Ombros: A Rainha das Poses de Ioga


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Duas posturas na ioga têm a grande honra de serem chamadas de “rei e rainha” de todas as posturas: postura da cabeça (Sirsasana 1), o rei, e postura dos ombros (Salamba Sarvangasana), a rainha.

Essas duas inversões clássicas reinam supremas sobre todas as outras posturas, não apenas por causa de seus muitos benefícios apoiados pela ciência, mas alguns professores também teorizam que essas posturas empregam o topo da cabeça (cabeceira) e o pescoço (postura dos ombros).

Enquanto alguns podem pensar que “rei” é o nível mais alto, uma piada entre os instrutores de ioga é que o pescoço move a cabeça. Portanto, se tivéssemos que colocar essas posturas em uma hierarquia, poderíamos argumentar que a postura do ombro é realmente a regra.

O status estimado da barra de ombro também nos lembra que precisamos respeitar a postura e nossas habilidades, praticando-a com intenção e cuidado. Isso significa ter certeza de que o corpo está bem preparado e que podemos executá-lo com segurança.

David Prado / Stocksy United

O que é Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)?

O nome sânscrito para o ombro é Salamba Sarvangasana. Isso significa “apoiado todos os membros pose”, com Salamba significando “apoiado” e Sarvanga significando “todos os membros”. Na ginástica, existe uma forma semelhante chamada Candle Stick Pose.

Na parada de ombros, todo o seu corpo deve ser apoiado pelos braços e ombros. Se você não conseguir colocar os braços o suficiente embaixo de você, há o risco de carregar muito peso no pescoço ou na coluna.

Por esse motivo, a parada de ombro é considerada uma inversão avançada e deve ser configurada com atenção e segurança com adereços.

Quais são os benefícios do suporte de ombro?

A parada de ombro é classificada como uma inversão, que é qualquer posição em que as pernas vão acima do coração. A terapia de inversão é um tratamento alternativo para a dor nas costas.

Embora a pesquisa para apoiar seus efeitos ainda seja um tanto limitada, o pensamento por trás da abordagem é que ir de cabeça para baixo alivia a pressão sobre os discos causada pela gravidade, ajudando a criar comprimento.

A postura dos ombros é considerada uma postura calmante, ajudando as pessoas a entrarem em seu sistema nervoso parassimpático, induzindo a resposta de relaxamento. Como tal, geralmente é praticado no final da aula.

Em um estudo de 2017, pessoas que tinham depressão leve a moderada mostraram uma melhora significativa em seus sintomas e humor após praticar a postura dos ombros e um punhado de outras posturas por 8 semanas (1)

Além disso, um estudo de 2018 mostrou que praticar a Parada de ombro ajudou a reduzir os níveis de glicose no sangue de pessoas com diabetes tipo 2 (2)

Outro benefício frequentemente elogiado do Shoulderstand é sua assistência na drenagem linfática. O sistema linfático é crucial para remover resíduos e toxinas de nosso corpo. Embora você encontre muitos sites e livros sobre ioga afirmando esse benefício, eles costumam ser anedóticos e há poucas pesquisas que apóiem ​​essa afirmação.

Como realizar a postura dos ombros

Uma grande parte do que torna esta postura avançada não são apenas os requisitos físicos, mas o nível de atenção que requer para configurar corretamente.

Adereços necessários

  • 2-3 cobertores, para proteger seu pescoço
  • tapete de ioga, para evitar ainda mais escorregões dos cotovelos
  • opcional: um bloco, para isquiotibiais mais apertados, e uma cinta, enrolada em volta dos cotovelos para manter os braços no lugar

Configuração de adereços

  1. Empilhe ordenadamente seus cobertores em direção ao topo do seu tapete.
  2. Pegue a ponta da frente do tapete e dobre-o sobre o cobertor.
  3. Opcional: se os tendões da coxa estiverem tensos, coloque o bloco atrás do tapete, acima de onde sua cabeça vai.

Instruções

  1. Deite-se em seus cobertores. A parte de trás de sua cabeça deve estar no chão e o topo de seus ombros deve estar bem na ponta dos cobertores.
  2. Ao inspirar, leve os quadris e as pernas acima da cabeça, começando na postura do arado (halasana). Reserve um momento aqui para aconchegar os braços embaixo de você, de modo que você fique no alto dos braços e ombros. Observação: se seus pés não alcançam o chão, tente colocá-los no seu bloco ou veja abaixo uma modificação na parede.
  3. Passe os braços para baixo de você, colocando-os o mais alto possível sobre os ombros. Lembre-se de que essa postura é chamada de parada de ombro, não de pescoço.
  4. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos nas costas. Dica de profissional: Ajuda colocar as palmas das mãos diretamente na pele das costas, pois as roupas podem ser escorregadias.
  5. Ao inspirar, levante a perna direita lentamente para o céu, seguida pela esquerda.
  6. Pressione as costas dos braços nos cobertores e estenda a mão com força pelas pernas.
  7. Comece com 10 respirações, mas com o tempo, tente aumentar para retenções mais longas.

Como sair do descanso de ombro com segurança

Leve o seu tempo saindo da pose. Desça com tanto cuidado quanto você se arrumou, e não se apresse.

  1. Abaixe uma perna de cada vez de volta à postura do arado.
  2. Tire as mãos das costas. Deslize para fora da alça e agarre as bordas do tapete. Isso ajudará a desacelerar seu corpo conforme você rola.
  3. Dobre os joelhos e, ao expirar, role a coluna para baixo lentamente até que a pélvis esteja no chão.
  4. Use a barriga para controlar a descida, para que a parte superior do corpo e a cabeça não saltem dos cobertores.
  5. É sempre útil combater a postura de ombro com uma variação da postura do peixe (Matsyasana). Uma maneira fácil com os cobertores é deslizar o corpo para a frente até que a parte superior das costas esteja no chão acima dos cobertores e as pernas esticadas.
  6. Descanse aqui por alguns momentos antes de se sentar, ou melhor ainda, role para o lado para subir.

Como modificar o suporte de ombro

Você ainda pode obter muitos dos benefícios da plataforma de ombro sem ter que fazer a pose inteira.

Variação da ponte (Setu Bandha Sarvangasana) na parede

Muitas pessoas têm dificuldade em colocar os braços por baixo o suficiente para ficarem de pé bem na parte superior dos braços.

Esta variação usa a parede como suporte adicional para as pernas, então você não está totalmente suportando peso na parte superior das costas, mas ainda se beneficia da abertura do peito.

  1. Leve seu cobertor e tapete (veja acima) para a parede e coloque-o a 30 cm da parede.
  2. Deite-se com a cabeça afastada da parede e sente os ossos contra ela.
  3. Dobre os joelhos e coloque os pés na parede.
  4. Levante os quadris do chão.
  5. Passe os braços por baixo de você o máximo que puder, entrelaçando os dedos ou segurando as bordas do tapete.

Pernas na Parede (Viparita Karani)

Pode haver uma variedade de razões pelas quais alguém não consegue fazer a postura completa, desde lesões no pescoço até baixa energia. A postura das pernas para cima na parede oferece muitos dos benefícios de uma inversão, sem muito esforço físico.

  1. Traga a borda curta do tapete contra a parede.
  2. Sente-se de lado contra a parede.
  3. Deite-se de costas e levante as pernas na parede.
  4. A parte de trás da pélvis deve estar totalmente apoiada no chão. Se não for, deslize alguns centímetros para trás.
  5. Opcional: coloque uma toalha enrolada ou cobertor sob a parte inferior das costas.

Precauções e erros comuns

Proteja seu pescoço com cobertores

Uma das principais características dessa postura é a capacidade de trazer o peito até o queixo o mais profundamente possível. Este movimento é denominado flexão do pescoço. Uma amplitude de movimento típica é de 40 a 80 graus, com muitas pessoas caindo em direção à extremidade inferior desse espectro.

A fisioterapeuta e professora de ioga baseada no norte da Califórnia, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, explica que quando praticamos a Descida de Ombro sem cobertores, corremos o risco de achatar a curvatura natural do pescoço, o que pode causar hérnia de disco e instabilidade cervical.

Particularmente hoje, onde cada vez mais a população assume a postura anterior da cabeça ou pescoço texturizado, o que também achata a curvatura cervical, precisamos ter o cuidado de praticar a postura de uma forma que estabeleça o alinhamento adequado do pescoço.

Fazer a postura com os ombros elevados sobre cobertores ajuda a manter a curva natural do pescoço. Também importa quantos você usa. Como tal, Barry recomenda aprender a postura sob a orientação de um professor experiente que pode determinar de quantos cobertores você precisa.

Golpeando os quadris

Muitas pessoas não têm a força central para endireitar totalmente o corpo na postura. Em vez disso, eles acabam perfurando os quadris, que é quando as coxas estão flexionadas e ligeiramente à frente dos quadris.

Isso torna difícil colocar os braços por baixo e pode colocar uma pressão indevida no pescoço e na parte inferior das costas.

Não tente se você tiver ferimentos nos olhos

Se você tiver ferimentos nos olhos ou outros problemas com os olhos, como descolamento de retina ou glaucoma, evite a Descida de Ombros e outras inversões, pois estar de cabeça para baixo pode elevar a pressão dentro do olho. Um estudo de 2015 encontrou esse efeito durante a postura do arado e a postura das pernas para cima da parede (3)

O resultado final

O ombro é uma inversão desafiadora com muitos benefícios. Porém, o que torna esta postura avançada pode ter menos a ver com os requisitos físicos e mais a ver com a configuração adequada e os cuidados necessários.

Enquanto você está aprendendo, essa postura é melhor praticada sob a supervisão de um professor. Felizmente, existem algumas outras ótimas poses que oferecem benefícios semelhantes.

Certifique-se de buscar a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer prática de ioga. Conforme você continua a crescer em força e confiança, com certeza colherá todos os benefícios que essa postura tem a oferecer.


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