O que são agachamentos aéreos?


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O que é um agachamento aéreo?

O agachamento aéreo, também conhecido como agachamento com peso corporal, é comumente usado em programas de treinamento como CrossFit e rotinas de treino. Eles são feitos apenas com o seu próprio peso corporal, enquanto agachamentos regulares podem usar pesos adicionais. Você deve sentir o agachamento nas coxas e nos glúteos.

Para fazer um agachamento aéreo:

  • Mantenha os pés na largura dos ombros e apontados para a frente.
  • Ao agachar, seus quadris se moverão para baixo e para trás.
  • Sua curva lombar deve ser mantida e os calcanhares devem permanecer no chão o tempo todo.
  • Nos agachamentos aéreos, seus quadris descerão abaixo dos joelhos.

Em um agachamento regular e ponderado, você deseja abaixar o máximo que puder ser controlado com a forma adequada, o que, para algumas pessoas, significa que seus quadris descerão abaixo dos joelhos. Nos agachamentos com ar e com pesos regulares, ao levantar da posição de agachamento, você deverá subir (empurrar) pelos calcanhares, usando os glúteos para retornar à posição de pé.

Como fazer agachamentos aéreos: forma e segurança adequadas

Como todos os exercícios, você sempre deve usar a forma correta ao fazer agachamentos aéreos, para obter os benefícios adequados e não se machucar. Isso significa alongamento e aquecimento primeiro. Mesmo se você estiver apenas fazendo agachamentos, isso é essencial.

Ao fazer um agachamento aéreo:

  • Seus joelhos não devem passar dos dedos dos pés.
  • Suas costas não devem ficar arredondadas.
  • Você não deve abaixar os ombros para a frente. Sua parte inferior do corpo deve ser a única parte de você em movimento.
  • Mantenha os olhos na parede à sua frente. Isso manterá seu peito levantado.

Se sentir dores nas articulações dos joelhos, você está indo muito baixo ou não está usando a forma correta. Em muitos casos, a dor no joelho resulta do aumento do peso dos dedos dos pés, em vez da parte de trás dos calcanhares. Você também pode sentir dor se os pés não estiverem virados para fora em um ângulo leve.

Se você sentir dores nas costas, isso provavelmente ocorre quando você inadvertidamente inclina o peito para a frente enquanto faz agachamentos, pressionando a região lombar.

Você não quer fazer agachamento aéreo todos os dias. Em vez disso, você deve descansar pelo menos um dia por semana para que os músculos possam se curar e crescer.

Benefícios do agachamento aéreo

O agachamento aéreo é uma ótima maneira de aprender a forma correta para agachamento. Depois de dominá-los, você pode passar para agachamentos pesados ​​com segurança e com um risco muito menor de ferimentos.

O agachamento com ar também ajuda a criar uma base sólida de força e equilíbrio na parte inferior do corpo. Eles têm como alvo suas coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos em particular, ajudando você a adicionar massa muscular nessas áreas. Como o equilíbrio é necessário, os agachamentos aéreos também podem envolver seu núcleo.

Saiba mais: aperfeiçoe seus agachamentos e flexões »

Quem não deve fazer agachamentos aéreos

Existem alguns casos em que o agachamento aéreo não deve ser usado como parte do seu regime de exercícios. Se você deseja aumentar a dificuldade de seus exercícios, os agachamentos aéreos por si só não serão suficientes. Em vez disso, você pode progredir para agachamentos ou pesos pesados ​​com halteres.

Se você está lutando para afundar o suficiente em um agachamento aéreo, não se esforce ao ponto de se machucar. Em vez disso, faça o que puder e trabalhe até aumentar a profundidade do seu agachamento.

Pessoas com dor no nervo ciático – que podem ser sentidas na região lombar, nas nádegas superiores e na coxa – não devem fazer nenhum tipo de agachamento sem consultar primeiro o fisioterapeuta, pois o exercício pode comprimir o nervo e irritar ainda mais os sintomas.

Rotinas de treino de agachamento aéreo

O agachamento aéreo é mais eficaz quando incorporado a uma rotina completa de exercícios.

Para misturar cardio e treinamento de força de corpo inteiro, você pode usar uma rotina do CrossFit Northeast Georgia, que inclui quatro rodadas de:

  • correndo 200 metros
  • 25 flexões
  • 25 abdominais
  • 25 agachamentos aéreos

O NerdFitness tem uma rotina que você pode fazer no conforto da sua casa, usando apenas o peso do seu corpo e alguns acessórios que você provavelmente terá em sua casa. Para esta rotina de peso corporal, você fará:

  • 20 polichinelos
  • 1 pullup (se você tiver uma barra)
  • 20 agachamento aéreo
  • 20 flexões
  • 20 lunges (10 cada perna)
  • 20 flexões de declínio, onde suas pernas estão elevadas

Algumas pessoas enfrentam desafios de agachamento como uma maneira de construir força e resistência. O desafio de agachamento de 30 dias da Shape, por exemplo, incorpora agachamento aéreo com outras variações, como agachamentos de sumô e agachamentos de salto. Dias de descanso estão incluídos.


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