O que é “bunda de ioga” e como corrigi-lo


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Uma pessoa sentada no chão de sua casa se alonga durante a ioga

A ioga pode ser uma verdadeira dor no traseiro se você não tomar cuidado. Embora esta prática antiga seja um dos métodos de movimento mais recompensadores física e mentalmente, fluir através das posturas pode causar lesões.

“Bunda de ioga”, embora não seja um termo médico, é uma forma casual de se referir a uma lesão que as pessoas podem sofrer ao praticar ioga.

Mais especificamente, a bunda da ioga é uma lesão por uso excessivo de algumas das posturas mais básicas e realizadas com frequência. As boas notícias? Raramente é complicado ou avançado.

Continue lendo para descobrir o que é, como identificá-lo, o que o causa e como fazer a bunda da ioga desaparecer.

O que é bunda de ioga?

“A bunda da ioga, tecnicamente chamada de tendinopatia proximal dos isquiotibiais, é uma irritação ou inflamação dos tendões dos isquiotibiais em seu local de inserção na tuberosidade isquiática (o osso sentado)”, explica Jenni Tarma, uma especialista em terapia em Yoga Medicine.

Embora também seja possível experimentar uma lesão aguda nesses tendões, como uma entorse ou ruptura repentina, Tarma diz que a tendinopatia é uma doença crônica que ocorre com o tempo.

O que causa essas lesões?

No contexto da prática de ioga, Tarma diz que um dos principais fatores que contribuem é fazer posturas repetidamente que exigem a amplitude final de movimento de flexão do quadril. Isso inclui:

  • Dobra para a frente profunda
  • Pose da bússola
  • Divisões
  • qualquer postura em que o pé é colocado atrás da cabeça

“Como os tendões têm uma elasticidade limitada, esses tipos de poses podem fazer com que os tendões fiquem esticados demais e irritados”, explica ela.

A fisioterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS, SCS diz que distensões dos músculos posteriores da coxa e dos rotadores profundos dos glúteos, bem como a síndrome do piriforme, são extremamente comuns devido à postura unipodal e componentes de rotação do quadril em certas posturas.

“Quando há uma demanda no quadril e no joelho para estabilizar, o ideal é que todo o complexo glúteo, os rotadores profundos do quadril e os músculos isquiotibiais trabalhem juntos de maneira eficiente”, explica Malek.

No entanto, se um desses fatores estiver ligeiramente errado devido à dor ou fraqueza, ela diz que pode desencadear sintomas em qualquer área, pois há uma luta por compensação.

E, finalmente, as posturas de ioga geralmente não incorporam o fortalecimento dos isquiotibiais. Combinado com alongamentos frequentes e às vezes extremos, isso pode exacerbar o problema e fazer com que a função geral e a tolerância de carga diminuam, diz Tarma.

“Nesse sentido, a tendinopatia dos isquiotibiais não é apenas uma lesão por excesso de uso, mas também uma questão de subcarga: os tecidos não foram submetidos a desafios suficientes e, portanto, perderam sua capacidade de tolerar o estresse de certos movimentos ou posições articulares, resultando em dor e irritação (também conhecido como mau funcionamento) ”, explica ela.

Como você sabe que está ferido?

Iogues experientes dirão que não há dúvidas sobre a dor e o desconforto associados à bunda da ioga.

De acordo com Malek, os sintomas comuns incluem uma dor profunda ou dor no glúteo, logo abaixo dele, ou na tuberosidade isquiática (osso sentado), onde se insere o tendão da coxa. Pode parecer tenso ou como uma tensão leve.

Além disso, Malek diz que a sensação de um nó profundo no músculo piriforme pode até se manifestar como sintomas de ciática e formigamento ou dormência na perna. Isso ocorre porque o piriforme passa diretamente sobre o nervo ciático em alguns indivíduos, senão por ele ou por baixo dele.

Na ioga, Tarma diz que você costuma sentir dor durante a flexão do quadril em posturas como:

  • Dobra para frente
  • Lunge
  • Padangusthasana (postura do dedão do pé)
  • Bebê feliz

Dicas de cura

A prática de ioga oferece muitos benefícios físicos. De acordo com Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, esses incluem:

  • aumento da força e resistência
  • melhores níveis de energia
  • flexibilidade aprimorada
  • redução da dor lombar
  • estresse reduzido

É por isso que quanto mais cedo você curar essa lesão, melhor.

Como muitas pessoas experimentam essa condição como um ciclo de crises que vão e vêm, Tarma recomenda descansar até que o pior da irritação passe.

“Isso pode significar evitar quaisquer posições ou movimentos que desencadeiem os sintomas, modificar as posturas nas aulas de ioga e possivelmente usar uma bandagem compressiva na parte superior da coxa para aliviar um pouco os isquiotibiais e os tendões”, diz ela.

Quando se trata de melhorar a bunda da ioga a longo prazo, Tarma diz que, assim que a inflamação diminuir, você vai querer começar a carregar os tecidos. Isso os ajudará a ficar mais fortes e desenvolver uma melhor função geral e capacidade de tolerar o estresse.

“Isso significa construir força no tendão e no músculo, na mais ampla variedade de posições e planos de movimento possíveis”, explica ela.

Para fazer isso, Tarma recomenda contenções isométricas, pois são acessíveis à maioria das pessoas e podem ter um efeito analgésico (alívio da dor).

Uma vez que pareça controlável, ela diz que você pode progredir para movimentos mais desafiadores, como excêntricos e pliométricos, e aumentar a carga. Agachamento com peso e levantamento terra são dois exemplos.

Esse problema também pode demorar para melhorar, por isso vale a pena administrar suas próprias expectativas e ser paciente ao tomar medidas para curar.

P: Quais são os exemplos de exercícios isométricos? Qual é um exemplo de exercício excêntrico que trabalha os isquiotibiais?

R: Um exercício isométrico é aquele em que um músculo ou grupo de músculos é contraído sem alteração no comprimento.

Na aula de ioga, isso pode soar como “abraçar os músculos contra o osso”. Para fortalecer os isquiotibiais, seu instrutor de ioga ou fisioterapeuta pode recomendar posturas como postura de gafanhoto, bastão de equilíbrio ou prancha lateral.

Experimente flexões de perna usando uma faixa de resistência para aumentar a força dos isquiotibiais. Agachamentos profundos (com ou sem pesos manuais) também podem ser benéficos.

– Courtney Sullivan, CYT

Healthline

Poses alternativas

Se certas posturas estão agravando a lesão, é melhor evitá-las e tentar uma sequência diferente. Um instrutor de ioga ou fisioterapeuta experiente pode ajudá-lo a modificar as posturas, para que você possa continuar com sua prática de ioga.

Enquanto isso, aqui estão algumas poses alternativas para tentar.

Pose da Ponte

Malek diz que a postura da ponte é uma excelente maneira de obter ativação simétrica dos glúteos sem uma posição alongada dos isquiotibiais. Isso permite que os músculos sejam ativados sem agravar as áreas que estão irritadas.

Pose da árvore com uma modificação

Ela também recomenda a postura da árvore com o pé apoiado na panturrilha. Será mais fácil equilibrar-se do que colocar o pé no alto do quadril.

Uma postura mais fácil para o equilíbrio provavelmente permitirá um melhor recrutamento dos glúteos que estabilizam o quadril, sem fatores desencadeantes como a hipercompensação dos isquiotibiais ou do piriforme.

Pose da cadeira e postura profunda da cadeira com uma perna

Uma vez que você pode enfrentar a postura da cadeira, Malek diz para trabalhar o seu caminho até posturas mais avançadas para as pernas, como uma postura de cadeira profunda com uma perna, que exige muita estabilidade do núcleo, quadril e quadril para ser executada de forma eficiente e pode ser arriscada 1.

Prevenção

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados

Para evitar essa dor na bunda em primeiro lugar, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 e diretora de educação do YogaSix, diz para manter uma micro dobra nos joelhos mesmo durante as dobras para a frente e outros alongamentos dos isquiotibiais.

Não alongue tão profundamente

Certifique-se de não ultrapassar seu limite ou se empurrar profundamente em uma pose no início da prática.

Dar um tempo

Se você tem essa dor, Turner diz para fazer uma pausa no alongamento do tendão da coxa ou mover-se para toda a amplitude de movimento.

“Eu tinha uma bunda de ioga, mas não resolvi isso no início, então tive que passar cerca de 6 meses de minha prática de ioga mantendo uma dobra generosa dos joelhos sempre que estava em uma dobra para a frente”, explica ela.

Mais dicas para evitar lesões de ioga

Dicas adicionais de Turner incluem:

  • Mantenha os joelhos dobrados.
  • Use blocos sob as mãos para não “pendurar” nas articulações.
  • Concentre-se em envolver seus quadríceps nas dobras para a frente ou outros abridores de isquiotibiais para evitar alongamento excessivo.
Healthline

O takeaway

A bunda do Yoga é algo que pode acontecer a qualquer iogue. Se você está lidando com essa dor alta no tendão, é importante modificar ou pular as posturas que podem agravar a lesão.

Você também pode incorporar exercícios de equilíbrio e fortalecimento em sua rotina geral de exercícios para evitar lesões na área ou para prevenir a bunda da ioga em primeiro lugar.

Em caso de dúvida, é sempre uma boa ideia conversar com um fisioterapeuta ou instrutor de ioga experiente.


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