O que saber sobre os músculos do quadríceps


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Imagem da parte inferior do corpo de um homem com shorts de corrida e quadríceps bem definidos, correndo por uma rua arborizada.

Correr, agachar, pular … Você precisa de um bom e forte conjunto de músculos quadríceps para fazer todas essas atividades.

Mas o quadríceps também o ajuda a ficar de pé e andar. Sem eles, seria difícil se locomover.

Se você estiver interessado em aprender mais sobre seus quadríceps, como eles funcionam, o que pode causar problemas e como você pode fortalecê-los, este artigo aborda isso.

Anatomia do quadríceps

Freqüentemente falamos sobre nossos quadríceps, ou quadríceps, como se fosse apenas um músculo sólido.

Mas o quadríceps femoral é na verdade um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa.

Na verdade, foi assim que ganhou esse nome. Quadríceps é a palavra latina para “quatro cabeças”. Os quadríceps são alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo.

Vamos dar uma olhada mais de perto nestes quatro músculos da parte superior da perna:

  • Vasto lateral. Esse músculo desce pela parte externa da coxa, conectando o fêmur à rótula (patela). É o maior dos quatro músculos quadríceps.
  • Vastus medialis. Este músculo em forma de lágrima corre ao longo da parte interna da coxa, também conectando o fêmur à rótula.
  • Vastus intermedius. Como você pode imaginar pelo nome, esse músculo está localizado entre os outros dois músculos vastos da coxa. É o mais profundo dos quatro músculos.
  • Rectus femoris. Este músculo se origina no osso do quadril e se fixa na rótula. Também cobre parcialmente os três músculos vastos.

Função muscular

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a fazer todos os tipos de coisas que você pode considerar certas, como ficar em pé, caminhar e correr.

Eles mantêm sua rótula estável e ajudam a manter a postura em pé. Eles também o ajudam a dar alguns passos quando você está caminhando ou correndo.

Todos os quatro músculos permitem que você estenda a parte inferior da perna a partir do joelho. E o músculo reto femoral auxilia na flexão da coxa na altura do quadril.

Dor e lesões no quadríceps

Como você depende de seus quadríceps para realizar muitas atividades físicas, eles podem sofrer lesões. Há uma razão pela qual você sempre ouve falar de atletas que foram deixados de lado por causa de uma distensão no quadríceps, ruptura ou mesmo ruptura.

Vamos examinar mais de perto algumas lesões comuns que podem afetar os quadríceps.

Tendinite

A tendinite do quadríceps ocorre quando o tendão que conecta o quadríceps à rótula fica inflamado.

Lesões por uso excessivo como essa geralmente afetam atletas e outras pessoas ativas. Mas qualquer tipo de movimento que você faz repetidamente pode causar esse tipo de inflamação.

Então, como você sabe se desenvolveu tendinite do quadríceps?

Você normalmente começa a sentir dor logo acima da rótula. Também pode ser um pouco difícil mover-se normalmente. A atividade às vezes pode piorar a situação, mas ficar sentado por muito tempo também pode.

Outros possíveis sintomas que você pode notar ao redor da área afetada incluem:

  • inchaço
  • fraqueza
  • rigidez
  • ternura

Tratamento de tendinite

O tratamento para esse tipo de lesão geralmente envolve:

  • tratamento de acordo com o princípio RICE, que significa repouso, gelo, compressão e elevação
  • fazendo fisioterapia ou usando uma joelheira para apoiar o joelho
  • fazer exercícios, especialmente aqueles que visam seus isquiotibiais, que ajudam a apoiar os tendões do joelho
  • tomar medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs) para reduzir temporariamente a dor
  • submetido a cirurgia em casos muito graves

Tensões ou puxões musculares

Se você distende ou puxa o quadríceps durante a corrida ou outra atividade, você alongou o músculo além do limite normal.

Isso pode causar uma dor surda. Mas uma tensão mais severa pode causar dor e inchaço, e pode limitar o quanto você pode mover sua perna.

Tratamento de tensões musculares

O tratamento para tensões musculares inclui:

  • usando o princípio RICE para uma cepa leve ou moderada
  • tomar medicamentos antiinflamatórios de venda livre (OTC)
  • fazer alongamento dinâmico antes de treinar, já que músculos tensos são mais propensos a lesões

Cãibras musculares

Se você já sofreu uma cãibra muscular na coxa, conhece a sensação. O músculo se contrai e se encurta, causando um nó de dor no quadríceps.

Às vezes, a cãibra chega sem aviso e a dor faz sua perna paralisar.

Algumas causas comuns de cãibras musculares na coxa incluem:

  • fadiga muscular
  • desidratação
  • gravidez
  • circulação pobre
  • certas condições médicas, como diabetes tipo 2, doenças vasculares e distúrbios da tireoide
  • alguns medicamentos

Tratamento de cãibras musculares

Você pode tentar uma variedade de remédios para aliviar a dor, incluindo:

  • massageando ou alongando o músculo
  • aplicando uma almofada de aquecimento
  • água potável

Meralgia parestésica

Se algo comprimir o nervo cutâneo femoral lateral, que fornece sensação à parte externa da coxa, pode causar uma condição conhecida como meralgia parestésica.

Os sintomas desta condição incluem:

  • formigamento
  • ferroada
  • dormência
  • uma sensação de queimação

No entanto, isso não afeta sua capacidade de usar as pernas.

O ganho de peso é uma causa comum de meralgia parestética. Roupas apertadas também podem colocar pressão suficiente no nervo para interromper a sensação normal.

Tratamento da meralgia parestésica

Dependendo da causa, o tratamento pode ser relativamente simples. Perder alguns quilos ou usar roupas largas pode resolver o problema.

No entanto, se você tem diabetes ou uma lesão recente, pode ocorrer alguns danos nos nervos. Nesse caso, o tratamento pode envolver medicamentos ou cirurgia.

Como fortalecer seus quadríceps

Fortalecer os quadríceps pode ajudar muito a mantê-los fortes e saudáveis. Os especialistas geralmente recomendam que você comece devagar e vá aumentando.

Usar a forma adequada também é importante para os exercícios de quadríceps. É por isso que é melhor aprender a fazer esses exercícios corretamente, trabalhando com um personal trainer certificado ou seguindo cuidadosamente as instruções dos exercícios.

Agachamentos

O agachamento desafia e fortalece vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps.

Duas outras vantagens importantes para fazer agachamento: eles não requerem nenhum equipamento especial e você pode fazê-los em qualquer lugar.

Para fazer este exercício:

  1. Comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris.
  2. Mude o seu peso para os calcanhares enquanto empurra lentamente os quadris para trás, para a posição sentada. Mantenha o peito para cima e os músculos abdominais ativados enquanto faz esse movimento.
  3. Continue a abaixar os quadris até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Você deve sentir algum aperto nas coxas e glúteos.
  4. Faça uma breve pausa com os joelhos posicionados acima, mas não além, dos dedos dos pés.
  5. Expire e empurre para a posição inicial.
  6. Repita este exercício 10 a 12 vezes.

Lunges

Assim como os agachamentos, os avanços podem ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha.

Existem várias variações que você pode tentar, incluindo estocadas para a frente, estocadas laterais e estocadas para caminhar.

Para fazer uma estocada para frente:

  1. Comece ficando em pé com os pés separados na largura dos quadris.
  2. Dê um passo à frente com um pé de modo que a perna da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho da frente esteja posicionado sobre os dedos dos pés, mas não além. Mantenha o joelho traseiro paralelo ao solo.
  3. Em seguida, mova o pé da frente de volta à posição inicial.
  4. Faça de 10 a 12 repetições para cada perna.

Deadlifts

Você precisará de algum equipamento, como um conjunto de kettlebells ou uma barra com pesos removíveis, para este exercício de construção de quadras.

Quando você faz levantamento terra, você está fortalecendo os quadríceps, os músculos glúteos e os músculos das costas.

Para fazer este exercício:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com dois kettlebells no chão, na parte externa de cada pé.
  2. Envolva os músculos abdominais enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás.
  3. Abaixe os quadris até que suas mãos alcancem as alças do kettlebell.
  4. Segure os kettlebells com firmeza, mantendo os braços e as costas retos.
  5. Segurando as alças do kettlebell, levante lentamente o corpo até ficar em pé.
  6. Faça uma pausa e inspire antes de abaixar o corpo até que os kettlebells toquem o solo e, em seguida, levante-se novamente, segurando os kettlebells.
  7. Repita o exercício 6 a 10 vezes. Você pode tornar este exercício mais desafiador levantando pesos maiores.

Trechos quádruplos

Os especialistas às vezes discordam sobre a quantidade de alongamento e o tipo de alongamento realmente necessário antes de correr ou fazer outros tipos de exercício.

Mas fazer alguns exercícios suaves de alongamento antes e depois do exercício pode ajudá-lo a soltar os músculos e aumentar a amplitude de movimento.

Um para tentar é o trecho quad básico:

  1. Fique em uma perna só. Você pode se apoiar em uma cadeira ou na parede.
  2. Levante o outro pé atrás de você, com a perna dobrada na altura do joelho.
  3. Tente encostar o pé nas nádegas.
  4. Segure por alguns segundos e depois solte o pé de volta ao solo.

Outro bom alongamento de quadríceps é o alongamento de joelhos. Para fazer este exercício:

  1. Ajoelhe-se sobre um joelho e incline-se sobre ele, empurrando o joelho sobre o pé.
  2. Troque as pernas e repita do outro lado.

O resultado final

O quadríceps femoral está entre os maiores e mais fortes músculos do corpo. Cada quadríceps é um grupo de quatro músculos localizados na parte frontal da coxa.

Esses quatro músculos trabalham juntos para ajudá-lo a ficar de pé, andar, correr e se mover com facilidade. Eles também mantêm sua rótula estável.

Como você confia nos quadríceps para realizar muitos tipos de atividades, eles podem sofrer lesões.

Algumas das lesões mais comuns incluem tendinite, tensões musculares, cãibras e danos aos nervos.

O alongamento suave e alguns exercícios de fortalecimento podem ajudá-lo a manter os quadríceps em boa forma e minimizar a probabilidade de lesões.


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