O que é o LISS Cardio e é adequado para você?

O que é o LISS cardio?

O estado estacionário de baixa intensidade, ou LISS, é um método de exercício cardiovascular no qual você faz atividade aeróbica em intensidade baixa a moderada por um período contínuo e muitas vezes prolongado.

"LISS" é um termo mais novo usado para descrever um estilo de treinamento de baixa intensidade, mas essa forma de exercício existe há décadas.

Você também pode conhecê-lo como:

• exercício de baixa intensidade
• treinamento em estado estacionário (SST)
• exercício cardiovascular contínuo
• treinamento de longa distância lenta (LSD)

Objetivo de frequência cardíaca LISS

Ao fazer o LISS cardio, o objetivo é manter a freqüência cardíaca em torno de 50 a 65 por cento da sua frequência cardíaca máxima.

É o oposto do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve alternar rajadas curtas de exercícios intensos com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Com o HIIT, sua frequência cardíaca é geralmente de 80 a 95% da sua freqüência cardíaca máxima nos intervalos de alta intensidade e de 40 a 50% nos intervalos de baixa intensidade.

O LISS é mais frequentemente associado a corrida, ciclismo, caminhada rápida, natação e outras atividades cardio que requerem sessões mais longas de exercícios de baixa intensidade.

O Conselho Americano de Exercício destaca que, embora o treinamento em estado estacionário seja uma maneira eficaz de queimar calorias e treinar seu sistema aeróbico, também requer mais tempo para obter resultados.

Algumas pessoas dizem que o HIIT é uma forma melhor de treinamento do que o cardio em estado estacionário. Mas, embora ambos os estilos tenham vantagens e desvantagens, um não parece ser melhor do que o outro.

De fato, um estude não encontrou nenhuma vantagem real em fazer um treinamento de alta intensidade em comparação com o cardio em estado estacionário.

Quais são os benefícios?

Como outras formas de exercício, o LISS cardio tem muitos benefícios à saúde, incluindo fluxo sanguíneo melhorado, estresse reduzido, menor risco de doença cardíaca e função cerebral melhorada.

Aqui estão alguns outros benefícios do LISS cardio:

• Ajuda na queima de gordura e perda de gordura. O treinamento em estado estacionário melhora a capacidade do seu corpo de usar gordura como combustível, em vez de usar glicogênio armazenado em seus músculos. Além disso, de acordo com um estudo de 2014, o exercício aeróbico contínuo é mais eficaz que o HIIT na melhoria da distribuição de gordura.
• É apropriado para todos os níveis. Como o LISS é mais fácil de fazer e mais suave, é apropriado para iniciantes. Níveis de condicionamento intermediários a avançados costumam usá-lo como parte de um programa de treinamento de resistência.
• Permite uma recuperação mais fácil. Como você está colocando menos estresse no coração e no corpo, pode se recuperar com mais rapidez e facilidade com o LISS.
• É uma maneira eficaz de treinar para eventos de resistência. Exercitar-se com uma intensidade mais baixa por um longo período de tempo coloca menos estresse no coração e nos pulmões do que um treino mais intenso. Essa pode ser uma maneira eficaz de se preparar para um evento de resistência.
• Também é ótimo para recuperação após um treino difícil. Você pode usar o LISS como uma sessão de recuperação no dia seguinte a um treino de alta intensidade.

Existem desvantagens?

Assim como qualquer forma de exercício, o LISS tem algumas desvantagens:

• Requer sessões de cardio mais longas, tipicamente pelo menos 45 a 60 minutos.

• Você pode ficar entediado fazendo o mesmo exercício com a mesma intensidade por um longo tempo. Considere se exercitar com um amigo ou ouvir um podcast ou playlist favorito enquanto se exercita.

• Você pode aumentar o risco de lesões por uso excessivo se você faz o mesmo tipo de treino com muita frequência.

O LISS cardio é ideal para você?

O LISS cardio é um bom complemento para a maioria das rotinas de condicionamento físico, porque geralmente é seguro e apropriado para todos os níveis de condicionamento físico.

Se você pode ajustar facilmente um treino cardio de 45 a 60 minutos em sua programação e prefere um ritmo constante para aumentar a intensidade, o LISS pode ser a escolha certa para você.

Se você precisar treinar para um evento de resistência, como uma corrida de 10 km, meia maratona, triatlo ou ciclismo, provavelmente usará cardio de estado estacionário várias vezes por semana. Isso é chamado de princípio da especificidade, o que significa que você está treinando no mesmo formato em que irá competir.

Como começar

É fácil incorporar o LISS cardio no seu programa de exercícios.

• Se você é iniciante, O objetivo é realizar três sessões de cardio LISS por semana.
• Se você estiver em um nível intermediário ou avançado, tente incluir uma ou duas sessões de LISS cardio e uma ou duas sessões de HIIT por semana.
• Todos os níveis de condicionamento físico também devem ter como objetivo incluir o treinamento de força exercícios para todos os principais músculos pelo menos 2 ou 3 dias por semana.

Se você pertence a uma academia ou possui equipamento cardiovascular doméstico, como esteira, elíptica, remador ou bicicleta ergométrica, pode fazer o LISS cardio usando uma ou mais dessas máquinas em ritmo constante por 45 a 60 minutos.

Se você prefere se exercitar ao ar livre, pode andar na calçada para uma corrida longa ou de bicicleta ou seguir para as colinas para uma caminhada. Caminhar em ritmo moderado é outra excelente forma de treinamento LISS.

Se você acha que vai se cansar de fazer o mesmo tipo de treino, pode confundir as coisas fazendo uma rotina HIIT 1 ou 2 dias por semana. Lembre-se, como o HIIT é de alta intensidade, você precisa se exercitar por apenas 20 a 30 minutos.

A linha inferior

O LISS, ou cardio de baixa intensidade em estado estacionário, é mais frequentemente associado a corrida, ciclismo, natação, caminhada rápida e outras atividades cardio que requerem exercícios de baixa intensidade por períodos mais longos, geralmente de 45 a 60 minutos.

Pesquisas demonstraram que o LISS cardio pode ajudar a queimar gordura mais efetivamente do que exercícios de alta intensidade. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e é uma forma especialmente útil de treinamento para um evento de resistência.

Para obter o máximo de benefícios e evitar um platô, tente incluir as sessões HIIT e LISS em seu plano de condicionamento físico.

Se você tiver algum problema de saúde, converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.