Se você acordou esta manhã sentindo-se descansado e revigorado, provavelmente teve o chamado sono restaurador.
Em termos básicos, o sono restaurador acontece quando a atividade cerebral durante o sono ajuda a restaurar seu corpo e mente, essencialmente redefinindo você para mais um dia de atividade.
Especialistas continuam estudando o processo do sono, mas descobriram
Não dormir o suficiente pode afetar sua saúde, sem mencionar sua capacidade de funcionar durante o dia.
Saiba mais sobre a importância do sono.
Abaixo, ofereceremos mais informações sobre o que acontece quando você não dorme o suficiente, além de dicas sobre como dormir bem.
Sono restaurador vs. não restaurador
Apenas os dois últimos estágios do sono, sono profundo e sono de movimento rápido dos olhos (REM), são considerados restauradores, explica a Dra. Nicole Avena, professora assistente de neurociência na Escola de Medicina Mount Sinai.
“Durante o sono profundo, o corpo repara e regenera os tecidos, constrói ossos e músculos e fortalece o sistema imunológico”, diz Avena.
O sono REM, o estágio em que você normalmente sonha, é essencial para o aprendizado, a memória e a cognição.
O sono não é reparador quando você acorda se sentindo mal, apesar de ter dormido o número recomendado de horas.
Avena explica que, embora sentir-se um pouco cansado de vez em quando seja normal, sentir-se regularmente tão cansado que não consegue se concentrar ou adormece em sua mesa não é.
O que causa o sono não reparador?
As condições que podem causar sono não restaurador incluem:
- insônia
- síndrome da fadiga crônica
- síndrome da perna inquieta
- apnéia do sono
- narcolepsia
- Doença pulmonar
Tenha em mente, porém, que quando você tem problemas para conseguir um sono de qualidade que deixa você se sentindo revigorado, os problemas de saúde subjacentes não são necessariamente os culpados.
Os estressores da vida também podem afetar negativamente sua capacidade de ter uma boa noite de sono, assim como a má higiene do sono, observa Avena. Ambos podem contribuir para o sono não reparador.
Outras coisas que podem atrapalhar seu ciclo regular de sono incluem:
- trabalho por turnos
- Fuso horário
- ter filhos pequenos
- prestar cuidados regulares a alguém com uma doença
- ansiedade
- dor crônica
- certos medicamentos
O que acontece quando você não dorme o suficiente?
Não dormir o suficiente pode afetar sua saúde de várias maneiras.
As consequências a curto prazo incluem:
- dificuldade em passar o dia sem cochilar
- problema com memória
- problemas com concentração e foco
Com o tempo, o sono ruim também pode contribuir para condições crônicas, como doenças cardíacas, pressão alta e diabetes.
O sono regular não reparador pode até afetar a saúde mental e contribuir para a depressão e outras condições de saúde mental, explica Avena.
Além disso, um estudo de 2020 envolvendo 2.827 adolescentes chineses sugeriu uma ligação entre não ter um sono restaurador suficiente e menor qualidade de vida.
Os adultos devem dormir pelo menos 7 horas por noite, idealmente passando por 4 a 5 ciclos de sono. E os recém-nascidos precisam de 14 a 17 horas de sono por noite, diz Avena.
Veja como calcular quanto sono você precisa.
À medida que você envelhece, suas chances de desenvolver um distúrbio do sono ou ter um sono de pior qualidade tendem a aumentar.
Pesquisas sugerem que, à medida que envelhece, é mais provável que você desenvolva condições ou experimente estressores que levem a problemas de sono, o que pode, por sua vez, diminuir o tempo que você passa em sono profundo ou REM.
Aumentando o sono restaurador
Se você já lutou para adormecer, provavelmente sabe que cochilar e dormir por 8 horas perfeitas geralmente é muito mais complicado do que parece.
Ainda assim, algumas pequenas mudanças podem tornar mais fácil obter a quantidade de sono restaurador que você precisa regularmente.
Melhore sua higiene do sono
Higiene do sono não significa tomar banho antes de dormir – mas se é isso que ajuda você a adormecer, vá em frente.
Em vez disso, a higiene do sono refere-se a hábitos que contribuem para a qualidade do sono.
Melhorar a higiene do sono
o
- mantendo um horário de sono consistente
- manter um ambiente de sono que promova uma boa noite de sono – por exemplo, manter seu quarto escuro, silencioso e do lado mais frio
- deixando seu computador, telefone e outras telas fora do quarto
- aderindo a refeições menores ou lanches leves antes de dormir
- evitando cafeína, álcool ou nicotina nas horas antes de dormir
Alívio de estresse
Já se viu acordado, preocupado com os problemas que surgiram durante o dia ou com os desafios que o amanhã ainda não revelou?
Você não está sozinho – o estresse é comum, e altos níveis de estresse podem ter um impacto negativo no seu sono.
Você pode não ser capaz de eliminar completamente todas as fontes de estresse de sua vida, mas encontrar maneiras de gerenciar melhor o estresse pode ajudar muito a ter um sono mais restaurador.
Algumas estratégias de enfrentamento a serem consideradas:
- ioga
- meditação antes de dormir
- conversando com um terapeuta
Obtenha mais dicas para lidar com o estresse.
Pratique o bom autocuidado
Cuidar de sua saúde física também pode levar a um sono melhor.
Avena recomenda:
- fazendo exercícios regulares
- ficando hidratado
- comer uma dieta equilibrada
Os suplementos de melatonina também podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e potencialmente dormir melhor quando tomados na hora correta. É sempre uma boa ideia perguntar ao seu médico antes de tentar melatonina. Eles podem oferecer mais orientação sobre se é certo para você.
Quando consultar um profissional de saúde
“Todo mundo se sente cansado às vezes, mas a sonolência excessiva não é normal”, diz Avena.
Nem sempre é possível resolver os problemas do sono sozinho, especialmente quando você tem um distúrbio do sono.
Portanto, se você já experimentou uma rotina pré-deitar perfeitamente relaxante e ainda tem problemas para adormecer – e ficar acordado durante o dia – talvez seja hora de considerar o apoio profissional.
Conectar-se com seu médico de cuidados primários ou um especialista em sono torna-se ainda mais importante quando você:
- cochilar involuntariamente ao longo do dia
- tem problemas para se lembrar de coisas ou se concentrar em tarefas
- luta para adormecer
- não pode ficar dormindo
- roncar alto
- experimentar movimentos involuntários das pernas enquanto dorme
- notar sintomas de depressão
A Avena também recomenda entrar em contato com um especialista em sono se você tiver diabetes, pressão alta ou doença pulmonar. Essas condições às vezes podem resultar da apnéia do sono, uma condição tratável, mas grave, em que você para temporariamente de respirar durante o sono.
Preparando-se para seu compromisso
Antes de se encontrar com um especialista em sono, a Avena recomenda escrever uma lista de seus sintomas, além de todas as perguntas que você tiver. Dessa forma, você não esquecerá nada que queira trazer ao seu médico durante a consulta.
Também vale a pena manter um diário do sono na semana anterior à sua consulta. Este registro pode fornecer ao seu médico mais informações sobre seus padrões de sono.
A linha de fundo
Problemas para obter um sono reparador regularmente podem acontecer como um sintoma de distúrbios do sono ou outras condições de saúde.
Se o sono restaurador o evita regularmente, procurar suporte profissional para o sono é um bom próximo passo.
O sono de qualidade não precisa ser o material dos sonhos. Você pode tentar estas 17 dicas para dormir melhor agora.
Steph Coelho é uma escritora freelance com enxaqueca crônica que tem um interesse particular em saúde e bem-estar. Quando ela não está clicando em seu teclado, ela provavelmente está com o nariz enfiado em um bom livro.
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