O guia do iniciante para usar a respiração para dormir melhor


0

Elitsa Deykova / Getty Images

Por mais que todos nós gostemos de ser o tipo de pessoa que consegue meditar com sucesso para dormir melhor, a realidade é que a meditação pode ser difícil. Mesmo com aplicativos, como Calm e Headspace, a meditação nem sempre é uma experiência amigável – especialmente para aqueles que estão cronicamente estressados ​​ou vivendo com dor.

Além disso, mesmo que você reconheça todos os benefícios da prática da meditação, vamos enfrentá-lo: é resistente desligando seus pensamentos por qualquer período de tempo. E é ainda mais difícil ter paciência e autocontrole para trabalhar a meditação todos os dias – especialmente se você não se sentir imediatamente recompensado por isso.

Felizmente, existe uma maneira amigável para iniciantes de praticar a atenção plena que pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, reduzir o estresse e tornar mais fácil adormecer à noite. Digite: trabalho de respiração.

O que é respiração?

Conversamos com a Dra. Jen Fraboni, PT, DPT – também conhecida como @docjenfit no Instagram e com o criador de The Mobility Method e The Optimal Body – para obter algumas dicas sobre como melhorar o sono.

Inicialmente, presumimos que obteríamos uma visão especializada sobre quais alongamentos e exercícios nos concentrar antes de cair no feno (não se preocupe, ainda nos preocupamos), mas acabamos aprendendo muito sobre as formas como nossos corpos reagem fisicamente ao trabalho de respiração.

Muito parecido com a meditação, a respiração (às vezes chamada de respiração profunda ou diafragmática) pode ajuda a reduzir o estresse, controlar a dor, e melhorar o sono.

Mas, em vez de colocar o foco em seus pensamentos, você está completamente focado em seu corpo. E se você está tendo dificuldade com a meditação, concentrar-se em seu corpo pode ser muito mais acessível do que tentar controlar sua mente acelerada.

Fraboni diz que, durante o trabalho de respiração, sua atenção está voltada para a extensão de sua inspiração e expiração, a maneira como sua caixa torácica se move e como seu corpo se sente. Quando feito corretamente, isso ativa o sistema parassimpático, o que ajuda a restaurar o equilíbrio do sistema nervoso.

“Essencialmente, o que queremos fazer é desligar nosso ‘sistema’”, diz Fraboni. “Nosso sistema interno é aquele sistema simpático, o estado que está sempre acontecendo, e não podemos realmente sair dele. É uma espécie de constante, especialmente neste mundo. ” Então, basicamente, o trabalho de respiração o ajuda a sair do “vôo ou luta” e entrar no modo “descansar e digerir”.

A melhor parte é que esse tipo de respiração também pode ser uma forma de meditação. “Começa a se tornar essa prática interna sem querer”, diz Fraboni. “[It] ajuda a tirar a pressão da meditação e permite que o corpo sinta algo. ”

Primeiros passos com respiração

Aqui estão algumas dicas para começar a respirar.

Preste atenção de onde sua respiração está vindo

Você provavelmente já ouviu falar que deve respirar pela barriga, e não pelo peito. Mas Fraboni diz que há mais do que isso.

“A maioria das pessoas pensa na respiração diafragmática apenas como a barriga”, diz ela. “Mas se realmente estamos tentando maximizar o movimento do diafragma e fazer com que o sistema respiratório se mova, precisamos que a caixa torácica baixa se mova para os lados, para frente e para trás.”

Ajuda pensar em toda a sua caixa torácica se expandindo a cada inspiração. Você pode começar com a barriga, mas, conforme inspira mais ar, pense em respirar nas laterais e nas costas também.

Aperfeiçoe sua exalação

Depois de definir sua inspiração perfeita, você precisará começar a contar a duração de suas inspirações e expirações para garantir que sua expiração seja mais longa. Esta é a chave para ativar o sistema parassimpático.

Aqui está o que Fraboni recomenda:

  • Inalação de 2 a 4 segundos
  • Espera de 2 segundos
  • Expire de 6, 8 ou 10 segundos (o que quer que seja confortável, você não precisa forçá-lo)

Durante a expiração, ela diz para fingir que você está soprando por um canudo ou respirar pelos lábios franzidos. Isso o ajudará a treinar para estender a expiração.

Progredindo para respiração nasal

Fraboni diz que, embora no início ajude respirar pelos lábios franzidos, ela recomenda progredir para a respiração nasal assim que estiver confortável. Ela diz que isso o impede de expelir muito dióxido de carbono ao respirar pela boca.

“[Nasal breathing] ajuda a oxigenar nosso corpo, porque precisamos de dióxido de carbono em nosso corpo para interagir com a hemoglobina e liberar o oxigênio por todo o nosso sistema ”, diz ela. “Então, se alguém for dormir e ficar de boca aberta a noite toda, vai acordar precisando de café e se sentindo mais tonto, porque acabou de expelir muito dióxido de carbono a noite toda.”

Embora a respiração nasal seja definitivamente importante para obter o máximo do trabalho respiratório, praticá-la regularmente durante o trabalho respiratório também pode ajudar a torná-lo mais atento a ela ao longo do dia – mesmo quando você está dormindo.

Faça disso um ritual noturno

Não é preciso muito para incorporar o trabalho de respiração em sua rotina noturna.

“Dar [yourself] pelo menos 5 minutos antes de dormir fazendo esta respiração intencional, e você verá uma diferença em como se sente. Você vai ficar cansado, vai ficar relaxado … e então você pode ir dormir na posição que seu corpo quiser ”, explica Fraboni.

Aplicar técnicas de respiração na vida cotidiana

Se você praticar essas técnicas de respiração com frequência suficiente, deverá começar a ver melhorias em sua respiração diária também.

Fraboni diz que ajuda a verificar-se ao longo do dia para ter certeza de que está respirando no lugar certo. Ela recomenda fazer pausas durante o trabalho ou mesmo sentado em um semáforo para levar as mãos às costelas e verificar de onde você está respirando.

Também é importante ter mais consciência se você está respirando pela boca ou pelo nariz. Quanto mais você se pega respirando pela boca enquanto caminha, faz tarefas domésticas ou relaxa, mais fácil será treinar seu cérebro para respirar pelo nariz.

Combine com exercícios de mobilidade

Como Fraboni é a rainha da mobilidade, também queríamos saber em quais exercícios de mobilidade nos concentrar antes de dormir.

“Se você vai incorporar a mobilidade antes de dormir, o principal objetivo é a regulação para baixo … Se você conseguir em 2 a 5 minutos fazendo este alongamento passivo e lento e conectando a respiração com ele, você ajudará automaticamente a aproveitar isso sistema parassimpático, que vai te ajudar a descansar e dormir bem ”, explica.

Então, como é isso? Bem, não se parece com alongamento superintenso, bolas de lacrosse e armas de massagem barulhentas. Evite qualquer coisa que possa fazer seu corpo ficar tenso ou interromper a regulação.

Aqui estão os três alongamentos favoritos de Fraboni para antes de dormir:

1. Vaca gato

Para começar, Fraboni recomenda uma boa e velha vaca para gatos, porque pode ajudar a sincronizar sua respiração.

“A primeira coisa que você faz é a vaca do gato para que [you’re] fazer a inspiração com a extensão, a expiração com a flexão, e você está coordenando a respiração ”, diz ela.

2. Abra o trecho do livro

Depois de sincronizar sua respiração e colocar sua coluna em movimento, você pode mover para o estiramento de livro aberto.

Deite-se de lado com os joelhos empilhados um sobre o outro e os braços esticados à sua frente. Ao inspirar, estenda o braço para a frente. Ao expirar, levante o braço para cima e para cima (como se estivesse abrindo um livro).

“O alongamento inicial com a expiração pode ser o tempo que você quiser. Você pode segurar um pouco [and] faça aquela expiração muito, muito longa ”, diz Fraboni.

Ela recomenda fazer entre cinco e dez dessas de cada lado.

3. Abridor de tórax e respiração com travesseiro

“Uma coisa que adoro é enrolar um travesseiro e colocá-lo ao longo da cabeça e da coluna e permitir que os braços se abram”, explica Fraboni. Ela também recomenda colocar um travesseiro ou cobertor enrolado horizontalmente sob o meio das costas, abaixo das omoplatas.

Este é um ótimo lugar para adicionar trabalho de respiração em sua rotina. Ao abrir o peito, você pode praticar as respirações profundas da barriga, concentrando-se na expansão e compressão da caixa torácica ao inspirar e expirar.

Remover

Se você tentou e falhou em usar a meditação como ferramenta para dormir, a respiração (também conhecida como respiração profunda ou diafragmática) pode ser a solução perfeita para reduzir o estresse, controlar a dor e dormir melhor.

Experimente incorporar as dicas acima em suas rotinas noturnas (e diárias) – e lembre-se: a prática leva à perfeição. Com o tempo, você estará dormindo como um bebê.


Ruby Thompson é editora da equipe Greatist. Ela recentemente se formou na Medill School da Northwestern University com seu mestrado em jornalismo, com especialização em inovação de mídia e estratégia de conteúdo. Fora do trabalho, ela passa a maior parte do tempo aconchegando seu filhote de cocker spaniel, fazendo aulas de barre e desejando saber cozinhar.


Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format