O que é um superset de levantamento de peso?


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Quando se trata de maximizar os ganhos de condicionamento físico de sua rotina de exercícios, você tem muitas opções de programação para aproveitar ao máximo seu tempo na academia.

Nesse contexto, você provavelmente já ouviu falar sobre supersets no treinamento com pesos.

Supersets são frequentemente usados ​​para aumentar a intensidade aeróbica do seu programa regular de levantamento de peso e reduzir o tempo total que você precisa para cada treino.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber sobre superconjuntos, incluindo o que são, como executá-los e os benefícios e riscos desse método de programação.

Mattia/Stocksy United

O que é um superconjunto?

Simplificando, um superset está realizando um conjunto de dois exercícios diferentes consecutivos com o mínimo de descanso entre eles.

A programação tradicional de treinamento de resistência faz com que você execute todas as séries atribuídas do primeiro exercício antes de passar para o segundo exercício.

Com supersets, você realiza a primeira série do segundo exercício logo após completar a primeira série do primeiro exercício, antes de fazer a segunda série do primeiro exercício.

O número total de conjuntos geralmente é o mesmo com ambas as metodologias; no entanto, a quantidade de descanso é reduzida porque você está realizando as séries consecutivas antes de fazer o descanso típico entre as séries de levantamento de peso.

Isso resulta em um tempo geral de treino mais curto e aumento da intensidade aeróbica do curto período de descanso.

Resumo

Supersets envolvem a realização de um conjunto de dois exercícios diferentes consecutivos com o mínimo de descanso.

Tipos de superconjuntos

Existem vários tipos de superconjuntos que você pode usar, dependendo de seus objetivos.

Superconjuntos push-pull

Supersets push-pull envolvem a realização de dois exercícios que usam grupos musculares opostos.

Exemplos incluem:

  • supino seguido de remada com barra
  • extensão de quadríceps seguida de roscas de isquiotibiais
  • supino com barra seguido de pullups

Supersets push-pull são ótimos para reduzir o tempo total de treino ao realizar treinamento de resistência para o crescimento muscular.

Como você está usando grupos musculares opostos, sua força no segundo exercício será menos diminuída do primeiro exercício, apesar de um curto período de descanso.

Quando você começar sua segunda série, os músculos usados ​​no primeiro exercício devem ter tido tempo de recuperação suficiente entre seus períodos de descanso e o tempo gasto na segunda série de exercícios.

Pesquisas recentes apóiam o uso de superconjuntos para aumentar a eficiência do treinamento e reduzir o tempo de treinamento. No entanto, mais descanso pode ser necessário após a sessão de treino antes da próxima sessão de treino devido ao aumento da demanda metabólica das superséries.1).

No geral, os superconjuntos push-pull são o protocolo de superconjunto mais comumente estudado.

Superconjuntos superior-inferior

O segundo tipo de superset é realizar um exercício para a parte superior do corpo seguido de um exercício para a parte inferior do corpo ou vice-versa.

Com este método, você pode usar grandes grupos musculares na parte inferior do corpo e obter o treinamento da parte superior do corpo no mesmo período de tempo.

Supersets superior-inferior são uma boa maneira de obter benefícios aeróbicos juntamente com o treinamento de força, principalmente quando os períodos de descanso são muito curtos.

Além disso, se o seu objetivo é realizar um treino de corpo inteiro em uma sessão, supersets superior-inferior são uma boa escolha.

Conjuntos de isolamento composto de pré-exaustão

O terceiro método de supersérie é realizar um exercício isolado seguido de um exercício composto que utiliza o mesmo grupo muscular. Por exemplo, realizando roscas de bíceps seguidas de remadas sentadas.

Você pode executar o movimento de isolamento primeiro ou segundo. Se executado primeiro, seu bíceps pré-exausto terá menos potência nas remadas, teoricamente exigindo maior uso dos músculos das costas para a remada.

Realizar um exercício de isolamento após um exercício composto, que é conhecido como supersérie pós-exaustão, adicionará uma explosão extra de trabalho a esse músculo, e você certamente sentirá a queimadura.

No entanto, não há muita pesquisa sobre a eficácia dos superconjuntos de pré-exaustão.

Conjuntos compostos ou clusters

Conjuntos de cluster são o tipo mais avançado de superset e envolvem a realização de um exercício composto de alta resistência em vários mini-séries em vez de um conjunto mais longo.

Por exemplo, uma série de clusters pode incluir fazer uma mini-série de 3 a 4 repetições, descansar por 30 segundos, fazer outra mini-série seguida de descanso e, em seguida, repetir esse padrão pela terceira vez.

Quando o conjunto de clusters estiver completo, você completou o mesmo volume de repetições que faria em um conjunto tradicional. Mas com o tempo de descanso adicionado, você teoricamente terá mais poder. Por exemplo, em vez de levantar 75% do seu máximo de uma repetição (1RM), você pode levantar 90%.

Isso torna os conjuntos de cluster uma maneira desafiadora e eficaz de atingir uma sobrecarga progressiva sem esgotar.

Algumas pesquisas sugerem que conjuntos de cluster podem ajudar na manutenção de potência e velocidade ao treinar para esportes, pois permitem que você trabalhe mais perto de sua produção máxima para mais repetições.

Outra pesquisa recente mostrou relativamente pouco benefício dos conjuntos de cluster em comparação com a programação tradicional (2).

Como regra geral, só execute conjuntos de cluster sob a supervisão de um treinador de força e condicionamento qualificado.

Resumo

Diferentes tipos de superconjuntos se concentram em determinados objetivos. Todos os métodos envolvem a realização de dois exercícios consecutivos.

Benefícios dos superconjuntos

O maior benefício das superséries está na redução geral do tempo de treino para um determinado número de exercícios, em comparação com um programa de resistência tradicional no qual você completa todas as séries de um único exercício antes de prosseguir.

Além disso, se você deseja combinar seu treinamento de resistência com treinamento aeróbico, pode se beneficiar da utilização de superconjuntos.

Pesquisas sugerem que supersets push-pull provocam maiores respostas aeróbicas e metabólicas do que a programação tradicional, ao mesmo tempo em que reduzem a duração geral do exercício.3).

Além do tempo reduzido e aumento do efeito aeróbico das superséries, a pesquisa é bastante ambígua sobre os benefícios adicionais das superséries.

Resumo

Supersets reduzem o tempo de treino e proporcionam maior demanda metabólica.

Riscos de superconjuntos

Além dos riscos básicos de qualquer treinamento de resistência, as superséries são bastante seguras em geral.

O maior risco das superséries é que a fadiga pode dificultar a manutenção da técnica adequada.

Quanto mais tecnicamente exigente for um exercício, mais fadiga pode prejudicar sua capacidade de manter a forma adequada.

Para evitar isso, considere selecionar exercícios com menor demanda técnica ao realizar supersets. Por exemplo, escolher o leg press em vez do agachamento com barra ou o supino com halteres em vez do supino com barra.

Se você puder manter uma boa forma em seus exercícios enquanto faz a superposição, isso é um problema menor.

No entanto, se a sua técnica começar a diminuir à medida que a fadiga aumenta durante a supersérie, pare e descanse, selecione exercícios mais fáceis ou diminua a resistência.

Independentemente disso, sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios.

Resumo

Supersets são seguros desde que a fadiga não resulte em diminuição da técnica.

Quem não deve fazer supersets?

Embora os superconjuntos sejam seguros para a maioria dos indivíduos saudáveis, existem algumas razões pelas quais você pode evitá-los.

Com a possível exceção de conjuntos de cluster adequadamente supervisionados por um treinador qualificado, os supersets não são ótimos para atividades de força e potência máximas.

Se seu objetivo é exercer força e potência máximas ou quase máximas, você deve evitar a fadiga.

Períodos de descanso mais longos permitirão que você maximize a produção em cada repetição, levando a maiores ganhos nesses elementos específicos de desempenho.

Como tal, você deve evitar superséries ao treinar para força e potência máximas.

Além disso, se você é muito novo na academia, os supersets podem complicar desnecessariamente a rotina de exercícios do seu iniciante.

Se o seu treinador o fizer fazer superséries enquanto supervisiona sua forma, tudo bem.

No entanto, aprender a técnica de exercício adequada é a principal prioridade para os novos entusiastas do fitness, e se a fadiga e a complicação de fazer supersets reduzirem seus ganhos de técnica, você deve guardar supersets para mais tarde em sua jornada de fitness.

Resumo

Supersets não são apropriados para treinar força e potência máximas e podem impedir o desenvolvimento da técnica durante as fases iniciais do treinamento com pesos.

Quais exercícios são bons para supersets?

Dado que os conjuntos push-pull são a forma mais estudada de superconjuntos, você deve concentrar qualquer trabalho de superconjunto nesse método.

Com isso em mente, os melhores exercícios para supersets são aqueles com grupos musculares claramente opostos. A maioria dos exercícios da parte superior do corpo são bons candidatos para isso, pois normalmente são exercícios de empurrar ou puxar.

Você pode dividir ainda mais os exercícios em termos de empurrar e puxar horizontal ou vertical.

Para superconjuntos push-pull, concentre-se em emparelhar um push horizontal com um pull horizontal ou um push vertical com um pull vertical.

A seguir estão alguns exemplos de exercícios de cada um.

Empurrão vertical

  • supino com barra
  • supino com halteres
  • imprensa militar sentada
  • máquina de pressão de ombro

Puxar vertical

  • pullups
  • queixo pra cima
  • lat pulldowns
  • pulldowns lat grip reverso
  • pulldowns de cabos

Empurrão horizontal

  • flexões
  • supino Barra
  • supino com halteres
  • prensa de peito sentado
  • Flexões TRX

Tração horizontal

  • linhas de halteres
  • remada com barra
  • filas sentadas
  • Linhas TRX

Exercícios de isolamento também podem ser combinados de forma eficaz para supersets. Por exemplo:

  • bíceps e extensões de tríceps
  • moscas de peito e moscas deltóides traseiras
  • extensões de perna e cachos de perna
  • panturrilha e dorsiflexão do tornozelo em faixas

Os principais exercícios compostos para a parte inferior do corpo são menos adequados para este tipo de supersérie porque normalmente usam grupos musculares semelhantes.

Por exemplo, agachamentos e levantamento terra atingem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Como tal, eles não são úteis para superconjuntos de grupos musculares opostos.

Para exercícios da parte inferior do corpo, considere fazer supersetting com um exercício da parte superior do corpo não relacionado.

Por exemplo:

  • agachamentos e pullups nas costas
  • levantamento terra e supino
  • lunges e supino

Resumo

Supersets devem usar grupos musculares opostos ou grupos musculares totalmente diferentes para cada exercício respectivo.

Como programar supersets em seu treino

Se você deseja implementar superséries em seu treino, considere escolher dois ou quatro exercícios para superséries em seu programa atual.

Por exemplo, se você já faz supino e remada, tente superajustá-los em seu próximo treino.

Você não precisa realizar superséries para cada exercício em seu programa. Comece escolhendo os exercícios mais óbvios para emparelhar em seu programa.

Se você está se concentrando na melhora máxima em um único exercício, como o supino, você pode fazer séries tradicionais no supino e, em seguida, supersérie seus outros exercícios de assistência, como rosca direta e extensões de tríceps.

Sinta-se à vontade para ser criativo com seus superconjuntos conforme necessário.

Não há um número mínimo ou máximo de supersets para incluir em seu treino e, conforme você experimenta, você pode escolher onde esse método de treinamento se encaixa melhor em seu programa atual.

Resumo

Você pode adicionar superséries em um programa de treino padrão ou adaptar seu programa atual para exercícios apropriados para superséries.

A linha de fundo

Supersets são uma das muitas técnicas para modificar seu treino de resistência para objetivos específicos.

Supersets envolvem a realização de um conjunto de um exercício imediatamente seguido por um conjunto de um segundo exercício.

O maior benefício das superséries é a diminuição do tempo geral de treinamento e o aumento da demanda aeróbica. No entanto, supersets não são apropriados ao treinar para força e potência máximas na maioria das circunstâncias.

Considere adicionar superséries ao seu programa de treino atual para obter mais variedade, eficiência e benefícios aeróbicos à sua rotina de treinamento de resistência.


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