Modificações de flexão e alternativas para aliviar a dor no punho


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Cavan Images / Getty Image

Dor no pulso te derrubou? Você não está sozinho. Os pulsos sofrem uma surra ao realizar certos exercícios de treinamento de força e peso corporal, como flexões. Algumas dores no punho são comuns, especialmente se a forma estiver errada ou se você não for forte o suficiente para suportar o movimento.

Mas você também pode estar lidando com problemas mais sérios, como artrite, síndrome do túnel do carpo ou uma lesão no punho. Se você tiver preocupações ou dor intensa, o primeiro passo deve ser visitar seu médico.

Mas se o desconforto for mínimo e apenas desencadeado por certos exercícios como flexões, tente algumas dessas modificações ou alternativas de exercícios para ver se elas podem ajudar a aliviar a dor.

Quais são as modificações de flexão que você pode tentar se sentir dor no punho?

Uma das coisas que torna as flexões um exercício tão incrível é a capacidade de modificá-las e torná-las acessíveis para muitos níveis de aptidão. Portanto, se você não conseguir realizar uma flexão completa, tente algumas modificações primeiro.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, o desenvolvimento da força central e estabilidade ao redor da coluna, junto com a força da parte superior do corpo, pode ajudá-lo a se manter seguro ao fazer flexões. Para fazer isso, você pode precisar começar com algumas versões modificadas que visam os mesmos músculos.

Barra de pushup com retenção estática

Se sua academia tem barras de flexão, você pode usá-las para entrar em uma posição de flexão, mas em vez de fazer toda a amplitude de movimento, você executa uma espera estática. Isso tira um pouco da pressão dos pulsos e requer mais recrutamento do tórax.

  1. Coloque duas barras de flexão um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
  2. Coloque as mãos na barra e coloque-as em uma posição de flexão.
  3. Envolva o núcleo e os glúteos e abaixe-se até a posição inferior de uma flexão. Segure aqui por 5 segundos.
  4. Empurre até a posição inicial e repita.
  5. Faça de 8 a 10 vezes.

Flexão com halteres ou kettlebells

Se você não tem barras de flexão, pode usar dois halteres ou dois kettlebells. Isso diminui a curvatura de seus pulsos e os mantém retos, o que alivia a pressão em suas mãos e pulsos.

  1. Coloque um haltere ou kettlebell no chão sob cada ombro, separados aproximadamente na largura dos ombros.
  2. Fique na posição de flexão segurando as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Faça uma flexão.
  4. Repita 8 a 10 vezes.
Pushup com Kettlebell
Flexão com halteres

Flexões de pé contra a parede

Flexões em pé são um excelente movimento para iniciantes. Eles também ajudam a aliviar a pressão sobre os pulsos e ombros.

  1. Fique de frente para uma parede.
  2. Coloque as mãos na parede, um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Eles devem estar próximos ao seu rosto quando você se abaixar na parede.
  3. Ande com os pés para trás, para que haja distância entre você e a parede.
  4. Dobre os cotovelos e abaixe em direção à parede.
  5. Empurre as mãos na parede e pressione de volta à posição inicial.
  6. Repita 8 a 10 vezes.
Flexão de pé contra a parede

Flexão de inclinação de banco

Às vezes, pequenas dores podem ser aliviadas ao se levantar do chão e fazer uma flexão de banco modificada. Usar um banco permite que você use menos peso corporal e se concentre na sua forma, o que tira a pressão dos pulsos.

  1. Fique em frente a um banco de peso (o banco deve ser longitudinal).
  2. Coloque as mãos no banco, um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Braços retos.
  3. Ande com os pés para trás até que as pernas estejam estendidas, os pés ligeiramente separados. Isso vai se parecer com o topo de uma posição de flexão.
  4. Abaixe o peito até o banco o máximo que puder.
  5. No fundo, faça uma pausa e depois se empurre de volta ao veneno inicial.
  6. Repita 8 a 10 vezes.
Flexão de inclinação de banco

Quais são as alternativas de flexão que você pode tentar se sentir dor no punho?

Se você ainda não estiver pronto para adicionar flexões à sua rotina, não há problema. Você pode fazer vários outros exercícios que visam os mesmos músculos (tórax, ombros e tríceps) e ajudam a preparar seu corpo para executar uma flexão adequada.

Lembre-se de que esses movimentos não devem causar dor. Se você sentir algum desconforto ou dor ao realizar esses exercícios, pare e peça orientação a um personal trainer ou fisioterapeuta.

Haltere torácico

O supino torácico com halteres é um excelente exercício para a parte superior do corpo que visa o peito, ombros e tríceps. Certifique-se de ir leve e focar na forma, especialmente se você tiver dor no punho.

  1. Segure um halter em cada mão.
  2. Comece deitando-se no banco – pés apoiados no chão e juntos.
  3. Segure os halteres diretamente acima do peito. Braços totalmente estendidos.
  4. Envolva seu núcleo, mantenha suas costas contra o banco e abaixe lentamente ambos os halteres para os lados de seu peito.
  5. Faça uma pausa e pressione-os de volta à posição inicial.
  6. Repita 8 a 10 vezes.
Haltere torácico

Se o supino torácico com halteres ainda estiver causando dor, você pode modificá-lo ainda mais com um supino torácico mecanizado. A maioria das máquinas tem duas ou três empunhaduras diferentes, o que permite encontrar a posição que causa menos dor no punho.

Posição elevada de flexão ou prancha

TRX peito mosca

Você precisa de um sistema de suspensão TRX ou sistema semelhante para realizar este movimento. As alças TRX permitem que você execute movimentos em uma amplitude completa de movimento usando o peso do seu corpo para resistência.

  1. Fixe as tiras TRX.
  2. Afaste-se da âncora.
  3. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure as alças com uma empunhadura overhand.
  4. Estenda os braços na altura dos ombros à sua frente.
  5. Incline-se para a frente, de modo que seu corpo fique na posição diagonal. O peso estará na ponta dos pés.
  6. Abra os braços em forma de “T” com os cotovelos ligeiramente dobrados.
  7. Abaixe o peito no chão enquanto seus braços se estendem para os lados.
  8. Inverta o movimento até que seu corpo esteja ereto, os braços estejam na altura dos ombros à sua frente e as mãos juntas.
  9. Repita de 8 a 10 repetições.

Se você não tiver acesso às alças TRX, pode realizar o mesmo movimento com alças.

Empurrão de parede com medicine ball em pé

Este exercício em pé visa o peito, ombros, tríceps e músculos centrais.

  1. Segure uma medicine ball de 4,5 kg em suas mãos – a bola está próxima ao corpo com as mãos e as palmas para cima.
  2. Fique de frente para uma parede a cerca de 60 centímetros de distância. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que fique ligeiramente cambaleante.
  3. Envolva seu núcleo e empurre a bola em direção à parede com força suficiente para que ela quique na parede e volte para suas mãos.
  4. Puxe o touro em direção ao seu corpo e repita.
  5. Faça 10 empurrões com a bola.

Prancha de antebraço (prancha baixa)

Tirar os pulsos completamente do movimento pode aliviar a dor e permitir que você se concentre nos músculos que está tentando atingir. A prancha baixa do antebraço permite que você fortaleça os mesmos músculos que faria durante a flexão, mas sem colocar os pulsos em uma posição comprometedora.

  1. Coloque uma esteira de ioga ou esteira de exercícios no chão.
  2. Deite-se no tapete com os cotovelos sob os ombros e as pernas totalmente estendidas.
  3. Empurre para cima até que seu corpo faça uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés.
  4. Os antebraços estão apoiados no chão e as mãos fechadas em punho, uma de frente para a outra, ou apoiadas no chão.
  5. Aperte o núcleo e os glúteos e segure por 30 segundos.
Prancha de antebraço

O que são alongamentos para tentar aumentar a força do pulso?

Mesmo se você não estiver sentindo dor no punho, é uma boa ideia incorporar um aquecimento que inclua alongamentos e outros exercícios para ajudar a aumentar a flexibilidade e fortalecer os punhos.

Os seguintes alongamentos e exercícios podem ser feitos na academia, em casa ou mesmo no trabalho, se seus pulsos estiverem tensos.

  • Aperte uma bola de tênis por 5 a 10 segundos.
  • Feche o punho e segure por alguns segundos. Abra sua mão e estique os dedos o máximo que puder. Repita 5 a 10 vezes com cada mão.
  • Estenda o braço direito à sua frente e vire a mão, de modo que as pontas dos dedos fiquem voltadas para baixo e a palma da mão bem aberta. Com a mão esquerda, puxe as pontas dos dedos direitos e o polegar para baixo para alongar. Você deve senti-lo na parte inferior do pulso e na palma da mão. Repita 5 vezes em cada mão.
  • Coloque as mãos em posição de oração no meio do peito, com os cotovelos para os lados. Pressione as mãos uma na outra e mova-as para baixo pelo corpo até que comecem a se separar. Repita 10 vezes.

Remédios caseiros para pulsos doloridos

Pequenas dores e desconforto são coisas que você pode controlar com alguns remédios caseiros simples. Dito isso, é sempre uma boa ideia consultar seu médico se você tiver dúvidas ou preocupações ou se a dor for forte.

Aqui estão alguns remédios caseiros para tentar controlar a dor e a dor no pulso:

  • Certifique-se de praticar a ergonomia adequada ao trabalhar em um computador ou mesa.
  • Faça alongamentos diários.
  • Passe um pouco de creme nas pontas dos dedos e massageie os antebraços.
  • Use uma cinta de pulso ou tala.
  • Faça terapia de contraste de calor e frio em seus antebraços e pulsos.
  • Mergulhe as mãos e os pulsos em água morna e sal de Epsom por 20 minutos.
  • Tome um medicamento antiinflamatório ou analgésico.
  • Descanse seu pulso e mantenha-o elevado.

Quando falar com um médico

Se os pulsos doloridos estão atrapalhando suas atividades diárias, o primeiro passo deve ser visitar o consultório médico. Seu médico pode determinar se algo mais sério está acontecendo e tratar a dor de maneira adequada.

Você também pode consultar um fisioterapeuta para exercícios e remédios específicos para ajudar a controlar a dor.

Os sinais de que é hora de ligar para o seu médico incluem:

  • dor diária que interfere nas tarefas
  • dor que não melhora quando você para uma atividade
  • os sintomas não melhoram com o repouso
  • dor que te acorda a noite
  • dor que não melhora com medicamentos de venda livre
  • amplitude de movimento reduzida
  • dor em repouso
  • formigamento e dormência em suas mãos

Leve embora

Dor e dor no pulso podem acontecer com qualquer tipo de exercício que exija que suas mãos e pulsos sejam flexíveis ou que empurre o peso.

Para aumentar a força necessária para realizar um movimento avançado como a flexão, você pode precisar começar com uma versão modificada ou exercício alternativo. A boa notícia é que a maioria dessas alternativas visa os mesmos músculos e pode ser tão eficaz quanto uma flexão de braço padrão.

Dito isso, se mudar os exercícios ou modificar o movimento não aliviar a dor ou dor no pulso, pode ser hora de ligar para o seu médico ou consultar um fisioterapeuta.


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