O que significa ‘gordura magra’?


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“Gordura magra” é um termo que se refere a ter um alto percentual de gordura corporal e uma baixa quantidade de músculos.

É um equívoco comum pensar que corpos pequenos ou magros são um indicador de boa saúde. No entanto, aqueles com maior gordura corporal e menor massa muscular – mesmo que tenham um índice de massa corporal (IMC) que esteja dentro de uma faixa “normal” – podem estar em risco de desenvolver as seguintes condições:

  • resistência a insulina
  • colesterol alto
  • pressão alta

Continue lendo para aprender o que o termo “gordura magra” significa e como os hábitos de vida podem contribuir.

Como poderia ser ‘gordura magra’?

“Gordo magro” não tem uma definição padronizada e não é um termo médico, então diferentes pessoas usam o termo de várias maneiras.

Geralmente é usado para se referir a menos tônus ​​e força muscular, bem como um percentual de gordura corporal relativamente alto, apesar de ter um IMC “normal”. Este termo é freqüentemente usado negativamente para descrever alguém que não está fisicamente apto.

Alguém que é considerado “gordo magro” pode ter uma grande quantidade de gordura visceral e pode não ter muita definição muscular.

O que faz com que as pessoas sejam consideradas ‘gordas magras’?

O corpo de cada pessoa é diferente. Algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a ter um percentual de gordura corporal maior e menos músculos do que outras.

Outros fatores como hábitos de exercício e nutrição, idade e níveis hormonais também podem contribuir para o tamanho do corpo.

Exercício e hábitos alimentares

Quando você se exercita, seu corpo libera hormônios anabólicos que estimulam a construção muscular. Exercício também aumenta sua sensibilidade à insulina, o que pode reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Praticar exercícios regularmente pode ajudá-lo a evitar alterações hormonais que afetam negativamente a composição corporal e o tornam mais propenso a armazenar gordura.

Comer uma dieta rica em açúcar refinado também pode impactar negativamente sua composição corporal. UMA Revisão de 2019 encontraram uma correlação positiva entre o consumo excessivo de açúcar e a obesidade.

Sexo

Qualquer um pode ser considerado “gordo magro”. Como o termo é subjetivo, é difícil medir se é mais comum em determinados sexos.

Era

Os adultos mais velhos podem correr o maior risco de perda muscular e aumento da gordura corporal, devido a alterações hormonais que tornam mais difícil manter os músculos.

A perda muscular relacionada à idade é chamada de sarcopenia, que geralmente é acompanhada por um aumento da gordura corporal.

Desequilíbrios hormonais

Os desequilíbrios hormonais podem contribuir para o aumento da gordura corporal e alterações no armazenamento de gordura corporal.

Por exemplo, níveis de estrogênio em declínio após a menopausa, pode levar ao aumento da massa gorda e ao aumento da quantidade de armazenamento de gordura visceral na cavidade abdominal.

Quem corre o risco de ser ‘gordo magro’?

Uma pessoa que não se exercita com frequência ou mantém uma dieta desequilibrada pode correr um risco elevado de doenças como diabetes, acidente vascular cerebral e doença cardiovascular.

O termo médico para alguém que é magro, mas tem um perfil metabólico que o coloca em risco de desenvolver uma doença metabólica é um indivíduo com “peso normal e obesidade metabólica”.

Os cinco principais fatores de risco para esta condição são:

  • pressão alta
  • altos níveis de açúcar no sangue
  • excesso de gordura na cintura
  • altos níveis de triglicerídeos
  • baixos níveis de bom colesterol HDL

Indivíduos com obesidade metabólica e peso normal com mais de 65 anos correm um risco elevado de mortalidade por todas as causas – morte por qualquer causa – e morte por doença cardiovascular.

A pesquisa também descobriu que ter uma grande massa de gordura e uma combinação de baixa massa muscular e força pode estar associado ao declínio cognitivo.

A sua dieta pode torná-lo “gordo e magro”?

Quando você ingere alimentos com alto teor de açúcar, o açúcar no sangue aumenta e seu corpo produz insulina para transportar o açúcar para as células de gordura e músculos para armazenamento.

Níveis cronicamente elevados de insulina podem levar à resistência à insulina, que acontece quando o corpo para de responder à insulina. A resistência à insulina está ligada ao aumento da gordura corporal, especialmente ao redor da barriga.

Seu corpo precisa de proteínas e muitos outros nutrientes para construir tecido muscular com eficiência. Não obter nutrientes essenciais suficientes em sua dieta pode prejudicar a capacidade de seu corpo de construir músculos.

Medidas dietéticas recomendadas

Aqui estão algumas medidas dietéticas que podem melhorar sua composição corporal:

  • Minimize os carboidratos simples e concentre-se em obter a maior parte dos carboidratos de grãos inteiros, frutas e vegetais.
  • Inclua muita proteína em sua dieta.
  • Minimize as bebidas açucaradas ou de alto teor calórico, como refrigerantes, álcool e sucos.
  • Minimize o consumo de açúcares adicionados.
  • Minimize a ingestão de alimentos ultraprocessados, como bolos, cereais matinais adoçados e barras de chocolate.
  • Coma alimentos ricos em proteínas após o exercício.

Que medidas de estilo de vida podem ajudar?

Seus hábitos de vida desempenham um grande papel na determinação de sua composição corporal e sua saúde geral.

Junto com a dieta e os hábitos de exercícios, sono insuficiente e muito estresse também podem contribuir para o aumento da gordura corporal.

Aqui estão algumas coisas que você deve e não deve fazer que podem ajudar a melhorar sua composição corporal.

Existem exercícios que podem ajudar?

Aumentar a quantidade de exercícios pode ajudá-lo a melhorar a composição corporal.

Apesar do que alguns sites afirmam, não há treino específico ou exercício que reduza a composição corporal de “gordura magra”. Em vez disso, procure um tipo de exercício de que goste e inclua-o em sua rotina semanal.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o seguinte:

  • Pegue pelo menos 150 a 300 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada por semana.
  • Faça treinamento de força para todos os principais músculos pelo menos duas vezes por semana.

O takeaway

“Gordura magra” é um termo que se refere a ter um percentual relativamente alto de gordura corporal e uma quantidade baixa de massa muscular, apesar de ter um IMC “normal”.

Pessoas com essa composição corporal podem ter um risco elevado de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

Se ainda não faz parte da sua rotina, praticar exercícios regularmente e seguir uma dieta balanceada e rica em nutrientes pode ajudar a melhorar ou manter a composição corporal.


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