O exercício Bear Crawl é um ótimo complemento para o seu treino. Aqui está o porquê


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Se você está cansado de pranchas e abdominais, mas ainda quer estimular o seu núcleo, você vai querer tentar rastejar de urso.

Levando você de volta à sua infância, onde engatinhar de quatro era comum, o bear crawl é um treino de corpo inteiro que ajuda a aumentar sua força, cardio e resistência muscular, lembrando você de se divertir um pouco.

Além disso, este exercício não requer nenhum equipamento, o que significa que você pode fazê-lo em qualquer lugar que lhe dê espaço suficiente.

Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre rastreamento de ursos, como fazê-los, seus benefícios e como adicioná-los à sua rotina de exercícios.

Estúdio Milles/Stocksy

Como fazer o exercício de rastreamento do urso

Primeiro, você precisa ter certeza de que tem espaço suficiente para realizar rastejamentos de ursos corretamente – uma área de academia aberta ou externa servirá.

Veja como fazer o exercício de rastreamento de urso:

  1. Comece de quatro com os pulsos sob os ombros, os joelhos empilhados sob os quadris, o núcleo firme e as costas retas. Seus pés devem estar na distância do quadril com os dedos dos pés tocando o chão.
  2. Inspire e, ao expirar, pressione os dois pés e as mãos para levantar os joelhos do chão uma ou duas polegadas, como em uma prancha de urso.
  3. Mantendo o núcleo engajado, levante a mão esquerda e o pé direito do chão e leve-os alguns centímetros para a frente. Evite deixar os joelhos tocarem o chão.
  4. Em seguida, faça o mesmo com a mão direita e o pé esquerdo.
  5. Continue alternando os lados para rastejar para a frente – como um urso – por 10 a 6 metros, ou o mais longe que puder.
  6. Execute 1–3 séries.

Se você não tiver muito espaço, você pode se virar e voltar à sua posição inicial.

mulher faz exercício de rastreamento

Resumo

Bear crawls são fáceis de aprender e divertidos de executar. Apenas certifique-se de ter uma área aberta antes de realizá-los.

Benefícios do exercício de rastreamento do urso

Há muitos benefícios em suportar crawls, como:

  • Desenvolve a resistência muscular. A resistência muscular é o tempo que seus músculos podem suportar um exercício. Bear crawls exigem que você segure e mova seu corpo, o que ajuda a aumentar sua resistência muscular.
  • Aumenta a força. Não se engane – os rastejamentos de ursos são ótimos para aumentar a força. Em particular, eles são ótimos para quem procura aumentar a força sem cargas pesadas, como aqueles que retornam de uma lesão.
  • Treino cardio. Dependendo de quanto tempo você vai, rastejar de urso pode ser uma maneira rápida de aumentar sua frequência cardíaca e aumentar seu cardio.
  • Conveniente. Como você pode realizar rastreamentos de urso sem equipamento e pode facilmente fazer modificações para o seu ambiente, eles são um ótimo complemento para qualquer treino.
  • Adequado para todos. Os rastreamentos de urso podem ser modificados para torná-los mais fáceis ou mais desafiadores, tornando-os um bom treino para todos.
  • Melhora a coordenação. Aprender a engatinhar exige um pouco de prática e requer boa coordenação. Com o tempo, você notará que fica mais fácil à medida que sua coordenação melhora.
  • Fortalece o núcleo. Embora não haja muita pesquisa a ser encontrada especificamente sobre o exercício de rastreamento de urso, houve um estudo publicado em 2017 que descobriu que o rastreamento de urso é mais eficaz que a prancha de urso estacionária para desenvolver força nos oblíquos externos, reto abdominal, eretor spinae e reto femoral (1).

Resumo

O rastreamento de ursos adiciona muitos benefícios, como aumentar a força e a resistência muscular, melhorar a coordenação e aumentar o seu cardio.

Como adicionar o rastreamento de urso em sua rotina de exercícios

Bear crawls pode ser adicionado à sua rotina de exercícios de várias maneiras.

Por exemplo, eles são um ótimo exercício de aquecimento antes de um treino de parte inferior ou superior do corpo. Concentre-se em movimentos lentos e controlados para dar tempo ao seu corpo para aquecer.

Você também pode realizá-los no final de um treino como finalizador. Nesse caso, tente realizá-los enquanto puder ou quando chegar à falha.

Alternativamente, eles podem ser adicionados como parte de um treino de corpo inteiro maior ou incluídos em sua rotina abdominal.

Em última análise, os rastreamentos de urso são extremamente versáteis e podem ser adicionados no início, no meio ou no final de seus treinos.

Resumo

Bear crawls são versáteis e podem ser adicionados no início, no meio ou no final de qualquer treino.

Músculos trabalhados no exercício de rastreamento do urso

Bear crawls pode ser considerado um treino de corpo inteiro porque tem como alvo a parte inferior do corpo, o núcleo e a parte superior do corpo.

Em particular, os rastreamentos de urso são ótimos para fortalecer seu núcleo. Eles dependem de seus músculos abdominais (ou seja, reto do abdome, oblíquos e transverso do abdome) e músculos da parte inferior das costas para manter suas costas e quadris estabilizados.

Além disso, você notará seus peitorais, tríceps e ombros (ou seja, deltóides) trabalhando em overdrive durante os rastejamentos do urso, pois eles são necessários para segurar e mover a parte superior do corpo para frente.

Finalmente, o urso rasteja tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas enquanto suas pernas o impulsionam para a frente.

Resumo

Bear crawls são um ótimo treino de corpo inteiro. Em particular, eles são incríveis para fortalecer seu núcleo.

Variações e modificações do exercício de rastreamento do urso

Dependendo do nível de dificuldade desejado, você pode fazer pequenas alterações no exercício de rastreamento do urso para tornar o movimento mais fácil ou mais desafiador.

Opção 1: prancha de urso estacionária com elevação de perna (modificação)

Se você está tendo dificuldade em rastejar para a frente, você pode primeiro se concentrar no básico de um rastreamento de urso.

Para este exercício, você começará de quatro, manterá o núcleo engajado e as costas retas e levantará lentamente o joelho esquerdo do chão. Segure isso por três segundos e retorne-o ao chão. Em seguida, faça o mesmo com o joelho direito.

Eventualmente, tente levantar o joelho esquerdo e a mão direita do chão ao mesmo tempo. Em seguida, alterne os lados. Continue isso até se sentir pronto para progredir para rastreamentos regulares de ursos.

Opção 2: rastejar de urso reverso (progressão avançada)

Depois de dominar um rastreamento de urso regular, você pode estar pronto para um desafio extra.

O rastejamento inverso do urso segue o mesmo padrão de movimento, mas desta vez você está indo para trás. Como isso requer coordenação extra, será um novo desafio para você.

Você pode realizar rastreamentos reversos de urso sozinho ou pode ir para frente e para trás para desafiar a si mesmo em ambas as direções.

Opção 3: rastejar de lado (progressão avançada)

O rastejamento de urso lateral é outro movimento desafiador que trabalhará ainda mais seu núcleo.

O padrão de movimento é o mesmo, exceto que você está se movendo para o lado em vez de para frente. Você vai querer ter certeza de ir em ambas as direções (esquerda e direita) para um treino uniforme.

Opção 4: rastejar de urso com peso (progressão avançada)

Para aumentar ainda mais sua força, você pode tentar usar um colete ou mochila com peso ao realizar rastejamentos de urso.

No entanto, só faça isso se puder manter a forma adequada.

Opção 5: rastejar desigual do urso (progressão avançada)

Se você estiver pronto para um desafio extra, tente realizar rastreamentos de urso em terrenos irregulares, como encostas ou colinas.

Isso exigirá trabalho adicional de seu núcleo e outros músculos estabilizadores para manter seu corpo estável.

Opção 6: Bear rasteja com flexões (progressão avançada)

Adicionar flexões ao seu rastreamento de urso pode realmente estimular seus músculos.

Você realizará rastreamentos regulares de urso, mas realizará flexões após cerca de 5 a 10 passos à frente.

Por exemplo, você pode mover cinco rastejos de urso para a frente, depois fazer cinco flexões, continuar para frente mais cinco rastejos, depois fazer outras cinco flexões e assim por diante.

Resumo

Há muitas maneiras de tornar o rastreamento de ursos mais fácil ou mais desafiador. No entanto, você deve sempre priorizar a boa forma antes de avançar para novas variações.

Dicas para uma boa forma durante o exercício de rastreamento do urso

Para garantir que você está fazendo rastreamento de urso de forma adequada e eficaz, considere estas dicas:

  • Dor no pulso. Se o rastejar do urso machucar seus pulsos, feche os punhos e fique de pé, o que reduzirá a pressão nos pulsos.
  • Mantenha os quadris nivelados. Um erro comum é levantar os quadris bem alto, o que reduz o estresse no núcleo e na parte superior do corpo e torna o exercício menos eficaz. Tente manter os quadris paralelos e retos ao chão. Uma dica útil é imaginar um copo de água nas costas que você não quer cair.
  • Mantenha os joelhos fora do chão. Os rastejamentos de urso são desafiadores porque você mantém os joelhos acima do solo. Para melhores resultados, mantenha o núcleo firme e os joelhos pairando sobre o chão o tempo todo.
  • Limite o movimento lateral. Para atingir seu núcleo, tente evitar balançar os quadris de um lado para o outro. Além disso, mantenha as mãos e os pés afastados na distância do quadril.
  • Evite passos largos. Dê passos que sejam confortáveis, mas não o façam chegar muito longe. Concentrar-se na boa forma trará os melhores resultados.
  • Vá em seu próprio ritmo. Se você estiver com dificuldades para fazer o rastreamento de urso, vá em um ritmo e distância que funcionem para você. Você também pode fazer uma pausa a cada poucos passos, conforme necessário.

Resumo

O objetivo do bear crawl é manter o core estável e os joelhos elevados enquanto você rasteja para a frente. Certifique-se de manter os quadris nivelados, os joelhos fora do chão e o núcleo envolvido o tempo todo.

Precauções para o rastreamento do urso

Embora os rastreamentos de ursos sejam seguros para a maioria das pessoas, eles podem não ser adequados para alguns.

Se você estiver nos estágios finais da gravidez, realizar rastreamentos de urso pode ser desconfortável, pois você está carregando peso adicional em sua barriga. É sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de adicionar novos exercícios durante a gravidez.

Aqueles com lesões no pulso ou no ombro devem consultar seu médico antes de iniciar o rastreamento do urso, pois o exercício sobrecarrega essas áreas. No entanto, à medida que sua lesão se cura, este exercício pode ser uma boa alternativa para levantar cargas mais pesadas.

Resumo

Se você tiver alguma lesão ou estiver grávida, consulte um profissional de saúde antes de tentar engatinhar.

A linha de fundo

O rastreamento de urso é um exercício divertido e desafiador que deixará seu núcleo em chamas.

Eles são uma boa opção para quem procura um treino de corpo inteiro com equipamento mínimo ou para quem quer mudar sua rotina normal de exercícios.

Você pode adicionar crawls de urso durante qualquer parte do seu treino e pode realizá-los em qualquer lugar que tenha uma área aberta, tornando-os um exercício muito versátil e conveniente.

Dê uma chance ao urso rastejar durante o seu próximo treino – rawring opcional.


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