O que é uma coluna neutra, afinal?


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“Mantenha uma coluna neutra…” Ouvimos essa dica nas aulas de ginástica o tempo todo. Mas o que exatamente isso significa?

Os corpos humanos podem se mover de várias maneiras, graças ao nosso grande número de articulações. Muitas dessas articulações são encontradas na coluna vertebral.

As numerosas vértebras da coluna – a coleção de partes do esqueleto que se empilham para criar a coluna vertebral – se movem um pouco (1).

A mobilidade de cada parte individual da coluna nos permite criar movimentos como agachar-se, rolar como uma bola no chão, torcer para olhar para trás e inclinar-se para a direita ou para a esquerda.

Manter todas as nossas articulações móveis, especialmente na coluna, é fundamental para realizar as atividades diárias e essencial para o nosso bem-estar – mas também é possível usar nossos músculos para estabilizar nossas articulações quando necessário.

Ilustração de Alexis Lira

‘Neutro’ não significa ‘hetero’

A coluna é organizada com vértebras mais leves e menores no topo e vértebras maiores e mais pesadas à medida que você desce em direção ao cóccix. Mesmo quando nos “endireitamos”, não somos retos; as vértebras são empilhadas de forma a formar uma série de curvas.

As curvas naturais da coluna incluem uma ligeira curva cifótica (um “palpite” suave para a frente) na parte superior das costas, com curvas na direção oposta – curvas lordóticas – no pescoço e na parte inferior das costas.

Uma coluna alinhada de uma maneira que mantém suas curvas naturais intactas é chamada de “coluna neutra”.

Esse formato curvilíneo da coluna serve a um propósito: as curvas neutras ajudam as partes da coluna – os ossos, discos, ligamentos, tendões e músculos – a transportar cargas de forma eficiente e com danos mínimos (2).

Não é apenas mover sofás, carregar crianças e usar o rack de agachamento que estressa a coluna – humanos adultos são pesados, e nossas espinhas carregam um pouco de peso quando simplesmente movem nossos próprios corpos eretos.

Aprender a estabilizar sua coluna “em ponto morto” em pé é essencial para carregar suas vértebras e discos intervertebrais de maneira sustentável.

O que está te arrastando para baixo?

Cada vértebra pode ser movida independentemente, mas as curvas da coluna são mais influenciadas pelas partes maiores e mais pesadas do corpo que se conectam à coluna: cabeça, caixa torácica e pelve.3, 4, 5).

Acenar com a cabeça para olhar para um dispositivo muda a curva do pescoço, e dobrar a pélvis para se agachar em uma cadeira curva a parte inferior das costas de maneira diferente do que sentar ereto.

As vértebras na parte superior das costas se conectam a muitas costelas, portanto, alterar a posição da caixa torácica também altera as curvas da coluna.

Assim, aprender a encontrar uma coluna neutra requer que você aprenda a ajustar e segurar essas partes mais pesadas de uma maneira particular, o que move suas vértebras para onde você precisa que elas estejam.

Comece encontrando uma coluna neutra em pé

Em roupas mínimas ou ajustadas, fique de lado na frente de um espelho de corpo inteiro para poder avaliar a posição da cabeça, caixa torácica e pélvis. Desloque os quadris para trás, de modo que eles fiquem acima dos joelhos e tornozelos em uma linha vertical.

Incorreto: Pelve deslocada para frente sobre os joelhos, costelas deslocadas para trás da pélvis
Correto: Mova a pélvis para trás para empilhar os quadris, joelhos e articulações do tornozelo em uma linha vertical

1. Ajuste sua pélvis

Sua pélvis pode se inclinar para frente e para trás, mas uma coluna neutra é criada quando a pélvis está neutra (nem inclinada para frente ou para trás).

Para encontrar essa posição, primeiro localize as saliências ósseas superiores da pelve, chamadas de espinhas ilíacas ântero-superiores (ASIS), e a parte inferior, o ponto frontal da pelve, chamada de sínfise púbica (PS).

Olhando para sua vista lateral, empilhe o ASIS diretamente sobre o PS.

2. Ajuste sua caixa torácica

Sua caixa torácica tem uma forma cilíndrica. Muitas vezes, quando “ficamos de pé”, inclinamos os ombros para trás e movemos a parte inferior do cilindro da caixa torácica para a frente, aprofundando excessivamente a curva na parte inferior das costas – não é bom para os corpos vertebrais e discos nesta área.

Se sua caixa torácica está inclinada para trás como a torre inclinada de Pisa, incline a parte superior de sua caixa torácica para frente para alinhar a frente de sua caixa torácica de modo que fique empilhada sobre a frente de sua pélvis – o que ajusta a curva na parte inferior das costas em o mesmo tempo.

3. Finalmente, ajuste sua cabeça

A vida de alta tecnologia pode mexer com nossas espinhas. Quando olhamos para um aparelho a maior parte do dia, muitas vezes estamos a) abaixando o queixo até o peito eb) abaixando a cabeça para frente para o resto do corpo.

Esses movimentos flexionam as vértebras do pescoço e da parte superior das costas, o que se traduz em uma coluna cervical mais plana e um arredondamento excessivo da parte superior das costas – maior do que o arredondamento suave de uma coluna neutra (6).

No entanto, a tecnologia não exige que nossos corpos estejam nessa posição; podemos ajustar nossos corpos para eliminar esse efeito específico.

Para redefinir as curvas da coluna superior e média para neutras, alcance o topo da cabeça em direção ao teto enquanto também desliza a cabeça para trás (não levante o queixo) enquanto traz as orelhas de volta para os ombros – tudo isso mantendo sua caixa torácica em ponto morto.

Quando você mantém a caixa torácica no lugar, esse movimento simultâneo da cabeça para cima e para trás puxa a coluna para longe do chão, restaurando as curvas da coluna cervical e torácica ao mesmo tempo.

Leve sua coluna neutra para ir

Os benefícios de manter uma coluna neutra são encontrados em muitas posições diferentes. Uma coluna neutra é portátil porque se ajusta a diferentes planos de movimento.

As grandes partes do corpo que ajustamos para criar uma coluna neutra – a pélvis, a caixa torácica e a cabeça – mantêm sua posição relativa à medida que se ajustam às muitas maneiras pelas quais podemos carregar nossos corpos.

Caminhar e correr

Temos um peso corporal em pé (você pode descobrir isso de pé em uma balança), mas uma vez que começamos a andar ou correr, as cargas colocadas no corpo aumentam além do nosso peso corporal em pé.

Quando estamos locomovendo, nossas partes têm que lidar com 1,5 (andar) a 3 (correr) vezes o nosso peso corporal (7)!

Para alinhar sua coluna enquanto viaja a pé, basta ajustar sua pélvis, caixa torácica e cabeça como você fez enquanto estava no lugar.

Em suas mãos e joelhos

Muitos exercícios começam com uma posição de quadrúpede, ou “mesa”, e trazer uma coluna neutra para essa posição de mãos e joelhos pode colocá-lo em uma posição forte para lidar com cargas que surgem de uma variedade de exercícios.

Em suas mãos e joelhos na frente de um espelho, pratique dobrar e soltar a pélvis. Observe como esses movimentos de inclinação mudam sua curva lombar – de uma linha plana para uma tigela profunda. Em seguida, ajuste sua pélvis para que haja apenas uma pequena “tigela” na região lombar.

Mantendo a forma de tigela, levante a parte inferior da frente da caixa torácica em direção ao teto até que esteja alinhada com a frente da pélvis. Segurando a pélvis e a caixa torácica no lugar, alcance o topo da cabeça longe dos quadris enquanto leva a parte de trás da cabeça em direção ao teto.

Isso alonga a coluna da cabeça à pélvis e, novamente, restaura as curvas neutras da coluna.

Ao agachar ou levantar

Agachar e levantar pesos muitas vezes exigem que o corpo se incline para a frente. Para encontrar uma coluna neutra ao fazer um movimento como esse, simplesmente alinhe sua pelve empilhada, caixa torácica e cabeça no ângulo do tronco que seu movimento exige.

Também é importante notar que a “coluna neutra” não é uma posição fixa – há um intervalo.

Muitos exercícios, especialmente exercícios de levantamento, envolvem mudanças nas posições do corpo. Nesses casos, as curvas da coluna também mudarão; você está apenas trabalhando para minimizar essas mudanças usando a musculatura central para estabilizar sua coluna da melhor maneira possível.

Nas suas costas

Deitado no chão, coloque uma mão sob a parte inferior das costas. Dobre e desdobre a pélvis, observando como a parte inferior das costas se move em direção ao chão quando a pélvis está dobrada e como ela se arqueia quando a pélvis se inclina para a frente.

Novamente, você está procurando apenas um pequeno espaço sob a região lombar (uma pequena quantidade de lordose lombar).

Nota: Se os músculos da frente da coxa estiverem tensos, simplesmente endireitar as pernas ao longo do chão pode inclinar muito a pélvis para a frente, criando uma curva excessiva da parte inferior das costas. Nesse caso, você precisará dobrar ou reforçar os joelhos para que a pélvis (e, portanto, a coluna) fique neutra.

Abaixe a parte frontal inferior da caixa torácica para alinhá-la com o ASIS e o PS em sua pélvis. Agora sua caixa torácica e pélvis estão alinhados horizontalmente. Por fim, alcance o topo da cabeça longe dos pés, o que alongará a coluna ao longo do chão.

Uma coluna forte e neutra requer uma coluna flexível

Finalmente, a capacidade de ajustar a curva da coluna depende da mobilidade das vértebras individuais. Quando partes de sua coluna estão rígidas, organizar seu corpo em uma “coluna neutra” não é totalmente viável.

Nesse caso, faça os ajustes que puder, reforce a cabeça ou os joelhos conforme necessário e passe algum tempo trabalhando em exercícios e mudanças de hábitos que abordem especificamente a questão das partes rígidas da coluna que estão tornando uma coluna neutra menos acessível a você.

A linha de fundo

Embora a posição neutra da coluna seja em si uma ferramenta eficaz para usar em uma variedade de situações, há um enorme valor a ser encontrado no processo de aprender que suas muitas partes são ajustáveis. Existem diferentes maneiras de transportar seu corpo para obter melhores resultados.

Espinhas estáveis ​​e fortes que carregam as vértebras e os discos de forma eficiente nos permitem transportar todas as partes do corpo de maneira mais sustentável.

Isso nos permite passar pela vida com mais facilidade, não importa o que estejamos fazendo: ficar de pé na pia lavando pratos, curvando-se para levantar uma criança do chão ou andando pelo supermercado para pegar algo para o jantar.

Todos nós podemos aprender a carregar nossos corpos melhor o tempo todo. E ao fazê-lo, seremos mais capazes de manter a saúde nos próximos anos.


Autora de sucesso, palestrante e líder no movimento Movement, a biomecânica Katy Bowman está mudando a maneira como nos movemos e pensamos sobre nossa necessidade de movimento. Seus nove livros, incluindo o inovador “Move Your DNA” e “Movement Matters”, foram traduzidos para mais de uma dúzia de idiomas em todo o mundo. Bowman ensina movimento globalmente e fala sobre sedentarismo e ecologia do movimento para públicos acadêmicos e científicos. Seu trabalho foi apresentado em diversos meios de comunicação, como o Today Show, CBC Radio One, Seattle Times e Good Housekeeping. Uma das “Architects of Change” de Maria Shriver e “Woman of the Walking Movement” da America Walks, ela trabalhou com empresas como Patagonia, Nike e Google, bem como uma ampla gama de organizações sem fins lucrativos e outras comunidades, compartilhando seu “move mais, mova mais partes do corpo, mova mais para o que você precisa”. Sua empresa de educação do movimento, Nutritious Movement, está sediada no estado de Washington, onde mora com sua família. Saiba mais em seu site, no Facebook ou no Instagram.


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