Os benefícios de fazer pose de cobra todos os dias


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Poucas posturas de ioga são tão acessíveis e holísticas quanto a postura da cobra. Conhecida em sânscrito como Bhujangasana, Cobra Pose é uma das poucas posturas ensinadas em todos os níveis e estilos de ioga.

O Cobra se enquadra em uma categoria de posturas chamadas flexões para trás, nas quais você arqueia a coluna para trás – um movimento conhecido como extensão da coluna.

Mover-se nessa direção é útil para neutralizar todo o movimento para a frente e formas mais arredondadas que muitos de nós fazemos ao longo do dia, em parte devido ao uso de computadores e outros dispositivos com tanta frequência.

Embora Cobra seja comumente entrelaçado na sequência de aquecimento da Saudação ao Sol, é uma pose poderosa por si só e que todos devemos tentar fazer pelo menos uma vez por dia.

Rafa Cortés / Westend61 / Imagens Offset

Como fazer postura da cobra (bhujangasana)

  1. Deite de barriga. Separe os pés e as pernas na largura do quadril. Aponte os dedos dos pés, de forma que a parte superior dos pés fique no chão.
  2. Dobre os cotovelos e coloque as mãos no chão próximo às costelas, empilhando o pulso e o cotovelo.
  3. Ao inspirar, comece a afastar o peito do chão, erguendo-o na extensão da coluna.

Cobra baixa: Mantenha a barriga baixa no chão e os cotovelos dobrados. Olhe para frente ou para baixo em direção às suas bochechas. Se sua região lombar estiver sensível ou se você tiver dores no pescoço, fique aqui.

Full Cobra: Continue pressionando os braços em direção à linha reta (sem travar os cotovelos!) Até que sua barriga esteja completamente fora do chão e você esteja no osso púbico. Olhe para a frente, o que ajudará a manter o pescoço comprido.

Músculos trabalhados e alongados na postura da cobra

Em muitas posturas de ioga, quando um lado do corpo está sendo alongado, o lado oposto está sendo fortalecido. Geralmente, as flexões para trás tendem a alongar os músculos da frente do corpo enquanto tonificam os músculos posteriores.

Músculos alongados na postura da cobra:

  • topos dos pés, ou dorsiflexores do tornozelo
  • flexores do quadril
  • abdominais
  • músculos peitorais
  • bíceps e braquial
  • flexores cervicais na frente do pescoço

Músculos engajados na postura da cobra:

  • isquiotibiais
  • glúteo máximo (embora seja recomendável não tensionar as nádegas, pois isso pode causar compressão na região lombar)
  • extensores da coluna, particularmente o eretor da espinha
  • músculos da parte superior das costas, como os rombóides e o trapézio médio
  • tríceps

6 benefícios do Cobra Pose apoiados pela ciência

Como a postura da cobra costuma ser realizada em uma série de asanas, há muito pouca pesquisa sobre ela como um único exercício. Muitos dos benefícios listados abaixo não estão relacionados apenas à postura da cobra, mas a uma prática de ioga que inclui a postura da cobra.

1. Pode reduzir os sintomas de depressão

Um estudo de 2017 encontrou uma melhora estatisticamente significativa dos sintomas em pessoas com depressão leve a moderada depois que participaram de um programa de Hatha ioga de 8 semanas que incluiu a prática da postura da cobra duas vezes por semana (1)

No geral, a pesquisa sugere que uma prática de ioga sustentada ou de longo prazo contribui para melhorias nos sintomas depressivos (2)

A postura da cobra foi especificamente associada à “sensação de elevação e elevação” devido ao alongamento envolvido na postura (3).

2 Pode aliviar a dor lombar

Uma revisão de 2020 de vários estudos observando o efeito da ioga na dor lombar encontrou uma melhora estatisticamente significativa nos sintomas (4)

Um desses estudos mostrou que praticar ioga, incluindo Cobra Pose, por 12 semanas ajudou a melhorar a dor lombar auto-relatada e a ansiedade que vem com a dor crônica (5)

O estudo mencionou que as mudanças físicas nos discos intervertebrais, medidas por ressonâncias magnéticas, não foram estatisticamente significativas o suficiente para relatar, mas as experiências auto-relatadas dos participantes com o alívio da dor foram dignas de nota (5)

A acessibilidade do Cobra Pose pode torná-lo uma alternativa econômica ou um tratamento complementar à fisioterapia ou farmacoterapia.

3. Pode melhorar a autoestima

Muitas pessoas praticam ioga para reduzir o estresse e a ansiedade, mas os estudos também mostram uma melhora significativa na autoestima dos praticantes (6)

Isso pode ser verdade mesmo desde tenra idade, pois um pequeno estudo de 2019 encontrou uma melhora significativa da auto-estima em crianças em idade escolar depois de praticarem ioga diariamente por 4,5 meses (7)

De acordo com um pequeno estudo de 2020, a ioga pode ser particularmente útil para os adolescentes de hoje (8)

Em geral, os adolescentes estão experimentando níveis mais elevados de depressão e solidão, provavelmente devido ao aumento do uso das mídias sociais, que afetam a autoestima.

O estudo descobriu que os participantes que praticavam ioga melhoraram a regulação emocional e a auto-estima em comparação com aqueles que não praticavam ioga (8)

4 Pode reduzir a inflamação

A inflamação é um subproduto comum de condições crônicas de saúde, como câncer e vários distúrbios artríticos.

Em um estudo de 2014 com 200 sobreviventes do câncer de mama, os participantes mostraram uma melhora significativa na inflamação depois de assistir a uma aula de ioga de 90 minutos, que incluiu a postura da cobra, duas vezes por semana durante 12 semanas (9)

Um estudo ainda mais recente de pessoas com artrite reumatóide encontrou melhorias significativas na inflamação e outros sintomas depois que os participantes praticaram ioga, incluindo a postura da cobra, 5 vezes por semana durante 8 semanas (10)

5 Pode melhorar o sono

Embora as flexões para trás sejam anedoticamente consideradas posturas energizantes, vários estudos descobriram que as pessoas experimentaram melhorias na qualidade do sono após realizá-las, principalmente quando praticaram a postura da cobra diariamente.

Um pequeno estudo de 2017 descobriu que 12 semanas de ioga, que incluiu Cobra Pose, superou 12 semanas de atividade aeróbica na melhoria do sono para mulheres com diabetes tipo 2 (11)

E em um estudo de 2014, 18 semanas de prática regular de ioga envolvendo Cobra Pose ajudou mulheres na menopausa a ter um sono melhor (12)

6. Pode melhorar a postura

Como muitos de nós sentamos para trabalhar todos os dias e olhamos para nossos telefones ou outros dispositivos à noite, nossa postura geralmente sofre. Praticar regularmente exercícios de extensão da coluna, como a postura da cobra, pode ajudar a neutralizar problemas como a postura da cabeça para a frente ou ombros caídos.

Dicas para obter o máximo da prática da postura da cobra

Embora Cobra Pose seja tecnicamente considerado uma “curva” para trás, o objetivo não é dobrar suas costas ao meio como uma carta de baralho, mas sim criar um arco longo e uniforme.

Sua coluna é uma série de curvas. Duas partes – o pescoço (coluna cervical) e a parte inferior das costas (coluna lombar) – arqueiam-se naturalmente em direção à frente do corpo. Isso é chamado de curva lordótica.

Em uma coluna típica, essas partes tendem a já ser bastante móveis na direção da flexão para trás, ou extensão.

Ao entrar na postura da cobra, certifique-se de alongar o pescoço e a região lombar. Isso não apenas protegerá essas áreas vulneráveis ​​de sobrecarregar, mas também pode realmente ajudá-lo a dobrar mais para trás, pois você não ficará preso.

Outras considerações:

  • Certifique-se de que as pontas dos pés estão no chão e os tornozelos retos e não falciformes.
  • Levante em uma inspiração e abaixe em uma expiração.
  • Se sua região lombar estiver sensível ou se você tiver dor no pescoço, mantenha a postura da cobra baixa.
  • Envolver a barriga pode ajudar a proteger a parte inferior das costas.
  • Crie um efeito push / pull com as mãos em vez de apenas empurrar para baixo, o que pode enrolar o trapézio e comprimir o pescoço. Enquanto empurra para baixo, puxe suavemente as mãos em sua direção (mantendo-as no chão) para alongar o peito para a frente.
  • Mantenha o olhar direto para a frente, ou mesmo para baixo, para estimular o pescoço a se alongar.
  • Você pode praticar o Cobra dinamicamente, o que significa que você sobe e desce com a respiração, ou estaticamente, o que significa que você se mantém em pé por um certo número de respirações.

O resultado final

Cobra Pose tem inúmeros benefícios para o corpo e para a mente. Não muito diferente do velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico longe”, podemos considerar a possibilidade de fazer Cobra todos os dias também.


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