Os benefícios da meditação Vipassana e como começar


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Uma mulher está sentada no chão de sua sala de estar, praticando a meditação Vipassana.
Jayme Burrows / Stocksy United

Meditação é a prática de focar profundamente sua mente. Pode promover relaxamento, atenção plena e uma melhor sensação de paz interior.

Existem muitas maneiras de meditar. Uma técnica é a meditação Vipassana, também conhecida como meditação do insight. Com este método, você pratica a auto-observação, concentrando-se em seu eu interior de uma forma sem julgamentos.

Como outras formas de meditação, Vipassana é benéfico tanto para sua mente quanto para seu corpo.

Este artigo explorará os benefícios de Vipassana e como começar a usar essa técnica de meditação.

O que é meditação Vipassana?

Vipassana é uma técnica de meditação tradicional budista e indiana para aumentar a atenção plena.

Em Pali, uma antiga língua do Budismo, a palavra “Vipassana” significa “ver as coisas como elas realmente são”. A tradução literal é “visão especial”.

Freqüentemente, o termo “meditação Vipassana” é usado alternadamente com “meditação da atenção plena”, mas Vipassana é mais específico. Envolve observar seus pensamentos e emoções como eles são, sem julgá-los ou insistir neles.

É diferente de outros tipos de técnicas de meditação, como pranayama (exercícios respiratórios) ou visualização.

Nestes métodos, você se concentra em uma tarefa ou imagem. Você treina ativamente sua mente e corpo para fazer algo específico.

Mas em Vipassana, você simplesmente observa seu eu interior, em vez de controlar conscientemente a experiência. O objetivo é ajudá-lo a:

  • acalme sua mente
  • foco no presente
  • aceitar pensamentos, emoções e sensações pelo que realmente são
  • reduza os arrependimentos ao pensar menos no passado
  • se preocupe menos com o futuro
  • responder a situações com base na realidade, em vez de preocupações ou noções preconcebidas

Quais são os benefícios?

Embora haja algumas pesquisas sobre os benefícios de Vipassana para a saúde mental e o bem-estar, ela não foi tão amplamente estudada como outros tipos de meditação.

No entanto, a pesquisa feita até agora descobriu que Vipassana oferece os seguintes benefícios.

Alivia o estresse

Vipassana, como outras técnicas de meditação, pode melhorar o estresse.

Em um Estudo de 2014, os participantes participaram de um curso de meditação Vipassana. Um acompanhamento de seis meses descobriu que os participantes que fizeram o curso tinham níveis de estresse autorreferidos mais baixos do que aqueles que não fizeram o curso.

De acordo com o estudo, os participantes de Vipassana também experimentaram aumento:

  • atenção plena
  • bondade própria
  • bem estar

Um pequeno estudo de 2001 encontrou resultados semelhantes após um retiro de Vipassana de 10 dias.

Reduz a ansiedade

Além de aliviar o estresse, a meditação Vipassana também pode ajudar a diminuir a ansiedade.

Em um pequeno Estudo de 2019, 14 participantes completaram um treinamento de meditação mindfulness de 40 dias que incluiu Vipassana. Seus níveis de ansiedade e depressão foram menores após o treinamento.

De acordo com uma revisão de 2013, a meditação da atenção plena como Vipassana pode ajudar a alterar partes do cérebro envolvidas na ansiedade.

Melhora o bem-estar mental

Os efeitos de alívio do estresse de Vipassana podem melhorar outros aspectos do bem-estar mental.

Em um estudo de 2018 com 520 indivíduos, aqueles que praticavam Vipassana relataram níveis mais elevados de:

  • auto aceitação
  • competência
  • engajamento e crescimento
  • relacionamentos positivos

No entanto, é importante observar que este estudo foi conduzido como parte de um artigo de pesquisa e não foi publicado em um periódico revisado por pares.

Promove a plasticidade do cérebro

Praticar meditação, incluindo meditação Vipassana, pode ajudar a aumentar a plasticidade do cérebro.

A plasticidade cerebral se refere à capacidade do cérebro de se reestruturar quando reconhece a necessidade de mudança. Em outras palavras, seu cérebro pode criar novos caminhos para melhorar o funcionamento mental e o bem-estar ao longo da vida.

Um pequeno Estudo de 2018 descobriram que uma prática regular de Vipassana pode ajudar a promover a plasticidade cerebral. Os pesquisadores chegaram a essa conclusão usando exames de neuroimagem para examinar as redes cerebrais dos praticantes de Vipassana.

Ajuda a tratar o vício

Um estudo mais antigo de 2006 descobriu que a meditação Vipassana pode beneficiar o abuso de substâncias. Os pesquisadores observaram que a prática pode ser uma alternativa para os tratamentos convencionais de dependência.

De acordo com um Revisão de 2018, o treinamento da atenção plena como Vipassana pode ajudar substituindo a supressão de pensamentos. A supressão do pensamento pode aumentar os desejos e dificultar a prática do autocontrole.

Além disso, a meditação pode aliviar o estresse, um fator ligado ao uso de substâncias. Mais pesquisas são necessárias, no entanto, para entender como Vipassana pode controlar o vício.

Como fazer isso

Se você estiver interessado em tentar a meditação Vipassana em casa, siga estas etapas:

  1. Reserve de 10 a 15 minutos para praticar. É recomendado que você pratique Vipassana ao acordar pela manhã.
  2. Escolha uma área tranquila com pouca ou nenhuma distração. Uma sala vazia ou um local isolado do lado de fora são ótimas opções.
  3. Sente-se no chão. Cruze as pernas em uma posição confortável. Envolva seu núcleo, endireite suas costas e relaxe seu corpo.
  4. Feche os olhos e respire normalmente. Concentre-se em sua respiração natural e no que você sente.
  5. Esteja atento a cada inspiração e expiração. Observe seus pensamentos, sentimentos e sensações sem reagir ou julgar.
  6. Se você se distrair, simplesmente observe a distração e volte a respirar.
  7. Procure fazer isso por pelo menos 5 a 10 minutos ao iniciar pela primeira vez. À medida que você se acostuma com esta prática, trabalhe até 15 minutos ou mais de meditação Vipassana.

Dicas para iniciantes

Se você é novo em Vipassana, considere estas dicas para iniciantes para obter o máximo de sua prática:

  • Para obter orientação passo a passo, ouça uma gravação da meditação Vipassana. Você pode encontrar meditações guiadas gratuitas de Vipassana no YouTube.
  • Baixe o aplicativo Dhamma.org, um aplicativo de meditação Vipassana. Oferece gravações de áudio, artigos educacionais e recursos para encontrar cursos locais de Vipassana.
  • Participe de um curso de meditação Vipassana para orientação personalizada. Os estúdios de ioga e centros espirituais costumam oferecer aulas de Vipassana.
  • Defina um cronômetro durante as primeiras sessões. Você pode aumentar lentamente o tempo à medida que se sentir mais confortável com a prática.
  • Para limitar as distrações, desligue o telefone e diga às outras pessoas em sua casa que você estará meditando.
  • Seja paciente, especialmente se você for novo na meditação. Leva tempo e prática para aprender a meditar e começar a colher as recompensas.

O resultado final

Vipassana é uma antiga técnica de meditação da atenção plena. Envolve observar seus pensamentos e emoções como eles são, sem julgá-los ou insistir neles.

Embora mais estudos sejam necessários, pesquisas feitas até agora descobriram que Vipassana pode reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode trazer benefícios para o uso de substâncias. Também pode promover a plasticidade cerebral.

Para começar com Vipassana, comece com sessões de 5 a 10 minutos em um local silencioso. Aumente lentamente para 15 minutos ou mais à medida que se acostumar a fazer essa forma de meditação. Você também pode ouvir gravações de áudio ou assistir a uma aula para mediações guiadas.


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