O que é treinamento de sobrecarga progressivo?


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uma mulher focada em fazer um agachamento com barra, segura o peso sobre os ombros

Sobrecarga progressiva ocorre quando você aumenta gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em sua rotina de treinamento de força. Isso desafia seu corpo e permite que seu sistema músculo-esquelético fique mais forte.

Embora a sobrecarga progressiva seja geralmente usada no treinamento de força, a mesma ideia pode ser aplicada a qualquer tipo de exercício, incluindo exercícios de resistência cardiovascular, como corrida.

Alterando seus treinos e adicionando tensão adicional aos músculos, você pode evitar o platô, que é quando seu corpo se adapta ao tipo de exercício que você está fazendo. Com a sobrecarga progressiva, você pode notar que se sente mais apto e mais forte.

Eis porque a sobrecarga progressiva é importante para o seu regime de treinamento.

Como a sobrecarga progressiva beneficia o treinamento?

Fazer os mesmos exercícios repetidamente ou usar a mesma quantidade de peso todas as vezes que treinar força pode levar ao platô do corpo. Você pode ser capaz de levantar peso facilmente, que antes era um desafio, e provavelmente não notará nenhuma dor – ou nenhum progresso sendo feito.

Embora um platô possa ser visto como um sinal positivo que significa que você obteve alguns ganhos em sua jornada de preparação física, também indica que é hora de misturar as coisas.

A sobrecarga progressiva beneficia seu treinamento porque você evitará um platô. Mudando ou progredindo em seus treinos, você manterá seus músculos desafiados e ficará mais forte.

Por exemplo, no primeiro mês de treinamento de força, você pode realizar 10 repetições com um peso. Então, no próximo mês, você executaria 12 repetições do exercício. Ou talvez você ficasse em 10 repetições, mas aumentasse o peso que está usando.

UMA Estudo de 2011 publicado no European Journal of Applied Physiology, testou um regime de sobrecarga progressiva. Os pesquisadores observaram 83 pessoas ao longo de um período de 12 semanas enquanto realizavam uma série de exercícios de fortalecimento do braço.

Os pesquisadores descobriram que a sobrecarga progressiva – aumentando gradualmente o peso e o número de repetições de exercícios – é eficaz para aumentar a força do bíceps e o crescimento muscular em homens e mulheres.

Quais são as limitações da sobrecarga progressiva?

Uma desvantagem do treinamento de sobrecarga progressiva é que deve ser feito gradualmente. Pode ser perigoso aumentar a carga ou a frequência do seu treinamento muito rapidamente, o que pode causar lesões.

Você pode não notar mudanças tão imediatamente com este tipo de treinamento quanto com outros. Mas é a maneira mais segura de progredir.

Trabalhar com um personal trainer certificado (em uma academia ou online) que pode personalizar uma rotina de treinamento progressivo para você é a maneira mais eficaz e segura de atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Exemplos de treinamento de sobrecarga progressiva

Você pode adicionar sobrecarga progressiva à sua rotina de treinamento de diferentes maneiras. Isso depende do seu nível de condicionamento físico e dos tipos de exercícios que você faz. Abaixo estão exemplos gerais de sobrecarga progressiva.

Aumentar o volume

  • Semana 1. Faça 10–12 agachamentos, com ou sem peso.
  • Semana 3 Faça 12–15 agachamentos, com ou sem peso.
  • Semana 5. Faça 15 agachamentos, com ou sem peso.

Aumente o peso usado

  • Semana 1. Execute bicep curls com pesos de 10 ou 12 libras.
  • 4ª semana. Execute bicep curls com pesos de 12 ou 15 libras.
  • Semana 8. Faça bicep curls com pesos de 15 ou 18 libras.

Aumente a quilometragem em corrida

  • Semana 1. Corra 20 minutos em um ritmo leve a moderado, 2 dias por semana.
  • Semana 3 Corra 30 minutos em um ritmo leve a moderado, 2 dias por semana.
  • Semana 5. Corra 30–40 minutos em ritmo leve a moderado, 3 dias por semana.

Um personal trainer certificado pode criar um plano personalizado de acordo com seus objetivos.

4 maneiras de sobrecarregar progressivamente

1. Aumente a resistência

Adicionar estresse adicional aos músculos permite que eles se quebrem, se reconstruam e fiquem mais fortes. Uma maneira de fazer isso é levantar pesos mais pesados, o que significa aumentar o peso que você está levantando.

Você deve se sentir confortável levantando um peso por 10-12 repetições antes de passar para um peso mais pesado. Você também deve dominar o exercício e certificar-se de que está em boa forma antes de aumentar de peso.

Quando estiver pronto para levantar mais peso, procure um peso que você possa levantar por cerca de 10 repetições – mas as últimas 2 ou 3 repetições devem ser um desafio. Se você estiver fazendo várias séries, reserve bastante tempo para descansar entre elas.

Você também deve tirar 1 ou 2 dias de folga entre os exercícios para dar tempo ao corpo para se recuperar.

2. Aumente a resistência (duração dos treinos)

A fim de aumentar a resistência, você precisa aumentar a duração dos seus treinos.

Durante o treinamento de força, por exemplo, você pode fazer um número maior de repetições com um peso menor. Aumente o número de repetições somente depois de passar algumas semanas dominando um exercício. Um personal trainer certificado também pode criar um plano para ajudá-lo com resistência.

Para resistência cardiovascular, você pode aumentar a duração das sessões de exercícios cardiovasculares. Faça isso gradualmente. Por exemplo, execute ou execute um ciclo de 20 minutos adicionais a cada poucas semanas. Permita que seu corpo tenha bastante tempo de recuperação depois de colocar pressão adicional sobre ele. Descanse por 2 ou 3 dias antes do próximo treino cardiovascular.

3. Aumente o tempo

Aumentar o ritmo – ou intensidade – de seus treinos pode ajudá-lo a ficar mais forte e em forma. Você pode fazer isso trabalhando em um ritmo mais rápido ou com menos tempo de descanso entre as séries.

Tente aumentar o ritmo usando um peso mais leve, mas levantando em um ritmo mais rápido. Se você não conseguir aumentar o tempo facilmente, mude para um peso mais leve que você possa levantar confortavelmente em várias séries de 10-15 repetições.

4. Aumente as repetições

Aumentar o número de repetições exige mais dos músculos. Isso pode torná-los mais fortes com o tempo.

Para cada exercício, tente aumentar de 2 séries de 10 repetições em um mês para 2 séries de 12 repetições no mês seguinte. Você também pode alternar para 3 séries em vez de realizar apenas 2 séries.

Dicas de segurança

O treinamento de sobrecarga progressiva deve ser feito somente depois que você dominar um exercício com a forma adequada. Você também deveria ter feito a mesma rotina por pelo menos 2 semanas – idealmente um mês – antes de começar a treinar mais forte.

Trabalhar com um personal trainer certificado na academia ou online pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Eles podem criar um plano personalizado para orientá-lo sobre como sobrecarregar progressivamente com segurança.

Sempre dê tempo ao seu corpo para descansar entre os treinos. Pare de treinar ou reduza a intensidade se você se sentir muito dolorido ou ferido.


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