O que você deve comer depois de um treino?


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HealthyLauraCom/Shutterstock.com

POV: você acabou de concluir um treino incrível e está pronto para reabastecer. O que você quer? Uma barra de proteína, um smoothie de frutas, um sanduíche ou uma torrada de abacate? E isso realmente importa? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as refeições pós-treino.

O que acontece durante um treino?

Mulher fazendo uma pose de ioga ao ar livre.

Karla Tafra

Dependendo do tipo de treino que você está fazendo e da refeição pré-treino, seu corpo está utilizando glicose ou cetonas. A glicose, ou açúcares simples, vêm de carboidratos que você comeu em seu armazenamento muscular e hepático, e as cetonas vêm como subprodutos de gordura, uma vez que seu corpo não tem glicose para trabalhar.

Algumas pessoas dizem que não podem se exercitar em jejum, então seus treinos são alimentados por qualquer refeição que fizeram antes de suar, enquanto outros preferem pular o café da manhã e fazer com que seus corpos utilizem tudo o que têm armazenado para aumentar seu desempenho.

Embora não haja consenso sobre qual é o melhor, parece que cada pessoa precisa descobrir por si mesma e optar por programar sua dieta e exercícios de modo que melhor se adapte às suas metas de condicionamento físico e desempenho.

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Energia para abastecer seus treinos.

O papel da proteína pós-treino

Uma garota bebe um shake de proteína depois de malhar.

Oleg Romanko/Shutterstock.com

Shakes de proteína, barras de proteína, refeições ricas em ovos e proteína animal – todos esses são os padrões da chamada “dieta de mano” que define o regime alimentar de um fisiculturista. Para aqueles que querem construir músculos e queimar gordura, as dietas ricas em proteínas provaram ser as mais eficientes, e os estudos mostram os melhores resultados quando ingeridas em uma ou duas horas, de preferência de fontes alimentares integrais.

O exercício, especialmente o treinamento de resistência, causa rupturas musculares microscópicas e estresse que estimula o crescimento e melhora a força. Uma vez decomposta em aminoácidos, a proteína ajuda a reparar as fibras musculares danificadas e fortalece suas ligações, ajudando-as a crescer. Esses aminoácidos também ajudam na recuperação muscular e permitem que você treine mais forte e com mais força toda vez que pegar um conjunto de halteres.

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Pegue uma garrafa shaker para levar.

Cada pessoa tem diferentes necessidades de proteína e, como um dos macronutrientes mais importantes da nossa dieta, é crucial atingir as nossas recomendações diárias. Quanta proteína você precisa por dia depende de uma variedade de fatores, e as diretrizes dietéticas recomendadas atuais mencionam apenas 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que os especialistas concordam que não é nem perto de ser suficiente, especialmente se você estiver trabalhando. Fora.

É por isso que uma refeição rica em proteínas é uma escolha pós-treino popular, especialmente se seu objetivo é desenvolver músculos e queimar gordura. Boas fontes de proteína incluem peixe, carne, ovos, laticínios, nozes, feijões e produtos com foco em proteínas, como proteínas em pó, barras, biscoitos e muito mais.

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O padrão ouro de proteína em pó para ajudá-lo a construir músculos e eliminar gordura.

Qual é o negócio com carboidratos?

Um pedaço de pão de trigo fatiado e um pedaço de pão branco fatiado estão lado a lado.

George Dolgikh/Shutterstock.com

Pós-treino com alto ou baixo teor de carboidratos? O que é melhor? Depois de um treino duro, especialmente se for focado em resistência, você provavelmente queimou seu armazenamento de glicogênio. Isso significa que não há mais glicose no tanque e, se você aumentar sua tensão, seu corpo terá que criar mais glicose quebrando a proteína em seu corpo ou ativando cetonas e queimando a gordura armazenada.

O último é preferido, por razões óbvias, e é por isso que muitas pessoas escolhem a dieta baixa em carboidratos para estimular seus corpos a começar a usar gordura como combustível. Isso funciona bem para quem está tentando perder peso, queimar gordura ou diminuir a ingestão de carboidratos por motivos de saúde.

Por outro lado, existem pessoas cujos corpos precisam de uma quantidade maior de carboidratos para aumentar o desempenho e o esforço diário. É por isso que uma refeição pós-treino com alto teor de carboidratos é geralmente a mais popular entre os atletas de resistência, para que reponham seus estoques de glicogênio e tenham energia suficiente no tanque para correr mais 24 quilômetros no dia seguinte.

Ótimas opções de carboidratos incluem pães e massas integrais, aveia, arroz, quinoa e uma variedade de frutas e vegetais. O que vai funcionar para você e sua digestão depende da saúde do seu intestino e da sua capacidade de quebrar certos tipos de carboidratos. Se você é alguém que realmente precisa de carboidratos para prosperar, faça uma pequena experiência em si mesmo e veja o que funciona melhor para você se sentir e ter o melhor desempenho.

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Delicioso e suave, perfeito para o seu café da manhã diário.

As gorduras são o caminho a percorrer?

Diferentes tipos de gordura em uma mesa de madeira.

Goskova Tatiana/Shutterstock.com

O último grupo importante de macronutrientes são as gorduras saudáveis. Quando se fala em refeições pós-treino, elas geralmente parecem ser esquecidas, ainda que seu papel no corpo humano seja extremamente importante. Desde ajudar a equilibrar seus hormônios e melhorar a absorção de nutrientes até promover uma sinalização celular eficiente e melhorar sua cognição, as gorduras saudáveis ​​não devem ser negligenciadas, nem mesmo após um treino.

Alguns estudos mostram como incluir gorduras saudáveis ​​em sua refeição pós-treino, especialmente se combinadas com proteínas, pode ajudar no crescimento e reparo muscular. Além disso, algumas vitaminas e minerais importantes, como as vitaminas D, A, E e K, são solúveis em gordura, o que significa que precisam de gorduras para serem adequadamente absorvidas pelo corpo. O exercício esgota alguns micronutrientes importantes e é importante reabastecê-los para evitar deficiências.

Algumas das melhores fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite, abacate, nozes e sementes e peixes gordurosos.

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O óleo de peixe de melhor qualidade do mercado.

O veredito

Seleção de alimentação limpa de alimentos saudáveis: frutas, vegetais, sementes, superalimentos, cereais, vegetais de folhas em fundo cinza de concreto.

Natalia Lisovskaya/Shutterstock.com

A melhor refeição pós-treino para você e seus objetivos de condicionamento físico dependerá de várias coisas. Para a maioria das pessoas, uma refeição balanceada com um pouco mais de proteína e quantidades iguais de carboidratos e gorduras provavelmente será uma boa escolha. Ainda assim, se você está tentando perder gordura e aumentar músculos, provavelmente vai querer aumentar a proteína e diminuir os carboidratos, e se estiver treinando para uma maratona, talvez queira adicionar uma fatia extra de pão para sua próxima refeição pós-treino.

No final do dia, não existe uma refeição pós-treino perfeita que funcione para todos. É tudo sobre tentativa e erro e descobrir o que funciona melhor para você.

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Barras de proteína com gosto de doce.


Se você gosta de suar pela manhã, aqui estão algumas ótimas ideias para o seu próximo café da manhã pós-treino.


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