O que é a cadência em execução? Pode ser a chave para durar mais tempo


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Os corredores mais consistentes estão principalmente interessados ​​em três coisas: ficar mais rápido, ser capaz de correr mais tempo sem se machucar e correr mais longe. Esses objetivos ajudam a manter a motivação e longevidade na corrida.

Você pode estar se perguntando: “Como corro mais rápido?” Pode ser difícil saber por onde começar, por isso ajuda ter um pouco de conhecimento.

Dois aspectos da corrida podem levar a um aumento na velocidade. O primeiro é aumentar o comprimento da passada. A segunda é aumentar a frequência da passada, também conhecida como cadência de corrida (1)

Ultimamente, a cadência da corrida tem recebido maior atenção na pesquisa e na mídia porque está associada ao aumento da velocidade, melhora da resistência e diminuição do risco de lesões.

Tony Anderson / Getty Images

O que é uma cadência de corrida?

A cadência da corrida é o número de passos por minuto que uma pessoa dá durante uma corrida. Também é conhecido como:

  • frequência de passada
  • frequência de passo
  • rotação do pé

O número de passos que você dá por minuto depende de vários fatores. Uma das mais notáveis ​​é a sua altura.

Corredores mais altos que se movem a uma velocidade constante tendem a ter uma passada mais longa e uma cadência mais lenta do que corredores mais curtos. O corredor mais curto precisa dar passos mais rápidos para cobrir o mesmo terreno no mesmo período de tempo.

Além disso, correr em uma inclinação ou declive afeta a cadência.

Ao correr em aclives, você tende a aumentar sua cadência. Consequentemente, o comprimento do seu passo diminui. Esses dois fatores ajudam você a se adaptar ao aumento da demanda de energia da corrida em aclives (2)

Ao correr em declive, sua cadência diminui (enquanto o comprimento do passo aumenta) para manter seu corpo controlado.

Resumo

A cadência da corrida é o número de passos que você dá em um minuto. Ele pode ser afetado por muitos fatores, como sua altura e a inclinação da superfície em que você está correndo.

Por que a cadência de corrida é importante?

Conforme mencionado anteriormente, a cadência afeta a velocidade de corrida. Um aumento na cadência da corrida ajuda você a correr mais rápido.

Um estudo envolvendo frequência de passada de ultrarunners mostrou que velocidades mais rápidas estavam consistentemente associadas a frequências de ataque mais altas (3)

Compreender a cadência da corrida pode ajudá-lo a diminuir a fadiga para que você possa correr mais.

Uma cadência mais alta está associada a forças de reação do solo diminuídas. Essas são as forças exercidas sobre o seu corpo pelo solo quando seu pé o atinge. Simplificando, uma cadência mais alta significa menos impacto.

Além disso, uma cadência mais alta também está associada à diminuição do risco de lesões.

Em outras palavras, quanto mais curta sua passada e mais passos você dá por minuto, mais leve se torna a carga em seu corpo. Como resultado, há uma mudança nas forças biomecânicas associadas à lesão.

Esses incluem (4):

  • diminuição do deslocamento vertical do corpo durante a corrida
  • diminuição do tempo de contato com o solo
  • aumento da absorção de choque com redução das forças de impacto nas articulações do tornozelo, joelho e quadril

Um estudo também observou VO reduzido2 consumo com maior cadência. Isso significa que com uma cadência mais alta, você pode manter um certo nível aeróbico de trabalho com menos energia gasta, e isso diminui a fadiga (5)

As forças de frenagem também são reduzidas ao operar em uma cadência mais alta.

Seu pico de força de frenagem é a quantidade de força horizontal necessária para desacelerar o impulso para a frente de um corredor. É o que acontece quando o pé da frente atinge o solo e envia energia para a perna da frente para trás.

Um estudo descobriu que quando as forças de pico de ruptura eram mais altas, os corredores tinham um risco maior de lesões (6)

Portanto, quanto mais passos você dá por minuto, menor será sua passada – e quanto menor for sua passada, menos força você precisará para desacelerar ou parar. Isso contribui para reduzir o risco de lesões.

Resumo

Uma cadência de corrida mais alta está associada ao aumento da velocidade, diminuição do tempo de contato com o solo e aumento da absorção de choque. Além disso, aumentar a cadência diminui o custo de energia. Todos esses fatores reduzem o risco de lesões.

Como determinar sua cadência de corrida

Determinar sua cadência de corrida é relativamente fácil. Siga esses passos:

  1. Defina um cronômetro para 60 segundos, mas não inicie o cronômetro.
  2. Comece a correr no seu ritmo preferido.
  3. Inicie o cronômetro e comece a contar cada passo (cada vez que um dos pés atinge o solo) enquanto você corre. Pode ser mais fácil contar cada vez que apenas um pé (por exemplo, o pé esquerdo) atinge o solo em vez de cada passo.

No final dos 60 segundos, o número de passos que você dá é a sua cadência. (Se você contou usando apenas um pé em vez de cada passo, multiplique esse número por 2. Por exemplo, 92 passos do pé esquerdo em 1 minuto é igual a uma cadência de 184 passos por minuto.)

Uma coisa a notar é que contar seus passos pode distorcer um pouco o resultado porque você sabe que está testando a si mesmo. Isso pode causar um viés de desempenho. No entanto, contar passos por minuto ainda é uma maneira fácil e precisa de medir a cadência.

Alguns relógios esportivos, como o Garmin Forerunner 245, também podem medir a cadência. A cadência é considerada uma métrica mais avançada, por isso não está disponível na maioria dos rastreadores vestíveis.

Ter uma medida contínua pode lhe dar uma ideia mais realista de sua cadência em uma certa distância.

Além disso, alguns aplicativos para o seu telefone podem medir a cadência, como Cadence Running Tracker para Android e o aplicativo Cadence para iPhones.

Resumo

Para determinar sua cadência de corrida, conte o número de passos que você corre em 1 minuto. É melhor usar um cronômetro de contagem regressiva. Você também pode usar um rastreador vestível ou usar um aplicativo em seu telefone celular para medir a cadência.

Dicas para melhorar sua cadência de corrida

A sabedoria de corrida mais antiga dizia que a cadência ideal era de 180 passos por minuto ou mais. Essa medição veio das Olimpíadas de 1984, quando Jack Daniels (um famoso treinador de corrida, não o homônimo do uísque) contou os passos dos corredores de elite competindo.

Mas a realidade é que a maioria dos corredores recreativos está provavelmente na faixa de 150-170 passos por minuto. Ainda assim, uma cadência mais alta certamente pode beneficiar qualquer pessoa.

Melhorar a cadência da corrida envolve aumentar conscientemente seus passos por minuto acima do número que você normalmente executa.

A maneira mais fácil é usar uma sugestão externa, como um metrônomo. Pode ser mais simples encontrar um aplicativo metrônomo para o seu telefone.

Se você está tentando manter uma cadência mais alta ao longo de uma distância, comece com um pequeno aumento de 3-5% a mais passos por minuto.

No entanto, se você estiver executando corridas em intervalos curtos, tentar atingir uma taxa mais alta pode ser mais apropriado.

Tente manter um corpo relaxado ao aumentar sua taxa de passos. Pense em manter seus movimentos suaves e leves. Isso ajudará a diminuir o esforço percebido.

Resumo

Você pode usar uma sugestão externa para ajudá-lo a aumentar seu ritmo, como um metrônomo ou música. É melhor tentar pequenos aumentos incrementais na cadência durante uma corrida de longa distância ou aumentos maiores durante corridas de intervalo. De qualquer maneira, tente manter um corpo relaxado ao aumentar sua cadência.

O resultado final

O aumento da cadência de corrida mostrou ser benéfico para aumentar a velocidade e a resistência, bem como para diminuir o risco de lesões.

Além do mais, melhorar sua cadência de corrida pode ajudar a levar a uma experiência de corrida mais agradável e fácil – e mantê-lo correndo por muito tempo.


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