O que é autorregulação emocional e como desenvolvê-la?


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Fêmea gerenciando emoções com os olhos fechados
Klaus Vedfelt/Getty Images

A maioria das pessoas disse ou fez algo em algum momento de suas vidas que gostaria de poder retirar. A capacidade de pensar antes de agir é uma parte importante da autorregulação emocional.

A autorregulação emocional é uma habilidade aprendida que se torna mais fácil com a idade. No entanto, suas raízes se formam durante a infância.

Continue lendo para saber mais sobre autorregulação emocional e dicas que você pode usar para ajudar a alcançá-la.

O que é autorregulação emocional?

A autorregulação emocional é a capacidade de modificar ou controlar seus pensamentos, emoções, ações e palavras, explica uma revisão de pesquisa de 2022. A autorregulação do seu estado emocional pode impedi-lo de dizer ou fazer coisas que possam ferir os outros ou a si mesmo.

Comportamentos impulsivos podem prejudicar significativamente os relacionamentos pessoais e profissionais. A autorregulação emocional permite que você faça uma pausa antes de fazer ou dizer algo prejudicial que possa impedi-lo de alcançar objetivos de curto ou longo prazo.

A autorregulação emocional requer autocontrole, mas é muito mais do que um simples autopoliciamento. Também inclui a capacidade de reformular experiências desafiadoras ou decepcionantes de maneira positiva e viver de acordo com seu sistema de valores centrais.

Por que isso é importante?

A autorregulação emocional é uma parte importante da empatia. Regular seus sentimentos e reações lhe dá tempo para ouvir e levar em consideração os sentimentos das outras pessoas. Também o ajuda a lidar com a decepção e a reagir racionalmente às mudanças que estão fora de seu controle.

Uma criança que joga coisas rapidamente ou tem acessos de raiva ainda não aprendeu a controlar suas emoções. Isso também pode ser verdade para um adolescente agressivo ou um jovem adulto impulsivo. A incapacidade de aproveitar o poder da autorregulação emocional pode resultar em mecanismos de enfrentamento negativos, como uso indevido de substâncias e outros comportamentos nocivos.

Em pessoas de todas as idades, a autorregulação emocional lhes dá a capacidade de resolver conflitos com calma e de maneira racional.

A autorregulação emocional não elimina a raiva, a tristeza ou a decepção. Em vez disso, fornece uma estrutura para lidar com essas emoções. Também impede que você piore as coisas ao reagir de forma imprudente ou impulsiva a situações que não pode controlar.

Dessa forma, favorece o bem-estar emocional, a calma e a serenidade.

Como se desenvolve a autorregulação emocional?

A autorregulação emocional é uma habilidade que melhora ao longo do tempo com a prática.

As crianças começam a adquirir essa habilidade por meio de suas interações com outras crianças e seus cuidadores. Aprender a regulação emocional ajuda a preparar o caminho para que as crianças se tornem adultos produtivos e conectados.

Mas esse processo não acontece da noite para o dia. Coisas como trauma, negligência, isolamento ou estresse podem atrasá-lo ainda mais.

O córtex pré-frontal é a parte do cérebro que controla comportamentos regulatórios como controle de impulsos, reatividade e flexibilidade. Desenvolve-se principalmente durante a adolescência e atinge a plena maturidade por volta dos 25 anos.

Assim, embora as crianças comecem a usar a auto-regulação emocional em tenra idade, elas passam muitos anos subconscientemente tentando dominá-la. Claro, mesmo os adultos às vezes têm problemas com comportamentos autorregulatórios.

Estresse extremo e emoções avassaladoras podem atrapalhar a autorregulação emocional, tornando-a especialmente difícil de manter.

Efeito do COVID-19 na saúde emocional

Muitos pais e cuidadores expressaram preocupação com o efeito do isolamento em seus filhos durante a pandemia do COVID-19.

A estudo 2022 observaram uma redução nas habilidades de autorregulação emocional causada pelo aumento da ansiedade nos pais – mas não nas crianças – durante esse período.

Possivelmente, o conforto do cuidado dos pais ajudou a proteger as crianças dos efeitos do isolamento. Os pais e cuidadores, por outro lado, não tinham como bloquear o estresse de problemas financeiros, confinamento e medo de contrair o vírus.

Pode levar anos para entender completamente todos os efeitos da pandemia na saúde emocional de crianças e adultos.

Estratégias que podem ajudá-lo a gerenciar a saúde emocional e mental

A estudo de 2017 listou três estratégias diárias que as pessoas usam para manter o bem-estar emocional, com resultados variados:

Atenção plena

Mindfulness é uma técnica usada durante a meditação. Refere-se à prática de focar sua atenção no agora, e não no passado ou no futuro. É uma estratégia gentil que permite que seu cérebro deixe de lado a preocupação, a culpa e a ansiedade.

Um estudo de 2022 descobriu que praticar a atenção plena como uma técnica de autorregulação emocional reduzia os sentimentos de solidão em adultos mais velhos. Também ajudou a impulsionar seus sistemas imunológicos.

reavaliação cognitiva

A reavaliação cognitiva também é chamada de reavaliação cognitiva. Essa estratégia de autorregulação emocional é a capacidade de mudar a maneira como você pensa e reage a uma situação potencialmente desencadeadora.

Mudar a forma como você interpreta ocorrências estressantes reduz o estresse e aumenta os sentimentos positivos.

A estudo 2020 olhando para a síndrome de burnout em profissionais de saúde descobriu que a reavaliação cognitiva estava ligada a maiores sentimentos de realização pessoal e menor esgotamento do que a supressão emocional, que discutimos abaixo.

Supressão de emoções

A supressão emocional reprime suas emoções, mas não as muda. Adia a sensação deles, o que os faz infeccionar e crescer. Essa técnica de autorregulação não altera seu estado emocional. Apenas o impede de expressar como se sente para os outros.

A supressão de emoções pode ser útil para a desescalada de situações potencialmente desafiadoras. No entanto, não melhorará a auto-regulação emocional a longo prazo.

Também pode causar ou piorar a depressão. A depressão é um distúrbio de desregulação emocional que afeta adversamente sua qualidade de vida e a capacidade de empregar habilidades sociais de maneira eficaz.

Dicas e técnicas para autorregulação emocional

Você pode fortalecer e reforçar a autorregulação emocional por meio da autoconsciência e da prática diária. Estas dicas podem ajudar:

  • Durma o suficiente: É mais fácil “perder o controle” quando você está exausto. Reduzir a insônia praticando uma boa higiene do sono pode ajudar.
  • Coma bem: Você pode ter ouvido a expressão “com fome”, que combina as palavras “com fome” e “com raiva”. Comer alimentos nutritivos em intervalos regulares pode ajudá-lo a evitar a fome. Estar com fome pode deixá-lo irritado e mais rápido para a raiva.
  • Exercício: A atividade física tem muitos benefícios, inclusive pode ajudar a reduzir a ansiedade. Isso pode ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com situações estressantes.
  • Meditação: Praticar a atenção plena por meio da meditação pode ajudar a aumentar as habilidades de enfrentamento e ter outros efeitos positivos em sua saúde.
  • Pratique a pausa: Se alguém disser ou fizer algo perturbador, respire fundo várias vezes antes de responder automaticamente. Isso pode ajudar a diminuir situações que podem se tornar prejudiciais ou perigosas. Uma maneira de fazer isso é deixar de lado o desejo de “vencer” cada encontro ou discussão.
  • Reconheça suas emoções: Se você está tendo problemas para lidar com sentimentos como depressão, ansiedade e solidão, considere conversar com um terapeuta. Você também pode tentar estratégias caseiras, como fazer um diário ou conversar com um amigo de confiança.

Quando procurar ajuda profissional

Se você está tendo problemas para lidar com suas emoções ou atingir seus objetivos de longo prazo, conversar com um terapeuta ou outro tipo de profissional de saúde mental pode ser benéfico.

A desregulação emocional pode levar a comportamentos nocivos, como uso indevido de drogas ou álcool ou vício em sexo. Também pode reduzir sua capacidade de ter relacionamentos próximos e significativos.

O apoio profissional pode ajudá-lo a aumentar suas habilidades de autorregulação emocional e a alcançar maior realização na vida.

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Recursos para encontrar ajuda

  • Para ajuda imediata, disque 911
  • Ligue ou envie uma mensagem de texto para 988 para se conectar à linha de vida de crise e suicídio.
  • Para questões de saúde mental ou uso de substâncias, entre em contato com a Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
  • Encontre um terapeuta através do Registro Nacional de Psicólogos do Serviço de Saúde ou do localizador de psicólogos da American Psychological Association.

Remover

A autorregulação emocional lhe dá a capacidade de pensar antes de agir. Também permite que você veja as situações de uma maneira mais positiva.

Adquirir auto-regulação emocional requer prática. Estratégias como atenção plena, dormir o suficiente e fazer exercícios podem ajudar.

Se você está tendo problemas para controlar suas emoções ou raiva, consultar um terapeuta também pode ser benéfico.


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