O alongamento 90/90 pode melhorar a dor e as funções nos quadris e nas costas


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Em um mundo no qual os americanos estão passando mais tempo sentados do que nunca (1 em cada 4 adultos nos EUA senta mais de 8 horas por dia!), A mobilidade articular – ou a falta dela – é um importante tópico de discussão (1)

As articulações são locais onde pelo menos dois ossos do corpo se encontram e são responsáveis ​​pelo movimento e estabilização. Manter a mobilidade nas articulações não é apenas crucial para as atividades diárias, mas também para os exercícios.

Se você está procurando melhorar a mobilidade do quadril, um movimento altamente eficaz a se considerar é o alongamento de 90/90. Continue lendo para um resumo do alongamento, seus benefícios e dicas e truques úteis para obter o máximo dele.

Fotografia por Dima Bazak

Qual é o trecho 90/90?

O alongamento 90/90 é uma vantagem para a mobilidade do quadril. Durante esse movimento, você girará um quadril externamente e o outro internamente.

Embora muitos alongamentos de quadril conhecidos (como a postura do pombo, por exemplo) colocem seus quadris em rotação externa, a rotação interna não é tão comum. Como tal, pode parecer mais desafiador.

No entanto, a rotação interna do quadril é tão importante para a mobilidade quanto a rotação externa, pois permite que suas pernas e pélvis se movam com eficiência.

Resumo

O alongamento 90/90 combina a rotação interna e externa dos quadris em um movimento.

Quais são os benefícios do trecho 90/90?

O alongamento – ou treinamento de flexibilidade – tem muitos benefícios comprovados, incluindo redução do risco de lesões, correção de desequilíbrios musculares e aumento da mobilidade articular (2).

O alongamento de 90/90 é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a mobilidade do quadril e reduzir a dor relacionada.

Ser capaz de girar os quadris total e facilmente não é importante apenas para muitas atividades diárias, incluindo caminhar, vestir-se ou curvar-se, mas também para atividades como esportes, corrida e levantamento de peso.

Pesquisas recentes mostram que entre pessoas com dor lombar generalizada e mobilidade reduzida do quadril, alongamentos e exercícios direcionados aos quadris podem ajudar a melhorar a dor e a função (3).

O alongamento 90/90, em conjunto com outros movimentos de abertura e fortalecimento do quadril, tem o potencial de melhorar sua qualidade de vida.

Como, especificamente? O alongamento de 90/90 visa muitos dos músculos ao redor da cápsula do quadril, incluindo os glúteos, piriforme, psoas, flexores do quadril, abdutores do quadril e adutores.

Resumo

O alongamento de 90/90 pode ajudar a melhorar a mobilidade dos quadris, e a mobilidade é a chave para reduzir a dor e melhorar a função.

Como fazer o alongamento padrão de 90/90

Veja como realizar o alongamento 90/90:

  1. Sente-se no chão e dobre uma perna na frente do corpo com o quadril girado para fora. Posicione-o de forma que a perna e o joelho fiquem apoiados no chão. Sua perna deve formar um ângulo de 90 graus e seu tornozelo deve estar neutro para que seu pé fique reto.
  2. Posicione a outra perna ao seu lado com o quadril girado para dentro e a canela e o tornozelo no chão. Dobre o joelho de forma que a perna forme um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve estar alinhado com o quadril e o tornozelo deve estar neutro.
  3. Tente manter as costas retas e resistir ao impulso de se curvar para um lado. Pense em sentar em ambos os quadris igualmente e aliviar o quadril levantado diretamente para baixo em direção ao chão.

Mantenha esse alongamento por até 60 segundos, respirando profundamente para relaxar na posição. Complete 2-3 repetições de cada lado. Concluir esta sequência apenas 2 vezes por semana ajudará na mobilidade do quadril em apenas 1–2 meses.

Resumo

Coloque as duas pernas em um ângulo de 90 graus, uma na frente do corpo e a outra atrás. Mantenha a posição por até 1 minuto.

Quais são as variações e progressões no trecho 90/90?

Existem várias modificações e progressões para o trecho 90/90. O alongamento 90/90 padrão é um movimento intermediário, então comece com a modificação se você for novo no alongamento.

Modificações

Se você não tiver mobilidade do quadril, comece posicionando uma perna à sua frente em um ângulo de 90 graus, permitindo que a perna de trás assuma a posição confortável.

Quando se sentir estável nessa posição, acrescente a perna de trás. Se você não conseguir manter as costas retas ou a postura ereta no alongamento de 90/90, utilize um bloco de ioga, um pequeno tapete ou uma toalha enrolada sob o quadril da perna da frente para elevar a parte superior do corpo.

Isso permitirá que sua pelve – e, portanto, seus quadris – fiquem na posição ereta e neutra correta para obter o máximo desse alongamento.

Quando se sentir confortável aqui, escolha um bloco ou toalha menor ou remova esses adereços para assumir o alongamento padrão.

Progressão

Se o alongamento 90/90 padrão parecer fácil, considere aumentar a dificuldade com uma variação do alongamento 90/90 elevado. Você tem algumas opções aqui:

  1. Eleve o pé da perna de trás com um bloco de ioga ou uma toalha enrolada.
  2. Eleve o joelho da perna da frente com um bloco de ioga ou uma toalha enrolada.
  3. Estenda o joelho da perna da frente para alongar melhor os isquiotibiais.

Resumo

Utilize um bloco de ioga, pequeno tapete ou toalha enrolada para ajudá-lo a alcançar o alongamento padrão de 90/90 ou progredir para uma posição mais desafiadora.

Solução de problemas do trecho 90/90

Se você não consegue fazer o alongamento 90/90 parecer certo, não se preocupe.

Se você:

  • sentir uma sensação de cãibras nos oblíquos, tente adicionar um bloco de ioga ou uma toalha enrolada sob a mão, na lateral da perna da frente.
  • não sinta o alongamento na virilha ou na região do quadril, tente reposicionar as pernas. Lembre-se de que você deseja criar dois ângulos de 90 graus com as pernas e os tornozelos devem estar em uma posição neutra.
  • não consegue manter a parte superior do corpo reta, tente usar um bloco de ioga ou uma toalha enrolada para ajudar no posicionamento. Coloque-o embaixo do quadril, na lateral da perna da frente, até que o quadril se solte, ou durante todo o alongamento.

Se você sentir qualquer sensação de beliscão ou dor ao fazer o alongamento de 90/90, libere o alongamento para não se machucar.

Resumo

Reposicionar a parte inferior do corpo e utilizar apoios pode ajudá-lo a solucionar os problemas mais comuns no alongamento 90/90.

O resultado final

Se o seu objetivo é aumentar a mobilidade do quadril ou reduzir a dor nos quadris e na região lombar, considere adicionar o alongamento de 90/90 à sua rotina.

Pode ser adaptado com adereços para atender onde você está, bem como facilmente modificado se você precisar de mais um desafio. Quando seus quadris relaxam, você notará grandes melhorias em sua facilidade de movimento, o que o ajudará em muitos aspectos.


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