Os benefícios da ioga restaurativa e posturas a serem experimentadas


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Uma mulher deita-se de costas, apoiada em cobertores e blocos, enquanto pratica ioga restauradora.

A ioga restaurativa é um estilo de ioga que incentiva o relaxamento físico, mental e emocional. Apropriada para todos os níveis, a ioga restauradora é praticada em um ritmo lento, com foco em segurar longamente, quietude e respiração profunda.

Ao contrário dos estilos de ioga mais ativos, como vinyasa ou Bikram, você pode esperar manter uma postura por 5 minutos ou mais, realizando apenas um punhado de posturas em uma sessão de ioga restauradora.

Continue lendo para aprender mais sobre ioga restauradora, posturas para tentar e os benefícios deste estilo suave de ioga.

O que é ioga restaurativa?

Gentil, de suporte e terapêutico são apenas algumas palavras que descrevem a ioga restauradora. Em sua essência, a ioga restaurativa é uma prática de cura passiva.

Este estilo de ioga é conhecido por sua capacidade de ativar o sistema nervoso parassimpático. Esta é a parte de “descanso e digestão” do sistema nervoso que ajuda a manter as funções básicas funcionando como deveriam.

Como o nome sugere, esse estilo de ioga “restaura” o corpo às funções do sistema nervoso parassimpático, que, por sua vez, ajuda o corpo a descansar, curar e restaurar o equilíbrio.

Ao permitir tempo para asanas mais longas (posturas ou poses) e respiração mais profunda, a ioga restauradora ajuda a eliciar a resposta de relaxamento. Essa resposta pode ajudar a desacelerar a respiração, reduzir a pressão arterial e produzir uma sensação de calma e maior bem-estar.

Uma característica fundamental da ioga restauradora é o uso de adereços como blocos, almofadas ou cobertores. Os adereços ajudam você a manter posturas passivas por mais tempo, sem exercer ou cansar os músculos. Também permite que você se sinta confortável e apoiado, independentemente da sua experiência com ioga.

E, já que você é incentivado a relaxar totalmente na postura enquanto se concentra na respiração, a ioga restauradora permite que você libere a tensão nos músculos por períodos mais longos sem desconforto.

Quais são os benefícios?

Os benefícios da ioga restauradora são semelhantes a muitos dos benefícios que você pode experimentar com outras formas de ioga. Os principais benefícios, apoiados pela ciência, incluem o seguinte:

  • Relaxa sua mente e corpo. Yoga está ligado a estresse reduzido e ansiedade, e níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse.
  • Acalma o sistema nervoso. A ioga restaurativa ajuda a mudar o equilíbrio de sua resposta de lutar ou fugir (sistema nervoso simpático) para sua resposta de relaxamento, ou sistema nervoso parassimpático.
  • Melhora o seu humor. Yoga promove relaxamento e respiração profunda, que, de acordo com pesquisa, pode reduzir os sintomas depressivos.
  • Reduz a dor crônica. Pesquisa mostrou que a ioga pode ajudar a reduzir a dor associada à dor de cabeça ou nas costas, bem como osteoartrite.
  • Melhora o sono. Estudos mostraram que adicionar ioga à sua rotina diária pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
  • Melhora o bem-estar. Além de reduzir os níveis de estresse, pesquisadores também descobriram que fazer ioga regularmente pode resultar em menos fadiga, mais vigor e maior bem-estar.
  • Suave em seu corpo. A ioga restaurativa é geralmente segura e freqüentemente recomendada para pessoas com lesões agudas ou crônicas.
  • Funciona como parte de um plano geral de tratamento para condições crônicas de saúde. Pessoas com doenças crônicas podem se beneficiar com a prática regular de ioga. UMA Revisão de estudos de 2018 descobriram que pessoas com câncer que praticavam ioga relataram uma melhora em seus sintomas psicológicos e físicos, bem como uma melhora na qualidade de vida.
  • Seguro para executar durante a gravidez. A ioga restaurativa é fácil de modificar e segura para praticar durante a gravidez. O American College of Obstetricians and Gynecologists classifica a ioga pré-natal como uma das formas mais seguras de praticar exercícios durante a gravidez.
Healthline

Posturas de ioga restaurativas

A ioga restaurativa é conhecida por depender de adereços como almofadas, blocos ou cobertores dobrados para tornar as posturas mais suaves e sustentáveis. Dito isso, você também pode praticar qualquer postura de ioga restauradora sem o uso de acessórios.

Em geral, você pode esperar manter posturas na ioga restauradora por no mínimo 5 minutos. Se você quiser manter uma postura por mais tempo, poderá fazê-lo, desde que seja confortável. Algumas pessoas mantêm posturas restauradoras por 20 minutos ou mais.

Pose de peixe

Esta postura restauradora é uma escolha excelente se você passa muito tempo sentado durante o dia.

A postura do peixe pode ajudar a alongar a coluna, liberar a tensão no pescoço e nos ombros e abrir o peito.

Para tornar esta postura mais confortável, você pode usar um travesseiro ou dois cobertores dobrados ou toalhas sob os ombros e a cabeça.

Para fazer esta pose:

  1. Coloque um travesseiro ou dois cobertores dobrados no centro do tapete, paralelos um ao outro com um pequeno espaço entre eles.
  2. Comece sentado, com os cobertores nas costas.
  3. Deite-se e descanse as omoplatas no cobertor mais próximo de você. Descanse sua cabeça no segundo cobertor. Você pode manter as pernas dobradas ou estendê-las à sua frente.
  4. Descanse os braços ao lado do corpo ou estenda-os acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
  5. Feche os olhos e respire fundo enquanto libera a tensão do corpo. Você vai sentir todo o seu corpo afundar nos cobertores e no chão.
  6. Fique nessa posição por 10 minutos ou mais. Concentre-se em respirar profundamente e liberar a tensão nos músculos.

Pose de criança

Essa postura ajuda a aliviar o estresse e a fadiga e alonga suavemente a coluna, os quadris, os glúteos, os tendões da coxa e os músculos dos ombros. Tem a capacidade de ajudar a aliviar dores nas costas e no pescoço se a cabeça e o torso estiverem apoiados.

Para fazer esta pose:

  1. Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril, os dedões dos pés se tocando, as nádegas sobre os calcanhares.
  2. Você pode colocar uma almofada ou cobertor dobrado entre as coxas e panturrilhas para apoio.
  3. Expire e incline-se para a frente com o torso entre as coxas. trazendo sua cabeça para o chão.
  4. Estenda os braços à sua frente, acima da cabeça, com as palmas das mãos no chão. Se for muito difícil, você pode permitir que os braços repousem ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
  5. Para suporte extra, você pode adicionar uma almofada ou cobertores dobrados sob a cabeça e os braços.
  6. Permaneça nesta postura por até 5 minutos, inspirando e expirando profundamente.
  7. Solte levantando o torso até a posição sentada.

Pose de cadáver

Para relaxamento profundo e alívio do estresse, tente a postura do cadáver, também conhecida como savasana.

Para fazer esta pose:

  1. Coloque um cobertor dobrado na parte superior do tapete e uma almofada ou dois cobertores dobrados empilhados um em cima do outro no final do tapete.
  2. Sente-se entre os cobertores dobrados com os joelhos dobrados e as costas retas.
  3. Estenda as pernas de forma que a parte de trás dos joelhos fique apoiada no travesseiro ou cobertor dobrado.
  4. Lentamente, deite-se até que a nuca esteja apoiada no cobertor.
  5. Coloque os braços em uma posição natural ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima. Você terá uma lacuna entre os braços e o corpo.
  6. Fique nessa posição por 10 minutos ou mais. Concentre-se em respirar profundamente e liberar a tensão nos músculos.

Pose de pernas para cima

A postura de pernas para cima ajuda a aliviar pernas e pés cansados, alonga suavemente os tendões da coxa e a nuca e pode ajudar a aliviar uma leve dor nas costas.

Para fazer esta pose:

  1. Coloque a extremidade estreita do tapete de ioga contra a parede. Coloque um cobertor dobrado no meio do tapete. Sua cabeça vai descansar no cobertor. Você também pode usar um cobertor ou almofada dobrada para apoiar o pescoço, se desejar.
  2. Sente-se com o lado direito contra a parede e, em seguida, deite-se com as pernas apoiadas na parede.
  3. Verifique a distância entre suas nádegas e a parede. Tente colocar suas nádegas o mais perto da parede que seja confortável para você. Para suporte extra, você pode colocar um ou dois cobertores dobrados no tapete a cerca de 5 a 6 polegadas da parede, de forma que a parte inferior das costas repouse sobre ele.
  4. Leve os braços para os lados ou deixe-os repousar sobre o torso.
  5. Inspire e, ao expirar, deixe seu corpo relaxar, soltando os quadris, as costas e o pescoço no chão. Descanse nesta posição por 10 minutos. Concentre-se em respirar profundamente e liberar a tensão nos músculos.

O resultado final

A ioga restaurativa é uma forma passiva e meditativa de ioga que permite que você se concentre na respiração enquanto libera a tensão do corpo. Ao contrário de outras formas de ioga, a ioga restauradora requer que você segure asanas ou posturas por um longo período de tempo, normalmente 5 minutos ou mais.

A ioga restaurativa costuma usar acessórios como cobertores dobrados, blocos ou almofadas. Esses adereços ajudam a apoiar o corpo e permitem que você aprofunde a postura e relaxe mais completamente o corpo.

A ioga restaurativa é suave e geralmente considerada segura para a maioria das pessoas. Se você tem dúvidas sobre a segurança da ioga restauradora, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de praticar esse tipo de ioga.

Movimentos conscientes: Fluxo de ioga de 15 minutos para ansiedade


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