Os 10 melhores exercícios caseiros para esclerose múltipla


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Ilustrações da Bretanha Inglaterra

O exercício oferece uma longa lista de benefícios, que vão do mental ao físico. Embora esses benefícios sejam para todos, a atividade física regular pode ajudar a controlar sintomas como exaustão, se você estiver vivendo com esclerose múltipla.

“O exercício melhora de forma confiável a aptidão aeróbica e muscular, resultados de caminhada e equilíbrio, sintomas de fadiga e depressão e qualidade de vida”, afirma o Dr. Robert Motl, diretor de pesquisa e professor da University of Alabama at Birmingham School of Health Professions, departamento de fisioterapia.

Ele também menciona efeitos positivos sobre a ansiedade e a dor, e que o movimento pode melhorar a qualidade de vida especificamente para aqueles com EM.

Toneladas de pesquisas confirmam essas vantagens de movimento para aqueles com EM, incluindo uma meta-análise de 2020, que descobriu que a atividade física regular pode melhorar a fadiga que decorre da doença.

O exercício também ajuda a evitar doenças, como doenças cardíacas e diabetes, e promove a densidade óssea.

“Alguns dos tratamentos e efeitos colaterais da esclerose múltipla, alguns fatores que normalmente seriam uma preocupação para adultos, como densidade óssea, podem ser ainda mais importantes para alguém com esclerose múltipla”, diz a Dra. Carol Ewing Garber, diretora do programa de fisiologia aplicada no Teachers College, Columbia University.

Ela também menciona que o exercício pode ajudar as pessoas com EM a funcionar da melhor forma, melhorando as limitações físicas e os efeitos cognitivos, como a névoa do cérebro e desafios de humor.

“Pode parecer contra-intuitivo para a fadiga, porque se você está tão exausto não pode fazer nada. Mas se você realmente se levantar e se mexer, você se sentirá melhor ”, acrescenta ela.

Como fazer exercícios com esclerose múltipla

Embora possa parecer uma tonelada de esforço levantar e mover-se, Garber diz que fazer isso todos os dias (mesmo por apenas 10 minutos) pode ajudar.

Esse movimento pode incluir qualquer coisa – como sentar na cadeira e alongar-se, praticar ioga, tai chi ou Pilates, ou levantar-se para uma caminhada de 30 minutos.

O que você quer procurar, no entanto, não é fazer tanto a ponto de ficar super cansado no dia seguinte.

“O que você quer evitar é sair de casa, porque um dia você pode se sentir ótimo, mas então você pode fazer muito”, diz Garber.

A chave é começar devagar, progredir gradualmente e se mover de acordo com como você se sente.

“É importante prestar atenção em como você se sente depois, porque você deve se sentir Melhor. Seus músculos podem estar cansados, isso é normal, mas não tão cansados ​​que você não consiga funcionar ”, diz ela.

Motl também sugere evitar exercícios que aumentem o risco de queda.

10 exercícios amigáveis ​​para MS que você pode fazer em casa

Esta lista de exercícios suaves de treinamento de resistência é um ótimo ponto de partida para aqueles com esclerose múltipla, diz Garber.

Depois de obter a forma adequada para baixo, você pode aumentar a aposta usando pesos leves de tornozelo para os movimentos da parte inferior do corpo e pesos leves ou faixas de resistência para a parte superior do corpo.

À medida que você fica mais confortável com cada movimento, pode adicionar mais peso, contanto que não perca a técnica.

Faça de 8 a 15 repetições dos movimentos abaixo e comece com uma série, adicionando mais séries conforme você fica mais forte.

Vaca-gato

  1. Comece com as mãos e joelhos em uma posição de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
  2. Inspire ao arquear as costas, levantando o cóccix, a cabeça e o peito.
  3. Expire ao girar as costas, encostando o queixo no peito e puxando o umbigo em direção à coluna. Repita.

Ponte

  1. Comece deitando-se de costas no chão ou em um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
  2. Contraia sua bunda e levante os quadris do chão para formar uma ponte.
  3. Segure por algumas respirações e depois abaixe lentamente as costas. Repita.

Inclinação pélvica

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, com os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris alinhados.
  2. Respire fundo para encher os pulmões completamente, depois expire lentamente e contraia os músculos do estômago, curvando lentamente a pélvis para baixo de você e empurrando a parte inferior das costas para o encosto da cadeira. Você deve formar uma posição curva em C com sua coluna.
  3. Segure por 3 a 5 segundos e inspire lentamente para endireitar a parte inferior das costas e a pelve em uma linha reta. Repita.

Braço frontal levantado

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris alinhados.
  2. Estenda os braços à sua frente até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Em seguida, abaixe as costas para os lados e repita.

Braço levantado

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
  2. Lentamente, levante os braços acima da cabeça, bíceps alinhados com as orelhas, as palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantenha os cotovelos e os pulsos retos e os ombros relaxados, longe das orelhas.
  3. Abaixe os braços para os lados e repita.

Braço lateral levantado

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
  2. Lentamente, levante os braços para os lados até a altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Abaixe os braços de volta para os lados e repita.

Flexão de pulso

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços caídos ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris alinhados.
  2. Para começar, segure um rolo de massa, guarda-chuva ou peso de meio quilo em cada mão. Coloque os antebraços em uma mesa à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Levante o objeto estendendo o pulso, puxando as mãos em sua direção. Mantenha os antebraços sobre a mesa.
  4. Abaixe as costas e repita.

Rotação do antebraço

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, os braços apoiados ao lado do corpo e relaxados. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris alinhados.
  2. Segure um rolo de massa, guarda-chuva ou peso de meio quilo para começar, verticalmente em uma das mãos, a palma voltada para dentro e o antebraço em uma mesa à sua frente.
  3. Mantendo o antebraço em contato com a mesa, gire o antebraço para fora, trazendo o objeto em direção à mesa.
  4. Levante o objeto de volta em direção ao centro e, tanto quanto possível, para dentro em direção à mesa.
  5. Repita, alternando os lados e movendo-se lentamente para evitar que o objeto tombe.
  6. Troque de mãos e repita.

Sente-se para ficar de pé

  1. Comece sentando-se ereto em uma cadeira, no sofá ou em um banco. Olhe para frente, com a cabeça, os ombros e os quadris em uma linha reta.
  2. Coloque as mãos sobre os joelhos e empurre para baixo enquanto empurra simultaneamente os pés para ficar de pé.
  3. Empurre sua bunda e quadris para trás enquanto você se senta lentamente, as mãos voltando para os joelhos. Repita.

Levantar perna lateral

  1. Comece ficando de pé com os pés ligeiramente separados, o peso distribuído uniformemente em ambos os pés.
  2. Levante a perna direita para o lado, mantendo o joelho reto e os dedos dos pés apontando para a frente. Segurar.
  3. Lentamente abaixe as costas e repita.
  4. Troque as pernas e repita.

Antes de começar

Como sempre, é melhor conversar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. E se você estiver tendo um surto, Garber diz que provavelmente é melhor parar um pouco o exercício.


Mallory Creveling, redatora freelance residente em Nova York, cobre saúde, preparo físico e nutrição há mais de uma década. Seu trabalho apareceu em publicações como Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, onde anteriormente ocupou uma função de staff. Ela também trabalhou como editora no Daily Burn e na revista Family Circle. Mallory, um personal trainer certificado, também trabalha com clientes particulares de fitness em Manhattan e em um estúdio de força no Brooklyn. Originalmente em Allentown, PA, ela se formou na Escola de Comunicações Públicas SI Newhouse da Syracuse University.


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