O impulso de quadril de uma perna é um poderoso exercício de glúteo para todos os níveis de condicionamento físico


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Os glúteos, que são um grupo de três músculos que constituem as nádegas, incluem alguns dos maiores músculos do corpo.

Músculos glúteos fortes contribuem para um físico bem arredondado e desempenham várias funções importantes, como manter o tronco ereto, ficar em pé da posição sentada e subir escadas, para citar alguns.

Muitos exercícios visam suficientemente os glúteos, incluindo o impulso do quadril com uma perna, que fornece o melhor isolamento dos glúteos.

Este artigo analisa como fazer o impulso do quadril unipodal, incluindo alguns de seus benefícios, os músculos que ele trabalha, erros comuns e algumas variações para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

mulher realizando impulso de quadril com uma perna
Fotografia por Active Body. Mente criativa

Como fazer um impulso de quadril com uma perna

O impulso do quadril com uma perna é um exercício fantástico para direcionar os glúteos.

Trabalhando cada lado separadamente, você pode isolar totalmente os glúteos unilateralmente, proporcionando o estímulo de treinamento máximo.

Este exercício tem baixo risco de lesões e requer poucos itens para ser iniciado, o que o torna um excelente movimento para todos os níveis de condicionamento.

Diferentes variações podem ser executadas e pesos podem ser usados ​​para resistência, tornando o movimento mais desafiador até mesmo para os trainees mais avançados.

Itens necessários

Para este exercício, você precisará de um banco de pesos ou uma superfície semelhante para elevar o corpo, bem como halteres ou outro objeto com peso para aumentar a dificuldade conforme necessário.

Executar:

  1. Comece colocando a parte superior das costas contra um banco com um joelho dobrado em cerca de 90 graus e o pé da mesma perna apoiado no chão – esta será sua perna de trabalho.
  2. Levante a outra perna, dobrando o joelho até que o quadril e o joelho formem um ângulo de 90 graus.
  3. Coloque os braços estendidos no banco ou dobre os cotovelos para descansar a cabeça nas mãos. Concentre-se em usar a parte superior das costas como um ponto de articulação em vez de usar os cotovelos para criar força e impulsionar o movimento.
  4. Contraia o glúteo da perna ativa e levante os quadris até que estejam alinhados com o torso.
  5. Segure brevemente esta posição enquanto continua a apertar o glúteo e, finalmente, volte à posição inicial.
  6. Repita essas etapas para o outro glúteo até que o número desejado de repetições e séries seja alcançado.

Resumo

O impulso do quadril com uma perna só é executado colocando a parte superior das costas em um banco de musculação, levantando uma perna e estendendo o quadril da outra perna para obter uma contração isolada do glúteo.

Benefícios do impulso de quadril em uma perna

A realização regular do impulso de quadril com uma perna só oferece vários benefícios.

Aumenta a força de extensão do quadril

A extensão do quadril se refere ao aumento do ângulo entre o tronco e a coxa, ou afastar a coxa do tronco. De pé, significa mover a perna para trás, atrás do corpo.

Esse movimento é importante nas atividades cotidianas, como levantar-se de uma posição sentada, subir escadas ou simplesmente caminhar.

A extensão do quadril também desempenha um papel crucial em muitos esportes nos quais corridas ou saltos explosivos são necessários.

O impulso de quadril unipodal é um exercício ideal para o treinamento da força de extensão do quadril, pois isola os glúteos, o principal grupo muscular responsável por esse movimento.

Na verdade, um estudo incluindo 13 homens treinados descobriu que o impulso do quadril é superior à barra e levantamento terra hexagonal para ativar os glúteos (1)

Isso significa que o impulso do quadril, incluindo a variação unipodal, tem mais probabilidade de se transferir para melhorias na força de extensão do quadril e no desenvolvimento dos glúteos do que muitos outros exercícios.

Portanto, se você está procurando melhorar a força da extensão do quadril para atividades diárias ou propósitos atléticos, o impulso de quadril com uma perna é uma escolha excelente.

Pode melhorar o desempenho esportivo

Muitos esportes exigem força explosiva e potência para correr, pular, mudar de direção e parar rapidamente.

Para executar esses movimentos com eficiência, é importante ter uma parte inferior do corpo forte, incluindo glúteos bem desenvolvidos.

Por exemplo, um estudo incluindo 17 jogadoras de futebol da National Collegiate Athletic Association (NCAA) descobriu que aquelas com membros inferiores mais fortes tiveram melhor desempenho em uma série de testes associados a velocidade, potência e agilidade (2)

Para desenvolver a força da parte inferior do corpo, é útil se concentrar em exercícios de resistência como agachamento, levantamento terra, impulsos de quadril, stepups com peso, investidas e empurrões de trenó.

Pode ajudar a prevenir ferimentos

Quer você seja um atleta sério ou apenas ativo recreacionalmente, há sempre o risco de lesões.

Dito isso, quanto mais demanda você colocar em seu corpo, maior será o risco de lesões.

Para prevenir lesões, geralmente é recomendado participar regularmente de treinamento de resistência para fortalecer seus músculos, ossos e tecido conjuntivo (3).

O impulso de quadril em uma perna, em particular, pode ajudar a prevenir lesões relacionadas ao quadril e virilha, pois fortalece os extensores do quadril e o tecido conjuntivo circundante (4)

Dito isso, é sempre melhor consultar um treinador certificado para recomendações de programação de exercícios mais individualizadas.

Músculos trabalhados no impulso de quadril com uma perna

Motores primários

O impulso do quadril com uma perna só tem como alvo os glúteos, que são os principais motores da extensão do quadril.

Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Esses músculos são os principais responsáveis ​​pela extensão do quadril, embora também contribuam com outras funções, como equilibrar a pelve, abdução do quadril (afastar as pernas) e adução do quadril (aproximar as pernas).

Músculos de suporte

Durante a execução do movimento, outros músculos desempenham um papel de apoio para ajudar a manter o corpo na posição. Isso inclui os seguintes músculos:

  • Eretores da coluna vertebral. Esses músculos do meio e da parte inferior das costas mantêm a coluna reta.
  • Isquiotibiais. Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa e ajudam a flexionar a perna que não trabalha e a apoiar a perna que trabalha.
  • Quads e flexores do quadril. Esses músculos na frente da coxa têm um papel de apoio, especialmente no controle da descida, em ambas as pernas.
  • Adutores. Localizados na parte interna da perna, os adutores ajudam a manter as pernas retas.

Resumo

O impulso de quadril com uma perna é um exercício de isolamento que visa principalmente os glúteos, embora os músculos de suporte incluam os eretores da coluna, isquiotibiais, quadríceps e adutores.

Variações do impulso do quadril em uma perna

Aqueles com níveis variados de experiência ou objetivos podem querer tentar alternativas ao tradicional impulso de quadril unilateral para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade.

Abaixo estão algumas das principais variações para você começar.

Impulso de quadril com peso único

O impulso de quadril com uma perna única com peso é semelhante ao movimento tradicional, embora um peso seja adicionado para aumentar a resistência.

Para realizar esse movimento, siga as etapas acima e, após a etapa 1, coloque um haltere, um kettlebell ou uma placa de peso no topo do quadril da perna ativa.

O peso pode ser aumentado ou diminuído dependendo do nível de resistência desejado.

Alguns acham mais fácil usar um haltere, uma vez que ele se estende convenientemente sobre a articulação do quadril, mantendo-o no lugar.

Impulso de quadril unilateral com faixa

O impulso de quadril unilateral com faixa é outra variação eficaz que usa a tensão da faixa para resistência em vez de um peso.

Bandas de resistência variada podem ser usadas para aumentar ou diminuir a dificuldade do exercício.

Para executar a variação em faixas, coloque uma faixa em volta das pernas, logo atrás dos joelhos, na posição inicial.

O exercício é então executado de forma idêntica ao movimento tradicional, levantando uma perna, estendendo o quadril da perna ativa e retornando à posição inicial em um movimento controlado.

O segredo é manter os joelhos alinhados e resistir à tensão da faixa durante todo o movimento para obter melhores resultados.

Impulso de quadril de duas pernas com descida de uma perna

Outra variação do impulso de quadril de uma perna é o impulso de quadril de duas pernas com uma descida de uma perna.

Este movimento deve ser um pouco mais fácil do que o exercício tradicional, pois requer apenas o uso de uma perna na parte de descida.

Este exercício fornece uma progressão adequada ao trabalhar para realizar o impulso de quadril tradicional com uma perna.

Para executá-lo, comece da mesma forma, mas com os dois pés no chão. Contraia os glúteos para erguer os quadris e, em seguida, levante uma perna no ar em um ângulo de 90 graus. Abaixe as costas até a posição inicial com controle e, em seguida, coloque o pé levantado de volta no chão para iniciar a próxima repetição.

Resumo

Essas alternativas para o impulso tradicional do quadril em uma perna permitem que você aumente ou diminua a dificuldade com base no seu nível de força e experiência.

Alguns erros comuns

A forma adequada é essencial para obter o máximo desse movimento. Como tal, existem alguns erros comuns dos quais você deve estar ciente ao realizar este exercício.

Hiperextendendo suas costas

A hiperextensão de suas costas ou pescoço, deixando cair a cabeça para trás durante a realização do impulso de quadril com uma perna, impede que você estenda totalmente os quadris, evitando assim que os glúteos atinjam sua contração máxima.

Para evitar isso, incline o queixo ligeiramente para baixo para garantir que sua coluna permaneça reta e sua caixa torácica em uma posição neutra.

Empurrando com os cotovelos

Outro erro comum ao realizar o impulso de quadril com uma perna é empurrar com os braços e cotovelos em vez dos glúteos.

Isso tira parcialmente a carga dos glúteos e a transfere para os braços, afetando a eficácia do exercício.

Para evitar empurrar com os cotovelos, coloque os braços estendidos no banco e concentre-se em usar a parte superior das costas como um ponto de articulação.

Suas mãos devem estar relaxadas durante todo o movimento.

Não contraindo totalmente o músculo

O impulso de quadril com uma perna é um exercício de isolamento focado nos glúteos, o que significa que seu objetivo é direcionar apenas os glúteos.

Ao realizar exercícios de isolamento, é importante se concentrar em obter uma contração total do músculo que está sendo trabalhado.

Por não contrair totalmente o glúteo durante o impulso do quadril unipodal, você pode estar perdendo alguns dos benefícios do exercício ou compensando os músculos da região lombar ou isquiotibiais, podendo causar lesões.

Para garantir uma contração total durante o movimento, coloque sua mão no músculo ativo no pico de cada contração (passo 5 acima).

Resumo

Alguns erros comuns ao realizar o impulso de quadril com uma perna incluem hiperextensão das costas, empurrar com os cotovelos e não contrair totalmente o músculo.

O resultado final

O impulso de quadril com uma perna é um exercício de isolamento focado no glúteo comumente usado para melhorar a força de extensão do quadril e o desenvolvimento dos glúteos.

A realização deste exercício traz vários benefícios potenciais, incluindo melhora na força de extensão do quadril, desempenho esportivo e prevenção de lesões.

Diversas variações do impulso do quadril com uma perna podem ser utilizadas para aumentar ou diminuir o grau de dificuldade com base no seu nível de força e experiência.

É importante estar ciente de alguns erros comuns ao realizar este exercício, incluindo hiperextensão das costas, empurrar com os cotovelos e não contrair totalmente o músculo.

Se você está procurando melhorar a força da extensão do quadril e moldar a sua parte posterior, o impulso do quadril com uma perna pode ser um excelente complemento ao seu regime de exercícios.


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