pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária que funcionam como neurotransmissores. Eles têm maiores efeitos no alívio da dor do que morfina e causam uma sensação de euforia quando se ligam a receptores em seu cérebro.

As endorfinas fazem parte do seu corpo sistema de recompensa natural e são liberados após atividades como exercícios, sexo, comer e beber.

Existem poucas pesquisas sobre os efeitos do alongamento na liberação de endorfina. No entanto, de acordo com uma perspectiva de 2015, o alongamento pode ajudar a reduzir a dor menstrual. Acredita-se que seus efeitos analgésicos se devam ao relaxamento dos vasos sanguíneos, à liberação de beta-endorfinas e à supressão das prostaglandinas.

Quais são os benefícios do alongamento?

Há muitos benefícios em alongar os músculos regularmente. Vamos examinar esses benefícios com mais detalhes.

Maior flexibilidade

O alongamento regular pode ajudar melhore sua flexibilidade, especialmente se você vive uma vida sedentária. Sua flexibilidade diminui naturalmente como parte do processo de envelhecimento, mas o alongamento pode ajudar a desacelerar esse processo.

Circulação melhorada

O alongamento causa melhorias de curto prazo na circulação, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando a quantidade de sangue bombeado pelo coração.

Embora seja uma área de pesquisa relativamente nova, acredita-se que o alongamento pode ter benefícios de longo prazo em sua saúde circulatória, como função melhorada dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

Alívio de estresse

O alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático. Ativar esse ramo do sistema nervoso pode ajudar a aliviar os efeitos psicológicos do estresse. Isso, por sua vez, pode ajudar a induzir sentimentos de calma e relaxamento.

Melhor desempenho esportivo

Ser capaz de atingir uma amplitude completa de movimento em todas as suas articulações pode ajudar a impulsionar seu desempenho esportivo. Por exemplo, para atingir a velocidade máxima, um velocista precisa ser capaz de estender e girar totalmente os quadris.

Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento. Contudo, alongamento estático deve ser reservado para depois dos treinos, pois pode diminuir a produção de força.

Postura melhorada

A tensão e a rigidez muscular podem afetar negativamente sua postura, puxando sua coluna para posições que podem colocar pressão em suas costas, pescoço e músculos centrais.

Pesquisa demonstrou que o alongamento regular em combinação com exercícios de fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar a má postura e o alinhamento.

Alongamentos diários simples

Uma das grandes coisas sobre o alongamento é que você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. O alongamento pode ser feito em qualquer lugar a qualquer momento.

Aqui estão cinco alongamentos principais que podem ajudar a aliviar a tensão e a rigidez em muitos dos principais grupos musculares do corpo.

Estocada baixa

A estocada baixa ajuda a alongar os músculos do quadril, virilha, coxas e núcleo.

Para fazer este alongamento:

  1. Dê um passo à frente com o pé direito, com o joelho de trás no chão e a perna esquerda estendida. Mantenha o joelho direito sobre o pé direito, mas não além dele.
  2. Coloque as mãos no chão ao lado do pé. Você também pode colocá-los de joelhos ou erguê-los em direção ao céu.
  3. Respire fundo e concentre-se em abrir o peito e alongar a coluna.
  4. Segure a estocada por pelo menos 5 respirações e, em seguida, repita do outro lado.

Flexão para frente

A flexão para a frente ajuda a alongar as costas, a virilha e a parte de trás das pernas.

Para fazer este alongamento:

  1. Sente-se em uma superfície confortável e estenda a perna esquerda na frente do corpo. Coloque o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
  2. Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça.
  3. Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance o máximo que puder confortavelmente.
  4. Descanse as mãos no chão ou na perna esquerda enquanto mantém a postura por 40 a 60 segundos.
  5. Repita do outro lado.

Alongamento do tronco sentado

O alongamento do tronco sentado visa os músculos do núcleo e das costas.

Para fazer este alongamento:

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira com os pés no chão.
  2. Segure as costas da cadeira com uma das mãos e gire na direção dessa mão.
  3. Segure a torção por até 30 segundos e repita do outro lado.

Pose da cobra

A postura da cobra pode ajudar a abrir e alongar os músculos do peito, abdômen, pescoço e ombros.

Para fazer este alongamento:

  1. Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros, os braços apertados contra o peito e os dedos voltados para a frente.
  2. Empurrando as mãos, levante a parte superior do tronco do chão enquanto estica os braços. Incline a cabeça para trás se quiser fazer o alongamento mais profundo.
  3. Segure a posição com uma ligeira flexão nos cotovelos por 30 a 60 segundos.

Rolos de pescoço

A rotação do pescoço é uma ótima maneira de aliviar a tensão no pescoço, especialmente após longos períodos sentado.

Para fazer este alongamento:

  1. Relaxe e sente-se ereto com as orelhas alinhadas sobre os ombros.
  2. Role a cabeça para a frente e depois para a direita para sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Segure esta posição por 10 segundos.
  3. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
  4. Repita 3 vezes em cada direção.

Dicas para alongamento com segurança

  • Evite alongamento frio. Antes de começar o alongamento, é uma boa ideia fazer o sangue fluir para evitar lesões. Fazer uma atividade de baixa intensidade, como caminhar ou correr facilmente por 5 minutos, pode ajudar a aquecer os músculos.
  • Alongue suavemente. Não force nenhuma posição que cause dor. Se o alongamento doer, significa que você está se alongando demais.
  • Faça do alongamento uma rotina. Você pode obter mais benefícios do alongamento se ele se tornar um hábito regular. Os especialistas em condicionamento físico recomendam alongamento pelo menos duas a três vezes por semana.
  • Alongue os dois lados. Certifique-se de alongar ambos os lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios de flexibilidade.
  • Evite quicar. Pular durante o alongamento pode causar lesões nos músculos ou tendões. Também pode fazer com que seus músculos se contraiam.

O resultado final

O alongamento tende a ser bom porque ativa o sistema nervoso parassimpático e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Acredita-se que o alongamento também pode liberar endorfinas que ajudam a reduzir a dor e melhorar o humor.

Além de se sentir bem e ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse, o alongamento também pode aumentar sua flexibilidade e circulação, impulsionar seu desempenho atlético e melhorar sua postura.

Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre o alongamento, especialmente se tiver uma lesão ou uma condição crônica de saúde.


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