O que são exercícios de mobilidade e você deve fazê-los?

O condicionamento físico e o exercício têm muitos componentes diferentes e, enquanto alguns ajudam a construir músculos, queimar gordura e aumentar o gasto de energia, outros promovem a recuperação e aumentam a amplitude de movimento. Os exercícios de mobilidade se enquadram na última categoria, apoiando seus esforços de condicionamento físico a longo prazo.

O que são exercícios de mobilidade?

Os exercícios de mobilidade melhoram a capacidade do seu corpo de se mover e funcionar, reduzindo dores e aliviando a rigidez e o desconforto. Eles suportam todas as outras formas de exercício, aumentando a amplitude de movimento de todas as suas articulações, fortalecendo seus tendões e ligamentos e promovendo melhor estabilidade e função de seus músculos.

Não confundir com flexibilidade ou alongamento, os exercícios de mobilidade ajudam seu corpo a se mover em todas as direções e permitem que suas articulações e músculos realizem certos exercícios com mais liberdade e facilidade. A flexibilidade, por outro lado, permite que seus músculos se alonguem por mais tempo do que antes e requer ação passiva e ativa.

Esses dois tipos de exercícios se complementam e, embora alguns movimentos possam parecer semelhantes, seu objetivo e finalidade são diferentes e, por isso, são executados de maneiras ligeiramente diferentes.

Quais são os benefícios dos exercícios de mobilidade

Os benefícios do exercício são infinitos, mas existem algumas razões importantes para incluir exercícios de mobilidade em seu regime:

Exercícios de mobilidade reduzem o risco de lesões

Os exercícios de mobilidade ajudam a minimizar lesões e entorses, melhorando a força e a estabilidade das articulações. Eles também ajudam a aumentar sua lubrificação natural e permitem que eles se movam livremente e sem tensão. Isso reduz a pressão nos músculos ao redor, minimizando o risco de lesões ou fadiga prematura.

Nesse sentido, os exercícios de mobilidade são altamente recomendados aos idosos cujo risco de queda e fragilidade só cresce a cada ano que passa. Quanto mais móveis seus quadris, joelhos, ombros e tornozelos, menor o risco de lesões graves e ossos quebrados, o que melhora sua qualidade de vida geral.

Exercícios de Mobilidade Apoiam Outros Exercícios

Quando sua amplitude de movimento aumenta, você pode realizar certos exercícios com facilidade, o que permite progresso e melhores resultados de condicionamento físico.

Imagine-se fazendo movimentos de caminhada. Se seus quadris estiverem muito tensos, suas pernas e a região lombar ficarão cansadas muito rapidamente e você poderá ter problemas de equilíbrio ao caminhar. Quanto melhor for sua amplitude de movimento, mais facilmente você conseguirá melhorar sua estabilidade e equilíbrio e, com isso, desafiar-se com halteres mais pesados. Isso ajuda você a aumentar sua força e atingir suas metas de condicionamento físico.

Exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a dor e a dor muscular.

Outro benefício importante dos exercícios de mobilidade é a capacidade de ajudar a reduzir dores comuns e rigidez muscular, melhorando a recuperação e reduzindo a dor. As dores nas costas, no pescoço e nas articulações em geral são causadas principalmente por um desequilíbrio geral no corpo devido a músculos e tendões fracos. Isso faz com que certas áreas do corpo assumam o controle, compensando a parte mais fraca, o que resulta em dores que podem facilmente passar de agudas a crônicas.

Os exercícios de mobilidade ajudam a reduzir a dor e a rigidez, aliviam a dor muscular e promovem um tempo de recuperação mais fácil e rápido, para que você possa aumentar o volume do exercício e progredir.

Os melhores exercícios de mobilidade

Depois de entrar no mundo dos exercícios de mobilidade, você perceberá quantos já conhece e provavelmente já realizou antes, mesmo sem saber que eles foram feitos para aumentar sua amplitude de movimento. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de mobilidade para diferentes áreas do corpo para incluir em sua rotina de exercícios.

Exercício de mobilidade para quadris – Deep Yogi Squat

Provavelmente, um dos melhores exercícios de mobilidade para os quadris inclui o chamado agachamento iogue. Essa postura dinâmica ajuda você a utilizar o poder da parte superior do corpo para controlar o movimento dos quadris, abrindo-os e melhorando a mobilidade ao nível de seu próprio conforto individual.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância da largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento profundo. Abra os joelhos e junte as palmas das mãos, usando os cotovelos para empurrar e abrir os quadris. Tente manter a coluna o mais reta possível e olhe para a frente para relaxar os ombros e deixar algum espaço para o pescoço.

Você pode controlar essa postura com os cotovelos, escolhendo quanto e por quanto tempo deseja empurrar. Permaneça por pelo menos três longas inspirações e expirações, sentindo seus quadris se abrirem um pouco mais a cada expiração.

Exercício de mobilidade para a região lombar – cão dinâmico voltado para baixo

A região lombar é outra área importante do corpo que precisa ser trabalhada, além dos quadris. Sua pélvis é uma grande parte do seu sistema esquelético que assume muita tensão e pressão ao longo do dia, esteja você sentado, andando, correndo ou até mesmo na fila do supermercado. Para mantê-lo saudável por muitos anos, você precisa trabalhar a mobilidade e a flexibilidade dos músculos ao redor.

Um ótimo exercício de mobilidade para a região lombar é um cão dinâmico voltado para baixo. Esta popular postura de ioga é conhecida por aliviar a dor crônica e permitir um melhor alongamento dos músculos da região lombar. Quando o movimento é adicionado a essa pose estática, melhora a lubrificação dos quadris e joelhos, cria espaço para os ossos pélvicos e traz algum alívio para os músculos ao seu redor.

Venha para a posição de prancha, com os pulsos logo abaixo dos ombros. Inspire e levante os quadris, empurrando-os diagonalmente para trás enquanto estica as pernas e os braços e forma um V invertido com o corpo. Quando se sentir confortável na postura, comece a dobrar um joelho e depois o outro, alternando o mais rápido ou o mais lento que desejar. Fique aqui por pelo menos cinco longas inspirações e expirações.

Exercício de Mobilidade para Ombros – Nadadores Deitados

A amplitude de movimento de seus ombros é frequentemente negligenciada por meio de exercícios de condicionamento físico habituais. É por isso que é importante incluir pelo menos um exercício de mobilidade para os ombros na rotina da parte superior do corpo.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é realizando nadadores deitados. Este exercício começa deitando de bruços e levantando os braços acima da cabeça. Ative os músculos centrais para evitar que a região lombar assuma o controle e estabilize a respiração.

Inspire e expire, circule os braços para baixo e para trás, dobrando os cotovelos e colocando a parte superior das palmas das mãos nas costas. Inspire e, na próxima expiração, estenda os braços e circule-os de volta à posição inicial. Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e afastados das orelhas, criando mais espaço para o pescoço e reduzindo qualquer tensão potencial. Faça cinco movimentos completos e circule para baixo e para trás.

Exercício de Mobilidade para Tornozelos – Levantamento de Calcanhares

Tudo começa nos tornozelos e qualquer lesão ou entorse pode impedi-lo de realizar qualquer outro exercício, muitas vezes dificultando a realização de qualquer uma das tarefas diárias. Melhorar a mobilidade dos tornozelos é crucial, especialmente se você é uma pessoa ativa.

Fique em frente a uma parede ou outra superfície estável e alise as palmas das mãos, suportando seu peso. Inspire e levante os calcanhares para ficar de pé nas pontas dos pés. Expire e traga os calcanhares de volta para baixo. Repita 20 vezes e você pode ir tão rápido ou tão devagar quanto quiser. Se você quiser se desafiar, fique na beira de um degrau e, ao abaixar os calcanhares, estique-os ainda mais, além do degrau. Isso alongará o tendão de Aquiles e fortalecerá a mobilidade do tornozelo ao levantar os calcanhares.

Exercício de mobilidade para joelhos – agachamento na parede

As lesões no joelho são algumas das mais comuns no mundo fitness e adicionar exercícios de mobilidade de qualidade à sua rotina pode ser de grande ajuda. Uma maneira fácil de fortalecer os joelhos e os tendões que os cercam é realizando agachamentos ou abdominais na parede.

Vire as costas para uma superfície plana da parede e dê dois passos à frente. Incline-se para trás de modo que a parte superior das costas toque a parede e, em seguida, deslize a coluna para baixo, dobrando os joelhos, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pode ser necessário caminhar um pouco mais para criar um ângulo de 90 graus das coxas às panturrilhas.

Coloque os braços nas coxas ou desafie-se segurando uma bola medicinal e concentrando-se na respiração. Ative os músculos centrais e mantenha a coluna colada na parede para proteger a região lombar. Fique aqui por 5 a 10 ciclos respiratórios longos ou defina um cronômetro para um minuto.

Agora que você adicionou exercícios de mobilidade à sua rotina, talvez não tenha muito tempo para fazer alongamentos. Aqui estão alguns exercícios de alongamento rápidos e eficazes para ajudá-lo.