Nutrição e benefícios para a saúde da abóbora Kabocha com receitas


0

Nutrição e benefícios para a saúde da abóbora Kabocha com receitas

Kabocha (pronuncia-se ka-BOH-cha) é um tipo de abóbora doce, uma variedade japonesa da família Cucurbitaceae. Embora pareça uma versão menor e mais larga de abóbora, é conhecida por sua doçura excepcional, textura rica e sabor semelhante à batata-doce e castanha assada.

Embora seja comumente apreciado nas culinárias japonesa, tailandesa e coreana, o kabocha está agora ganhando grande popularidade em todo o mundo devido ao seu sabor excepcionalmente doce. Indo mais longe neste artigo, vamos entender melhor a nutrição da abóbora kabocha e os benefícios para a saúde, juntamente com algumas receitas especiais.

Neste artigo

O que é Kabocha?

Conhecida como kabocha em japonês, danhobak em coreano e fak thong na culinária tailandesa, esta versátil abóbora de inverno pode ser usada em uma variedade de preparações doces e salgadas.

Você pode assar, cozinhar no vapor ou fritar o kabocha para fazer tempuras, pois ele tende a reter bem a sua forma. Também pode ser purificado ou purificado com uma textura de grãos finos.

A casca externa verde dura também é comestível depois de cozida e é rica em fibras dietéticas (1). O kabocha é amplamente utilizado na culinária japonesa, principalmente cozido, frito, cozido em dashi ou sopas, frito em tempura ou em sobremesas.

Variedades de abóbora Kabocha

A abóbora Kabocha foi introduzida no Japão no século 16 pelos marinheiros portugueses. No Japão, “kabocha” se refere a uma grande variedade de abóboras e abóboras de inverno. Nos países ocidentais e em outros lugares, “kabocha” se refere especificamente a apenas o membro japonês da família Cucurbita maxima. A abóbora Kabocha pode vir em várias cores e são denominadas como:

  • Sweet Mama – kabocha verde
  • Winter Sweet – kabocha cinza
  • Sunshine – kabocha vermelho

Vamos agora explorar o conteúdo de nutrientes da abóbora kabocha.

Fatos nutricionais da abóbora Kabocha

De acordo com o USDA, 100g de abóbora kabocha podem fornecer os seguintes nutrientes (1):

  • Calorias: 30
  • Gordura: 0g
  • Proteína: 1,1g
  • Vitamina C: 9mg
  • Sódio: 0mg
  • Carboidratos: 8,2g
  • Fibra: 1,2g
  • Açúcares: 3,5g

A abóbora Kabocha tem baixa contagem de calorias e é rica em vitaminas A e C. Também é uma boa fonte de ferro, magnésio, cobre, vitaminas B, fibra alimentar, beta-caroteno e vários outros antioxidantes.

Indo mais longe, vamos explorar os benefícios para a saúde desses nutrientes oferecidos pelo kabocha.

Benefícios para a saúde da abóbora Kabocha

Kabocha é baixo em calorias e rico em fibras e vitaminas importantes. Vamos agora entender como tudo isso pode ajudar a beneficiar nossa saúde.

  • Reduz o risco de câncer

As cucurbitacinas encontradas na abóbora e na família Cucurbitaceae também foram consideradas essenciais na prevenção do desenvolvimento de certos tipos de câncer (2). O beta-caroteno é um fitoquímico encontrado na abóbora kabocha. É convertido em vitamina A no corpo e pode ajudar a prevenir o risco de certos tipos de câncer (3). No entanto, mais estudos em humanos são necessários para estabelecer o mesmo. A vitamina C encontrada na abóbora kabocha também pode ser útil na prevenção do câncer (4).

  • Suporta a saúde ocular

O beta-caroteno e a vitamina C, encontrados no kabocha, demonstraram ser eficazes em retardar a DMRI (degeneração macular relacionada à idade) (1), (5). Além disso, pessoas com uma ingestão regular de vitamina C por meio de alimentos podem ter um risco baixo de desenvolver catarata nos olhos (6).

  • Pode ajudar no cuidado da pele

A abóbora Kabocha também pode ajudar a limpar sua pele, reduzindo cicatrizes e manchas. O beta-caroteno e vários outros antioxidantes encontrados no kabocha ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação da pele e a prevenir os sinais de envelhecimento (7), (8).

  • Ajuda na digestão

A fibra dietética no kabocha, especialmente na casca comestível externa, pode fornecer vários benefícios digestivos. Quando cozinhada e consumida, a casca externa pode potencialmente ajudar a melhorar a digestão, regularizar os movimentos intestinais e reduzir o inchaço e outros sintomas de constipação (9).

Efeitos adversos e risco de abóbora Kabocha

Abóboras, abóboras e outros membros da família Cucurbita podem produzir certas substâncias tóxicas chamadas cucurbitacinas. Estes têm um sabor amargo e podem causar diarreia intensa, mesmo quando ingeridos em pequenas quantidades (10).

A ingestão excessiva de abóbora kabocha ou qualquer outra fruta ou vegetal contendo beta-caroteno pode desenvolver uma condição chamada carotenemia (11). Isso faz com que sua pele pareça amarelada ou alaranjada. É inofensivo e pode ser resolvido por conta própria, uma vez que você reduza a ingestão de alimentos ricos em caroteno.

As alergias à abóbora ou kabocha são muito raras e pouco conhecidas. Caso suspeite de uma reação alérgica após consumir kabocha, deve consultar o seu médico a respeito.

Armazenamento e segurança alimentar

A abóbora Kabocha, sendo a abóbora de inverno, geralmente é cultivada na estação quente e está disponível de outubro a janeiro.

  • Ao comprar um kabocha, é melhor comprá-lo no mercado local de um fazendeiro para aproveitá-lo recém-colhido.
  • Escolha um kabocha de tamanho médio com pele dura e grossa e caules secos e intactos.
  • Você deve evitar qualquer kabocha com hastes moles ou podres, manchas macias, cortes ou danos de outras maneiras.
  • O kabocha inteiro pode ser armazenado por 2 a 4 meses em casa, em um local fresco e seco.
  • Cortar porções de kabocha deve ser usado assim que possível. Caso contrário, eles podem ser embrulhados em filme plástico ou mantidos em um saco ziplock armazenado na geladeira por 1-2 dias no máximo antes de usar.
  • Você também pode manter a abóbora cozida no congelador, onde pode durar até um ano.

Receitas, preparação e métodos de servir

Depois de comprar um kabocha no mercado do fazendeiro ou no supermercado mais próximo, você precisa lavá-lo e limpá-lo bem. Kabocha é conhecido por sua pele externa grossa e resistente, difícil de cortar. Você pode precisar de uma grande faca de legumes e um pouco de pressão no braço para cortá-la ao meio. Você ainda pode cortá-lo em fatias ou cubos em forma de lua de acordo com os requisitos da receita. Abaixo, compartilhamos algumas receitas populares para apimentar as coisas para você.

Receitas Kabocha

1. Kabocha Shiratama Dango

Kabocha Shiratama Dango

Ingredientes

  • Shiratama (farinha de arroz glutinoso) – 3 colheres de sopa
  • Kabocha (cozido no vapor, descascado, amassado) – 1 colher de sopa
  • Xarope de bordo – ½ colher de chá
  • Água – para ligar

Instruções

  1. Pegue a pasta de abóbora amassada, a farinha de arroz shiratama e o xarope de bordo em uma tigela e misture bem com água apenas o suficiente para aglutinar.
  2. Misture tudo para formar uma massa do tamanho de uma bola de tênis.
  3. Quebre os pedaços pequenos e enrole-os em pequenas bolas com as mãos.
  4. Leve uma panela com água para ferver e coloque nas bolas.
  5. Eles irão flutuar até o topo quando terminar.
  6. Deixe-os lá por mais um minuto.
  7. Retire as bolas e jogue-as em água gelada.
  8. Seque cada um deles e enfie-os ao longo dos espetos.
  9. Cubra com um molho ou polvilhe de sua escolha e divirta-se.

Você deve ter o suficiente para fazer três espetos, cada um contendo três dango.

2. Kabocha Assado

Kabocha Assado

Ingredientes

  • Abóbora Kabocha (média) – 1 (2 ½ lb.)
  • Azeite virgem extra – 1 ½ colher de sopa.
  • Sal kosher
  • Pimenta preta (moída na hora) – conforme gosto
  • Manteiga – 3 colheres de sopa
  • Molho de soja (baixo teor de sódio) – 1 colher de sopa
  • Xarope de bordo – 1 ½ colher de chá

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 400 ℉ e forre uma assadeira com papel alumínio.
  2. Corte a abóbora ao meio e retire a polpa e as sementes.
  3. Corte a meia abóbora em fatias de meia lua de 1 ½ ”.
  4. Regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pimenta.
  5. Misture bem os pedaços para revestir uniformemente e forre as fatias na assadeira.
  6. Asse as fatias de abóbora por cerca de 30 a 35 minutos, virando os lados na metade, até que estejam macias e comecem a dourar.
  7. Enquanto isso, derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo médio-baixo.
  8. Cozinhe até que a espuma desapareça.
  9. Continue a cozinhar por 2-3 minutos, mexendo sempre até que a manteiga cheire a caramelo.
  10. Retire a manteiga do fogo imediatamente e adicione o xarope de bordo e o molho de soja.
  11. Mexa até ficar bem combinado e esfriar um pouco.
  12. Retorne o molho em fogo médio e leve para ferver.
  13. Cozinhe por mais 1 a 2 minutos até engrossar um pouco.
  14. Transfira os pedaços de abóbora assada para uma travessa.
  15. Regue com a manteiga de ácer e soja, sirva e saboreie!

Junto com os itens acima, você pode usar kabocha em qualquer receita que inclua butternut, abóbora doce ou bolota. Abaixo estão mais algumas maneiras de incluí-los em sua dieta e servi-los de maneira diferente.

  • Kabocha pode ser usado em pratos de sushi, sopas e tempura.
  • O kabocha cru pode ser ralado e usado em saladas de inverno para adicionar aquele tom laranja brilhante e sabor doce.
  • Você também pode cortar e retirar as sementes do kabocha e rechear com grãos, pão, bacon, carne, cogumelos, queijo ou suas folhas verdes favoritas e assar no forno.
  • Você pode fazer um gratinado de abóbora kabocha e apreciá-lo com linguiça ou vegetais.
  • O purê de kabocha pode ser usado como uma alternativa saudável ao purê de batata.
  • A carne de kabocha assada e amassada / purificada pode ser usada como recheio de ravióli, empanadas e enchiladas ou em tortas, pudins, pão e sobremesas.
  • A abóbora Kabocha também pode ser transformada em uma deliciosa sopa cremosa.
  • Os grãos de abóbora kabocha torrados podem ser consumidos como um lanche saudável a qualquer hora.

Resumindo

Kabocha é uma pequena abóbora de inverno japonesa conhecida por seu doce sabor de nozes. Com uma casca espessa comestível rica em fibras e polpa laranja espessa por dentro, pode ser usado em uma variedade de preparações culinárias. Rica em fibras, beta-caroteno e outros antioxidantes, a nutrição da abóbora kabocha e os benefícios para a saúde estão agora ganhando grande popularidade em todo o mundo. Muito usado na culinária asiática, é uma fruta versátil que pode ser um complemento saudável para sopas, caril, lanches, mingaus e sobremesas.

O kabocha é rico em carboidratos?

Mesmo sendo naturalmente doce, o kabocha tem baixo teor de carboidratos, com cerca de 8g de carboidratos por xícara (1). O kabocha é mais saudável do que a abóbora?

A abóbora kabocha fresca é mais rica em proteínas, aminoácidos, vitaminas e conteúdo lipídico quando comparada à abóbora (8). O squash é bom para perder peso?

Kabocha é pobre em calorias e rico em gorduras dietéticas que ajudam você a se sentir satisfeito mais rapidamente. Pode ser um bom complemento para dietas para emagrecer com moderação, pois também contém uma boa quantidade de açúcar (1). Os diabéticos podem comer abóbora?

Squash, especialmente kabocha, são alimentos de baixo índice glicêmico. Eles ajudam a prevenir picos repentinos nos níveis de glicose no sangue e podem ser benéficos para pessoas com diabetes tipo 2.

Fontes

Os artigos no StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisada por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância. Leia nossa política editorial para saber mais.

  1. KABOCHA SQUASH https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1963721/nutrients
  2. Cucurbitacinas – um alvo promissor para a terapia do câncer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612419/
  3. Eficácia do beta-caroteno na quimioprevenção do câncer https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7647689/
  4. Vitamina C e prevenção do câncer: as evidências epidemiológicas https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985398/
  5. Vitamina C https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  6. Um ensaio clínico randomizado controlado por placebo de suplementação de alta dose com vitaminas C e E beta-caroteno e zinco para degeneração macular relacionada à idade e perda de visão https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1462955/
  7. β-caroteno em cuidados com a pele https://www.researchgate.net/publication/347513828_b-carotene_in_skin_care
  8. Comparação da composição nutricional e da atividade antioxidante para abóbora e abóbora Kabocha https://www.researchgate.net/publication/264131737_Comparison_of_Nutritional_Composition_and_Antioxidative_Activity_for_Kabocha_Squash_and_Pumpkin
  9. Fibra dietética da constipação e o controle da função do intestino grosso https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2418066/pdf/postmedj00129-0102.pdf
  10. Cabaças e abóboras (Cucurbita spp.) Adaptadas à extinção da megafauna e ao anacronismo ecológico por meio da domesticação https://www.pnas.org/content/112/49/15107
  11. Uma revisão https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7449242/

Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *