O que ajuda a aumentar a circulação nas pernas?

Movimento!

Existem maneiras de melhorar a circulação nas pernas, independentemente do seu nível de atividade – mesmo se você estiver deitado na cama. Analisamos movimentos específicos que são úteis e incluem dicas que não são de exercícios para ajudar a circulação das pernas.

Nesse caso, o movimento inclui o que você pode fazer usando as pernas e ações passivas de amplitude de movimento que ajudam.

Anda em

Qualquer quantidade de caminhada é a recomendação número um para melhorar a circulação. Você pode começar pequeno, fazendo pequenas caminhadas, mesmo apenas 5 minutos por dia.

Se você puder fazer mais, aumente seu tempo ou velocidade gradualmente.

Estudos indicam que até pequenos aumentos na quantidade de tempo que você anda diariamente podem ter benefícios.

Quando você está deitado

Aqui estão três exercícios que você pode fazer sempre que estiver deitado.

Eles podem ser especialmente úteis se você estiver em repouso por um período de tempo, como após a cirurgia, ou por qualquer outro motivo, quando for importante manter a circulação nas pernas para evitar coágulos sanguíneos.

Bombeamento no tornozelo

1. Deitado de costas, com os pés para a frente, flexione o pé para mover os dedos dos pés para cima 10 vezes.
2. Você pode fazer isso um pé de cada vez ou ambos juntos.
3. Repita o bombeamento do tornozelo pelo menos uma vez por hora.

Joelho dobrado

1. Deitado de costas, com os pés para a frente, mova um joelho para cima em direção ao peito e desça.
2. Repita 10 vezes.
3. Repita usando a outra perna.
4. Repita as flexões do joelho pelo menos uma vez por hora.

Levantamento de pernas

1. Deitado de costas, com as pernas para a frente, dobre um joelho, mantendo o pé plano.
2. Mantendo a outra perna reta e “travada”, levante-a até que os joelhos estejam no mesmo nível.
3. Abaixe a perna lentamente, em um movimento controlado.
4. Repita 10 vezes.
5. Repita com a outra perna.
6. Crie mais repetições conforme possível.

Comece fácil com bombas de tornozelo e flexões de joelho. Adicione outros exercícios de fortalecimento, conforme for possível.

Um médico pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina apropriada para sua condição.

Quando você está sentado

Você pode fazer esses exercícios sempre que estiver sentado, em uma mesa ou andando de carro ou avião.

Aumento dos calcanhares e dos pés

1. Sentado com os dois pés no chão à sua frente, levante os dois calcanhares e segure por 3 segundos.
2. Repita 10 ou mais vezes.
3. Repita os elevadores, mas desta vez levante os dedos dos pés.

Você pode variar este exercício alternando um aumento do calcanhar e um aumento do dedo do pé em um movimento constante de balanço. Ou levante o calcanhar em um pé e os dedos no outro pé ao mesmo tempo.

Rotação do tornozelo

1. Sentado com os dois pés no chão, levante um pé ligeiramente.
2. Gire o tornozelo no sentido horário 10 vezes e depois no sentido anti-horário 10 vezes.
3. Repita com o outro pé.

Alongamento da panturrilha

1. Sente-se com os dois pés no chão e estique uma perna à sua frente.
2. Levante os dedos dos pés em sua direção e dobre o tornozelo.
3. Mantenha o alongamento por 3 segundos e abaixe o pé de volta ao chão.
4. Repita 10 vezes ou mais.
5. Repita com a outra perna.

Você também pode tentar alternar uma perna após a outra.

Correia ou belt esticam

Você também pode alongar a panturrilha esticando manualmente a perna usando uma tira de exercício ou qualquer material confortável, como uma toalha ou cinto.

1. Sente-se no chão (ou na cama) com as pernas esticadas à sua frente.
2. Passe uma alça no meio de um pé e segure as pontas.
3. Mantendo a perna reta, puxe a alça até sentir um alongamento na panturrilha.
4. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.
5. Repita três vezes, relaxando o pé entre os alongamentos.

Estiramento do rolo de espuma

Os mesmos movimentos que as pessoas fazem com um rolo de espuma para reduzir a tensão muscular e alongar os músculos também podem ajudar no fluxo sanguíneo.

• Enquanto está sentado no chão, coloque um rolo de espuma macia sob os tornozelos e enrole-o sob as panturrilhas.
• Enquanto estiver sentado no chão, coloque um rolo macio sob as coxas e enrole-o sob os tendões.

Como alternativa, você pode mover um rolo de massagem com as mãos sobre as mesmas áreas das pernas enquanto está sentado no chão ou em uma cadeira.

Evite passar por cima de suas articulações ou áreas ósseas.

Quando você está de pé

Aqui estão exercícios básicos que você pode fazer em pé ou como aquecimento antes de outros exercícios. Eles também são boas maneiras de aumentar a circulação quando você faz uma pausa na sessão.

Elevadores de calcanhar

1. Segure uma cadeira para se equilibrar.
2. Levante os calcanhares lentamente para ficar na ponta dos pés.
3. Abaixe os calcanhares lentamente em um movimento controlado.
4. Repita 10 vezes e trabalhe até mais repetições.

Suportes para pernas

1. Segure uma cadeira para se equilibrar.
2. Levante um pé, para que seu peso esteja apenas em uma perna.
3. Mantenha a posição por 10 segundos.
4. Repita, de pé na outra perna.
5. Aumente gradualmente para manter a posição por 30 segundos e depois 60 segundos.
6. Se puder, aumente a dificuldade segurando a cadeira com uma mão e, em seguida, com um dedo e, finalmente, sem segurar. Você também pode tentar a perna fica de olhos fechados.

Agachamentos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Mantendo seu núcleo firme, abaixe seu corpo o quanto for confortável.
3. Seu peso deve mudar para os calcanhares, as costas devem estar planas e as costas devem se estender.
4. Comece com um agachamento raso e aumente a distância que você agacha enquanto fica mais forte. Seus joelhos não devem passar dos dedos dos pés.
5. Repita algumas vezes, aumentando o número de repetições conforme for possível.

Bola de exercício

1. De pé perto de uma parede, coloque a bola entre o meio das costas e a parede. A bola ajuda a proteger suas costas.
2. Faça um agachamento, mantendo as costas retas enquanto empurra a bola. Agache-se o mais baixo possível.
3. Empurre de volta para a sua posição inicial.
4. Repita 10 vezes.

Você também pode fazer esse movimento sentado com as costas diretamente contra a parede.

Yoga para circulação das pernas

Yoga é conhecido por melhorar a circulação sanguínea. Outros efeitos terapêuticos do yoga incluem ajudar a baixar a pressão sanguínea e melhorar a flexibilidade.

Os fluxos de ioga podem variar de suave a intenso. Podes tentar:

• posa mais apropriado para pressão alta
• posa para as pessoas enquanto estão grávidas
• posa se você está vivendo com diabetes

Meias de compressão

As meias de compressão podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o inchaço e a dor.

A compressão vem de um tecido elástico especial projetado para se encaixar firmemente nas pernas e tornozelos ou nas coxas e pernas.

Um médico pode recomendar o uso de meias de compressão após a cirurgia para evitar coágulos sanguíneos. Eles também podem recomendar meias de compressão para ajudar com varizes ou insuficiência venosa.

Algumas pessoas usam meias de compressão para manter as pernas mais confortáveis ​​se tiverem um emprego em que estejam muito. Meias de suporte, suporte leve ou firme, também podem ser úteis.

As meias de compressão vêm em diferentes níveis de compressão, de leve a extra firme.

Eles também vêm em diferentes:

• materiais
• desenhos
• espessuras
• alturas

Converse com um médico sobre o tipo e a altura das meias de compressão recomendadas para sua condição.

Pode ser necessário experimentar várias combinações para encontrar o estilo mais confortável e eficaz para você.

Algumas meias de compressão resistentes à prescrição podem ser cobertas pelo seu seguro médico, dependendo da condição que causa sua má circulação.

Outros itens úteis

• Cunha de cama ou travesseiros. Elevar as pernas enquanto dorme pode ajudar a circulação e evitar inchaço. É melhor elevar as pernas acima do nível do seu coração. Almofadas em forma de cunha tornam isso mais fácil. Você também pode usar travesseiros ou cobertores dobrados que você tem em mãos para elevar as pernas na cama para ajudar na circulação.
• Banqueta para pés. Se você estiver sentado, use um banquinho para os pés ou uma havaiana para elevar as pernas e facilitar a circulação.
• Ciclo de recepção. Se você se senta muito ou se passa um tempo na frente de uma televisão, um dispositivo de ciclo sob a mesa pode ser um bom investimento. Existem muitas marcas e tipos de ciclos elípticos que você pode comprar on-line. Os preços variam dependendo da sua seleção. Pedalar enquanto você senta aumenta a circulação nas pernas, exercita os músculos e queima calorias.
• Suplementos. Pensa-se que muitas ervas e vitaminas aumentam o fluxo sanguíneo geral. Certifique-se de conversar com um médico antes de tomar qualquer suplemento para melhorar a circulação sanguínea. Alguns suplementos podem ter efeitos negativos quando tomados com certos medicamentos.
• Castanha da Índia. Algumas evidências indicam que o extrato de castanha da Índia tomado como suplemento alimentar ajuda na circulação sanguínea nas pernas. Um estudo de 2015 descobriu que a castanha da Índia era tão eficaz quanto usar meias de compressão.
• Pimenta-caiena. A pimenta caiena, especialmente em pó, aumenta a circulação sanguínea, de acordo com uma revisão de estudos de 2018.

Dicas que não são de exercício

Mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar a circulação sanguínea nas pernas e no geral.

Aqui estão algumas diretrizes:

• Pare de fumar, se você fuma. Fumar tem um efeito negativo na circulação sanguínea. A nicotina restringe o fluxo sanguíneo, causando o aperto dos vasos sanguíneos.
• Fique hidratado. Quando você está bem hidratado, seu coração tem mais facilidade em bombear sangue através dos vasos sanguíneos para os músculos. A quantidade de água que você precisa beber depende do seu nível de atividade, do clima e do tipo de roupa que você veste, de acordo com a American Heart Association (AHA). Se você esperar até ter sede de beber, já está desidratado, de acordo com a AHA.
• Beba chá. Estudos mostram que os antioxidantes no chá podem melhorar a circulação, entre outros benefícios. Isso é verdade para o chá preto e o chá verde. O chá Oolong tem propriedades especiais devido à maneira como é processado.
• Coma uma dieta balanceada. Incorpore alimentos que aumentam a circulação sanguínea, como peixe gordo, alho, canela e cebola.
• Tente massagem. Uma massagem profissional pode ajudar a sua circulação. Também pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse. Você também pode usar a auto-massagem nas pernas.
• Tome um banho quente. Os efeitos de um banho quente ou quente na circulação sanguínea não são tão bons quanto os exercícios, mas podem ajudar.
• Experimente um banho de sauna. O aumento da circulação sanguínea é um dos benefícios científicos do uso regular da sauna. Converse com um médico antes de experimentar a sauna.

O takeaway

Se você tem pouca circulação nas pernas, pode tomar medidas específicas para aumentar o fluxo sanguíneo.

Aumentar o seu movimento é um dos passos mais importantes que você pode tomar para melhorar a circulação.

Converse com um médico. Eles podem ajudá-lo a criar um regime de tratamento que funcione melhor para você.