Os assustadores de domingo são reais – Veja como lidar com isso


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mulher triste sentada no chão

“Assustadores de domingo” pode soar como algo tirado de um livro infantil, mas não se deixe enganar pelo nome fofo. A sensação de desgraça que surge na noite anterior ao início de outra semana pode deixá-lo infeliz e tirar a diversão do seu tempo livre restante.

Uma forma de ansiedade antecipatória, os assustadores de domingo envolvem nervosismo e medo de algo que ainda não aconteceu: a semana que se segue.

Conforme os minutos passam na tarde de domingo, você provavelmente notará alguns sintomas de ansiedade se acumulando, como:

  • problemas de estômago
  • inquietação
  • irritabilidade
  • uma vaga sensação de desconforto

Apesar do nome, os assustadores de domingo podem surgir em qualquer dia da semana, dependendo da sua programação. Se você trabalha ou assiste às aulas de terça a sábado, por exemplo, provavelmente aparecerá na segunda à noite.

Estamos muito presos aos domingos, mas essas estratégias podem ajudar a evitar que o estresse os acompanhe.

Primeiro, saiba que é muito comum

Embora a pesquisa científica ainda não tenha explorado os sustos do domingo, uma pesquisa informal de 2018 conduzida pelo LinkedIn sugere que esse sentimento é muito comum. Entre os 1.017 adultos pesquisados, 80% disseram ter sentido ansiedade na noite de domingo.

Claro, esse conhecimento não resolverá o problema, mas pode ajudar saber que muitas outras pessoas estão se sentindo da mesma maneira que você enquanto o fim de semana termina.

Limite a causa

Às vezes, você pode rastrear esses sentimentos até uma única causa.

Talvez sua aula menos favorita seja também a primeira da semana, ou seu check-in semanal com um supervisor exigente acontece bem cedo na segunda-feira de manhã.

Em qualquer um dos cenários, identificar a causa pode ajudá-lo a encontrar maneiras de controlar seus sentimentos, seja isso envolver um pouco mais de estudo ou receber uma conversa estimulante de seu parceiro.

Outras vezes, a ansiedade do domingo tem causas mais complexas.

Muitas pessoas acham que seus dias estão ficando cada vez mais ocupados. Suas responsabilidades usuais podem envolver:

  • indo para o trabalho (e indo bem o suficiente para manter seu emprego)
  • executando recados
  • exercício
  • socializar
  • preparar refeições e comer
  • arranjando tempo para hobbies
  • dormindo

E a lista continua. Se você mora com um parceiro ou outro membro da família, mais pessoas podem contribuir para compartilhar o trabalho – mas você também terá mais responsabilidades.

No final, geralmente se resume a uma verdade inconveniente: dois dias de folga nem sempre é suficiente.

Faça um brainstorm de estratégias para lidar com problemas iminentes

Quando a ansiedade gira em torno de uma tarefa ou projeto que você precisa lidar, ela geralmente não vai embora até que você resolva o problema. Isso pode ser difícil se você não puder lidar com problemas de trabalho no fim de semana. (Mesmo quando você pode, provavelmente não deveria – manter o equilíbrio entre vida pessoal e profissional é importante.)

Verifique essas preocupações enquanto isso, anotando-as. Reserve 15 minutos para fazer uma lista de tarefas ou explore possíveis soluções no papel.

Preocupado com a quantidade de coisas que você precisa fazer? Divida-os rapidamente em três categorias:

  • coisas que você tem que fazer
  • coisas que podem esperar
  • coisas que alguém pode te ajudar

Mesmo aceitando que você não pode resolver seu problema agora ainda pode interromper a ansiedade. Lembre-se de que não precisa lidar com isso sozinho, anotando os nomes de qualquer pessoa a quem planeja pedir ajuda.

Quando seu tempo acabar, coloque a lista de lado em algum lugar seguro. Se a ansiedade voltar, lembre-se de que você fez tudo o que podia – e então volte suavemente seus pensamentos para aproveitar o momento.

Pratique a autocompaixão

Você tinha grandes ambições para o seu fim de semana. Depois de acordar cedo e levar seu cachorro à praia, você planejou fazer tarefas e pequenos projetos pela casa, começar a ler um novo livro e preparar algumas refeições para durar a semana.

No sábado, porém, você se sentia tão exausto que dormiu até tarde e depois passou o dia assistindo TV e mandando mensagens de texto para amigos do sofá.

Domingo de manhã, você se repreendeu por sua falta de produtividade. Você corria para amontoar tudo em um dia, o que o deixava mal-humorado e incapaz de aproveitar muito a praia ou seu livro.

Da próxima vez, ignore o que você não terminou e concentre-se no que você fez Faz. Você dormiu bem, o que provavelmente precisava. Você também conversou com seus amigos, leu um pouco e completou algumas tarefas.

Abaixar-se por não fazer o suficiente só vai piorar a ansiedade no domingo. Em vez disso, seja gentil consigo mesmo, reconhecendo que você só pode fazer o seu melhor. Em seguida, torne o resto do fim de semana mais significativo fazendo algo de que você goste – e mantendo seus pensamentos nessa atividade.

Considere se você está se sobrecarregando

Se você regularmente tenta fazer muito, não é surpresa que teme a cada semana antes de chegar.

Digamos que você se inscreva em duas aulas de ginástica em grupo que duram três noites por semana. Quando você chega em casa, mal tem energia para jantar e se deitar.

Na maioria das semanas, você também acompanha sua melhor amiga à noite de curiosidades no pub, já que ela não gosta de ir sozinha. Isso preenche uma quarta noite, uma que você realmente prefere passar sozinho, mas você diz a si mesmo que esta é a sua noite “divertida” para sair.

Quando toda semana envolve uma corrida ininterrupta de compromisso em compromisso – mesmo que eles não pareçam tão estressantes – você provavelmente estará exausto demais para usar seu fim de semana de forma produtiva, muito menos aproveitá-lo.

Se apenas imaginar sua agenda lotada o deixa exausto, pode ser hora de deixar algumas atividades de lado.

Torne os domingos mais emocionantes

Mesmo que seja a próxima semana que o assusta, tornar o domingo à noite agradável pode ajudar a aliviar um pouco o seu sofrimento. Os pensamentos da semana que se inicia podem não distraí-lo tão facilmente quando você está se divertindo.

Experimente estas dicas para um domingo mais repousante:

  • Faça o pior primeiro. Não deixe as piores tarefas para o final do fim de semana. Faça tudo no sábado de manhã (ou sexta à noite se você realmente ambicioso). Deixe o tempo restante para se divertir e relaxar.
  • Ponha-se no ritmo. Experimente fazer algumas tarefas e recados durante a semana. É tentador afundar no sofá após um longo dia, mas fazer apenas uma coisa todas as noites pode ajudá-lo a liberar algum tempo no domingo.
  • Torne-o exclusivo. Dedique o domingo a atividades relaxantes , seja indo para uma aula de ioga, fazendo uma longa caminhada ou se enrolando com um bom livro.
  • Mime-se. Planeje um tratamento especial para si mesmo no domingo à noite, como pedir comida no seu restaurante favorito ou tomar um longo banho de espuma.
  • Faça das segundas-feiras uma ocasião especial. Agende coisas que você espera, como uma videochamada com amigos distantes, na segunda-feira para aliviar um pouco do medo.
  • Sair. Ignore mensagens de texto e e-mails relacionados ao trabalho, se possível – desligar o telefone pode ajudar. Se você estiver fora do relógio, fique fora, a menos que apareça uma emergência.

Criar o hábito de priorizar o relaxamento durante seu tempo livre pode ajudar a reduzir o estresse do domingo e equipá-lo melhor para enfrentar as demandas de sua semana.

Considere reorganizar sua programação

Você provavelmente não pode sair do emprego, mas pode ajustar um pouco a sua agenda.

Em vez de relaxar na sexta-feira à tarde, por que não começar em algumas das tarefas de segunda-feira? Isso não apenas torna a segunda-feira menos estressante, mas também o ajuda a se sentir mais confiante e produtivo. Você pode até se pegar (suspiro!) Olhando frente para a semana que está por vir.

Considere também agendar tarefas menos exigentes para segunda-feira. Uma lista de tarefas mais leve pode ajudá-lo a voltar ao fluxo de trabalho com mais facilidade. Sempre que possível, evite definir prazos longos ou reuniões que gerem ansiedade para as segundas-feiras.

Se você ainda está com medo do domingo, use isso como um sinal de que algo em sua vida profissional precisa mudar. Pense no que poderia ser e, em seguida, faça um plano para fazer algo a respeito.

Fale com um terapeuta

É totalmente compreensível sentir-se um pouco triste ao ver os últimos momentos do seu fim de semana passarem. Mas os sustos do domingo às vezes podem ser um sinal de algo mais profundo.

Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar as causas específicas de seu estresse e compartilhar maneiras de abordá-las de forma produtiva. Você também pode aprender truques úteis para desafiar e reformular pensamentos indesejados, incluindo a angústia que você sente aos domingos.

Preste atenção à ansiedade que começa cada vez mais cedo a cada semana ou parece nunca ir embora, especialmente se ocorrer junto com outros sintomas como:

  • irritabilidade
  • Dificuldade de concentração
  • dormência emocional
  • fadiga

Se você notar isso ou achar que tem dificuldade para aproveitar suas atividades normais, pode ser hora de considerar a ajuda de um profissional.

Uma vez que os domingos também podem acontecer quando você se sente preso a um trabalho insatisfatório, um terapeuta pode ser uma ótima ferramenta. Muitos fornecem orientação profissional e dicas para melhorar sua situação atual.

Pronto para dar o salto? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.

O resultado final

A sensação arrepiante de pavor que você sente no domingo pode ser parcialmente um produto da época em que vivemos, então nem sempre há uma solução fácil.

Em vez de deixar esse sentimento tomar conta da sua noite, reconheça-o, aceite que você pode não ser capaz de se livrar completamente dele e volte seus pensamentos para seus hobbies favoritos e a companhia de seus entes queridos.


Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.


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